Поднормено тегло, наднормени мазнини. Въпроси за намаляване на мазнините и качване на мускули

Здравейте,
Това е първото ми мнение във форума. Прочетох наръчникът за задаване на интелигентни въпроси и се вярвам, че съм изпълнил изискванията му. Дали е така- ще кажете вие :D. Имам доста въпроси и неясноти и затова реших да събера всичко в една тема за мое улеснение :D. Повечето въпроси са ориентирани към храненето, затова и реших да публикувам темата в този подфорум.

Сега по същество. Аз съм на 21 години, висок 182см, тегло 73кг. Ходих преди около 2 седмици на едно изследване, при което с един уред(май се казваше калипер) ти измерват мазнините, мускулната и костната маса и други такива. Не останах особено доволен от резултатите: 19.6% на мазнините в тялото, като над 4кг мазнини вътрешно- около органите, което също било много. Индекс на тялото-25, вода-57,35%-казаха ми да пия 3л на ден, метаболитна възраст 28, а то било добре да е под реалната :D. Там ми казаха доста неща, с които не съм съгласен-напр, че бананът бил сложен въглехидрат, докато оризът бил прост...Общо взето май цялата работа е да се запишеш за курс по хранене и да им даваш пари :D. Но все пак резултатите не са много добри и бих искал да ги обсъдя с вас. Истина е, че качих около 10кг за 4 месеца без да ходя на фитнес, няма как да са само мускули това :D. Започнах да тренирам редовно от около 3 месеца, като намерението ми беше да кача мускулна маса. Първоначално правих кръгови тренировки само с базови упражнения като мъртва тяга, лежанка, клек, гребане с щанга и коремни преси. Последните 2 месеца тренирам по сплит програма в 3 дена:
1 ден: рамо, ръце: правя 3 упражнения за рамо и по две за ръце
-раменна преса с лост (с дъмбели)
-разтваряне с дъмбели встани (на машина)
-хеликоптер (повдигане на ръцете на скрипец/ дъмбели)
-френско (лежанка тесен хват)
-скрипец въже/лост (разгъване с дъмбел от седеж)
-сгъване с крив лост (сгъване с дъмбели от стоеж)
-сгъване с дъмбел на скот машина (сгъване с дъмбели от седеж)
2 ден: гърди, гръб: 3 упражнения за гърди и 3 за гръб
-наклонен лег (прав)
-изтласкване на дъмбели от наклон (избутване на машина/ кофи)
-флайс с дъмбели (флайс на машина)
-гребане с лост
-гребане с дъмбел (дърпане с 1 ръка на уред)
-пулдаун (придърпване на долен скрипец)
-пуловър (повечето пъти)
3 ден: крака, корем: 4 упражнения за крака и 3 за корем
-клек (лег преса)
-бедрено разгъване
-бедрено сгъване
-повдигане на пръсти от седеж
-повдигане на краката на стенд (сгъване на машина)
-коремни преси, обратен наклон (първите 10 повторения с 10кг, после без тежест)
-наклони настрани с тежест в ръка

Тренирам най-вече през ден, т.е. един ден тренирам, един почивам, но се е случвало да тренирам и два дена подред, както и да почивам 2 дена подред, продължителност- 1 час. Гледам да не съм ял 1.5/2 часа преди тренировка, а след нея най-често ям банан + айрян, взимал съм си няколко пъти протеин, по-скоро от любопитство и желание да го опитам на вкус. Мога да опиша тренировките си още по-подробно, но все пак не искам да ви отегчавам прекалено.

Какво мислите за структурата на програмата? Досега не правех кардио (само 2-3 пъти преди тренировката за крака), трябва ли до го включа преди тренировките, или да си отделя специална тренировка само за това? Също така напоследък играя тенис веднъж седмично по няколко часа и става яко потене. Как трябва да ми се променят тренировъчните цели с оглед резултатите от измерването, защото искам да поизчистя мазнините, но не искам да губя маса?

Хранене

Освен трите основни хранения се храня още 3 пъти- предиобед, следобед и преди лягане. Записвам си какво ям, така, че при желание мога да споделя. Пример:
Закуска: Овесени ядки (~150г), чай с мед/ пълнозърнести макарони с лютеница или сирене
Преди обед: плод (банан, 1-2 ябълки, авокадо)
Обяд: пилешко/свинско/3 яйца, зелена салата/пиперки/краставици, хляб-пълнозърнест 2-3 фил, ориз/картофи/боб/леща
Следобед: плод+кисело мляко(200г)/ядки-бадем/орех/кашу
Вечеря: Като обяд но с 0-1 фил хляб- Например: 250г печени пилешки гърди, 1 краставица, 120г кафяв ориз (измерен сурово)
Преди лягане-около 40 минути: 100-150г извара обезмаслена

Гледам да пия поне 2л водя на ден, като не пия по време на ядене.

Консултантката от измерването реагира доста остро на изварата преди лягане, като каза, че вкисва в корема, не се усвоявала и разни други такива. Според нея било супер вредно да се яде след 7, дори и да си лягаш в 11, както правя аз. Вие какво мислите?

Също имам леко акне по лицето, което ту се засилва, ту почти напълно изчезва. Там дерматологът каза, че може да се провокира от шоколад и млечни продукти и оттогава избягвам шоколада, а прясно мляко пия веднъж месечно, а кисело 2-3 пъти седмично.

Какво смятате за изказването, че протеините, които поемаме трябва да са 50% от животински и 50% от растителен произход и ако се наблягало повече на животинските щяло да се получи някакъв дисбаланс?

Един въпрос за мюслито- бих искал сам да си правя смес, но не знам дали и къде се продават например ръжени, пшеничени и ечемичени ядки. Някакви идеи освен овес, семена и стафиди?

В заключение, като цяло се чувствам добре и мисля, че съм си подобрил храненето  и физическата форма в сравнение от преди 7-8 месеца, където бях с 10кг по-слаб, не тренирах, ядох 3-4 пъти на ден, основно еднообразно и се е случвало да пия под 1л вода на ден. Така че, смятам, че вървя в правилна посока. Целите ми са да стана 80кг, да покача силата си, да намамаля мазнините и да се храня здравословно :). Всякакви мнения, препоръки и конструктивни критики са добре дошли.

Благодаря за отделеното време :)

Правилно са ти казали, че банана е с по-нисък глицемичен индекс от ориза. Не е диетична храна, така че не наблягай на него, но все пак е вярно. Ориза си е гейнърска ‘добавка’ ;)

http://www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm

Така като ти гледам яденето, въглехидратите са доста, и количеството им е доста.

150гр овесени ядки, мед, пълнозърнести макарони, сирене... в едно ядене? Не си дал грамаж, ама сигурно минаваш 1000 ккал.
И вечерята като я гледам, гони 1000 ккал.  (450 само от ориза)
А имаш 3 яденета + похапвания.

Когато качваш маса, няма начин да качиш само мускул, част от нея ще са мазнини. Целта обаче е да са малко. Тоест не трябва да ядеш толкова отгоре на калорийните си нужди.

Не ям овесени ядки и макарони в едно ядене, там където съм слагал / съм имал предвид или, т.е. овесени ядки или макарони. Ям пакет макарони (500г) на 4 пъти, т.е. по 120-130г на ядене, сиренето 30-40г или 2-3 лъжици лютеница.
Когато започнах да ходя на фитнес си изчислих калорийния баланс и съм проверявал за няколко дена, че го спазвам. Ще го изчисля пак и ще сметна калорийния прием за няколко от последните дни и да видим какво ще излезе. Бананът с какво мога да го заменя, тъй като е истина, че ми е  най-лесният и достъпен за хапване, когато не съм в нас. А ако намаля въглехидратите дали ще трябва да увелича белтъка и мазнините?

Очаквам още коментари :)

Ха, добре. Аз си помислих, че се тъпчеш като луд ;)

Ядките са подходящ заместител, а и различните ядки имат различно отношение на въглехидрати/мазнини/белтъчини.

Като ползваш калкулатор, задай му ниво на активност без да включваш тренировките в залата. Забелязах, че калкулаторите преувеличават драстично колко калории се горят в залата. Току що направих малко сметки и резултата ме изненада дори и мен....

Гледайки в YouTube колко време протича една серия, се оказа че 8-10 повторения отнемат 10-15 секунди. Сложи 20 серии на тренировка и се оказва, че прекарваме едва 5 минути активно бутайки/дърпайки тежести. Това няма как да са повече от стотина калории, а много калкулатори ще ти ‘подарят’ 500-600 ккал на тренировка.

Каквото и да си изчислиш, гледай да не качваш повече от килограм тегло на месец. Половин до един килограм мускул на месец е добро постижение - всичко друго ще са мазнини.

Ха, добре. Аз си помислих, че се тъпчеш като луд ;)

Ядките са подходящ заместител, а и различните ядки имат различно отношение на въглехидрати/мазнини/белтъчини.

Като ползваш калкулатор, задай му ниво на активност без да включваш тренировките в залата. Забелязах, че калкулаторите преувеличават драстично колко калории се горят в залата. Току що направих малко сметки и резултата ме изненада дори и мен....

Гледайки в YouTube колко време протича една серия, се оказа че 8-10 повторения отнемат 10-15 секунди. Сложи 20 серии на тренировка и се оказва, че прекарваме едва 5 минути активно бутайки/дърпайки тежести. Това няма как да са повече от стотина калории, а много калкулатори ще ти ‘подарят’ 500-600 ккал на тренировка.

Каквото и да си изчислиш, гледай да не качваш повече от килограм тегло на месец. Половин до един килограм мускул на месец е добро постижение - всичко друго ще са мазнини.

В тези калории се включва и възстановяването на мускулната тъкан след разпада и не само движението в залата (giggle)