Дневникът на Overlord

Понеже не мога да запомня на всяко упражнение колко повторения с колко килограма съм правил, реших да си открия дневник. А и е хубаво да получаваш и да даваш съвети - така се развива фитнес общността.

Малко за мен: студент в УНСС,  живеещ в общежитие. Интересувам се от финанси, икономика, политика, трениране, рехабилитация и хранене.

За тренировките: От години тренирам, но съм спирал поради контузии. Правил съм всякакви глупости, докато не намерих добри източници на информация в интернет и кадърни хора. От скоро съм на полукръгова, полусплит програма и липсата на опит се забелязва, особено в периодизацията.

Целите(желанията):
- Да съм жив и здрав, без дразнещи болежки, които да ми развалят удоволствието от всекидневието
- Да водя здравословно ежедневие с повече вървене и движение и по-малко седене
- Да изпълнявам правилно упражненията
- Да повиша силата и мускулната маса

Текущата програма, която може да претърпи промени е:
Ден 1(Долна част)
1. Power тяга (по-тясна от сумото) 6х4 (2мин почивка)
2. Split squat с повдигнат преден крак и щанга на раменете 4х6-8 (1мин почивка)
3а Hip Thrust 3x8-10 (няма почивка)
3б Hyperextension или revhyperextension 3x10-12
4 Renegade row

Ден 2(Горна част)
1. Наклонена лежанка с щанга 5х4-6 (2 мин почивка)
2а Набиране с успореден хват 4х отказ (няма почивка)
2б Раменната преса с дъмбел 4х8-10 (1мин почивка)
3а Придърпване на хоризонтален скрипец с широк успореден хват 3х8-10 (няма повичка)
3б Диамантени лицеви 3х(няма почивка)
3в Face pull 3х10-15 (50сек почивка)

Ден 3 Почивка

Ден 4(долна част)
1. Заден клек с повдигнати пети 5х4-6 (2мин почивка)
2a Бедрено сгъване 4х5-7 (30сек почивка)
2б Румънска тяга 4х8-10 (1:30 мин почивка)
3а Поликин степ-ъп 3хпочти до отказ (няма почивка) -
3б Земеделска разходка 3хотказ (50сек почивка)

Ден 5(горна част)
1а Лицеви опори с тежест 4х6-8 (45сек почивка)
1б Набиране в подхват 4х отказ (1мин почивка)
2а Наклонена лежанка с дъмбели 4х8-10 (няма почивка)
2б Гребане с дъмбел 4х8-10 (1мин почивка)
3 Колелце за корем

Ден 6 и 7 - Почивни

Темпото ще бъде (4010) или (3010) в зависимост от упражнението и тежестта.

Наясно съм с риска, че ще бъда подложен на безполезна критика от типа “Не ти трябват тези мобилизации и мачкания, трябва да вдигаш по-тежко”, “Много мислиш и четеш, малко се напъваш в залата” и други подобни. Различни възгледи, различен интелект, различни цели ... така че такива изказвания е възможно да не срещнат отговор.

Надявам се воденето на дневника да ми е от полза в постигането на целите.

23.03 - Почивен
Движение
-Maчкане с тръбата и бейзболната топка по цялото тяло.
-Малко primal move, мобилизации и разтяжки.
-Вечерта една серия с дъмбелите вкъщи за средно и задно рамо. От следващия път ще започна да следя повторенията. Вдъхновението дойде от тази статия, но ѝ не само.
-Упражнения за раменна стабилизация с дъмбела. Нещо подобно, но не съвсем.

24.03

Движение:
- тичане по подобие на протокола 400,300,200,100 със съответно 4,3 и 2 мин почивка
- мачкане на долна част
- средно рамо с гирата 5повт, задно - 12

Коментар:
-Вече не тичам с щръкнали ребра и повдигната брадичка. Поради това вече не ми се дохожда до тоалет на 3тата обиколка и бягам повече с по-малко умора. Доволен съм. Явно това, което съм правил, си е заслужавало. Сега фокуса ще бъде върху долната част на тялото.

25.03
Движение:
-сутринта и вечерта 6повт за странично рамо и 14 за задно. Май ще сваля тежестта за страничното.
-мачкане, primal move и мобилизации
-тренировка в залата

Ден 1 от програмата
1 Power тяга 6х3@90кг
2 Split squat с повдигнат преден крак и щанга на раменете 4х8@40кг
3а Hip Thrust 4x12@80kg
3б Revers Hyper 2x10
4 Ренегатско гребане с 3x10@4кг

Коментар:
-Ужасно голямо желание да сложа повече килограми на тягата, но тогава техниката ми става такава, че вдигам таза в небесата и тегля “на кръст”, а искам вдигам изправен не наведен.
-Revers hyper-a няма да го бъде, не е хубав уреда в залата.

-Чудя се дали да си правя опити с периодизация или да бъда на линейна прогресия като намеря някакви адски леките тежести. Така например да качвам с по 0,5кг или 1кг на тренировка, но това за месец са си съответно 2 или 4кг, а за година съответно 24кг и 48кг. Ще се поразчета из интернет дали има нещо за такъв тип трениране.

26.03

Движение:
-сутринта и вечерта 7повт за средно рамо, 16повт задно
-мачкане на горна част, primal move, мобилизации
-тренировка в залата

Ден 2(Горна част)
1. Наклонена лежанка с щанга 6х4@65кг (2мин почивка)
2а Набиране с успореден хват 4х5 (няма почивка)
2б Раменната преса с дъмбел 4х8@12кг (1мин почивка)
3а Придърпване на хоризонтален скрипец с широк успореден хват 3х8@25 (няма повичка)
3б Диамантени лицеви 3х15(няма почивка)
3в Face pull 3х15 (50сек почивка)
4 Колелце за корем от колене 3х6
-мачкане на горна част

Коментар:
- Все още дърпането ми е “на ръце”. Това ще се старая да поправя.
- При раменната преса едната ръка си остава незаключена и това я умаря чувствително по-бързо от другата. Нямам си на идея как да го оправя това.

27.03 - Почивен

Движение:
-сутринта и вечерта 8повт за средно рамо, 18повт задно
-5 километра преход в планината бос
-по-късно вероятно малко primal move, разтягане и упражнения за раменна стабилност

Коментар:
-Започвам да използвам т.н. standing desk (стоящо бюро). За сега е по-добре. А и е безпредметно да се мачкам и разтягам по 20-30 мин и да седя по 8 часа...

-Revers hyper-a няма да го бъде, не е хубав уреда в залата.

Него можеш да го правиш не само на специализиран уред. Просто трябва да си намериш подходяща повърхност. ;)

Марги, би ли го представила този вариант ? Гледах около 20-тина клипа на това упражнение и на всички имаше движение в кръста. Мисля си, че проблема не е в уреда, а в самото упражнение и заради това ми е предизвикало неудобство в кръста. Но ще видим, ще му дам шанс.

28.03 - Tренировъчен

Движение:
-различни бройки и начини на изпълнение на упражнения за средно и задно рамо с гири
-мачкане на долна част, Primal move и мобилизации
-тренировка в залата

Ден 4(долна част)
1. Заден клек с повдигнати пети 5х5@70кг (4010) (2мин почивка)
2a Бедрено сгъване 4х5@18кг (4010)(30сек почивка)
2б Румънска тяга 4х8@70кг (4010) (1:30 мин почивка)
3а Поликин степ-ъп 3хпочти до отказ (няма почивка) -
3б Земеделска разходка 3хотказ@64кг (50сек почивк
4а Ренегатско гребане 3х12@8кг
4б Мобилизация за глезените (клякам, слагам щангата върху бедрата и движа подбедрицата напред-назад. Мисля че щангистите ползват нещо подобно

Коментар:
- относно периодизацията на програмата - вероятно първите 3-4 седмици ще повиша повторенията на тези тежести и ще добавя по някоя друга серия, след което ще ги намаля, но с увеличена тежест.

- Най-накрая се наканих и ще отида на среща с хранителен кооператив. Хората се самоорганизират и поръчват храна директно от производители. Няма управляващи в организацията, всички решения се вземат от общи събрания. Тези дни ще се срещна с хората, за да разпитам как точно функционира системата. Надявам се, че за същите пари, които в момента така или иначе давам, и неголям разход на време да се сдобия  с повече като количество продукти, а защо не ѝ по-добро(био) качество.

29.03 - Тренировъчен

Движение:
-сутринта упражнения за задно и средно рамо вкъщи
-мачкане на горна част, primal move и след това в залата

Ден 5(горна част)
1а Лицеви опори с тежест 4х6@35кг (30сек почивка)
1б Придърпване на вертикален скрипец в подхват 4х4@50кг (4010 (1,30 мин почивка)
2а Наклонена лежанка с дъмбели 4х8@18кг (4010) (няма почивка)
2б Гребане с дъмбел 4х8-10 (2110) (1мин почивка)
3а Колелце за корем 4х8
3б Мобилизация за глезени

Коментар:
-Отново дърпам предимно на ръце, особено на скрипеца ...
-Ще променя изначало схемата за тренировката вкъщи на раменете.

30.03 - Почивен
31.03 - Почивен

Движение:
- бягане 400,300,200,100м с 4,3,2мин почивка
- много мачкане, primal move и упражнения за раменна стабилност.

01.04
Движение:
-мачкане на долна част, primal move и мобилизации
-тренировка в залата

Ден 1 от програмата
1 Power тяга 4х3@93кг;7@70кг; 12@50кг
2 Split squat с повдигнат преден крак и щанга на раменете 4х10@40кг
3а Hip Thrust 4x12@90kg
3б Ренегатско гребане с 4x12@10кг
4а Суингове с 32ка
4б Мобилизация на глезени с ластик

Коментар:
- Дори на 90кг, задната верига е водеща, а това е тежест, с която женската част от форума борави. Приемам всякакви съвети как оправя техниката така че да вдигам по-изправен.
- Като цяло лека тренировка. мисля си дали да не включа заден клек или нещо подобно.

Питай Брет Контрерас, имаше серия статии за изправената стойка.
Клек с пудовка пред гърди беше едното нещо, което запомних.
Другото е мобилен таз и хип флексори.
Силни предни бедра и т.н.

02.04
Движение:
-мачкане на горна част, primal move, мобилизации
-тренировка в залата

Ден 2(Горна част)
- Изометрично задържане на лежанката към 20сек с 100кг
1. Наклонена лежанка с щанга 5х5@65кг (4010) (2мин почивка)
2а Набиране с успореден хват 4х6,5,4,4 (няма почивка)
2б Раменната преса с дъмбел 4х10,10,9,9@12кг (4010) (1мин почивка)
3а Придърпване на хоризонтален скрипец с широк успореден хват 3х8@25 (2210)(няма повичка)
3б Диамантени лицеви 3х15(няма почивка)
3в Face pull 3х20 (50сек почивка)
4 Колелце за корем от колене 3х8
-мачкане на горна част

Коментар:
-Задържането е с любезното съдействие на Boby_

03.04
Движение:
-мачкане, primal move, мобилизации и разходки

04.04
Движение:
-мачкане на долна част
-тренировка в залата

Ден 4(долна част)
1. Заден клек с повдигнати пети 5х6@70кг (4010) (2мин почивка)
2a Бедрено сгъване 4х6@18кг (4010)(30сек почивка)
2б Румънска тяга 4х10@70кг (4010) (1:30 мин почивка)
3а Cyclist squat 3хпочти до отказ (няма почивка) -
3б Земеделска разходка 3хотказ@64кг (50сек почивк
4 Ренегатско гребане 3х10@12кг

Коментар:
- Това двугодишно клякане в стил Rippetoe ще си оказва влияние дълго време. Клека ми е лек, но се накланям доста, което желая да избегна.

05.04
Движение:
-мачкане на цялото тяло и след което тренировка в залата

Ден 5(горна част)
1а Лицеви опори с тежест 5х6@35кг (30сек почивка)
1б Придърпване на вертикален скрипец в подхват 5х5@50кг (4010 (1,30 мин почивка)
2а Наклонена лежанка с дъмбели 5х8@18кг (4010) (няма почивка)
2б Гребане с дъмбел 5х8-10 (2110) (1мин почивка)
3а Колелце за корем 4х8
3б Face pull 4x20@15кг

Коментар: Чувствах се уморен и за това не съм увеличил тежестите или повторенията

06.04
Движение:
-малко мачкане и тренировка в залата
Много клекове - различен разкрач, high bar, low bar с повдигнати пети, без повдигнати пети...

07.04
Движение:
-мачкане на долна част и тренировка в залата
Ден 1 от програмата
1 Power тяга 6х3@95кг
2 Split squat с повдигнат преден крак и щанга на раменете 4х8@45кг
3а Hip Thrust 4x12@100kg

Коментар:
-В неделя бях на Джони спорт и всеки познат, с когото скоро не бях се виждал, ми каза колко съм отслабнал(на мускулатура), та от яд накрая се разкляках вечерта. Мисля си да сгъстя тренировките и да увелича обема. Ще видя тренировките по-дълги от 60мин как ще ми се отразят на организма, прогреса и въобще на свободното време

08.04
Движение:
-мачкане на горна част, primal move, мобилизации
-тренировка в залата

Ден 2(Горна част)
- Изометрично задържане на лежанката към 20сек с 100кг
1. Наклонена лежанка с щанга 5х5@65кг (4010) (2мин почивка)
2а Набиране с успореден хват 5 серии  (няма почивка)
2б Раменната преса с дъмбел 4х10@12кг (2010) (1мин почивка)
3а Придърпване на хоризонтален скрипец с широк успореден хват 3х12@25 (2210)(няма повичка)
3б Дроп-серия лицеви с 20кг, 10кг, без тежест, на колене 3 серии до отказ(няма почивка)
3в Face pull 3х20 (50сек почивка)

Коментар:
-Задържането не се получи добре и ми измори доста.
-Най-сетне започнах да се набирам “на гръб” ! Доволен съм.

09.04
Движение: Няма

10.04
Движение:
-тренировка във фитнес

1. Заден клек 10-на серии по 4повт.
2. Румънска тяга 4х10@75
3. Cyclist Squat 5х10

Коментар: Прибрах се във Варна и залата не позволява да тренирам по програма. Следващите две седмици ще е така.

11.04
Движение:
-тренировка във фитнес
1а Лицеви опори с тежест 5х6@40кг
1б Набирания надхват
2а Наклонена лежанка с дъмбели 5х8@20кг
2б Набирания с успореден хват
3а Колелце за корем
3б Face pull

12.04
Движение:
-тренировка във фитнес
1. Power тяга 6х3,3,3,3,2,2@95кг
2. Split squat с повдигнат преден крак и щанга на раменете 4х8@45кг
3. Машина за Хакен клек мисля че се води 5х8

Коментар:
-Забравих да правя Hip trust… Мисля да тренирам всеки ден с идеята да неутрализирам ефекта на много ядене покрай престоя у
дома и празниците.

10.05
Движение:
-мачкане на горна част
-тренировка в залата

1. Наклонена лежанка с щанга 5х4,4,4,3,3@73кг (4010) (2мин почивка)
2а Набиране с успореден хват 5х7,6,6,5,6 (няма почивка)
2б Раменната преса с дъмбел 4х8,7,6,7@14кг (4010) (1мин почивка)
3а Гребане с щанга към таза 5х10 (2110)(няма повичка)
3б Лицеви опори - 4х20,20,16,12(1мин)
4 Висене на една ръка

11.05
Движение:
-мачкане
- тичане 10 обиколки (вероятно 200-300м) на стадиона на НСА за ~16:30мин

12.05
Движение:
-мачкане на долна част
-тренировка във фитнеса

1 Преден клек 5х5@75кг (4010) (2мин почивка)
2а Румънска тяга 4х6@90кг (4010) (без почивка)
2б Бедрено сгъване 4х6@21кг (2010) (1,30 почивка)
3 Български клек с повдигнат преден крак 4х6@24кг (2110) (1 мин почивка)
4 Висене на една ръка

Коментар: Днес се запознах с още един готин човек във фитнеса - Теодор от Плевен. На моите години е, а вероятно има по-голяма тяга(и бедра) от всички в залата.

13.05
Движение:
-мачкане на горна част
-тренировка във фитнеса

1а Лицеви опори с тежест 5х5,4,3,3,1@45кг (без почивка)
1б Набирания в подхват 5х7 (максимално “на гръб”) (2 мин почивка)
2а Горна лежанка с дъмбели 5х8,8,8,6,6@22кг (4010) (без почивка)
2б Гребане с лост към таза 5х8,8,8,10,10 (2110) (минута почивка)
3а Раменна преса с дъмбели 4х7@14кг (4010) (без почивка)
3бГребане с дъмбел 4х7@16кг (минута почивка)

Коментар: Усеща се вече натрупана умора. Не само че не напредвам, ами дори формата ми спада. Мисля следващите два дни да почина. И без това имам изпити.

17.05

Движение:
-мачкане на горна част
-тренировка във фитнеса

1. Горна лежанка 5х4,4,4,3,4@73кг (4010) (2 мин почивка)
2а Набиране неутрален хват 5х7
2б Раменна преса с дъмбел 4х7,6,5,6@14кг
3а Гребане с щанга
3б Лицеви опори 20,20,20,16
4 Колелце за корем 4х5

Коментар: Все още нямам сили. Вероятно е от това, че последните 2-3 седмици тренирах почти всеки ден във все по-голям обем. Ще намаля обема и ще започна да спазвам почивните дни, които са ми по програма. Възможно е ѝ вече да съм адаптиран към програмата и да трябва да я сменям. Дано не е последното, че няма да мога сам да си съставя различна от тази.

20.05
Движение:
- мачкане на долна част
- тренировка в залата

1 Преден клек 5х6@75кг (2мин почивка)
2а Румънска тяга 5х7@90
2б Бедрено сгъване 5х5@25кг
3 Български клек с повдигнат преден крак 3х8@12

Коментар: Уморен бях. Не можах да си спазя темпото, нито почивките.

21.05
Движение:
- мачкане на горна част
-тренировка във фитнеса

1а Лицеви опори с тежест 1х4@40кг, 3х4@45кг, 1х4@40кг
1б Набирания в подхват (максимално “на гръб”) 5х7,8,7,6,4
2а Горна лежанка с дъмбели 4х8,8,7,6@22кг (4010)
2б Гребане с щанга към таза (максимално “на гръб”) 4х8@34кг (2011)
3а Раменни преси с дъмбели 3х7@14
3б Гребане с дъмбел 3х6@22кг

Коментар: Отново по-слабо представяне от предишните пъти. Хранене само вечер, макар да не води до сънливост през деня, ми отнема от тонуса. Към такъв тип хранене е подходяща по-силова и неинтезивна(неплътна) тренировка. Поне за мен. Започвам пак да се храня няколко часа преди тренировка.

23.05
Движение:
-мачкане на горна част
-тренировка във фитнеса

1 Тяга 4х3@120кг
2 Split squat s повдигнат преден клек 4х6@50кг
3 Hip thrust 4x12@100кг
4 Държане на щанга за хват

Коментар: Слаб ми е хвата. По принцип макса ми от тази зима е 155кг, но някак нямам силата да ги вдигна сега, а да не говорим това да стане без фитили. Приемам предложения за тренирането на хвата.

Честит празник - Денят на българската просвета и култура и на славянската писменост !

24.05
Движение:
- няколко километра ходене
- мачкане на горна част и след това в залата

1. Загряващи серии на горна и равна лежанка с опит да избутам 100кг, но не успях
2. Горна лежанка 4х4,4,3,3@73кг
3а Набирания 5х7,7,6,6,6
3б Раменна преса с дъмбел 5х8@14кг
4а Гребане с щанга в подхват 4х8@50кг
4б Лицеви опори 4х20

Коментар: Ще сменям програмата. Дано това да спре спада във формата. Тренирам от няколко години и не съм вдигал 100 от лежанка - срам и позор :D

Забелязвам, че при първите повторения при набиранията гръдния кош е в неутрална позиция(изпъчен съм), но особено на последната серия гърдите започват да се свиват към таза и натоварването отива в ръцете. И това не се случва само при мен.

27.05
Движение:
-мачкане на горна част и в залата

1 Преден клек 5х4@77,5
2 Румънска тяха 4х8,7,7,7@90кг
3 Hip trust 3х13
4 Бедрено сгъване 3х8@25кг
5 Split squat 4х8@48кг дъмбели
6 Висене на лост

Коментар: Много хора имаше в залата и не ми се получи по план тренировката.
Ден 23-ти от всекидневно поне 8-часово учене за изпити. Вече като ме питат как се казвам и имам няколко секунди delay :D
Трябва да сменя програмата, но в момента малко не съм в състояние да го направя.

Споделям един много интересен филм, който днес гледах за коя диета е по-добра - въглехидратната или мазнинната и не само това.

Разбира се, както не веднъж казаха във филма, дори да са близнаци, това не е достатъчно за изводи, тъй като са само двама, но някои неща и аз съм ги усетил. Във филма близнакът, който беше на високомазнинната диета, всъщност беше този, който беше с намалена инсулинова чувствителност и в преддиабетно състояние. Нещо подобно установих и с един колега. Аз се  храня предимно мазнимно, а той предимно с въглехидрати и когато си мазахме филии с мед се изуми как може да не усещам колко накъртващо сладко е. Минус точка за крайностите :)

28.05
Движение:
1а Набирания с усп. хват 4х8,7,7,7 (максимално “на гръб”)
1б Наклонена лежанка с дъмбели 4х5@48кг
2а Лицеви опори с тежест 4х9@20кг
2б Гребане с дъмбел 4х5@24
3 Колелце за корем 3х8

Коментар: Уж, deload трябваше да е, но все пак успях да се понатоваря леко. Мисля да променям програмата на следната:

Ден 1(долна част)
1. Тяга 5-6х3 (2мин почивка)
2. Split squat с повдигнат преден крак 4х5-8 (1,5 мин почивка)
3. Hip Thrust 4x12-15
4. Гоблет клек 3x10-12 (Aко имам сили)
5. Ренегатско гребане 3хотказ

Ден 2(горна част)
1. Лежанка с щанга 5х3-6 (2 мин почивка)
2а Набиране в подхват хват 4х отказ (няма почивка)
2б Раменната преса с дъмбел 4х7-10 (1,5 мин почивка)
3а Гребане с щанга в подхват 4х8-10 (няма повичка)
3б Лицеви опори 4х (1мин почивка)
4. Колелце за корем 4хотказ

Ден 3 Почивка

Ден 4(долна част)
1. Преден клек 5х3-6 (2мин почивка)
2а. Румънска тяга 4х5-8 (без почивка)
2б Бедрено сгъване 4х5-8 (1,5 почивка)
3 Български клек 4х5-8 (1 мин)
4а Хип тръст 4х12-15 (1 мин)
4б Упражнение за коси коремни мускули 4хотказ

Ден 5(горна част)
1а Набиране усп хват 5хотказ (без почивка)
1б Наклонена лежанка с дъмбели 5х5-8 (2 мин почивка)
2а Гребане с дъмбел 4х 6-9 (без почивка)
2б Лицеви опори с тежест 4х9-12 (1мин почивка)
3а Придърпване на вертикален скрипец с ш. усп. хват 3х10-12 (без почивка)
3б  Раменна преса с дъмбел 3х7-10 ( без повичка)

Ден 6 и 7 - почивни

Вижда ми се твърде обемна и с твърде много упражнения. Може би ѝ следващата седмица ще е разтоварваща, след което започвам по новата програма. Вероятно на петата седмица от програмата ще трябва да правя разтоварване, тъй като четвъртата седмица ще е с най-много повторения, което по план би трябвало да е на границата между т.н. overreaching и оvertraining.

Обичам сложността, но в случая май не ми помага :D Приемам съвети относно програмата.

30.05
Движение:
- тренировка в залата

Единички на лежанката с 2 опита да вдигна 100кг.
Единички на преден клек - 100кг успях да вдигна, но 105 не мога да ги стана
Малко набирания и гребане с дъмбел

01.06
Движение:
-мачкане на долна част и тренировка в залата

1.Тяга - 1,1,1,1,0,1@90,110,130,140,150,150(с фитили) 5х3@130кг
2.Дълбок български клек 4х6@28кг
3.Hip Trust 4х13@100кг
4.Малко упражнения за хват

Коментар: Ако някак засиля хвата, определено ще имам по-силна тяга.

Честит Ден на Христо Ботев и загиналите за свободата и независимостта на България !

Някога обществото ни се е замисляло, че докато хора преди тях са умирали в този ден, то най-малкото, което това общество може да направи, е да спре за една минута в символично отдаване на почит към въпросните загинали.
02.06
Движение:
- мачкане на горна част и тренировка във фитнеса

1. Лежанка 5х1@70кг;80;90;95;97,5 ;  5х3@85кг (2 мин почивка)
2а Набиране с усп. хват 5х6-7 (максимално на гръб) (без почивка)
2б Раменна преса с дъмбел 5х7@16кг (1 мин почивка)
3а Лицеви опори 4х20 (без почивка)
3б Гребане с щанга в подхват 4х6-8@50кг (1 мин почивка)
4 Висене на лост с 20 кг

Коментар: Висенето го заимствах от James Hinks. Той го прави със 125 кг - нечовек ! Тренирането на хвата ми е най-омразно - потя се, хлъзгам се, притискат ми се мазолите, късат се, после бърша кръвта от лоста и от пода, в магазина касиерките ми гледат с отвращение дланите като им давам пари...

04.06
Движение:
-мачкане на долна част и тренировка във фитнеса

1. Преден клек 1@90, 1@100, 1@105, 0@115 5х3@90,85,80,80,80
2а Румънска тяга 4х,11,9,6,6@80кг
2б Бедрено сгъване 4х9,9,5,4@25кг
3 Малко упражнения за хват

05.06
Движение:
1а Набирания с усп. хват 4х8,7,7,7 (максимално “на гръб”)
1б Наклонена лежанка с дъмбели 4х7,6,7,4@48кг
2а Лицеви опори с тежест 4х10@20кг
2б Гребане с дъмбел 4х9@24
3 Висене на лост

Висенето го заимствах от James Hinks.

Не изпадай в погрешно впечатление, че тренирам хват с това нещо - висенето беше за Форумното състезание, 4 опита в 3 тренировки направих и толкова. Така и не стигнах до лимита на хвата.
Ако ще го включваш като тренировъчен елемент, пробвай с тежест приблизително около СТ колко време ще издържиш. Ако е повече от 30 секунди - увеличи я, ако е по-малко от от 20 - намали я до такава, с която ще изкараш 20-те секунди висене, но ще ги изкраш с борба. И не прави повече от 2 подхода в тренировка и не всяка тренировка.

Благодаря за съветите ! Да попитам как се справяш с неудобството в дланите докато висиш и въобще тренираш хвата ? Кожата, която в близост до пръстите, постоянно ми се къса, което не е болка за умиране, но е неприятно - трябва да бърша кръвта и ми пречи с разранени длани да правя тяга.

Ами честно да ти кажа - хват не тренирам, а с неудобството се свиква, само трябва да изтърпиш момента, в който да спреш да си режеш и човъркаш мазолите. Те спират да растат, кожата си загръбява на точните места, тъканта под нея става по-малко чувстителна...Неприятно е ако ти се цепi по сгъвките точно, тогава мажеш редовно с крем “Здраве” и ползваш работни ръкавици докато заздравее.