CrossFit, Fitness, new StartUp()

09.04.2014 - Ден за тренировка (Бицепс + корем)

Загрявка:

Скотово сгъване с дъмбел - 8х6кг, 8х6кг, 6х7,5кг
Коремни преси на машина от седеж - 8х19кг, 8х19кг, 6х24кг

Адаптация:

Скотово сгъване с дъмбел - 3х10кг, 1х10кг
Коремни преси на машина от седеж - 3х32кг, 1х32кг

Тренировка:

Скотово сгъване с дъмбел - 2/3х12,5кг, 1/1х12,5кг (12,5кг)
Скотово сгъваме с дъмбел (чукчета) – 2/1х12,5кг, 1/0х12,5кг (12,5кг)
Скотово сгъване с крив лост – 1х30кг, 1х30кг (35кг)
Коремни преси на машина от седеж – 12х41кг, 5х41кг, 7х41кг, 5х41кг (45кг)

Легенда: повторения, max работна тежест, д/л -дясна/лява ръка

Втора седмица продължаваме да не караме френски, което е равнозначно на свободни часове, което пък довежда до допълнителни проблеми с вече уредените предварително срещи. Единственото хубаво от цялата работа е, че не караме френски... мразя го! Друга е работата, че сертификата за втори чужд език друго казва, а за трети да не говорим. Не знам защо само за френски говоря в тоя дневник (dull)

Да сменим темата на днешната тренировка. Слабо може да се нарече такава, ако се замисли човек -  тук едно повторение, там две... Нарочно върнах коремните преси от 45кг на 41кг. Забелязах, че са много подмамни дръжките на машината, които са за ръцете. Става въпрос, че като се държи човек несъзнателно придърпва и в последствие напрежението намалява. Проблема е там , че аз друго целя.

От вчера и днес имам заподозрени две банички, в които се съмнявам, че неадекватните ми тренировки (вчера и днес) се дължат именно на тях.

Това е последната програма, която правя преди да започна да ги въртя. Ако ми допадне няма да променям никое от упражненията /както стана в предните/. Както и в последната, така и тази програма я съставям на базата на няколко основни принципа базирани на системата Max-OT като същевременно се съобразявам и с някои мои:

Мах-ОТ:

1. Трениране на не повече от 1/2 мускулни групи на тренировка.
2. Да се правят между 4 - 6 повторения с максимална тежест, с която това е възможно.
3. Да се правят между 6 - 9 серии за мускулна група, като максимума е не повече от 9 за МГ.
4. Между отделните тренировки за една мускулна група трябва да минат 5 - 7 дни.
5. Да се прави пълна почивка за една седмица на всеки 8 - 10 седмици.

Времето за почивка между сериите и продължителността на тренировката е спорен въпрос, който зависи от различни фактори. Почивам между 60 - 90 секунди . В зависимост дали имам нужда или не времето може да падне до 30 - 50 секунди или да се увеличи до 2 минути.

Нещо важно, което искам да отбележа е, че би трябвало да се правят между 4 - 6 повторения с максимална тежест, с която това е възможно. На практика това е лесно да се направи, когато си с точния макс. Проблема, който аз срещам е, че мога да увеличавам тежестта с 2,5кг или 5кг. Нямам възможност за по-малки интервали, всичко се закръгля с точност до 2,5кг или до 5кг. Затова на моменти се получава така, че максимума на тежестта се пада някъде по средата и се получават серии с по 1 - 2 повторения. За предпочитане е винаги да се тренира с по-голямата тежест. Тоест, ако максимума ми е 33кг и аз се колебая между 30кг и 35кг избирам второто.

Някои лични виждания, които взимам под внимание /най-основните/ :

1. Да ми допаднат упражненията като техника и възможност за използването на по-голяма тежест. Някои просто не стават за силови тренировки.
2. Упражнения позволяващи възможно най-малко чийт при изпълнението им.
3. Упражнения единствено и само със свободни тежести и СТ. Никакви машини и прочие. Не броя тези, за които нямам друга опция – например тренирането на прасеца.

Имам желание да разнообразя програмата с няколко нови упражнения като преден клек, повдигане на щанга от полулег и планк затова ги включвам. Една от причините да избера планк е, че позволява използване на  големи тежести, а и от прочетеното из интернет останах с впечатлението, че е добро за укрепването силата и издръжливостта на коремната мускулатура.

Крака

Загрявка:

Заден клек – 8х50%(кг), 8х50%(кг), 6х66%(кг)
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 8х50%(кг), 8х50%(кг), 6х66%(кг)

Адаптация:

Заден клек – 3х80%(кг), 1х80%(кг)
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 3х80%(кг), 1х80%(кг)

Тренировка:

Заден клек – 2х6
Преден клек – 3х6
Мъртва тяга с прави крака – 1х6
Лег преса – 2х6
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 3 до отказ
Повдигане на пръсти от стоеж с щанга /надхват/ - 2х до отказ на прасеца или надхвата

Бицепс и корем

Загрявка:

Скотово сгъване с дъмбел – 8х50%(кг), 8х50%(кг), 6х66%(кг)
Коремни преси на машина от седеж - 8х50%(кг), 8х50%(кг), 6х66%(кг)

Адаптация:

Скотово сгъване с дъмбел – 3х80%(кг), 1х80%(кг)
Коремни преси на машина от седеж - 3х80%(кг), 1х80%(кг)

Тренировка:

Скотово сгъване с дъмбел - 2х6
Скотово сгъваме с дъмбел (чукчета) – 2х6
Скотово сгъване с крив лост – 2х6
Коремни преси на машина от седеж – 2х8
Планк - 3х30сек

Рамене и трицепс

Загрявка:

Военна преса – 8х50%(кг), 8х50%(кг), 6х66%(кг)
Повдигане на щанга от лег с тесен хват - 8х50%(кг), 8х50%(кг), 6х66%(кг)

Адаптация:

Военна преса – 3х80%(кг), 1х80%(кг)
Повдигане на щанга от лег с тесен хват - 3х80%(кг), 1х80%(кг)

Тренировка:

Военна преса – 1х6
Пуш преса – 2х6
Едностранни разтваряния встрани с дъмбел – 2х6
Хеликоптер – 2х6
Повдигане на щанга от лег с тесен хват – 4х6
Повдигане на дъмбел зад глава с една ръка – 3х6

Гърди и предмишница

Загрявка:

Повдигане на щанга от лег – 8х50%(кг), 8х50%(кг), 6х66%(кг)
Сгъване за предмишница с дъмбели - 8х50%(кг), 8х50%(кг), 6х66%(кг)

Адаптация:

Повдигане на щанга от лег – 3х80%(кг), 1х80%(кг)
Сгъване за предмишница с дъмбели - 3х80%(кг), 1х80%(кг)

Тренировка:

Повдигане на щанга от лег – 4х6
Повдигане на щанга от лег с обратен наклон 3х6
Сгъване за предмишница с щанга /надхват/ - 1х8
Сгъване за предмишница с щанга /подхват/ - 1х8
Сгъване за предмишница с дъмбели /подхват/ - 2х8

Гръб и трапец

Загрявка:

Мъртва тяга – 8х50%(кг), 8х50%(кг), 6х66%(кг)
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж /надхват/ - 8х50%(кг), 8х50%(кг), 6х66%(кг)

Адаптация:

Мъртва тяга – 3х80%(кг), 1х80%(кг)
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж /надхват/ - 3х80%(кг), 1х80%(кг)

Тренировка:

Набирания с широк надхват – в няколко серии докато не станат общо 25
Набирания с раменен подхват - в няколко серии докато не станат общо 25
Мъртва тяга 3х6
Борческо обръщане – 2х6
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж /смесен хват/ - 2х6

Едно голямо браво на всички, които прочетоха всичко до тук. Надявам се ви стана ясно. Няма да се сърдя и на по-мързеливите, засега... (grin)
Ако имате въпроси питайте, че после аз ще питам.

Аз два дребни коментара да кажа, ако може. Първо няма нищо лошо да използваш някоя друга машинария - например за бедрени сгъвания и разгъвания или пък скрипец с въже за трицепс. От друга страна пък, нищо не ти пречи да правиш прасец с щанга, хем покрай него ще си заздравяваш и хвата. Второ, едностранното разтваряне в страни не предразполага ли повече към чийт, отколкото двустранното, като ти дотежи да наклониш цялото тяло, за да улесниш движението?

Първо няма нищо лошо да използваш някоя друга машинария - например за бедрени сгъвания и разгъвания или пък скрипец с въже за трицепс.

Вярно е, че няма проблем ама аз съм скаран с някои от тях - например всичко що е свързано със скрипец. Не мога да опиша чувството, но ми доставя по-голямо удоволствие да хвана щангата и да почна да блъскам с нея отколкото със скрипеца :)
Едит: А щях да забравя. Друга причина, поради която ненавиждам машините е, че ме ограничават откъм тежести.

От друга страна пък, нищо не ти пречи да правиш прасец с щанга, хем покрай него ще си заздравяваш и хвата

Това с тренирането на прасеца с щанга и в същото време и хвата е доста добра идея. Как не съм сетил по-рано за нея. Ще го взема под внимание.

Второ, едностранното разтваряне в страни не предразполага ли повече към чийт, отколкото двустранното, като ти дотежи да наклониш цялото тяло, за да улесниш движението?

Има го и този проблем. Точно за това се облягам странично на една от колоните в залата и по този начин намалявам накланянето напълно до минимум.

Чийтът не е проблем, стига да е в умерени граници.

11.04.2014 - Ден за тренировка (Рамо + трицепс)

Загрявка:

Военна преса: 8х20кг, 8х20кг, 6х25кг
Повдигане на щанга от лег с тесен хват: 8х25кг, 8х30кг, 6х30кг

Адаптация:

Военна преса: 3х30кг, 1х30кг
Повдигане на щанга от лег с тесен хват: 3х40кг, 1х40кг

Тренировка:

Военна преса: 2х35кг (40кг)
Пуш преса – 6х40кг, 3х40кг (40кг)
Едностранни разтваряния встрани с дъмбел – (д/л) - 6/6х12,5кг, 7/7х12,5кг (над 12,5кг)
Хеликоптер – 6х45кг, 5х45кг (45кг)
Повдигане на дъмбел зад глава с една ръка – (д/л) - 2/2х10кг, 6/6х7,5кг, 1/1х10кг (10кг)
Повдигане на щанга от лег с тесен хват – 2х50кг, 1х50кг, 2х50кг, 2х50кг (50кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

За пореден път се убеждавам, че не трябва да барам подредбата на упражненията... голяма съм гредЪ! Много ме хвана яд на пуш пресата много малко не ми достигна да заключа на седмото повторение.

12.04.2014 - Ден за тренировка (Гърди + предмишница)

Загрявка:

Повдигане на щанга от лег - 8х30кг, 8х30кг, 6х35кг
Сгъване за предмишница с дъмбели - 8х7,5кг, 8х7,5кг, 8х10кг

Адаптация:

Повдигане на щанга от лег - 3х45кг, 1х45кг
Сгъване за предмишница с дъмбели - 3х12,5кг, 1х12,5кг

Тренировка:

Повдигане на щанга от лег - 5х55кг, 2х55кг, 2х55кг, 2х55кг (55кг)
Повдигане на щанга от лег с обратен наклон - 5х50кг, 3х50кг, 2х50кг (50кг)
Сгъване за предмишница с щанга /подхват/ - 5х35кг (35кг)
Сгъване за предмишница с щанга /надхват/ - 7х15кг (15кг)
Сгъване за предмишница с дъмбели - 7х15кг, 6х15кг (15кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Тренировката днес - добре. Вчера направих една серия планк да видя колко ще мога да задържа. Стоях една минута и умишлено след нея спрях, въпреки че сигурно щях да задържа още малко.

06.04.2014 - Ден за тренировка (Гръб + трапец)

Загрявка:

Мъртва тяга - 8х50кг, 8х50кг, 6х65кг
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж /надхват/ - 8х45кг, 8х45кг, 6х55кг

Адаптация:

Мъртва тяга - 3х80кг, 1х80кг
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж /надхват/ - 3х70кг, 1х70кг

Тренировка:

Набирания с широк надхват - 4хСТ, 3хСТ
Набирания с раменен подхват - 7хСТ
Мъртва тяга - 3х100кг, 1х100кг, 1х95кг (100кг)
Борческо обръщане - 3х35кг, 2х35кг (35кг)
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж /надхват/ - 1х90кг, 0х90кг (90кг)

Легенда: повторения, max работна тежест, СТ - 64,7кг (моментно тегло)

На набиранията вече ще пиша моментното си тегло измерено сутрин преди тренировка, защото все пак има разлика дали ще направя 7 повторения на 64кг или на 66кг. Тренировката беше добре. Числата говорят сами по себе си. Тройка на тягата и седмица при набиранията с раменен подхват. И понеже следвам принципите на системата следващия път набиранията ще бъдат с допълнителна тежест. Втората серия на борческото обръщане беше с 4 повторения, но две от тях бяха с лека помощ от краката, така че не ги броя. Придърпването на щанга нагоре с трапец го връщам на смесен хват. Надхвата го слагам към тренировката за крака. Тоест ще добавя още две серии за прасеца и без това му трябва още. В близките месеци, ако продължавам така с тези 138кг не 40 ами може и 100 повторения да правя.

П.П. Нещо се разболявам, покрай толкова болни в нас май съм се заразил с чалгус слушатералис :(. Да видим докога ще успея да замазвам положението...

15.04.2014 - Ден за тренировка (Крака)

Загрявка:

Клекове с щанга - 8х35кг, 8х35кг, 6х40кг
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 8х73кг, 8х73кг, 6х87кг

Адаптация:

Клекове с щанга - 3х60кг, 1х60кг
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 3х121кг, 1х121кг

Тренировка:

Заден клек - 3х70кг, 3х70кг (75кг)
Преден клек - 8х20кг, 6х30кг, 3х50кг
Лег преса - 8х200кг, 8х205, 8х210кг (над 210кг)
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 40х138,4кг, 28х138,4кг, 40х138,4кг (над 138,4кг)
Мъртва тяга с прави крака - 8х55кг /надхват/ (85кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Тренировката днес беше малко смесена. Продължих си с досегашните упражнения, но включих и преден клек, който го правя до долу, и който се оказа доста лесен като техника и много бързо си допаднахме. Малко ще поработя над захвата. Май тесния е най-добре. Слава богу нямам никакви проблеми с разните “изкривени китки” както чета по другите дневници. Всичко е тип топ за сега. Следващия път вече ще му търся макса.
Пак качвам килограмите на лег пресата -  210кг са ми леки... Немоа се запра!

16.04.2014 - Ден за тренировка (Бицепс + корем)

Загрявка:

Скотово сгъване с дъмбел - 8х6кг, 8х6кг, 6х7,5кг
Коремни преси на машина от седеж - 8х14кг, 8х19кг, 6х24кг

Адаптация:

Скотово сгъване с дъмбел - 3х10кг, 1х10кг
Коремни преси на машина от седеж - 3х32кг, 1х32кг

Тренировка:

Скотово сгъване с дъмбел - 2/2х12,5кг, 2/2х12,5кг (12,5кг)
Скотово сгъваме с дъмбел (чукчета) – 1/1х12,5кг, 3/1х12,5кг (12,5кг)
Скотово сгъване с крив лост – 5х30кг, 4х30кг (35кг)
Коремни преси на машина от седеж – 8х41кг, 4х45кг (45кг)
Планк - 30сек х 5кг, 30сек х 15кг, 30сек х 20кг (над 20кг)

Легенда: повторения/времетрание, max работна тежест, д/л -дясна/лява ръка

Към днешната тренировка включих и планк, за да видя какъв ще е макса. Със сигурност не са 20кг, защото са ми леки и преспокойно издържам 30 секунди. Това е общо взето от тренировката днес. Отбелязвам, че имам страшна мускулна треска на задника, която е явно от предния клек, но ми е все тая. Упражнението си е просто трепач!

18.04.2014 - Ден за тренировка (Рамо + трицепс)

Загрявка:

Военна преса: 8х20кг, 8х20кг, 6х25кг
Повдигане на щанга от лег с тесен хват: 8х25кг, 8х30кг, 6х30кг

Адаптация:

Военна преса: 3х30кг, 1х30кг
Повдигане на щанга от лег с тесен хват: 3х40кг, 1х40кг

Тренировка:

Военна преса: 7х35кг (40кг)
Пуш преса – 5х40кг, 2х40кг (40кг)
Едностранни разтваряния встрани с дъмбел – (д/л) - 8/8х12,5кг, 8/8х12,5кг (над 12,5кг)
Хеликоптер – 5х45кг, 3х45кг (45кг)
Повдигане на щанга от лег с тесен хват – 3х50кг, 3х50кг, 2х50кг, 2х50кг (50кг)
Повдигане на дъмбел зад глава с една ръка – (д/л) - 1/1х10кг, 5/5х7,5кг, 4/6х7,5кг (10кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Не знам защо така ама много плажни ми се струват тренировките когато липсва нещо по-хардкор. Друго си е да клекнеш, да бутнеш някоя тяга и прочие. Чувството е напълно различно. Всъщност може би това е една от причините в програмите ми да преобладават повече базовите упражнения. Явно не е случайно, че адски много се кефя на трибоя. Но както и да е. Спирам се, че много ми стана вече... :D
Днес явно има сила. Пресата пак я правих с обръщане (dull) и това е общо взето. Надявам се утре да успея да направя седмица на 55кг на лега, досега винаги след петицата следва отказ. Отколко време ги чакам тези 60кг...

19.04.2014 - Ден за тренировка (Гърди + предмишница)

Загрявка:

Повдигане на щанга от лег - 8х30кг, 8х30кг, 6х35кг
Сгъване за предмишница с дъмбели - 8х7,5кг, 8х7,5кг, 8х10кг

Адаптация:

Повдигане на щанга от лег - 3х45кг, 1х45кг
Сгъване за предмишница с дъмбели - 3х12,5кг, 1х12,5кг

Тренировка:

Повдигане на щанга от лег - 6х55кг, 3х55кг, 2х55кг, 2х55кг (55кг)
Повдигане на щанга от лег с обратен наклон - 7х50кг, 3х50кг (над 50кг)
Повдигане на щанга от полулег -
Сгъване за предмишница с щанга /подхват/ - 9х35кг (над 35кг)
Сгъване за предмишница с щанга /надхват/ - 10х15кг (над 15кг)
Сгъване за предмишница с дъмбели - 9х15кг, 3х15кг (над 15кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Има сила! Крайно време беше!!
Точно едно повторение не ми стигна на лега, за да кача на 60кг следващия път. Не че и сега не мога да ги сложа и да ги бутна ама... Но карай и на 6 съм доволен. За първи път стигам до толкова на тези килограми. Тренировка беше супер следващия път качвам тежестите почти навсякъде. Полулега май няма да го бъде. Техниката не е лесна, а да се хвърлям да правя и максове... Живот и здраве, може и да го огрее слънцето някой ден, но няма да е скоро.

И черешката на тортата - залата утре няма да работи!

21.04.2014 - Ден за тренировка (Гръб + трапец)

Загрявка:

Мъртва тяга - 8х50кг, 8х50кг, 6х65кг
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж /смесен хват/ - 8х45кг, 8х45кг, 6х55кг

Адаптация:

Мъртва тяга - 3х80кг, 1х80кг
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж /смесен хват/ - 3х70кг, 1х70кг

Тренировка:

Набирания с широк надхват - 3хСТ
Набирания с раменен подхват - 4хСТ+5кг
Мъртва тяга - 5х100кг, 1х95кг, 1х95кг (100кг)
Борческо обръщане - 7х35кг, 5х35кг (над 35кг)
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж /смесен хват/ - 4х90кг (90кг)

Легенда: повторения, max работна тежест, СТ - 65,4кг (моментно тегло)

Много добра тренировка стана днес. В началото загрявката ми тежеше и си викам няма да излезе нищо хубаво. Напротив стана даже повече от добре. Този път набиранията бяха супер. С допълнителната тежест 4 повторения на 70кг с раменен подхват.

22.04.2014 - Ден за тренировка (Крака)

Загрявка:

Клекове с щанга - 8х35кг, 8х35кг, 6х40кг
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 8х73кг, 8х73кг, 6х87кг

Адаптация:

Клекове с щанга - 3х60кг, 1х60кг
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 3х121кг, 1х121кг

Тренировка:

Заден клек - 5х70кг, 3х75кг (75кг)
Преден клек - 5х45кг, 5х50кг, 4х50кг (50кг)
Лег преса - 8х210кг, 8х215 (над 215кг)
Мъртва тяга с прави крака - 2х85кг (85кг)
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 45х138,4кг, 40х138,4кг (над 138,4кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Много почвам да се нервя на тая лег преса. Всеки път тежестта ми идва малка и постоянно трябва да качвам килограмите. Ядосвам се на факта, че поне един път не можах да оцеля точната тежест. Трябва да сложа 250кг следващия път дано тогава излезе нещо споучливо.
През цялото време докато правих преден клек ме гледаха като полезно изкопаемо :D. По едно време даже ми стана малко смешно, защото се сетих, че почти никой не прави заден клек или да кляка изобщо, а преден... това ще е нещо ново за по-голямата част. Силно се надявам да греша, но кой знае...
Отбелязвам само накрая, че еректорите още от събота бяха много натегнати и вчера след тягата беше ужас. Днес още със загрявката се обадиха, но нямаше изненади. Предвид факта, че тази седмица ми се събират 6 тренировки силно се надявам да успеят да се отпуснат.

Няма да се притесняваш. Мен са ме питали задния клек за гръП ли го правя... прави си изводи.

Няма да се притесняваш. Мен са ме питали задния клек за гръП ли го правя... прави си изводи.

Смятай!!! :D :D

П.П. То даже не е смешно, направо си е трагично :D

23.04.2014 - Ден за тренировка (Бицепс + корем)

Загрявка:

Скотово сгъване с дъмбел - 8х6кг, 8х6кг, 6х7,5кг
Коремни преси на машина от седеж - 8х14кг, 8х19кг, 6х24кг

Адаптация:

Скотово сгъване с дъмбел - 3х10кг, 1х10кг
Коремни преси на машина от седеж - 3х32кг, 1х32кг

Тренировка:

Скотово сгъване с дъмбел - 7/2х12,5кг, 7/3х12,5кг (над 12,5кг)
Скотово сгъваме с дъмбел (чукчета) – 3/1х12,5кг, 3/1х12,5кг (12,5кг)
Скотово сгъване с крив лост – 3х30кг, 3х30кг (35кг)
Коремни преси на машина от седеж – 7х45кг, 4х45кг (45кг)
Планк - 30сек х 25кг, под 30сек х 30кг, под 30сек х 30кг (30кг)

Легенда: повторения/времетраене, max работна тежест, д/л -дясна/лява ръка

Вече силно започвам да се замислям на кое полезно изкопаемо приличам. Някой път ще взема да се контузя, но не от невнимание, а от смях и явно говоря на патагонски, защото никой в залата не знаеше какво е планк камо ли пък да помоля някой за малко помощ с тежестите :D:D. Както и да е. Накрая се намери едно умно момиче, което без никакви проблеми помогна, за което пък и бях много благодарен.
Тренировката беше добре. Бързо спретната. На планка 25кг се оказаха леки, но пък 30кг си паснаха идеално. Повторенията на скотовото с лост са по-малко от предния път, но пък амплитудата е сравнително по-голяма.

25.04.2014 - Ден за тренировка (Рамо + трицепс)

Загрявка:

Военна преса: 8х20кг, 8х20кг, 6х25кг
Повдигане на щанга от лег с тесен хват: 8х25кг, 8х30кг, 6х30кг

Адаптация:

Военна преса: 3х30кг, 1х30кг
Повдигане на щанга от лег с тесен хват: 3х40кг, 1х40кг

Тренировка:

Военна преса: 2х40кг (40кг)
Пуш преса – 7х40кг, 2х40кг (над 40кг)
Едностранни разтваряния встрани с дъмбел – (д/л) - 6/6х15кг, 4/4х15кг (15кг)
Хеликоптер – 6х45кг, 3х45кг (45кг)
Повдигане на щанга от лег с тесен хват – 5х50кг, 2х50кг, 2х50кг, 3х50кг (50кг)
Повдигане на дъмбел зад глава с една ръка – (д/л) - 6/6х7,5кг, 4/6х7,5кг, 3/5х7,5кг (10кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Добра тренировка стана. На някои упражнения успях да покача повторенията на други пък от следващия път вдигам тежестта. Общо взето задоволителни резултати. Вчера имах доста силна мускулна треска на почти всички мускули /за да не кажа всички/ по ядрото и очаквах да ми се отрази днес по някакъв начин на тренировката, но нямаше никакви изненади.
Днес случайно слизайки по стълбите несъзнателно погледнах към “био ресторанта”, който е на първия етаж в същата сграда, в която е и залата, защо ли ми трябваше. Цялата витрина беше заета от сигурно 10-15 вида различни торти. Всякa по-апетитна от останалите. Колко хитро измислено - от залата по стълбите и само един завой наляво, и ако случайно не ти поднесе задника от резкия завой се спираш точно пред витрината, която те кара да извършиш греховни неща /особено ако си блъскал цял час в кардио залата/. Трябваше да ви щракна една снимка, за да видите за какво става въпрос... :D

26.04.2014 - Ден за тренировка (Гърди + предмишница)

Загрявка:

Повдигане на щанга от лег - 8х30кг, 8х30кг, 6х35кг
Сгъване за предмишница с дъмбели - 8х7,5кг, 8х7,5кг, 8х10кг

Адаптация:

Повдигане на щанга от лег - 3х45кг, 1х45кг
Сгъване за предмишница с дъмбели - 3х12,5кг, 1х12,5кг

Тренировка:

Повдигане на щанга от лег - 5х55кг, 3х55кг, 3х55кг, 2х55кг (55кг)
Повдигане на щанга от лег с обратен наклон - 3х55кг, 2х55кг, 1х55кг (55кг)
Сгъване за предмишница с щанга /подхват/ - 0х40кг + 1х35кг (40кг)
Сгъване за предмишница с щанга /надхват/ - 9х20кг (над 20кг)
Сгъване за предмишница с дъмбели - 2х17,5кг, 1х17,5кг (17,5кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Добра тренировка се получи, въпреки че с този малък брой повторения на сериите изглежда, че не съм си давал много зор ама малко така става с нови максове.

П.П. А вие включихте ли се в кампанията на BTV :D :

За сефте виждам някой да тренира предмишница с 1-2 повторения :D И да я загрява с 5 серии преди това :D

За сефте виждам някой да тренира предмишница с 1-2 повторения  И да я загрява с 5 серии преди това

Къде, къде по-фрапиращи неща ще видиш в този дневник. Обещавам, че няма да е скучно. Не мисля хич да се скатавам ;)

27.04.2014 - Ден за тренировка (Гръб + трапец)

Загрявка:

Мъртва тяга - 8х50кг, 8х50кг, 6х65кг
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж /смесен хват/ - 8х45кг, 8х45кг, 6х55кг

Адаптация:

Мъртва тяга - 3х80кг, 1х80кг
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж /смесен хват/ - 3х70кг, 1х70кг

Тренировка:

Набирания с широк надхват - 3хСТ
Набирания с раменен подхват - 4хСТ+5кг
Мъртва тяга - 3х100кг, 1х95кг, 1х80кг (100кг)
Борческо обръщане - 3х35кг, 0х40кг (40кг)
Придърпване на дъмбели нагоре с трапец от стоеж  - 10х50кг, 4х55кг /кг са общо за двата дъмбела/

Легенда: повторения, max работна тежест, СТ -

Хич не съм доволен днес от тягата. Последните 1-2 тренировки ми правеше впечатление, че се кривя на упражнението и днес най-накрая се реших да направя едно клипче. Оказа се, че работата е потресаващо зле. Чудя си се на акъла как не съм успял да се контузя. Добре, че поне усетих работата по-навреме, защото досега не съм почувствал някакъв дискомфорт или болка, което да ме накара да му обърна по-сериозно внимание.
Човекът, който ме снима каза, че на 80кг съм сравнително по-добре и не се кривя чак толкова. Същия ме посъветва, че е по-добре да не правя тягата до долу, защото все пак тренирам гърба. В противен случай включвам цялата задна верига и изглежда, че като започвам  да ставам се изкривявам, защото ми е тежко.
Чудя се откъде да я захващам :x

Набирания бяха добре. Не съм писал СТ, защото не успях да се претегля сутринта на кантара, но имайки предвид, че преди самата тренировка похапнах със сигурност съм бил по-тежък от последния път. На борческото обръщане всъщност направих 4 повторения на 40кг, но несъзнателно включвах и краката, така че ги броя нула. Не съм много сигурен за повторенията дали са точно толкова колкото съм писал, защото в главата ми се въртяха други неща, но някъде +/- 2 ще са.

Какво означава да не спускаш при тягата до долу?Нещо не го разбирам твоя фотограф.
Опитвай се да движиш лоста по подбедрицата при вдигането.Сега ти е доста напред и те навежда напред,а оттам и те изгърбва.
П.П. Тягата не тренира само гърба.

Тоест да не оставям щангата на земята в покой и тогава да започвам новото повторение, а само да сваля до едно положение под колената.

Знам, че тягата не тренира само гърба ама ходи му обеснявай на човека за какво иде реч и защо след като тренирам за деня само гърба, да включвам и останалата част от задната верига.

Според мен е по-добре да се оставя щангата на земята след всяко повторение.Аз дори правех и лека пауза м/у повторенията.И изпъчи хубаво гърдите,’щото си много прегърбен.

Arm strong и аз подкрепям тази идея и не мисля въобще да я пренебрегвам, защото според  това е правилния начин.
Мерси за съвета.

Не е само отстоянието на лоста от краката. Още в начална позиция правиш дъга в долната част на гърба. Опитвай се да стартираш с прибрани лопатки и изпъчен напред корем.

29.04.2014 - Ден за тренировка (Крака)

Загрявка:

Преден клек - 8х25кг, 8х25кг, 6х35кг
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 8х73кг, 8х73кг, 6х87кг

Адаптация:

Клекове с щанга - 3х40кг, 1х40кг
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 3х121кг, 1х121кг

Тренировка:

Преден клек - 4х50кг, 5х50кг, 4х50кг (50кг)
Лег преса - 8х220кг, 8х230, 5х240кг (240кг)
Мъртва тяга с прави крака - 5х60кг,3х60 (85кг)
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 50х138,4кг, 36х138,4кг (над 138,4кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Тази седмица малко, но не напълно, ще се отдалеча от Max-OT. Няма да изпадам в подробности защо го правя и прочие. Разликата ще си проличи в тренировките и предполагам с течение на времето ще добиете представа за какво иде реч.
Малко повече се скатах в залата днес и особено, докато се чудех как да направя това повдигане на пръсти от стоеж с щанга. Няма да го бъде упражнението. Все нещо се появява, което да ме ограничава да го направя като хората. Пробвах и на смит машината, и отделно с помощта на стойката за клек. Еми не става да му се не види. Тоя прасец явно ще го тренирам само с повторения на отказ на някоя машина и тва е.
Лег пресата е добре засега, максимума ми е на 240кг. Да се надяваме да остане по-дълго, ако не по-следващия път качвам на 250кг. Мъртвата тяга с прави крака няма да я съобразям с принципите на Max-OT.
В близките дни ще кача програмите, които ще въртя. Надали някой го вълнуват, но да ги има драснати в дневника.

Клекът е екстра. ;)

30.04.2014 - Ден за тренировка (Бицепс + корем)

Загрявка:

Скотово сгъване с дъмбел - 8х6кг, 8х6кг, 6х7,5кг
Коремни преси на машина от седеж - 8х14кг, 8х19кг, 6х24кг

Адаптация:

Скотово сгъване с дъмбел - 3х10кг, 1х10кг
Коремни преси на машина от седеж - 3х32кг, 1х32кг

Тренировка:

Скотово сгъване с дъмбел - 7/5х12,5кг, 6/3х12,5кг (над 12,5кг)
Стрикно бицепсово сгъване с опора на гърба /Z-лост - широк хват/ - 6х15кг, 7х20кг, 7х25кг (над 25кг)
Скотово сгъване с Z-лост /широк хват/ – 6х20кг (20кг)
Стрикно бицепсово сгъване с опора на гърба /Z-лост - тесен хват/ - 7х15кг (над 15кг)
Коремни преси на машина от седеж – 7х45кг, 7х45кг (45кг)
Планк - под 30сек х 30кг, под 30сек х 30кг, под 30сек х 30кг (30кг)

Легенда: повторения/времетраене, max работна тежест, д/л -дясна/лява ръка

Понеже работата не стана по-лесния начин - да кача директно скрийншотове трябваше да използвам старомодното и измъчено набиране на текста, а после и неговото форматиране. Трудоемка работа, но пък дава 100% сигурност, че ще се запази във времето.
Всичко, което съм писал като програми преди този пост, води до крайния резултат по-долу. Общо шест на брой, които ще въртя докато тренирам по Max-OT.

Седмици 1-4

Крака

Преден клек - 7х6
Мъртва тяга с прави крака /надхват/- 2х6
Повдигане на пръсти от стоеж - 3х8

Бицепс и корем

Стриктно бицепсово сгъване от стоеж с опора на гърба (Z-лост - широк хват) - 4х6
Скотово сгъване с Z-лост (широк хват) - 3х6
Скотово сгъване с Z-лост (тесен хват) - 2х6
Коремни преси на машина от седеж - до отказ
Планк - 2х30сек

Рамене и трицепс

Военна преса от стоеж - 4х6
Пуш преса - 3х6
Хеликоптер - 2х6
Повдигане на щанга от лег с тесен хват - 5х6
Повдигане на дъмбел зад глава с една ръка - 4х6

Гърди и предмишница

Повдигане на щанга от лег - 7х6
Повдигане на щанга от лег с обратен наклон - 2х6
Сгъване за предмишница с дъмбели /подхват/- 4х8

Гръб и трапец

Мъртва тяга - 3х6
Обръщане от вис - 4х6
Набирания с широк надхват (при нужда с тежест) - в няколко серии докато не станат общо 25
Набирания с раменен подхват (при нужда с тежест) - в няколко серии докато не станат общо 25
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж /надхват/ - 2х6

Седмици 5-8

Крака 

Заден клек - 6х6
Мъртва тяга с прави крака /надхват/ - 3х6
Повдигане на пръсти от стоеж - 3х8
 
Бицепс и корем 

Стриктно бицепсово сгъване от стоеж с опора на гърба (Z-лост - тесен хват) - 4х6
Стриктно бицепсово сгъване от стоеж с опора на гърба (Z-лост - широк хват) - 3х6
Скотово сгъване с Z-лост (тесен хват) - 1х6
Скотово сгъване с Z-лост (широк хват) - 1х6
Коремни преси на машина от седеж - 3х8
Планк - 2х30сек
 
Рамене и трицепс 

Пуш преса - 4х6
Хеликоптер - 2х6
Военна преса от седеж - 3х6
Повдигане на щанга от лег с тесен хват - 4х6
Френско разгъване - 4х6
Повдигане на дъмбел зад глава с две ръце - 1х6
 
Гърди и предмишница
 
Повдигане на щанга от лег - 6х6
Кофички - 3х6
Сгъване за предмишница с дъмбели /подхват/ - 5х8
 
Гръб и трапец 

Мъртва тяга - 2х6
Обръщане от вис - 1х6
Набирания с широк надхват (при нужда с тежест) - 2х6
Набирания с раменен подхват (при нужда с тежест) - 2х6
Набирания с раменен надхват (при нужда с тежест) - 1х6
Набирания с неутрален хват (при нужда с тежест) - 1х6
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж - 2х6

Седмици 10-13
 
Крака 

Преден клек - 3х6
Лег преса - 4х6
Мъртва тяга с прави крака* - 1х6
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 3 х до отказ
 
Бицепс и корем 

Скотово сгъване с Z-лост (широк хват) - 1х6
Скотово сгъване с Z-лост (тесен хват) - 1х6
Стриктно бицепсово сгъване от стоеж с опора на гърба (Z-лост - широк хват) - 1х6
Стриктно бицепсово сгъване от стоеж с опора на гърба (Z-лост - тесен хват) - 2х6
Скотово сгъваме с дъмбел (чукчета) - 2х6
Коремни преси на машина от седеж - 3х8
Планк - 2х30сек
 
Рамене и трицепс 

Пуш преса - 3х6
Хеликоптер - 2х6
Военна преса от седеж - 2х6
Повдигане на щанга от лег с тесен хват - 4х6
Френско разгъване - 2х6
 
Гърди и предмишница 

Повдигане на щанга от лег - 3х6
Повдигане на дъмбели от лег - 2х6
Повдигане на щанга от лег с обратен наклон - 3х6
Сгъване за предмишница с щанга от стоеж /надхват/ - 2х8
Сгъване за предмишница с щанга от стоеж /подхват/ - 2х8
 
Гръб и трапец 

Набирания с широк надхват (при нужда с тежест) - 3х6
Мъртва тяга - 3х6
Обръщане от вис - 3х6
Придърпване на дъмбели нагоре с трапец от стоеж  - 2х6

Седмици 14-17 - Възходът на номер девет
 
Крака 

Заден клек - 7х6
Мъртва тяга с прави крака* - 2х6
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 3 х до отказ
 
Бицепс и корем 

Скотово сгъваме с дъмбел (чукчета) - 1х6
Скотово сгъване с дъмбел - 1х6
Стриктно бицепсово сгъване от стоеж с опора на гърба (Z-лост - широк хват) - 4х6
Стриктно бицепсово сгъване от стоеж с опора на гърба (Z-лост - тесен хват) - 3х6
Коремни преси на машина от седеж - 3х8
Планк - 2х30сек 
 
Рамене и трицепс

Военна преса от стоеж - 3х6
Пуш преса - 5х6
Хеликоптер - 1х6
Повдигане на щанга от лег с тесен хват - 5х6
Повдигане на дъмбел зад глава с една ръка - 1х6
Повдигане на дъмбел зад глава с две ръце - 3х6
 
Гърди и предмишница 

Повдигане на щанга от лег - 4х6
Кофички (при нужда с тежест) - 4х6
Повдигане на щанга от полулег на Смит машина - 1х6
Сгъване за предмишница с щанга от стоеж /надхват/ - 2х8
Сгъване за предмишница с щанга от стоеж /подхват/ - 2х8
 
Гръб и трапец 

Мъртва тяга - 5х6
Обръщане от вис - 2х6
Набирания с широк надхват (при нужда с тежест) - 1х6
Набирания с раменен надхват (при нужда с тежест) - 1х6
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж /смесен хват/ - 1х6
Придърпване на дъмбели нагоре с трапец от стоеж  - 2х6

Седмици 19-22
 
Крака 

Преден клек - 7х6
Мъртва тяга с прави крака* - 2х6
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 3 х до отказ
 
Бицепс и корем 

Скотово сгъване с дъмбел - 2х6
Скотово сгъване с Z-лост (широк хват) - 2х6
Скотово сгъване с Z-лост (тесен хват) - 2х6
Стриктно бицепсово сгъване от стоеж с опора на гърба (Z-лост - тесен хват) - 3х6
Коремни преси на машина от седеж - 3х8
Планк - 2х30сек
 
Рамене и трицепс 

Военна преса от стоеж - 1х6
Пуш преса - 5х6
Едностранни разтваряния встрани с дъмбел - 1х6
Хеликоптер - 2х6
Повдигане на щанга от лег с тесен хват - 5х6
Повдигане на дъмбел зад глава с две ръце - 4х6
 
Гърди и предмишница 

Повдигане на щанга от лег - 5х6
Повдигане на дъмбели от лег - 1х6
Повдигане на щанга от лег с обратен наклон - 3х6
Сгъване за предмишница с щанга от стоеж /надхват/ - 2х8
Сгъване за предмишница с щанга от стоеж /подхват/ - 2х8
Сгъване за предмишница с дъмбели /подхват/ - 1х8
 
Гръб и трапец 

Мъртва тяга - 4х6
Обръщане от вис - 2х6
Набирания с широк надхват (при нужда с тежест) - 1х6
Набирания с неутрален хват (при нужда с тежест) - 1х6
Набирания с раменен подхват (при нужда с тежест) - 1х6
Придърпване на дъмбели нагоре с трапец от стоеж  - 3х6

Седмици 23-26 
 
Крака 

Заден клек - 3х6
Лег преса - 3х6
Мъртва тяга с прави крака* - 2х6
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 3 х до отказ
 
Бицепс и корем 

Скотово сгъване с дъмбел - 2х6
Стриктно бицепсово сгъване от стоеж с опора на гърба (Z-лост - тесен хват) - 2х6
Стриктно бицепсово сгъване от стоеж с опора на гърба (Z-лост - широк хват) - 1х6
Скотово сгъваме с дъмбел (чукчета) - 2х6
Коремни преси на машина от седеж - 3х8
Планк - 2х30сек
 
Рамене и трицепс 

Пуш преса - 3х6
Хеликоптер - 2х6
Военна преса от седеж - 2х6
Повдигане на щанга от лег с тесен хват - 4х6
Френско разгъване - 2х6
Повдигане на дъмбел зад глава с две ръце - 1х6
 
Гърди и предмишница 

Повдигане на щанга от лег - 4х6
Кофички (при нужда с тежест) - 3х6
Повдигане на щанга от полулег на Смит машина - 1х6
Сгъване за предмишница с щанга от стоеж /надхват/ - 2х8
Сгъване за предмишница с щанга от стоеж /подхват/ - 2х8
 
Гръб и трапец

Набирания с широк надхват (при нужда с тежест) - 4х6
Мъртва тяга - 3х6
Обръщане от вис - 2х6
Придърпване на щанга нагоре с трапец от стоеж /смесен хват/ - 2х6

Легенда: серии

02.05.2014 - Ден за тренировка (Рамо + трицепс)

Загрявка:

Военна преса: 8х20кг, 8х20кг, 6х25кг
Повдигане на щанга от лег с тесен хват: 8х30кг, 8х30кг, 6х30кг

Адаптация:

Военна преса: 3х30кг, 1х30кг
Повдигане на щанга от лег с тесен хват: 3х40кг, 1х40кг

Тренировка:

Военна преса: 3х35кг (40кг)
Пуш преса – 3х45кг, 1х45кг (45кг)
Едностранни разтваряния встрани с дъмбел – (д/л) - 5/5х15кг, 3/4х15кг (15кг)
Хеликоптер – 7х45кг, 3х45кг (над 45кг)
Повдигане на щанга от лег с тесен хват – 5х50кг, 3х50кг, 2х50кг (50кг)
Френско разгъване - 5х20кг, 5х20кг (20кг)
Повдигане на дъмбел зад глава с две ръце – (д/л) - 7х10кг, 7х12,5кг (над 12,5кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Айляк (sun)

03.05.2014 - Ден за тренировка (Гърди + предмишница)

Загрявка:

Повдигане на щанга от лег - 8х30кг, 8х30кг, 6х35кг
Сгъване за предмишница с дъмбели - 8х7,5кг, 8х7,5кг, 8х10кг

Адаптация:

Повдигане на щанга от лег - 3х45кг, 1х45кг
Сгъване за предмишница с дъмбели - 3х12,5кг, 1х12,5кг

Тренировка:

Повдигане на щанга от лег - 7х55кг, 3х55кг (над 55кг)
Повдигане на дъмбели от лег - 4х17,5кг
Кофички - 4хСТ, 4хСТ
Повдигане на щанга от полулег на Смит машина -
Сгъване за предмишница с щанга от стоеж /надхват/ - х40кг, х40кг
Сгъване за предмишница с щанга от стоеж /подхват/ - х40кг, х40кг

Легенда: повторения, max работна тежест

Беше голям кеф днес когато направих седмица с 55кг на лега. Следващия път качвам на 60кг. Откога ги чакам само. На последните три упражнения не пиша повторенията, защото не съм ги броил. Целта ми беше да схвана техниката и да ги усетя. Както казах и по-рано тази седмица леко се отклонявам от Max-OT.
Не се разбирам много с машините и не съм поддръжник на тренировките с тях, но имах два варианта за момента - да не правя полулег изобщо или да го правя, но на Смит машината. Избрах втория вариант, защото все пак е по-добре да правя нещо вместо нищо. И все още се мъча да нацеля точното положение и височина на пейката.

04.05.2014 - Ден за тренировка (Гръб + трапец)

Загрявка:

Мъртва тяга - 8х50кг, 8х50кг, 6х65кг
Придърпване на дъмбели нагоре с трапец от стоеж - 8х12,5кг, 8х12,5кг, 6х15кг

Адаптация:

Мъртва тяга - 3х70кг, 1х70кг
Придърпване на дъмбели нагоре с трапец от стоеж - 3х20кг, 1х20кг

Тренировка:

Набирания с широк надхват - 3хСТ
Набирания с раменен подхват - 4хСТ+5кг
Набирания с раменен надхват - 1хСТ
Набирания с неутрален хват - 3хСТ
Мъртва тяга -
Борческо обръщане - 1х40кг, 1х40кг (40кг)
Придърпване на дъмбели нагоре с трапец от стоеж  - 5х55кг, 3х55кг, 6х50кг/кг са общо за двата дъмбела/

Легенда: повторения, max работна тежест, СТ - 65,4кг (моментно тегло)

Целта на днешната тренировка беше да наблегна над техниката на тягата и да видя при каква тежест започвам да се кривя. Май най-накрая му схванах цаката:

Направих малко разнообразие в набиранията. Сериите бяха с минимална почивка. От рода на 15 - 20 секунди.

06.05.2014 - Ден за тренировка (Крака)

Загрявка:

Преден клек - 8х25кг, 8х25кг, 6х35кг
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 8х73кг, 8х73кг, 6х94кг

Адаптация:

Преден клек - 3х40кг, 1х40кг
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 3х121кг, 1х121кг

Тренировка:

Преден клек - 7х50кг, 7х55кг, 3х60кг, 2х60кг (60кг)
Лег преса - 8х240кг, 7х240, 6х240кг (над 240кг)
Мъртва тяга с прави крака - 4х65кг
Повдигане на пръсти на калф машина (от седеж/под наклон) - 39х138,4кг, 30х138,4кг, 40х138,4кг (над 138,4кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Много хубава тренировка стана (sun). Предния клек си е направо бонбон. Лег пресата има ли нужда от коментар... Беше повече от очевидно, че днес ще направя над 6 повторения. Сега следващия път трябва да вдигам на 250кг, но вместо това ще увелича още малко амплитудата. Дано го забавя.
Краката обаче много радват в огледалото, въпреки че има още какво да се желае. Винаги може още.

07.05.2014 - Ден за тренировка (Бицепс + корем)

Загрявка:

Скотово сгъване с дъмбел - 8х6кг, 8х6кг, 6х7,5кг
Коремни преси на машина от седеж - 8х19кг, 8х19кг, 6х24кг

Адаптация:

Скотово сгъване с дъмбел - 3х10кг, 1х10кг
Коремни преси на машина от седеж - 3х32кг, 1х32кг

Тренировка:

Скотово сгъване с дъмбел - 2/2х15кг, 2/0х15кг (15кг)
Скотово сгъваме с дъмбел (чукчета) - 3/3х12,5кг, 3/2х12,5кг (12,5кг)
Стриктно бицепсово сгъване от стоеж с опора на гърба /Z-лост - широк хват/- 7х30кг (над 30кг)
Скотово сгъване с Z-лост /широк хват/ – 5х20кг (20кг)
Скотово сгъване с Z-лост /тесен хват/ – 2х30кг (30кг)
Коремни преси на машина от седеж – 9х45кг, 6х45кг (над 45кг)
Планк - под 30сек х 30кг, под 30сек х 30кг, под 30сек х 30кг (30кг)

Легенда: повторения/времетраене, max работна тежест, д/л -дясна/лява ръка

Общо взето това е. Нямам време да се разписвам, че гоня срокове и буквално всяка секунда ми е ценна :)

09.05.2014 - Ден за тренировка (Рамо + трицепс)

Загрявка:

Военна преса от стоеж -  8х20кг, 8х20кг, 6х25кг
Повдигане на щанга от лег с тесен хват -  8х25кг, 8х25кг, 6х30кг

Адаптация:

Военна преса от стоеж -  3х30кг, 1х30кг
Повдигане на щанга от лег с тесен хват -  3х40кг, 1х40кг

Тренировка:

Военна преса от стоеж - 2х40кг (40кг)
Пуш преса – 2х45кг, 2х45кг (45кг)
Едностранни разтваряния встрани с дъмбел – (д/л) - 5/6х15кг, 4/4х15кг (15кг)
Хеликоптер – 4х50кг, 2х50кг (50кг)
Повдигане на щанга от лег с тесен хват – 5х50кг, 3х50кг, 4х50кг, 3х50кг (50кг)
Повдигане на дъмбел зад глава с една ръка – (д/л) - 2/3х10кг, 2/2х10кг, 2/1х10кг (10кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Леле от сряда след тренировката за корем имам ужасна мускулна треска, която ме държи и в момента. Не мога да мръдна без да не се усети. Това е от днес ;)

10.05.2014 - Ден за тренировка (Гърди + предмишница)

Загрявка:

Повдигане на щанга от лег - 8х30кг, 8х30кг, 6х40кг
Сгъване за предмишница с щанга от стоеж /подхват/ - 8х20кг, 8х20кг, 6х25кг

Адаптация:

Повдигане на щанга от лег - 3х50кг, 1х50кг
Сгъване за предмишница с щанга от стоеж /подхват/ - 3х30кг, 1х30кг

Тренировка:

Повдигане на щанга от лег - 2х60кг, 1х60кг, 2х60кг, 1х60кг (60кг)
Повдигане на щанга от лег с обратен наклон - 2х55кг, 2х55кг, 2х55кг (55кг)
Сгъване за предмишница с щанга от стоеж /надхват/ - 9х40кг, 7х40кг (над 40кг)
Сгъване за предмишница с щанга от стоеж /подхват/ - 9х35кг, 9х40кг (над 40кг)

Легенда: повторения, max работна тежест

Най-накрая успях да ги избутам тези 60кг. Като се сетя, че само до преди няколко месеца именно те станаха причината за породена малка дискусия, след която се реших да започна с Max-OT.
На първата серия повторенията май бяха 3, но понеже не съм много сигурен ги пиша 2. Нещо ме опъна от лявата страна на гърба около зоната на еректора и втората серия я изкарах по-леко със спотър да не вземе да стане някой фал. Хубаво, че нямаше никакви изненади

Отбелязвам няколко статии, които да прочета по-късно. На първи преглед има доста полезна информация :)

Анализ на вдигане от лег
Тънкости при вдигане от лег
Анализ на клека
Тънкости при тягата