Записки за съвети ,мнения и още нещо

Георги от Бургас :) 1981 год. 188см. 85кг. Тренировъчен стаж 3-4 години.

Основните цели ,които съм си поставял са малко банални. Качване на чиста мускулна маса и чистене на мазнини.
Тренирам няколко години сравнително редовно ,но от време на време се отдавам на любимите ми пороци...алкохол ,цигари и жени. В тези периоди ,най често от по месец не пипвам нито щанги ,нито лостове ,което драстично намаля мускулатурата ми.
Сега излизам точно от такъв период и мотивацията ми е на макс :) Усещането е приятно и дано ме държи дълго.

Ще започна с моите тренировки ,които са резултат от доста експерименти ,докато нацеля това ,което най-добре ми действа.
Както съм писал и в други теми ,на мен най-добре ми действат честите тренировки на повечко мускулни групи заедно. Работя на 12 часови смени ,като почивам през ден ,през два...различно. Общо взето правя по 3-4 тренировки на седмица ,като се редуват една седмица 3 тренировки ,следващата 4.
След последният ми месец на релакс и запои ,направих две седмици тренировки за цяло тяло.
КЛЕК,НАБИРАНЕ,ЛЕЖАНКА,МЪРТВА ТЯГА,КОФИЧКИ,РАМЕННИ ПРЕСИ ,ТРИЦЕПС,БИЦЕПС. Всичко правех по 3-4 серии с около 8-10 повторения.
От 20-тина дена разделих тренировките си на 2-дневен сплит по следният начин
КРАКА,ГЪРДИ,ТРИЦЕПС      ГРЪБ,РАМО,БИЦЕПС
Тренировката ми е следната ,като почти всеки път е еднообразна(за което ще очаквам коментари и съвети)
КЛЕК - 4-5 серии по 6-8 повторения
НАПЪДИ-3 серии(правя малко серии ,че ми е много усилно и тромаво това упражнение)
ПРАСЕЦ- повдигане на стъпало с щанга -4-5 серии

ЛЕЖАНКА -4 серии+1 загряваща а другите с енаква тежест по 6-8 повторения
КОФИЧКИ -4 серии макс повторения
ЛЕЖАНКА от наклон с дъмбели -3-4 серии по 10 повторения
ФЛАЙС -3 серии по 10-12 повторения

ФРЕНСКО - 4 серии по 8-10 повторения
ЛЕЖАНКА тесен хват -8-10 повторения.

Следващата тренировка ми е за ГРЪБ,РАМО,БИЦЕПС

МЪРТВА ТЯГА-4 серии по 6-8 повторения
НАБИРАНЕ широк хват -4 серии 6-8 повторения
ЧУКОВЕ с лост - 4 серии(това упражнение усещам най-силно как ми напомпва гърба)

ХЕЛИКОПТЕР - това го правя с малко странна техника ,която ми напряга предното рамо и трапеца-4 серии по 8-10 повторения
РАМЕННИ ПРЕСИ - 4 серии по 8-10 повторения
РАЗТВАРЯНЕ НА ДЪМБЕЛИ -3-4 серии по 8-10 повторения

БИЦЕПС С ПРАВ ЛОСТ -4 серии по 8-10 повторения
ЧУКОВО СГЪВАНЕ С ДЪМБЕЛИ (мисля ,че така се казва.С китки една срещу друга,без извиване на дъмбела)
ако не се чуствам много уморен правя ено странно упражнения с дъмбелите ,в което при свиване в горна позиция китката се извива навътре при пускане на дъмбела към краката. Золтан или нещо такова беше името на откривателя му. Имаше статия тук в сайта.
Правя го за малко натоварване на предмишницата защото имам ужасно тънки китки -17-18см.(за което също ще се радвам на коментари и съвети,как да пораснат малко “бутилките ми”)

Накрая на тази тренировка винаги правя 3 серии коремни преси по максимален брой повторение ,а понякога правя 8 серии по метода ТАБАТА. с 20 сек коремни преси и 10 сек почивка. Така 8 сета.

ВТОРА ЧАСТ: ХРАНЕНЕ И ДОБАВКИ

Храненто и добавките си ще разделя в тренировъчни дни и и нетернировъчни.

Тренировъчен ден:
30 грама протеин докато ми кипне водата за кафенцео
След кафето хапвам нещо лекичко,най-често ябълка или портокал, но понякога и баничка с кисело мляко,но понякога вместо баничката ям мюсли,корнфлейкс и разни такива неща.
Около час след това хапване пия 5 гр креатин и доза БЦАА през 20 минутки едно от друго.и 20 мин след БЦАА то почвам тренировката. След тренировката удрям още 1 доза креатин и БЦАА с един банан и 20 мин след това една доза протеин.
Обикновено 1 час след протеина съм гладен и гледам да си направя една обилна порция храна с доста белтъчини и малко въглехидрати.(тях ги избягвам ,защото въпреки слабата структура на тялото ми имам мазен корем,за което за пореден път ще очаквам съвети и коментари) Обикновено храненто след тренировка включва 5-6 яйца, 100-150 гр сирене. 2 домата ,малко хляб и кисело мляко. час-два след този обяд хапвам някакъв плод или ядки ,и след още 2 часа ми се пада вечерното хапване,което гледам винаги да е от месо и зеленчуци. без въглехидрати
Преди лягане пийвам или прясно мляко с протеинче ,или кофичка кисело мляко с малко ядки.

Нетрнировъчен ден /работен ден
Ставане в 6:00 и доза протеин
8:00 пристигане на работа и една ябълка
10:45 първа почивка- 2 сандвича с 2 филийки хляб ,маргарин,шунка и кислеи краставички.
13:30 обяд- още 2-3 такива сандвича ,или някакво месо с консерва грах,краставица или домат или просто 150-200гр шунка с някакъв зеленчук и сирене.Обще взето нещо ,което мога да хапна набързо,но да е с повечко белтъчини.
16:00 трета почивка на работа - Кисело мляко с ябълка и банан.(почти винаги е това,без изключение)
20:30…21:00 вечеря вкъщи -месо и зеленчуци. или само салата със сирене(зависи дали съм гладен)те

Общо взето това е засега. Мисля да съм редовен в дневника и след месец да променя 2-дневният ми сплит с лостове и ден за крака ,или просто да мина на 3-дневен сплит. Ще преценя след около месец(за което пак ще се надявам на коментари и съвети)

Малко данни за добавките ми:

Витамини:Досега съм пил само NOVA Saturn Suplements(поради сравнително високите дози витамини и минерали в тях ,но най-вече цената им от 20лв за 60дена) От днес почвам DYMATIZE SUPER MULTI Ще пиша по темата от ,кои какви впечатления имам.

Протеин:От доста време залагам само на ON Gold Standard.Пил съм доста протеини SYNTHA-6,Syntrax matrix ,PURE WHEY ,Scitec 100%whey profesional, и тн. “обичайните заподозрени”,но най-добре се чуствам с ON.

BCAA- това е нещото ,което най-най-най-силно усещам като възстановяване ,сила и издържливост по време на тренировка.След свършването на баката ми с протеин ,мисля да опитам известно време само на BCAA и витамини. (и пак място за съвети и коментари, и напомняне на целта ми:увеличаване на мускулна маса,и махане на досадните мазнини(особенно в коремната област))

Креатинът: Правил съм 3-4 цикъла от по 1-2 месеца с креатин и основно съм пил монохидрат. В момента пия монохидрата на ON.По съвет от сайта ,като най-чистият вариант на креатина. Но съм усетил най-много ефект,като сила и обем от една евтина формула на Saturn Suplements CREATIN-3. Както и от варианти на КРЕ-АЛКАЛИН. След около седмица-две ,ще започна нов цикъл с кре-алкалин на PURE(за което може отново да дадете съвети и коментари)

Пореден почивен ден и с цел мотивация за следващи такива ,ще го опиша донякъде.
Ставане в 7 :00 с доза протеин и едно кафе. Към 08:00 ударих едно кисело мляко със 100-тина грама овесени ядки и една ябълка.
в 10:20 пих 7-8 грама BCAA Blast и почнах тренировката си.(по време на тренировката пих още около 4-5 грама от аминокиселините)
Ето я и тренировката ми за днес: КРАКА /ГЪРДИ/ТРИЦЕПС

клек - 5 серии
сгъване за задно бедро -3 серии(направаих само 3 защото ми е ново упражение и не исках да се претоварвам)
разгъване за бедро -4 серии
повдигане за прасец -6 серии

лежанка -5 серии с максимална тежест за 10 повторения(днес опитах да не пускам лоста до долу и мисля ,че напомпването беше по-видно,но може и да си внушавам.
кофички с 5кг диск на врата - 5 серии
лицеви упори с вдигнати крака -3 серии

френско на лежанка-5 серии
лежанка тесен хват-4 серии

коремни преси -3 серии

След тренировката ударих още 1 доза БЦАА ,ударих един душ и след това 1 банан с 50гр протеин.

Някои ако има някакви препоръки ,относно тренировката ,или начина на прием на добавките ,ще се радвам да сподели.

Пак почивен ден и поредната тренировка.
Закуска: Доза голд стандард ,след 30 мин кафенце, една филийка хляб с малко маргарин и шунка. След 2 часа 10 гр БЦАА и тренировка:

ГРЪБ
Мъртва тяга - 5 серии - тежести в пирамида
Набиране -5 серии
чукове с прав лост-4 серии

РАМО
Раменни преси с дъмбели-5 серии
разтваряне на дъмбели встрани-4 серии

БИЦЕПС
Чуково сгъване -4 серии
прав лост по система 21 - 3 серии(това направо ми пръска бицепса) уникално напомпване

КОРЕМ
коремни преси -3 серии по макс повторения (50-40-30)

След тренировката доза БЦАА -10гр  с един банан и 20 минути след това доза протеин.

Това беше за днеска до 13:00 часа. После хапнах стабилно и от 14:00 до 18:00 Правих много секс...може и да ми попречи на възстановяването ,но определено не и на настроението ми през деня :)

Тренировката ми днес:
Обичайните добавки. протеин ,кафенце ,аминокиселини,витаминки .

КРАКА
Клек-4 серии
Напъди-3 серии
Повдигане с шанга за прасец-5 серии

ГЪРДИ
Лежанка-4 серии
Кофи с тежест 5кг -4 серии
Наклонена лежанка с дъмбели -3 серии

ТРИЦЕПС
Френско-4 серии
Дъмбел зад врата -3серии

Коремни преси -3 серии

Това е. После 1 банан ,БЦАА и след 20 мин протеин.

Пореден тренировъчен ден
Обичайните неща ,като този път добавих една доза animal pump 40 мин преди тренировката.
НЯМАШЕ НИКАКЪВ ЕФЕКТ ! НИЩО НЕ УСЕТИХ ОТ НЕГО !

ГРЪБ
Набиране широк хват-4 серии
Набиране тесен хват -2 серии
Чукове с лост -4 серииа
Мъртва тяга-3 серии

РАМО
Хеликоптер-4 серии
Раменна преса с дъмбели -4 серии
разтваряне на ръце встрани-3 серии

БИЦЕПС
Редуване на дъмбели-4 серии
Скотово сгъване с дъмбели-3 серии
Бицепсово сгъване с щанга с надват(за натоварване на предмишниата)с лека тежест-4 серии по 15 повторения

Коремни преси 3 серии по 30 повторения.
След тренировката 2 банана доза БЦАА и 20 мин след това 40-50гр протеин. А сега ,2 аса след тренировката пердаша сърми с люти чушки и ми е много вкусно :)

Това е за днес. И поредно разочарование от ANIMAL PUMP- Пълен т..ак!

Днес определено нямам никакво желание за трениране. Снощи легнах в 01:00 и нещо ми се размести режима. Станах в 8 сутринта и определено съм си недоспал. Въпреки това обаче ше ударя една дозичка BCAA Blast и ще видя дали ще ми светне малко да направя краката ,гърдите и трицепс си за днес :) След около 2 часа ще видим резултата :)

Ето я и тренировката ми в недоспал режим
КРАКА
Клек /мъртва тяга с прави крака - 3 серии
Прасец-4 серии

ГЪРДИ
Лежанка-4 серии
Кофички-4 серии

ТРИЦЕПС
Лежанка тесен хват-4 серии

Това е. Нямах сили за друго ,а и постоянно се прозявах. Но въпреки това след демо версията на тренировка се чуствам страхотно и достатъчно напомпан :)

Така. Ударих си още 1 седмица почивка с алкохол ,цигари и жени и сега почвам пак с тренировките. Малко ще сменя мускулните групи за разнообразие ,но ще запазя схемата на двудневен сплит. Силата малко ми е паднала и преди два дена успях да спретна смао това:
КЪРДИ, РАМО,ТРИЦЕПС

Лег -4 серии
Кофи-4 серии

раменни преси-4 серии
разтваряне встрани-3 серии

лег тесен хват-3 серии

Само дотолкова ми стигнаха силите ,но днес вече съм се поотърсил от цигарите и алкохола и мисля ,че ще спретна нещо хубаво за крака ,гръб и бицепс.

Явно още не съм напълно възстановен и днес също не успях да направя здрава тренировка. Добре се чуствам след нея ,но не достатъчно напомпан.
КРАКА,ГРЪБ,БИЦЕПС,

клек-5 серии
Мъртва тяга -4 серии
Прасец-4 серии

Набиране-4 серии
Чукове с прав лост-4серии

задно рамо с дъмбели-3 серии

Бицепс -21 -4 серии
Бицепс -чукове -3 серии

Коремни преси-3 серии

За днеска толкова. Утре пак почивам и ще повторя тренировката за ГЪРДИ,РАМО,ТРИЦЕПС този път обаче с нови сили и повече мотивация.

Поредната тренировка:

Лежанка-4 серии
Кофички-4 сеии
Флайс-4 серии

Раменни преси зад врат-4 серии
разтваряне встрани -4 серии
предно рамо-3 серии

френско-4 серии
лежанка тесен хват-3 серии

предмишница с пружина-5-6 серии на ръка по 30-40 пвторения

Това е.

Тренировката за днес
КРАКА,ГРЪБ,БИЦЕПС,КОРЕМ

Клек-5 серии
Прасец-4 серии

Мъртва тяга-4 серии
Набиране-4 серии
Чукове с прав лост-4 серии

Бицепс с прав лост-4 серии
Чуково сгъване с дъмбели-4 серии

Коремни преси -3 серии.

След няколко месеца на двудневни сплитове от днес започнах лостовете. Мисля ,че достатъчно сила и маса натрупах със свободните тежести а и вече е топличко и приятно навън.
Днешния ден започва така. Ставане в 7:00 и едно кафенце.
7:30 доза бустер stacker2 rush. Разтворих си една доза MEX BCAA 20K(едни страхотни за мен аминокиселини) и 7:50 бях на лостовете.
  Ето я и самата тренировка:
Набиране широк хват - 4 серии
Кофички за гърди -4 серии
Набиране успореден хват-3 серии
Лицеви упори-3 серии
Набиране за бицепс-4 серии
Кофички за трицепс-3 серии
Коремни преси -3 серии

По време на тренировката си пийвах от BCAA-то  а след тренировката ударих един банан с още една доза от аминокиселините.
След малко мисля да хапна нещо стабилно с много белтъчини.
  Това е за днес.

Пропуснах няколко тренировки да запиша ,но днес ми остана малко време.
Пак беше хуабв ден на лостовете.
лицеви опори -1 серия по 50(бързо темпо)
набиране широк хват - 4 серии
кофички широк хват -4 серии
набирания за бицепс -4 серии
кофички тесен хват -4 серии
хорзонтални набирания -4 серии
лицеви опори -4 серии
вдигане на крака от вис -4 серии

Започвам да увеличам сериите на 4 във всяко упражнение. Следващия път ще опитам да увелича бройките.

Носиш името на победата!
Отстоявай го и завоювай!
Честит имен ден!

Много ти благодаря :) Ще се старая да живея живота си така ,че да славя името. Много си го харесвам

Днеска дойде време и за краката. Последно време малко се отпуснах и пропуших за седмица-две в комбинация с биричка всяка вечер и това си оказа влияние. Коремчето нарстна отново.Както и да е. Ето я и тренировката
Клек -5 серии
Напъди -4 серии
Мъртва тяга -4 серии
Прасец в супер серии
Изправяне на пръсти с тежест + Изправяне без тежест ,веднага след пусканет на щангата.(много ме напомпват точно тия леките серии в края) 5 такива серии направих
Накрая коремни преси -3 серии.

Това беше и днеска цял ден се борих със себе си да не запаля пак цигара. Утре сутринта ако всичко е наред отивам на лостовете за горната част.

Днес пак си направих познатата тренировка на лостовете и от следващия път мисля да почна в суперсерии. За днеска беше това

Набиране широк хват - 4 серии
кофички -4 серии
набиране успореден хват - 4 серии
лицеви опори диамант - 4 серии
набиране за бицепс- 4 серии
лицеви опори -4 серии
коремни преси - 3 серии

Всичко ми отне точно 45 мин. С 1 мин, почивка между сериите.

Замислям същите упражнения в супер серии за следващия път.,но първо ще ударя една зверска тренировка за крака ,която ще започне с 1 час каране на колело ипосле клекове ,напъди ,мъртва тяга и прасец. Около 2 часа мисля да я направя. С азтен бустер и БЦАА по време на тренировката ,а след нея въглехидратен ден с много белтъчини.

ДЕН ЗА КРАКА

Колело - 1 час из най-добрият град за живеене. Най-вече из морската алея. Напред назад да гледам малко дупета по плажа.
после прибиране с макс темпо и малко щанги.
Клек - 4 серии
Прасец -5 серии с по една допълваща дроп серия.

Това е !

След деня за крака една доста тежка и продължителна тренировка за горна част

Набиране широк хват - 4 серии
кофички широк хват-4 серии
набиране успореден хват-3 серии
кофички тесен хват-3 серии
набиране за бицепс -3 серии
лицеви опори диамант - 3 серии
хоризонтални набирания -3 серии
лицеви опори - 3 серии
коремни преси -3 серии

Чуствам се доста напомпан и изморен. Това беше тренировка на гладно само на доза бустер и бцаа по време на тренировката. И определено се чуствах с повече енергия от колкото тренировка след закуска примерно.

Днеска направих един супер спортен ден :)
Сутринта започнах с лека закуска ,корнфлейкс с кисело мляко ,една ябълка и кафе.
Направих 2 часа с колелото из града ,но с лекичко темпо. Беше по-скоро разходка.
Като се прибрах пих една доза БЦАА и ударих една огромна чиния макарони с извара. После му откъртих 2 часа сън и в 16 оо започна същинската тренировка.
Доза азотен бустер и към лостовете
ГРЪБ
набиране широк хват -4 серии
набиране успореден хват -3 серии

ГЪРДИ
Кофички - 4 серии
Лицеви опори -4 серии

Бицепс
Набране тесен хват - 4 серии

Трицепс
Лицеви опори диамант - 4 серии

Тук добавих още малко гръб понеже чуствах още сила
3 серии хоризонтални набирания

И накрая КОРЕМ
3 серии вдигане на крака от вис.

Ударих една доза БЦАА по време на ртенировката и като се прибрах усещах още силичка,така че направих още 3 серии за бицепс с дъмбелите и 3 серии коремни преси.
След тренировката ударих доза БЦАА и сега започвам един огромен омлет със сирене и кисело мляко.

След днешния ден определено се чуствам много добре и виждам резултата в огледалото :)

След силният фитнес ден ми се завъртя една антифитнес вечер. 5 ракии със салатка и кутия цигари. Днеска с убийствен махмурлук реших да си изтезавам малко тялото с колелото. В най-големите жеги се опънах из морската градина. 1 час с колелото и стана чудо. Махмурлукът ми мина. Даже като се прибрах направих 5-6 серии за прасец.  Хапнах стабилно ,поспах и сега ще доизлекувам махмурлука с една малка биричка. Дано скоро не се подам пак на този противен порок.

Тренировката за днес. Понеже времето беше кофти за лостове на открито се възползвах от уредите вкъщи.

Супер серии набиране широк хват +кофички -3 серии
Супер серии набиране тесен надхват + лицеви опори - 3 серии
Супер серии набиране за бицепс +лицеви опори диамат -3 серии
Супер серии лежанка тесен хват + бицепс с дъмбели -3 серии
Суперсерии раменни преси с дъмбели+разтваряне на дъмбели в страни -3 серии

Това беше за днес. Добре ми се получи и в домашни условия.

И още една тренировка на лостове.

Набиране пирок хват +кофички  3 серии
Хоризонтални набирания+лицеви опори -3 серии
Набиране за бицепс+ лицеви опори диамант -3 серии
Набиране успоред хват +лицеви опори -3 серии
коремни преси -3 серии

Това беше за днес. Резултатът беше много голямо напомпване за такава кратка тренировка.

Петък вечер . 7 големи ракии ,1 бутилка вино и 20 цигари. Събота - 4 литра бира и 10 цигари. Днеска се съвзех малко и спретнах една лека тренировка.

Набиране + лежанка - 3 серии
Кофички + мъртва тяга - 3 серии
Раменни преси - 3 серии
лицеви опори диамант + бицепс с дъмбели - 3 серии

Нямах сили за повече. Сега мисля да хапна една огромна чиния с ориз и пилешки гърди ,да се възстановя малко. Мисля ,че си взех дажбата алкохол за близките няколко месеца. Дано не ми се отвори някой повод пак скоро.

Бургаска батка! :Д
Гледам и възстановяването от петък е поетапно, да не ти стане лошо :Д

Така е :) не си стерсирам организма като му спра алкохола рязко. С бирата го подготвям за спортния режим ,който следва без ракия.

Последно време се боря с тия пусти цигари и вече месец пуша редовно. Става все по-трудно да ги спра ,но тренировките си вървят. Доста по-слабо и изморително ,но все пак не спирам. Ето я и поредната ,която се оказа ,че ми действа доста добре за горна част.

Набиране широк хват -4 серии
Лежанка -4 серии
Чукове с щанга -4 серии
Кофички - 4 серии
раменни преси с дъмбели -4 серии
лицеви опори диамант-3 серии
бицепс с дъмбели -3 серии.

Мислех да направя и малко коремни преси ,но с тия цигарии кардиотренировките хич не ми вървят и пропуснах.

Пропуснах да запиша последната тренировка и ще го направя днес ,малко преди да направя поредната.

Набиране широк хват и кофички в суперсерии - 3 серии
Набиране за бицепс с лицеви опори диамант -3 серии
Раменни преси с дъмбели -4 серии
бицепс с дъмбели -3 серии
коремни преси -3 серии

Днеска мисля да направя по-яка тренировка. Ял съм преди 3-4 часа и сега ще ударя един азотен бустер. По-късно през деня ще си запиша тренировката.

Вчера и днеска направих сравнително добри тренировки ще си ги запиша в един пост.

Вчера:
Набиране широк хват + кофички - 3 суперсерии
Набиране тесен надхват +лицеви опори -3 суперсерии
Набиране за бицепс+ лицеви опори диамант -3 суперсерии
Раменни преси с дъмбели -4 серии
Повдигане на дъмбели встрани -3 серии
Бицепс с дъмбели -4 серии

Днес:
Клек - 4 серии
Напъди -3 серии
Мъртва тяга с прави крака - 3 серии
Повдигане за прасец с тежест+собствено тегло -5 суперсерии(или дроп серии,както мисля ,че е по-правилно)
Коремни преси-3 серии
повдигане на крака от лег - 3 серии

Това е за уикенда , утре пак на работа и вторник отново съм планирал тренировка за горна част на тялото(евентуално на лостовете,ако е хубаво времето)

Гога ,няма ли да бягаш от сплитовете вече?

Засега това ми допада най-много като натоварване и резултати ,но приемам всякакви предложения. Обмислям нещо като 5 по 5 за след лятото с някаква високовъглехидратна диета. А за след седмица-две мисля да почна нещо като двуразова тренировка. Сутрин бягане или колело ,а вечер горна част на тялото. Не съм решил още. Дай предложения някакви.

Пропуснах да заппиша няколко тренировки ,но нямаше нищо по-различно от досегашните. Днес обаче имам малко време и ще драсна сутрешната ми тренировка.
Крака...САМО КРАКА
КЛек -2 загряващи серии + 3 работни
Напъди -4 серии
Мъртва тяга -4 серии
Повдигане за прасец с тежест + повдигане без тежест без почивка - 6 или 7 серии (не помня вече)
Днес опитах и новия ми бустер Jack3d,старата версия на бустера,която се оказа много добра. Тренировката не беше много тежка ,но се напомпих достатъчно. 2 см в бедрата и 1см в прасеца. АКо можепе краката ми винаги да изглеждат така :) Много ме кефят тия вени по прасеца.

Днес. Лостове.
Ставане с кафенце и за съжаление с 2 цигари.Доза бустер и към лостовете.

Суперсерии
Набиране широк хват+лицеви опори - 3 серии
Набиране успореден хват+кофички -3 серии
Набиране за бицепс+лицеви опори диамант -3 серии
коремни преси - 100бр. Не помня на колко серии ги направих -мисля ,че 2 или 3 с по 10-15 сек почивка.

Това е. След тренировката ударих доза БЦАА и 20-30 мин след това хапнах много добре. 4 яйца ,50гр шунка,50гр извара и малко варени зеленчуци.Около 35-40гр  белтъчини мисля ,че докарах. По -късно като поспа малко ще ударя някакъв плод с кисело мляко ,а вечерята ще е пилешки гърди около 300гр със зеленчуци.

Пак пропуснах да запиша няколко тренирвки ,но нямаше нищо различно. Днеска пак си направих поредната ,но за жалост след тежка вечер с много бира и цигари. Тежестите не бяха много ,но се понапомпах.
Набиране -4 серии
Наклонена лежанка -4 серии
Гребане с щанга - 4 серии
Кофички -4 серии
Раменни преси -4 серии
Лицеви опори за трицепс-4 серии
Бицепс с дъмбели -4 серии
Накрая спретнах малко изтезание за предмишниците с една пружинка. По 10 серии на ръка без почивка.
Махмурлука мимина много осезаемо и сега хапвам една стабилна порция пилешки пържолки със салатка.

Нова година и нов начин на живот. Последните месеци доста пих и пуших и не пипвах никакви железа. Ефекта е потресаващ. Лежанката ми падна от серии с 80кг на 50. Клека ,който опитах преди няколко дена беше БЕЗ ТЕЖЕСТ ,и направих само 2 серии по 10. Общо взето ужасна форма. Пробвах и да покарам колело преди няколко дена ,и от 30-тината километра ,които минавах преди ,сега едвам стигнах до морската градина ,която е на има-няма 5 км. 1-2 кутии цигари на ден и по 200-300 гр ракия с 2 литра бира всяка вечер,водят до това. Реших пак да се стегна и да почна с тренировките. Замислих нещо като кръгова тренировка през ден.

КЛЕК ,НАБИРАНЕ,ЛЕЖАНКА,РАМЕННИ ПРЕСИ ,ТРИЦЕПС ,БИЦЕПС ,КОРЕМ

Правя по една серия на всяко упражнение ,и правя по 2 кръга. Направих 1 седмица с 3 такива тренировки и вече усещам малко повечко сила в мен. Тази седмица почвам да правя по 3 кръга ,а след месец ще ги разделя пак на горна и долна част. Това преди ми действаше най-добре.  Ще добавя и креатин след седмица -две. Засега искам лекичко да вляза във форма ,без добавки.Плана е такъв засега. Някой ако има препоръки ,как се излиза от такъв период ,да помага.