Brand New подход или "Нов дневник, нов късмет"

Благодаря, June! :) Шопинг манията нещо ме налегна за целия празничен период, но останалото са разни нещица според фън шуи (последната зарибявка), та тях няма да ги изброявам, но може да кача някоя снимка. За мазнините- моята цел е да сваля 7% подкожни мазнини на този етап и след това ще си пренастроя леко режима (е...поне такава беше до скоро, сега се надявам да е паднала ;) ). Така или иначе към момента запаси...ммм не е като да няма... другата седмица ми се пада да се меря след първия месец предизвикателство и ще видим. 

03.05.2014

Тренировка

кардио+силова, малко вдигнах тежестите

11 мин кростренажор за загрявка, с редуване на темпото
клекове на смит 1х20х20кг
преса на лежанка с дъмбели 1х20х4кг
бедрено сгъване 2х25х15кг, 1х20х20кг
военна преса с дъмбели 1х20х4кг
предни напади 2х15х4кг
пек дек 1х15х4кг (това с дъмбелите)
странично вдигане на дъмбели 1х15х4кг
трицепсово сгъване 1х15х6кг
странични напади 2х15
степ ъп 2х15х4кг
seated cable row 1х15х20кг
бицепсово сгъване с дъмбели от седеж 1х15х4кг
прасци (повдигане, права и от седеж) 2х30х4кг
triceps pull down 1х15х20кг
преса на наклонена лежанка с дъмбели 1х15х4кг
чуково сгъване с дъмбели 1х30х4кг
екстензии за гръб (как се казва на бг не знам) 2х25
крънчове 2х25
руски туист 2х25х2.5кг диск
обратен крънч 2х25
toe touch 2x25

Кардио: пътека 10 мин + колело 20 мин с редуване на темпото.

Фитнесът беше празен...блаженство! Дано днес след празниците народът още да не се е активизирал и да пробвам една идея по-тежко за ръцете. Да видим...

P.S. Ако имаше как мазнините от бедрата да се преразпределят на бюста... Моята гордост е паднала от чашка С на чашка В и не ми е особено приятно, защото заедно с всичко останало слабеят и циците, но тяло... то си решава без да се допитва дали ми харесва или не.

Благодаря, June! :) Шопинг манията нещо ме налегна за целия празничен период, но останалото са разни нещица според фън шуи (последната зарибявка), та тях няма да ги изброявам, но може да кача някоя снимка. За мазнините- моята цел е да сваля 7% подкожни мазнини на този етап и след това ще си пренастроя леко режима (е...поне такава беше до скоро, сега се надявам да е паднала ;)

Малечке, и аз обичам фън шуй! Мъжът ми ме гледа малко недоверчиво като започна да му обеснявам и да подхвърлям идеи, но рано или късно жената успява да постигне своето :D Много обичам да купувам нещица за дома, така че той да става по-уютен и приветлив :)  За мен лично ще е много интересно да видя някоя снимчица (sun)
Стискам ти палци за целта и ти желая бърз и дългосрочен успех! :) (F)

Ееее много се радвам, че моето ново любимо хоби има последователи и сред любимките от форума, June ;) Тъкмо ще може да обменяме идеи и за това :).

07.05.2014

Тренировка

кардио+силова, много съм доволна

12 мин кростренажор за загрявка, с редуване на темпото
клекове на смит 1х20х20кг
преса на лежанка с дъмбели 1х20х5кг
бедрено сгъване 2х25х15кг, 1х20х20кг
военна преса с дъмбели 1х20х5кг
предни напади 2х15х4кг
пек дек 1х15х4кг (това с дъмбелите)
странично вдигане на дъмбели 1х15х4кг
трицепсово сгъване 1х15х6кг (Опитах със 7кг, но инструктора ме спря и ми каза, че ми е тежко, защото си движа лактите. Така че си се върнах на 6кг. :( )
странични напади 2х15
степ ъп 2х15х4кг
seated cable row 1х15х20кг
бицепсово сгъване с дъмбели от седеж 1х15х4кг
прасци (повдигане, права и от седеж) 2х30х4кг
triceps pull down 1х15х20кг
преса на наклонена лежанка с дъмбели 1х15х5кг
чуково сгъване с дъмбели 1х30х4кг
екстензии за гръб (как се казва на бг не знам) 2х25
крънчове 2х25
руски туист 2х25х2.5кг диск
обратен крънч 2х25
toe touch 2x25

Кардио: 31 мин кростренажор... тъкмо реших, че не съм се изпотила достатъчно и се оказа, че потникът отдолу е мокър... Освен за ръцете не успях да вдигна тежестите за нищо друго. Странно ми е защо при този triceps pull down като опъвам въжето надолу не си усещам толкова трицепса, колкото долната част на гърба. Днес трябва искам не искам да пробвам отново с 15кг, вместо с 20кг, за да видя дали усещам същото напрежение.

Ама много народ, много нещо, не мога се вредя. Явно всичко живо се е втурнало веднага след празниците да се вкарва във форма. Даже инструктора по едно време ми вика “ти барабар с юнаците”, и аз му се ухилих и му казвам “дааааа, така трябва”. 
Една борба за дъмбели, за място, едно чудо... Щом дори някакъв чичка ми взе четворките веднага след като приключих с тях.

Нямам търпение да си направя тренировката и днес. Вчера по изключение беше силова, вместо само кардио, защото пропуснах във вторник и трябваше да наваксам.

08.05.2014

Тренировка: елементи на силова+кардио

- Всякакви възможни упражнения за глутеуси:
степ ъп: 3х30х1кг
предни напади: 3х30
странични напади: 3х30
клекове: 2х20
клекове с един крак на стол: 2х15 за всеки крак

- Стречинг

- Коремни:
крънч: 2х25
обратен крънч: 2х25
toe touch: 2х10
russian twist: 2х60х1кг

Кардио 30 мин: jumping jacks 2мин, планк 2х1мин, въже: 2х5мин; бърпита: 2х2мин; удари с крака и ръце, едно странно подскачане като разглезено дете (забравих термина), стречинг (крава-котка, куче, кобра...).

Ами какво да кажа- имам лека мускулна треска на Д-то (ура!ура!).

Две неща ми правят много силно впечатление: мега трудно ми е да направя toe touch точно както трябва, този корем определено се стяга, но му трябва още. Крънчовете ме кефят, дори когато ме заболи, но нямам сила за toe touch и ме е яд, меко казано. Изпитвам спортна злоба. Довечера пак. По програма, а и по всички писания корем се тренира не повече от 3 пъти седмично и от повече нямало смисъл, но мен продължава да ме гризе. Така де, за 10 силови и 20 кардио тренировки до момента съм твърде нетърпелива. Ако след 100-ната силова не видя това, което искам, ... ще карам до 200-ната.

Здравей Малечка,малко късно се включвам за инструктора от фитнеса ,НЕО Спорт в Люлин,нали?
Аз ходя там,но много рано сутрин,един път ходих вечерта и да ти кажа,отношението на инструкторите( поне на единият) е много различно вечер,когато е пълно със “здравеняци” и сутрин,когато сме няколко жени и един “нормален” мъж.Изобщо не им обръщай внимание,успех с целите и току виж някой път сме се засекли ;)

Здрасти, Иренка. Този е да, благодаря ти за подкрепата! :)
Аз за съжаление не мога да ходя сутрин и попадам все из “здравеняците”, но вече се чувствам много по-уверена в себе си и честно казано ми е все едно, защото си опознах упражненията, правя си ги и си тръгвам, вместо да се размотавам между уредите като муха без глава, както една част от мъжагите. :) Но определено щеше да е по-весело ако имаше повече жени. :)

09.05.2014

Мега гнусен, тройно критичен ден, който ми стопи батериите, висях до късно на работа и всяка перспектива за тренировка отпадна.

Пускам снимка на моята червена бегония в бяла саксия (по фън шуй, June ;) ) и дано да я опазя, защото гледането на елатиор си е цяло хоби само по себе си. :)

10.05.2014

Тренировка

За днес лека модификация при сериите и килограмите, но същите упражнения както всеки път.
кардио+силовa

13 мин кростренажор за загрявка, с редуване на темпото

клекове на смит 1х20х20кг
преса на лежанка с дъмбели 1х20х5кг
бедрено сгъване 2х25х15кг, 1х25х20кг
военна преса с дъмбели 1х20х5кг
предни напади 2х15х4кг
пек дек 1х15х4кг
странично вдигане на дъмбели 1х15х4кг
трицепсово сгъване 1х15х6кг
странични напади 2х15
степ ъп 2х15 със сгъване на крака напред
seated cable row 1х10х20кг, 1х20х15кг
бицепсово сгъване с дъмбели от седеж 1х20х4кг
прасци (повдигане, права и от седеж) 2х30х4кг
triceps pull down 1х10х20кг, 1х20х15кг
преса на наклонена лежанка с дъмбели 1х20х5кг
чуково сгъване с дъмбели 2х20х4кг (инструкторът дойде и ми поправи движението, така че повторих....имаше ефект и му благодарих)
екстензии за гръб 2х25
крънчове 2х25
руски туист 2х30х2.5кг диск
обратен крънч 2х25
toe touch 2x25

Кардио: 40 мин кростренажор. Направих рекорд! :)

Пускам снимка на моята червена бегония в бяла саксия (по фън шуй, June ;) ) и дано да я опазя, защото гледането на елатиор си е цяло хоби само по себе си. :)

Ах, чудно! Стискам ти палци да успееш в гледането. При мен вкъщи трудно виреят цветя. Имам 1-2 и полагам усилия, но е трудничко.Иначе цветята дават едно усещане за живот и природа вкъщи.:)  Аз тази седмица ще заредя балконите с цветни петунии (inlove) Нямам търпение. Създават ми страхотно настроение :)

June, честно казано и аз не съм голямата цветарка. Много обичам цветя, но все нещо ги обърквам и не се задържат много. Затова непрекъснато си поставям предизвикателства и пълня къщата със саксии. :D Супер ти е идеята за петунии на терасата :) Аз на моята ще слагам май само мушкато и здравец. Мислех и за лавандула, но не знам дали не съм изпуснала срока вече. :) Идеяата ми е да “обзаведа” терасата, защото е достатъчно голяма и много обичам да вечерям на открито. Наскоро четох, че 100мл червено вино са едва 72 калории. Засега го нямам в режима, но мисля да си го въведа в умерени количества (не ми трябват повече от 100мл), защото много харесвам цвета и формата на чашите (тези големите), от които се пие. :)

12.05.2014

Тренировка

Кардио+Силовa

12 мин кростренажор за загрявка, с редуване на темпото

клекове на смит 1х20х20кг
преса на лежанка с дъмбели 1х20х5кг
бедрено сгъване 2х25х15кг, 1х25х20кг
военна преса с дъмбели 1х20х4кг
предни напади 2х15х3кг
пек дек 1х15х3кг
странично вдигане на дъмбели 1х15х3кг
трицепсово сгъване 1х15х6кг
странични напади 2х15
степ ъп 2х15х3кг със сгъване на крака напред
seated cable row 1х20х15кг
бицепсово сгъване с дъмбели от седеж 1х20х4кг
прасци (повдигане, права и от седеж) 2х30х4кг
triceps pull down 1х20х15кг
преса на наклонена лежанка с дъмбели 1х20х5кг
чуково сгъване с дъмбели 2х20х4кг
екстензии за гръб 2х25
крънчове 2х25
руски туист 2х30х2.5кг диск
обратен крънч 2х25
toe touch 2x25

Карах малко по-умерено с тежестите, но пак се изтощих доста.
Кардио: 28 мин кростренажор.

Още ми е слаб глезенът и затова, въпреки че по протокол имам редуване на кростренажор, пътека и колело, акцентирам основно на кростренажор.
След два дни се меря....честно казано ме е страх да се премеря, но няма как. Планирала съм го за четвъртък сутринта на гладно. Килограмите не ме бъркат толкова, но бих се радвала да видя някой и друг минус от обиколките.

Защо имаш толкова много изолирани упражнения и то еднакви всеки път ? Отчитам го като моя грешка, то е грешка и на първия ми треньор де, но няма смисъл начинаещ да прави бицепсово сгъване или упражнения за прасец.

Rapuncelina, ами моето се води кръгова тренировка и логигата на инструкторката е, че завъртам по два пъти всички мускулни групи. Очаквам след края на този първи месец някакво разместване. Аз не знам дали са многоставни или изолирани, някои май се водят и многоставни, но си ги изпълнявам и сега ще видим конкретно цифрите.

Единственото по-неприятно е, че наистина каквото и да правя, два часа не ми мърдат. В началото, защото се ориентирах кое и как, сега силовите ги правя по-бързо и целенасочено, но пък си подобрих издръжливостта и правя повече кардио...

А ти защо го отчиташ като грешка за начинаещи?

И аз така почнах с първата инструкторка.Висях по 2 часа в залата, правех по 10-15 различни упражнения. Беше загуба на време за мен. Една тренировка с тяга, клек, напади , лицеви, планк  и раменна преса да кажем е предостатъчна. Обхваща ти всичко, не се мяташ като замаяна от единия до другия край на залата.Да не говорим, че можеш да си я правиш и вкъщи с никакво или почти никакво оборудване. Гориш много повече калории. Чувстваш се много по-добре после. Имаш видими резултати.
Това си е лично мое мнение, на база лично мои грешки. Иска ми се да помогна на други да не ги повтарят.

Напълно подкрепям мнението на Рапунцелина :) Ако няма промяна в тренировките ти близките 2-3 седмици, най-добре се преориентирай към друг инструктор..

клекове на смит 1х20х20кг
преса на лежанка с дъмбели 1х20х5кг
бедрено сгъване 2х25х15кг, 1х25х20кг
военна преса с дъмбели 1х20х4кг
предни напади 2х15х3кг
пек дек 1х15х3кг
странично вдигане на дъмбели 1х15х3кг
трицепсово сгъване 1х15х6кг
странични напади 2х15
степ ъп 2х15х3кг със сгъване на крака напред
seated cable row 1х20х15кг
бицепсово сгъване с дъмбели от седеж 1х20х4кг
прасци (повдигане, права и от седеж) 2х30х4кг
triceps pull down 1х20х15кг
преса на наклонена лежанка с дъмбели 1х20х5кг
чуково сгъване с дъмбели 2х20х4кг
екстензии за гръб 2х25
крънчове 2х25
руски туист 2х30х2.5кг диск
обратен крънч 2х25
toe touch 2x25

Това не е кръгова тренировка!!! Това е безумие.
Кръга включва 5-6 упражнения, няма смисъл от повече.
ПП: Аз не бих чакала 2-3 седмици преди да сменя инструктора.

Благодаря ви за мненията момичета, и най-вече на Rapuncelina, че повдигна въпроса. (F)

Малко ме стресирахте.... абе какво малко... МНОГО ме стресирахте!!!! :D

На мен ми пречи, както и вие сте забелязали, най-вече времетраенето. Иначе и сега повечето упражнения реално мога да ги правя и в къщи. Макар че в залата се откъсвам от външния свят и ми е по-приятно... Но два часа са си два часа. Бих предпочела да е един с по-голямо натоварване... Или знам ли, може и аз да съм по-бавничка. ;)

Така или иначе според вас кое е погрешното в случая и до какво може да доведе? Марги, защо го наричаш безумие, т.е. кое му е толкова безумното? Питам, защото за мен лично единствения ущърб е времетраенето, от останалото съм доволна, но е факт, че се “лашкам” като щурава от единия до другия край на залата. Струваше ми се нормално. :D

Марги, защо го наричаш безумие, т.е. кое му е толкова безумното? Питам, защото за мен лично единствения ущърб е времетраенето, от останалото съм доволна, но е факт, че се “лашкам” като щурава от единия до другия край на залата. Струваше ми се нормално. :D

За мен една от основните идеи на кръговите тренировки е пестене на време. Това са просто куп упражнения (вероятно почти всички, които знае инструкторката ти), събрани безразборно на куп. Без да съм чела началото на дневника ти и да знам какъв ти е случая и какви са ти целите, мога да ти кажа, че полза от това няма да имаш. Всъщност, от такава тренировка никой не би имал полза.
Кръговата тренировка може да се модифицира по много начини, но най-удобно е с нея да се постигне по-голям енергоразход в по-малко време. (Тук не се случва нито едното.) За целта упражненията следва да са подбрани подходящо, според човека, да присъстват сложни/хибридни движения, които да натоварват цялото тяло (едновременно, а не изолирано).

Имаш 21 (олеле, 21 !!!) упражнения. Общо взето по една серия. От тях съм фен само на клековете (но не на смит машина) и на нападите. Така нищо не натоварваш, освен може би психиката си.Мисли за тялото си като съвкупност от мускули , които са способни заедно да извършват доста движения. Хармонични и естествени движения , изискващи понякога повечко сила . Повечето упражнения в твоята програма са “билдърски” и са за хора със съвсем други цели от твоите.
Виж тази статия :
http://www.bb-team.org/workout/4011_3-mesechna-kragova-trenirovka-za-nachinaeshti

Добре, благодаря ви, че взимате случая ми толкова присърце :)

Искам да ви допълня коментарите в малко по-позитивен дух. Дори да приемем, че “нищо няма да направя” с тази тренировка, все пак алтернативата фитнес или упражнения, е по-добрата от висене пред компа, както в момента.

Rapuncelina, благодаря ти за линка. Разгледах го подробно. Разликата е, че моите 21 упражнения се правят по един път, т.е. по една серия с по 15-20 повторения. В статията, която посочваш, авторът много ясно описва, че тези 11 упражнения се завъртат два пъти, т.е. отново излизат 22 броя. Разнообразяването е с цел да се избегне монотонност и май са разделени в две части- първата част е от общо 22 броя за горна част, а втората (или Б) пак са 22 броя, за долна част. И се редуват, така че за месец броя упражнения за горна и долна част са еднакъв брой. Описвам го, за да покажа как го разбирам аз. Това е приблизително нещото, което правя, само че при мен са комбинирани долна и горна част (моите може да се окажат и по-малко в този случай), а кардиото допълнително ми удължава времето. Иначе щеше да се впише в около час, час и малко. Но аз имам загрявка от около 10-15 мин и накрая кардио минимум 20 мин.

Така или иначе, ще се измеря този четвъртък, за да проверя точно колко нищо не съм направила и после ще се модифицира каквото е необходимо. Няма драма.

Амиии...не го разбираш правилно. Това са си десетина упражнения и дори да направиш 3 кръга, те пак си остават десетина. Не са разделени на горна и долна част, това също е вариант, но нека мине поне месец-два във фитнеса.
В крайна сметка всеки избира сам на какво да вярва и какво да прави със себе си. Аз щях да се радвам много ако имаше кой да ми каже тогава “От това няма смисъл” , че да не си губя едни 2 месеца и пари, които можеше да дам за нещо по-смислено.
В момента правя не повече от 6-7 упражнения в тренировка, понякога и по-малко, стоя най-много час в залата и то при положение, че реша да правя 20 мин. кардио накрая. И откакто започнах да тренирам така имам и резултати. Не само в това как изглеждам, но и в това как се чувствам и колко сили имам.
Нищо негативно няма в това, което сме написали, искаме да ти помогнем. Винаги е по-добре някаква физическа активност от никаква. Въпросът е , че и винаги е по-добре правилна от неправилна.

Ами аз все пак ги сметнах 22 отделни прехвърляния от упражнение на упражнение, без значение, че две по две ще са еднакви. :) Но ОК, не изключвам възможността и да греша. 

Така или иначе продължавам да не разбирам кое точно й е неправилното на тренировката ми и защо. Т.е. какви са вашите критерии?
Моите критерии са:

- да гори мазнини
- да ме натовари
- накрая все пак да мога да дишам
- да се изпотя солидно
- да ме мотивира (т.е. упражненията хем да са постижими, хем да са ми умерено предизвикателни)
- да ми даде желание да продължа чрез умерен прогрес

Единственият елемент, който търпи подобрение е дължината, но така или иначе един месец вече е минал. Ще видя какво следва.
Просто бих се радвала освен категоричното “това не става/не е правилно” да се дадат и аргументи защо точно за мен не би работило и как точно не се вписва в целта ми.

- да гори мазнини -сама по себе си тренировката не гори мазнини, прави го правилното хранене с умерен калориен дефицит в съчетание с адекватното натоварване
- да ме натовари- почти всичко товари, особено за начинаещ, въпросът е какво следва от това натоварване . Ако правиш 20-30 повторения, значи надали те товари
- накрая все пак да мога да дишам- това зависи и от почивките ,от правилното дишане по време на упражненията, от обема на белият ти дроб и какво ли още не на физиологично ниво
- да се изпотя солидно - това не е показателно за...нищо
- да ме мотивира (т.е. упражненията хем да са постижими, хем да са ми умерено предизвикателни)- всеки се мотивира от различни неща т.е. този момент е строго индивируален
- да ми даде желание да продължа чрез умерен прогрес- това пак е въпрос на мотивация и желание

Тази тренировка няма как да ти помогне да постигнеш нито едно от горните , защото:
-Правиш прекалено много упражнения в прекалено малко серии т.е. мускулите ти надали  се натоварват достатъчно
-Правиш прекалено много изолирани упражнения
-Такава тренировка води до един доста малък разход на енергия

Не обяснявам добре, но пък ти ако имаш желание ще прочетеш и ще разбереш .
Аз спирам с обясненията, всеки може да разбере ако иска.

Не обяснявам добре, но пък ти ако имаш желание ще прочетеш и ще разбереш .
Аз спирам с обясненията, всеки може да разбере ако иска.

Много добре даже си обясняваш Rapuncelina и ти благодаря. Аз не целя безсмислен спор, а дискусия и точно заради това задавам въпроси. ;) Съгласна съм с това, което си изредила срещу всеки критерий. Това е и причината да ми е направен точно такъв хранителен режим (с лек калориен дефицит), но той пак е много индивидуален и затова не съм го споделяла.
В крайна сметка всичко е много индивидуално. На мен тези упражнения в началото ми се сториха смазващи, ще го повторя- смазващи! Всичко ме болеше и едва ходех, краката ми бяха като топузи, а ръцете ми се обаждаха при всяко завъртане на волана в колата. Обаче не се отказах и след две седмици усетих по-добра кондиция, повече издръжливост. До настоящия момент, в който с изключение на бедреното сгъване, раменната преса и страничното повдигане на дъмбели, другото ми е някак...приятно, с настоящите тежести. Но реших да не ги вдигам, да не пипам упражнения и да не модифицирам нищо... до заветното утре.

Днес правя разтоварващ ден с едно малко кардио и утре се меря... и очаквам да ме извадят от списъка на напълно начинаещите.
(макар че сигурно имам много окаян вид, щом едно момче във фитнеса онзи ден ме пита дали не ми е тежко с 15кг... а аз го правех един вид за почивка да си следя движението:D).

14.05.2014

Тренировка

Тае бо 35 мин. Облях се в пот (пак), задъхах се... доволно.
За днес толкова.

15.05.2014

Дойде големият ден- премерих се.

Временно класиране до момента:

Кг 53.5
- 2 см от обиколки на ханш и талия
- 3 см от обиколка на бедра

Подкожни мазнини: към 22%

Продължавам, има още какво да се желае, но като цяло пътят е този. :)

Лека вечер на всички.

И аз така почнах с първата инструкторка.Висях по 2 часа в залата, правех по 10-15 различни упражнения. Беше загуба на време за мен. Една тренировка с тяга, клек, напади , лицеви, планк  и раменна преса да кажем е предостатъчна. Обхваща ти всичко, не се мяташ като замаяна от единия до другия край на залата.Да не говорим, че можеш да си я правиш и вкъщи с никакво или почти никакво оборудване. Гориш много повече калории. Чувстваш се много по-добре после. Имаш видими резултати.
Това си е лично мое мнение, на база лично мои грешки. Иска ми се да помогна на други да не ги повтарят.

Не ми стигат думите да опиша колко съм съгласна! :)

14.05.2014

Тренировка

Тае бо 35 мин. Облях се в пот (пак), задъхах се... доволно.
За днес толкова.

А за утре ти препоръчвам едно четиво :)
Ето този дневник: http://www.bb-team.org/forums/viewthread/55475

14.05.2014

Тренировка

Тае бо 35 мин. Облях се в пот (пак), задъхах се... доволно.
За днес толкова.

А за утре ти препоръчвам едно четиво :)
Ето този дневник: http://www.bb-team.org/forums/viewthread/55475

Да, Теди, мерси, разглеждала съм го. :) Каква ти е идеята да го препоръчаш пред останалите n на брой дамски дневници и статии, включващи кросфит и плиометрика?

Първото нещо, което ми направи впечатление в дневника беше кръговата тренировка....После видях, че не съм единствената, на която и се струват малко множко нещата. :)
Най-най-най в началото моята кръгова беше следната, не знам до колко е добра, но на мен ми свърши работа, ако искаш я пробвай:

Загряване - 5 мин. крос-тренажор, после стави.

Долна част:
1. Клекове със собствено тегло, после с малък лост;
2. Абдуктор
3. Аддуктор
4. Бедрено сгъване
5. Бедрено разгъване

Горна част:
1. Пул даун на скрипец зад врат (гръб)
2. Избутване на машина за гърди
3. Бицепсово сгъване с дъмбели
4. Раменни преси с дъмбели от седеж
5. Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел

Корем:
1. Обикновени коремни преси на римски стол
2. Повдигане на крака от лежанка
* всички упражнения 3х12, после вдигнах на 15 повторения в серия;

Кардио имах в отделен ден.
Всичко това ми отнемаше около 60мин.
Така или иначе от всяка физическа активност ще имаш полза, но да стоиш по два часа в залата е абсурд и скоро ще почне да ти тежи тая работа, ще ти доскучае и няма да ти се припарва. :x (F)

Това е крайно неефективна тренировка откъдето и да я погледнеш. Най-добре би било да си направиш кръгова само с базови упражнения и свободни тежести (или поне доколкото е възможно). Препоръчвам ти да прочетеш 2 статии, но задължително целите!

http://lubomirivanov.com/4123/
http://lubomirivanov.com/7770/

За 3 месеца тренировки при положение, че си начинаеща и няма как да си навлязла в застой, трябваше да имаш по-хубави резултати от 2 см! Вярно, че ти нямаш чак толкова за сваляне и при всеки е различно, но съм сигурна, че ако се натоварваше правилно, щеше цифрата да е по-голяма.

Това е крайно неефективна тренировка откъдето и да я погледнеш. Препоръчвам ти да си направиш кръгова само с базови упражнения и свободни тежести (или поне доколкото е възможно). Препоръчвам ти да прочетеш 2 статии, но задължително целите!

http://lubomirivanov.com/4123/
http://lubomirivanov.com/7770/

За 3 месеца тренировки при положение, че си начинаеща и няма как да си навлязла в застой, трябваше да имаш по-хубави резултати от 2 см!

Какви три месеца, Карма, за един месец говоря. Пу-пу, пепел ти на устата :D. Стартирах на 14.04 с тази програма, преди това правех каквото ми падне, но не и силова. :) Аз съм доволна от моите -2 см за 4 седмици и -5% подкожни мазнини за същия период. След още два месеца мисля, че минусите ще са още повече. ;)

Hey Hey, благодаря за програмата. А сериите наведнъж ли ги правеше или въртеше всичко от начало до край по три пъти? И да факт е, че упражненията са доста, но аз също ги правя за един час заедно със загрявката. Останалото до два часа включваше преобличане и 30-40 мин кардио. :)

Така или иначе излизам от кръговата и ще имам нова тренировка, а до тогава мисля да пробвам нещо по-свободно днес, ще експериментирам както се казва. :)

Наведнъж с  малка почивка между сериите:) Аддуктор и абдуктор в супер серии. :)

14.05.2014
А за утре ти препоръчвам едно четиво :)
Ето този дневник: http://www.bb-team.org/forums/viewthread/55475

Да, Теди, мерси, разглеждала съм го. :) Каква ти е идеята да го препоръчаш пред останалите n на брой дамски дневници и статии, включващи кросфит и плиометрика?

Здрасти, изпратих ти го, защото в него видях много полезни линкове с комплекси с многоставни упражнения, които можеш да взаимстваш за в домашни условия и да разнообразяваш тренировките си. Самата Diddlina учи медицина и се занимава от доста време и едва ли поства случайни неща. Също дневника е изключително позитивен. Не за друго.

И на мен ми призля, когато съфорумците ме предупредиха, че изолиращите упражнения, които са ми предписани във фитнеса не са за моите цели и не са въобще за начинаещи по принцип. Разбирам изумлението ти (поста ти от 13/05). Все пак очакваме, когато отидем на такова място и си платим, то да получим професионален съвет. Обаче, знаеш, професионалистите не се срещат под път и над път. За щастие тук в сайта има някаква концентрация на полезни елементи :). Послушай съветите за промяна на тренировката към няколко многоставни упражнения в серии. Най-малкото ще си пестиш време, а като очакван резултат ще постигнеш това, което си написала в дневника още в началото - стегнато и слабо тяло с релеф.
И на мен като при теб ми беше интересно и исках в началото да опитам всички уреди в залата. Време е обаче, сериозната работа да започне, а тя е постигане на релеф. С килограмите, като гледам какво си писала, си направо супер! Сори за спама, трябваше да ти пиша на лични, но пустия ексхибиционизъм ...... :)

Edit: Със закъснение прочетох, че спираш тази кръгова. Добро решение (F)

Благодаря ти, Теди! :) Не е никакъв спам, спокойно си пиши, много ми е приятно, когато някой се включва. ;) Аз си правя изводи, ето днес примерно внесох така да се каже модификации на своя глава.

16.05.2014

Тренировка

Силовa+кардио

12 мин пътека за разгрявка, с редуване на темпото: най-висока скорост 10.5, най-ниска 6.5.

1. клекове на смит 1х20х20кг+ 1х10х30кг
2. бедрено сгъване 1х25х15кг+ 2х25х20кг
3. степ ъп 3х15х3кг за всеки крак
4. аддуктор 1х20х15кг+2х20х20кг
5. странични напади 2х15
6. коремни преси 2х25
7. екстензии за гръб 2х25
8. военна преса с дъмбели 2х15х4кг
9. seated cable row 2х20х15кг
10. чуково сгъване с дъмбели 2х20х4кг
Всичко в суперсерии (така ли се казва, когато няма почивка или има минимална почивка от по 10-20 секунди между сериите?)

И накрая 17 мин на пътеката пак с редуване на темпото, но този път, за да издържа най-високата ми скорост беше 9.5, после 8.2 и после си редувах 6.5, 8.2, докато накрая не стигнах до 5.5 в последните 2 минути.
Глезенът засега е ок и много се радвам, че отново успях да потичам на пътека, защото все пак натоварването е повече от това на колелото.
Общо 75мин. И пак бях зачервена, мокра...както съм си по принцип. Малко импровизирах днес със сериите.

Лека вечер.

18.05.2014

В събота вечерта имах прегрешение и затова реших все пак да компенсирам. Много е кофти да се компенсира, знам. Продължавам си според новия хранителен и тренировъчен режим, но все пак реших за 24 часа да се “попрочистя” с малко фаст. Така че освен малко чай от коприва и сена друго не ми се полагаше.

За този период:

18.05.2014 Тренировка 1

Всякакви упражнения за Д-то: степ ъп, предни и странични напади с гири и без гири, клекове до откат в рамките на 40 мин.

19.05.2014 Тренировка 2

Кардио на гладно след 24 часовия фаст: jumping jacks над 200 бр., pop squats, скокове на въже над 200 бр. Общо около 25 минути с малки почивки. Започна да ми бучи в ушите и спрях експеримента с една хубава закуска с пълнозърнести овесени ядки (50гр) и малко мляко (50мл пълномаслено, което разреждам с вода до 200мл).

И си продължавам по новия план, да видим какви резултати ще донесе втория месец почти 100%-ва дисциплина.

Успешна седмица на всички!

Преди силовата днес минавам, за да се оплача. Роклята, която чаках няколко месеца, за да й дойде времето да я облека, ми е широка. ;(;(;( Виси като бабешка нощница в раменете и на ханша, а на нивото на бицепс-трицепс ръкавите са тесни. Това означава, че кройката е била прецакана изначално.
След като реших, че няма да го мисля толкова облякох една от любимите си розови ризки- и тя висеше много сериозно и реших, че няма да се излагам с нея.
Другото, което реших да изхвърля е един стар анцуг. И той провисна. Преди ставаше за миене на баня, тераса, обаче сега вече и за там не е.
Обездреших се от фитнес страст и си изпразних гардероба. Китайците биха ме похвалили. 

И сега вместо 100лв за хубава нова рокля, на заплата ще дам 100лв за швейцарска топка и ластици,а после ще ходя по гащи...

И аз така бих направила хаха :Д

20.05.2014

Тренировка: силова+кардио

10 мин кростренажор за загрявка

1. Суингове с пудовка: 3х15х16кг
2. Хоризонтален скрипец 2х15х4кг
3. Пек Дек 3х15х5кг
4. Бицепс 2х15х4кг
5. Трицепс 1х15х5кг
6. Гръбни екстензии 2х25
7. Руски туист 2х25
8. Коремни преси 2х25

15 мин бягане на пътека + 20 мин кростренажор.

Изпълни ми се мечтата- направих упражнение с пудовка!!! Предстои да се упражнявам в техниката обаче, за да не си прецакам кръста, защото най-леката пудовка беше от 16кг. Надявах се да намеря по-лека, но уви. И като я засилих тази пудовка и тя засили мен....и за малко да изхвърчим заедно към огледалото. Докато накрая се усетих, че трябва така да се контролирам, че да я придърпвам с ръце, когато е в най-летящо положение, за да не ме заваля... все пак е почти 1/3 от теглото ми. Очаквах ако не изпълнявам нещо правилно някой да дойде и да ме порицае... не стана така.
Сега усещам леко напрежение в кръста и се чудя дали са мускули, защото гърбът се загря като цяло, или нещо съм объркала техниката. Опитвах се да съм със стегнат кръст и изправен гръб и само да се “гъзя” с леко свити колене и после на изтласкването да ги разгъвам бутайки с дупе. Но се озорих сериозно.

Можеш да ползваш дъмбел  вместо пудовка. Просто го хващаш отгоре за “широкото” .

На суинга движението не трябва да ти идва от ръцете, а от таза. В този ред на мисли.. не е ок,ако движението ти е идвало от придърпване с ръце, не е ок, ако те боли и кръстът - не би трябвало. И определено е добре да започнеш с доста по-малка тежест, докато усвоиш правилната техника :) Рапунцел ти е дала много добър съвет - ако няма по-лека пудовка - вземи дъмбел.

И определено е добре да започнеш с доста по-малка тежест, докато усвоиш правилната техника

Не е добре да е с доста по-малка, защото точно тогава няма да има никакъв проблем да я изнася на рамене и гръб. Трябва да е достатъчно тежка, за да има нужда да вкара точно задника в движение ;)