Опити за Crossfit

От четвъртък 10.04.2014 г.

1. Bar muscle up

В началото през 30 секунди по едно, след това през минута. Нямам представа колко станаха

2. 20 min AMRAP
400m run
max pull ups
score: 140 pull ups (7 x 20)

1. Нещо тези дни не ми се тренираше
2. Бях правил този комплекс есента, сега съм почти +40 набирания

От днес 12.04.2014 г.

I-ва тренировка
1. 3x
369 Stairs run (2:50; 2:50; 3:30 min)
300 m Run
30 T2B (2 x 15)
515 m Run
90 sec rest
time: 36 min

II-ра тренирровка

1. Strict HSPU
10 x 3 (60-90 sec rest)

2. For time
10-1
Strict weighted pull ups @ 10 kg
Strict weighted ring dips @ 10 kg
time: 9:58 min

1. Реших до понеделник да карам без щанги, не знам дали ще е полезно или не...
2. Подцених се на HSPU-тата, не бях правил стриктни от много време, но явно съм задобрял

От неделя

1. Boxing

8 rounds x 3 min

В събота се понапих и реших по-леко да я карам вчера.

От понеделник 14.04.2014 г.

1. Ring muscle up
4 x 3
4 x 2

2. Bench press
7 x 3 @ 90 kg

3. Back squat
3-4 x 3 @ 110 kg

1. Останах доволен от силовите, днес се получиха добре
2. Изненадах се от лежанката
3. До клека всичко беше наред, изобщо не вървеше и се отказах, преди няколко седмици нещо ме заболя високо отпред на десния крак и си боли като клякам, особено на задния клек

От вторник 15.04.2014 г.

1. Power snatch
4 x 2 @ 65 kg

2. Power clean & jerk
4 x 2 @ 90 kg

3. Front squat
4 x 3 @ 100 kg

1. Изхвърлянето не ми тежи, но тренирах във фитнес с метални дискове, плочки, абе всичко и нямаше как да хвърлям или изпускам
2. Изтласкването вървеше добре, даже по-добре от миналата седмица, доста по-стабилно
3. За клека оставаха 10 минути работно време, 2 загряващи серии и 4 работни за това време
4. Нещо съм зациклил на едни килограми на всички видове клек от доста време и това не ми харесва...

От събота 19.04.2014 г.

I-ва тренировка

1.Power clean & jerk
1 x 1 @ 95 kg
2 x 1 @ 100 kg
2 x 1 @ 105 kg (1x0)

2. Weighted pull ups
5 x 5 @ 20 kg

3. Front squat
1 x 3 @ 100/105 kg
3 x 2 @ 110 kg

1. Три дни нямах възможност да тренирам, но пък явно съм се възстановил добре.
2. На изтласкването нов PR, първия опит доста добре, на втория не можах да ги заключа, отново тренирах във фитнес и нямаше как да ги хвърлям, а свалянето си изморява
2. На клека се получи добре

II-ра тренировка

10 Rounds for time:
3 HSPU
6 Ring dips
9 Push ups
time: 14:42 min

1. Тоя комплекс го подцених, ама си ми го върна де....
2. Първите 3 рунда EMOTM, след това както можех

Весело посрещане на празниците!!! :)

От неделя 20.04.2014 г.

1. 5 km Run

time: 21:54 min

От понеделник 21.04.2014 г.

1. Ring muscle up
3 x 3
2 x 2

2. 5 Rounds:
20 sec Ring pull ups
10 sec rest
20 sec Dips
10 sec rest
20 sec KB swing @ 24 kg
10 sec rest

3. Plank
3 Rounds:
EMOTM for 6 min
(45 sec plank/15 sec rest)

1. Силовите не ми вървяха особено
2. Трябваше да са 8 рунда на 2рото, но щях да изпусна мача... :D
3. Планка пред телевизора :D, като за 6 мин се правят 6 различни статики по 45 секунди

От вторник 22.04.2014 г.

1. Power snatch
1 x 3 @ 40/50/60 kg
1 x 2 @ 65 kg
2 x 1 @ 70 kg (0/0)

2. EMOTM for 10 min
odd - 2 Power snatch @ 60 kg
even - 4 Power clean & jerk @ 60 kg

3. 21-15-9
Power clean @ 60 kg
Ring dips
time: (4:03 или 5:03)

4. Front squat
5 x 2 @ 100 kg

1. Много съм си натъртил таза там къде става контакта с щангата и много болеше на всеки опит
2. На 21-15-9 не запомних кога тръгнах и не съм сигурен за 4:03 или за 5:03 го взех
3. Хаотична тренировка, просто правех каквото ми се тренира....

Няколко дни без интернет и няколко без трениране, но ще зашиша каквото си спомням

24.04.2014 г. (четвъртък)
1. Bench press
3 x 3 @ 90 kg
4 x 5 @ 80 kg
2. Weighted dips @ 20 kg
4 x 5-7
3. “Annie”
time: 6:10 min

25.05.2014 г. (петък)
1. Clean & Jerk
1 x 2 @ 60/70/80/90 kg
1 x 1 @ 95 / 100(0) kg

2. “Lauriel”
23 Deadlifts @ 70 kg
23 HSPU
23 Back Squats @ 70 kg
23 Burpees
23 Ground-to-Overhead @ 70 kg
time:17:58 min

От 28.04.2014 г. (понеделник)

1. “Lynne”

Five rounds for max reps of:
Body weight bench press
Pull-ups

8/16 6/15 6/15 5/15 5/15
total: 30/76

2. One arm DB snatch
1 x 5 (per hand) @ 20/25 kg
2 x 5 (per hand) @ 30 kg
2 x 5 (per hand) @ 27,5 kg

3. 2 Rounds of
1 min plank
30 sit ups

1. Слабо на комплекса, набиранията стриктни
2. За пръв път тренирам в зала без стойка за клек (само смит машини) и в която не разрешават да се прави тяга или да се оставя щангата на земята...

2. За пръв път тренирам в зала без стойка за клек (само смит машини) и в която не разрешават да се прави тяга или да се оставя щангата на земята...

На такива им кажи направо да си затварят “заличката” и да си отварят студио за красота ......

2. За пръв път тренирам в зала без стойка за клек (само смит машини) и в която не разрешават да се прави тяга или да се оставя щангата на земята...

Къде е тоя п**кялник :D

Въпросната зала е новата 33 в студентски и реда е по-стриктен от колкото в църква, явно ходенето там е по-скоро с възпитателна цел, а не толкова за трениране.... :D

От 29.04.2014 г.

1. Deadlift + Weighted push ups @ 20 kg

1 x 5 @ 100/120 kg + 7/7
5 x 5 @ 140 kg + 5 x 7 @ 20 kg

2. 5 Rounds for time:
5 HSPU
10 Pull ups
15 Box jumps @ 64 cm
time:11:00 min

1. Трябва да внимавам повечко с техниката на тягата
2. Комплекса го съчинихме с еднин приятел, получи се прилично

От. 01.05.2014 г.

1. Tight grip bench press
1 x 5 @ 60/70 kg
5 x 5 @ 75 kg

2. Front squat
1 x 3 @ 90/100 kg
4 x 3 @ 105 kg

3. 60 min
Хвърлне на топка за американски футбол

Продължавам да нямам интернет постоянно, затова въвеждам по няколко тренировки...

02.05.2014 г.
1.
369 stairs run ( през едно) time: 2:20 min
300 m run
50 T2B
515 m run
269 stairs run ( стъпване на всяко) time: 3:10 min

2. 10 Rounds:
45 m Sprint ( срещу наклон, нямам идея за градусите)
10 Push ups

03.05.2014 г.

5 km Run
time: 21:35 min

Първите 2,5 км за 11 минути срещу лек наклон, след това спускане по същия маршрут.

04.05.2014 г.

1.
20/15/10/5 HSPU
40/30/20/10 Pistol
time: 14:44 min

2.
10-8-6-4-2
Weighted strict pull ups @ 20 kg
Weighted strict ring dips @ 20 kg
time: 6:56 min

1. Напоследък без много щанги, от тази седмица ще започна пак с тях...

От 05.05.2014 г.

1. Fartlek run - 5 km

Тичам по шосе и правех интервалите през 2 стълба 50-75 м. Първите 2,5 km срещу лек наклон, след това спускане
2,5 км - 10:30 min

От 06.05.2014 г.

1. For time:

30-27-24-21-18-15-12-9-6-3
Pull ups
Swing - 24 kg
Ring push ups
time: 22:03

2. 3 Round with 1 min rest
1 min plank
30 sit ups

1. На комлекса сигурно можех и по-бързо, но винаги може да се пробва пак. Скъсах много здраво мазол на 15ките и след това беше малко мъка, но не е нещо ново

От 07.05.2014 г. сряда

160 Push ups
7 km Run
100 Dips

И днес тренировка със собствено тегло, нещо не ми се тренира в зала напоследък. Първите 3,5 км срещу наклон, като последния 1 км стана сравнително по-стръмно и след това спускане. Не успях да засека време, защото си забравих часовник, но не беше нещо особено.

Въпросната зала е новата 33 в студентски и реда е по-стриктен от колкото в църква, явно ходенето там е по-скоро с възпитателна цел, а не толкова за трениране.... :D

Тази в новия блок, който построиха наскоро ли? Дето е на 3я етаж? Толкова ли е зле там :D Нормално де ... то в Студентски е голяма рядкост да видиш нещо различно от кифли и плажни момци :D

Хахаха, да, тя стана известна тая зала... Е то няма и с кво де :D Ми знам ли, ако човек е решил да превърне бицепса в най-големия и сислен мускул в тялото си, сигурно ще му хареса. :D Но още не мога да разбера, кой прави зала на втория етаж. Те трябва да изнесат стойката за клека на тротоара, иначе някой ще влезе в магазина през тавана :D

П.С.
Забравих,
от днес 08.05.2014 г.
2км лежерно бягане
:D

От 09.05.2014 г.

Към два часа  и половина тенис. Не бях играл от около две години, смятам, да започна по-често.

От 10.05.2014 г.

1. Bench press
5 x 5 @ 85 kg

2. 10 Rounds (not for time):
1 Power clean @ 95 kg
1 Front squat @ 105 kg

1. Не бях тренирал с щанги 10тина дни и днес обръщането и клека тежаха си тежаха...

Малко занемарих дневника, къде защото не можех, къде ме мързеше...
Около 2 седмици не съм писал. Нищо особено, напоследък по-мързеливо, повече бегови и собствени тегла, по-малко щанги. Започвам отново да си вписвам тренирвките, защото забравям.

От вторник 27.05.2014 г.

1. ЕMOTM for 10 min
1 Power clean @ 100 kg

2. Back squat
8 x 3 @ 105 kg

3. For time:
30/20/10
Push press @ 40 kg
Swing @ 32 kg
time: 5:55 min

1. Доволен от обръщането, може би можех още няколко минути, но започнаха да си тежат
2. Не бях правил скоро заден клек, затова реших да не се изхвърлям
3. Комлекса може би трябаше с тръстър, а не с преса, но щеше рязко да стане по труден :D

От сряда 28.05.2014 г.

1. Sprint
5 x 100 m

2. For time:
Run 800 meters
40 L-pull-ups
Run 800 meters
40 strict pull-ups
Run 800 meters
40 kipping pull-ups
time: 27:32 min

1. Снощи заспах към 3 и цял ден не съм в кондиция, може би трябваше да отложа тренировката, но рядко го правя
2. Нищо ново в спринтовете, някък съм тромав, но пък и не ги правя много често
3. На комлекса за малко да събера границите... Всичко беше добре до L-ките, след като ги приключих, едвам тичах, даже спирах да раздишвам, първите 800м за 3 и нещо, след това около 5-6 минути. Определено ще го повторя пак, но свеж!

От петък 30.05.2014 г.

1. Bench press
4 x 2 @ 90 kg (with 90 sec rest)

EMOTM for 10 min - 2 reps @ 80 kg

2. Front squat
5 x 3 @ 100 kg

3.
1 min DU
1 min One arm DB snatch @ 22,5 kg (20 reps - 10 per hand)
2 min DU
2 min One arm DB snatch @ 22,5 kg (40 reps - 20 per hand)
3 min DU
3 min One arm DB snatch @ 22,5 kg (50 reps - 25 per hand)

1. Май нещо настивам, отпаднал съм, боли ме гърлото и нямам никаква сила, днес беше доста измъчена история...
2. Последната седмица доста съм намалил и въглехидратите, което предполагам също може да се е отразило на липсата на кондиция
3. Сигурно трябва да си взема някакви витамини, ще се радвам на предложения

От неделя 01.06.2014 г.

1 час тенис

1. Не ми харесва как се движа по корта, тромав съм, трябва да започна да правя ускорения. Не съм сигурен дали ще е подходящо, ако започна да правя къси спринтове със смяна на посоката с торбички с тежести
2. Вчера имах изпит и покрай него целия ден замина...

От понеделник 02.06.2014 г.

1. Push press
2 x 3 @ 80 kg
6 x 3 @ 82,5 kg

2. Back squat
7 x 3 @ 110 kg

EMOTM for 5 min - 5 back squat
100/90/80/70/60
Като всяка минута свалях по 10 кг, а на последните 2 със задържане 5 секунди долу

1. Щеше ми се малко ходене на ръце да направя в началото, но ще е друг ден
2. Тези дни съм малко зле с времето и ще е колкото може...
3. Доволен съм от себе си

От вторник 03.06.2014 г.

1. ЕМОТМ for 6 min
2 Power clean @ 90 kg

2. Narrow grip bench press
6 x 5 @ 70 kg

3. 50 L pull ups
for every brake 10 dips

1. Силно казано тренировка от днес, но 2 дни лягам в 2 и ставам в 9, може би ще бъде така до края на седмицата
2. Утре сигурно само ще потичам леко, защото май няма много смисъл само да отбивам номера с посещения на залата
3. Окончателно не харесвам новите модерни зали!!! Не, че има някаква връзка, но просто се сетих да споделя :D

От сряда 04.06.2014 г.

1. Power clean & jerk
4 x 2 @ 90 kg

2. Front squat
4 x 3 @ 100 kg

3. For time
10 - 1
One arm Db snatch @ 26 kg (10 per hand)
Hand relese push ups
time: 12:35 min

1. Чувствах се по-добре от вчера, прилична тренировка
2. Дано се сетя да започна другата седмица с изтласкването, интересно ми е, колко ще успея да тласна със свежи крака и рамене

От събота 07.06.2014 г.

10-15 rounds:
10 pull ups
10 dips/push ups

Два дни без тренировки, единия имах изпит, а от вчера едно зловещо напиване... :( :D
Така че днес беше по-леко

От неделя 08.06.2014 г.

I-ва тренировка
5 rounds boxing

II-ра тренировка
1 час тенис

От понеделник 09/06/2014 г.

1. Bench press
5 x 5 @ 80 kg

2. 5 Rounds:
5 Pull ups @ 20 kg
5 Dips @ 20 kg

3. 4 Rounds
30 усукване на скрипец
30 коремни преси

1. След лежанката трябваше да правя клек, но съм прещипал нерв на гърба и на загрявката до 100 беше добре и след това едвам се изправих
2. След това се чудих какво да правя и само това измислих....

От сряда 11.06.2014 г.

1. 10 Rounds of:
400 m Run
10 T2B
time: unknow (забравих си часовника)

2. 2,5 km Run in the rain

1. Още ме боли гърба и реших да е без щанги днес
2. Първата част се получи добре, чувствах, че поддържам добро темпо и ме е яд, че нямаше как да следя времето
3. Около 2,5 километра са от Раковски до нас, защото с ходене ги минавам за 30тина минути, станах на патица, но пък беше готино...

От четвъртък 12.06.2014 г.

1.
5x 1 Muscle up every 45 sec
5x 1 Muscle up every 60 sec
5x 1 Muscle up every 75 sec

2.
10 x 30m sprint ( с торбички по 0,5 кг)
10 x 30m sprint

3. EMOTM for 10 min
5 HSPU

1. Сигурно съм единственият, на когото на халки силовите са по-лесни...
2. Не знам дали са спринтове или ускорения, но може би трябваше да са на по-къса дистанция, защото се опитвам да направя някаква експлозивност при тръгване за тениса
3. След тичането хспу-тата бяха голямо мъчение

От понеделник 16.06.2014 г.

4 Rounds of:
1. 1/2 раменна преса от сед @ 60 kg     - 5/4/3/4
2. Раменна преса @ 50 kg                 - 5/4/4/4
3. Пуш пресa @ 70 kg                     - 3 reps
4. Пуш преса с лоста (експлозивно)        - 10 reps
5. Пилометрични лицеви с вдигнати крака -10 reps
6. Handstand hold                         - 30 sec
4 Rounds of:
1. 1/2 заден клек @ 110 kg       - 5 reps
2. Преден клек @ 90 kg             4 reps
3. Hang power snatch @ 40/50 kg -  3 reps
4. Клек подскок с щанга @ 30 kg - 10 reps
5. Подскоци на височина        - 10 reps
6. DU                             - 60 sec

1. Няколко дни не тренирах, видях някаква програма и реших да се пробвам, не съм сигурен дали ще я изкарам до края, но поне ще пробвам, още лека болка от нерва, дано отшуми
2. Горе долу добре уцелих килограмите, доста тежка ми се видя тренировката, трябва малко повече да се постарая с възстановяването, ако продължа

От вторник 17.06.2014 г.

4 Rounds of:
1. 1/2 мъртва тяга @ 150 kg 5/4/4/4
2. Мъртва тяга @ 120 kg             5/4/4/4
3. Hang power clean @ 80 kg 4 x 3
4.  Подскоци на дължина  4 x 10
5. Chest to bar pull ups       4 x 5
6. Суингове @ 32 kg                 4 x 10-12
4 Rounds of: 
1. 1/2 лег  @ 90 kg                   5/4/3/4
2. Лег @ 70 kg                       4 x 5
3. Екслозивен лег @ 50 kg       4 x 3-4
4. Лег с лоста                        4 x 10
5. Пилометрични лицевеи опори  10/10/8/8

1. Горе долу добре разпределих килограмите, за последните 2 дни, което е добре, имам някаква реална представа за възможностите си
2. Не знам защо, но по средата на тренировката огладнявам много и рязко спира да ми се тренира
3. Смятам да продължа по същата схема, докато мога

4 Rounds of:
1. 1/2 заден клек @ 110 kg     - 5 reps
2. Преден клек @ 90 kg         5 reps
3. Hang power snatch @ 50 kg -  3 reps
4. Клек подскок с щанга @ 40 kg - 10 reps
5. Подскоци на височина      - 10 reps
6. DU                   - 60 sec

4 Rounds of:
1. 1/2 раменна преса от сед @ 60 kg   - 5/5/3/3
2. Раменна преса @ 50 kg               - 5
3. Пуш пресa @ 70 kg                   - 3 reps
4. Пуш преса с лоста (експлозивно)    - 10 reps
5. Пилометрични лицеви с вдигнати крака -10 reps
6. Handstand hold                 - 20-30 sec

1. Тоя 1/2 клек много ме мъчи, постоянно залитам и постоянно се чудя  дали съм клекнал достатъчно или дали не е било повече
2. Другото горе долу добре, на 1/2 пресата се бях засилил за 4 х 5, е не се получиха...

От петък 21.06.2014 г.

1. Running
2,5 km - 11:20 min (срещу лек наклон)
2,5 km - 10:20 min (спускане)

2. EMOTM for 5 min
10 pull ups
10 dips

3. EMOTM for 5 min
10 chin ups
10 push ups

1. Вчера нещо ме болеше едно коляно, смятам, че е от полуклека, защото другите упражнения съм ги правил и преди
2. Нямах възможност да отида до залата, така че ипровизирах

Така, тотално бях зарязал дневникът, а е полезен! Започвам да го водя пак, не съм сигурен, че ще имам възможност да пиша всеки ден, но ще вписвам по няколко тренировки, като се налага.
Като цяло лятото тренирах 2, максимум 3 пъти в залата, повече бегови тренировки и собствено тегло + пудовка, тренирам 3-1-2-1 (или поне се въртя около този протокол за тренировки)
Дълго време бях спрял с изхвърлянето, защото имах лошия навик да удрям щангата с таза мн силно, сега се опитвам да го коригирам, като правя изхвърлянията с по-малки почивки, струва ми се, че така по-лесно намирам техниката си, нз дали съм прав.
Update към днес: тежа 83 кг от няколко дни съм настинал и пия разни coldrex-и