St8 to the top !

Здравейте и от мен! Време е и аз да стартирам своя дневник. :) Първия пост ще посветя на малко инфо за мен. На 26 години съм, 202 см. висок и към момента около 86.5 килограма. Интересите са ми насочени към бодибилдинга, а стремежа ми е да изградя естетично тяло - натурално разбира се! Опитът ми в залата се равнява на повече от четири години, за съжаление доста разпокъсани от травми. Сега ще отделя малко време да ви разкажа за тях, тъй като в момента са определящи за тренировъчната ми програма.
И така, за последните две години, ми се наложи да претърпя по една артроскопия и на двете рамена. Първата беше през юни 2012 година, а втората преди около четири месеца. Накратко: всичко започна през есента на 2011-та година, когато без видима причина започнах да изпитвам болки в лявото рамо. И така, от спорадични болки, които ми пречеха да спя нощем, се превърнаха в непрестанен дискомфорт, който щеше да ме държи далеч от залата за дълго време. Нещата загрубяха! След месеци на физиотерапия и различни процедури, без особен успех, дойде момента на истината. Направих си ЯМР и резултатите бяха SLAP лезия и частично разкъсване на супраспинатуса. Както се сещате, новината ми се отрази супер тегаво. Въобще не очаквах, че може да имам разкъсване на лабрума, а за капак на всичко имах същите симптоми и в другото рамо. При този вид травми операцията е неизбежна, така че след няколко месеца тя се състоя. Ето и малко снимки преди и след:

http://i285.photobucket.com/albums/ll75/stanimirzarkov/1st_surgery.jpg

За радост, операцията мина добре, възстанових се успешно и след шест месеца се върнах към тренировки. Само че, както казах преди малко, изпитвах същите проблеми и в другото рамо. Очевидно го очакваше същата съдба... :) И така, втората интервенция мина преди около четири месеца. Ето ме преди и след нея:

http://i285.photobucket.com/albums/ll75/stanimirzarkov/2nd_surgery_2_collage.jpg
http://i285.photobucket.com/albums/ll75/stanimirzarkov/2nd_surgery_collage.jpg
http://i285.photobucket.com/albums/ll75/stanimirzarkov/2nd_surgery_3_collage.jpg
“Трансформацията” е в рамките на 20-25 дни ! Направо е нереално колко бързо се губи мускулна маса в такива положения.

Отварям малка скоба, за да кажа, че ако ви предстои подобна манипулация, е МНОГО важно във каква форма я посрещате. Първия път, когато разбрах че трябва да се оперирам, тотално се сдухах и спрях да тренирам. А сега, преди втората, не направих тази грешка. Тренирах до последно и резултатите са на лице - на път съм да се върна в залата два месеца по-рано.
Ето това беше цялото приключение в много сбит вариант. Доста неприятно и много по-сложно от колкото звучи, но пък от друга страна, научих супер много от него и сега продължавам с нови сили напред!  Искаше ми се да разкажа за това преживяване, защото тренировките ми все още са повлияни от него. В последните два месеца тренирам само крака, корем и правя упражнения за рехабилитация на рамото. Утре ще ви покажа тренировката ми за крака.

Успех!

Направих си ЯМР и резултатите бяха SLAP лезия и частично разкъсване на супраспинатуса.

От какво се получиха тези неща?

Успех с начинанието! :)

Успех с начинанието! :)

Благодаря! :)

Направих си ЯМР и резултатите бяха SLAP лезия и частично разкъсване на супраспинатуса.

От какво се получиха тези неща?

Трудно ми е да кажа точно от какво и точно кога. При мен беше постепенен процес, но е за отбелязване, че раменете ми бяха много халтави, а това е сериозна предпоставка за подобни проблеми. Принципно, при фитнес тренировки, да си направиш SLAP е много рядко срещано. Виж при кросфит-а вече е друго. :D Но аз не съм се занимавал с кросфит, нито съм имал момент, в който нещо да каже “ПУУУК” и от там да се почне всичко. Явно е станало по време на някоя тренировка.Но пак ти казвам,че главната предпоставка е нестабилността в раменете, на която не съм обърнал внимание и последствията са кофти.:)

Ето я и тренировката за крака! :)
За момента ги удрям на всеки четвърти ден. Ще забележите,че в тренировката няма клекове, защото ми дразнят кръста и затова ги заобикалям.

Лег преса:
- 50кг х12
- 90кг.х18
- 100кг.х18 х14 х14

Лег пресата, която ползвам, е малко по-различна от общо познатия вариант.Тежестта не се движи под 45 градуса, а се пада почти вертикално, над мен, докато изпълнявам упражнението. Както се сещате, тук тежестите се усещат по различен начин.(grin)

Разгъване на машина за квадрицепс:
- 27кг.х20 х16 х14
- 24кг.х17

Сгъване на машина за задната част на бедрото (седящо положение):
- 27кг.х20 х15
- 24кг.х12 х12

Калф машина за прасец (седящо положение):
- 27,5кг. х25 х16 х14
- 25кг. х15 х16

(y)

Ето още един workout за крака.Този път се чувствах по-свеж и добавих малко повече обем към тренировката.

Лег пресa:
- 100кг. х18 х12 х12
- 90кг. х13

Разгъване на машина за квадрицепс:
- 27кг. х18 х18 х16 х12

Тяга с прави крака (римска тяга):
- 40кг. х12 х12 х12

Сгъване на машина за задна част на бедрата (седящо положение):
- 24кг. х20 х14
- 21кг. х10

Прасец на лег преса:
- 50кг х20 х18 х16 х15 х15

В тази тренировка присъства и римската тяга, която според мен е най-доброто упражнение за изграждане на задната част на бедрата. Аз виждам най-добри резултати когато го изпълнявам със тежест, която ми позволява да спазвам възможно най-добра форма. А ключа, според мен, е не толкова в активната част на упражнението, тоест момента с издърпването на тежестта, а в стречинга, при пасивната част, когато тежестта се спуска надолу. Така че дори само от 3 серии с 40 килограма мускулната треска е прилична. :D Прасецът на лег пресата, вместо на калф машината, също беше доста добро попадение, ако се съди по това колко съм схванат. :D При положение че когато тренираш една мускулна група два пъти седмично или както в моя вариант на всеки четвърти ден, мускулната треска не толкова често явление. Така че, който не иска да е схванат, да тренира всичко по два пъти седмично, хаха!
Следващия път ще споделя и храненето ми, с бонус калории и макронутриенти!

BANG !

С малко закъснение, пускам тренировката за крака от четвъртък (27.02).

Тяга с прави крака:
- 40кг. х12 х12 х10

Сгъване на машина за задна част на бедрата (седящо положение):
- 27кг. х18 х14 х12

Лег преса:
- 90кг. х18
- 100кг. х16 х16 х12

Разгъване на машина за квадрицепс:
- 27кг. х18 х14 х14

Калф машина за прасец (седящо положение):
- 27,5кг. х25 х15 х13
- 25кг. х15 х15

Този път реших да разменя местата на квадрицепса и задното бедро в тренировката. Това, в повечето случаи, помага за по-добър обем на движенията в последващите упражнения за квадрицепс. Тягата разтяга задната част на бедрата и после те не пречат, когато се опитаме да слезем ниско при клек или лег преса. При мен, очаквано, нямаше кой знае колко голям резултат, тъй като не използвам голям обем на движенията при пресата (още повече, че и самата машина не го позволява), но все пак се усеща по-голяма свобода. Ако някой е използвал тази тактика може да сподели опит! :)

Ето и храненията ми от същия ден.

Първо хранене:
- 100 гр. пълнозърнест хляб
- 50 гр. краве сирене
- 20 гр. мед

Второ хранене:
- 120 гр. печено пуешко филе
- 250 гр. варен кафяв ориз
- 25 гр. пълнозърнест хляб

Трето хранене:
- 150 гр. овесени ядки
- 500 гр. кисело мляко
- сандвич (70 гр. пълнозърнест хляб, 30 гр. кашкавал)

Четвърто хранене:
- 380 гр. печени картофи
- 170 гр. омлет от белтъци (направен с много малко мазнина, която не съм броил)

Това прави (разбира се с възможни малки отклонения):

- 2454 ккал.
- 111 гр. протеини
- 337 гр. въглехидрати
- 55 гр. мазнини

В повечето случаи имам пет хранения на ден и приемът ми на калории е малко по-висок, но се опитвам да поемам около 2500 ккал. дневно. Тази бройка ми позволява да оставам там, където съм, от към подкожни мазнини, но все пак да трупам мускулна маса. Също така се опитвам да поемам между 120 и 150 гр. протеин на ден, което мисля, че е достатъчно. Тук съм малко под нормата. Изпуснал съм да включа в две от храненията зеленчуците и дежурния фреш от грейпфрут или портокал.
Снимки на обяда и вечерята. :)

Малка пауза в дневникa, но отново съм в играта с поредната тренировка за крака. :)
Ето я:

Лег преса (90 градуса):
-100 кг. Х14-18 (забравих точната бройка)
-120 кг. х14 х14 х10
-100 кг. х16

Напади:
-35 кг. х16
-30 кг. х16
Супер добро упражнение, но още имам да се развивам в тая посока. :) Правя само по две серии, защото просто не ми стига дъх. Доста кардио има в нападите, а на мен тая част малко ми куца.

Разгъване на машина за квадрицепс (само ляв крак):
-15кг. х17 х14 х12
-12кг. х10 + 9кг. х8 - супер серия

Сгъване на машина за задна част на бедрата (седящо положение):
-27кг. х20 х15 х12 х10

Калф машина за прасец (седящо положение):
-27.5 х30 х20 х20 х19 х20

Прасец на лег преса (само ляв крак):
-Три серии с 15кг по 10-14 повторения.

Беше доста добра тренировка. Опитвам се да товаря малко повече левия крак, защото определено има разлика в обема спрямо десния. Това е по-силно изразено във външната глава на квадрицепса и в прасеца (вижда се на снимката). Това е следствие от травма в коляното, която ме тормозеше дълго време, преди години. Когато има болка при определно движение, човек подсъзнателно започва да щади ставата и крайника. Например, при ставане от стол или подобни движения, винаги се ползва здравия крак и ако това се проточи достатъчно дълго време, се стига до атрофия. А при мен се проточи дълго, защото не му обръщах внимание. Голяма грешка! Важното е, че вече е ОК. И в този ред на мисли, ако някой ми каже фитнес във София с Hack Squad машина (не знам как й викат на български) ще съм му много благодарен! :) Ааа и щях да забравя - от около месец вече тренирам и горната част на тялото и върви доста добре, но ще пиша за това утре.

BANG!

Вчера беше най-сложният ден от схема ми за момента, а именно гърди, рамо и трицепс. Сложен, защото в момента бутащите упражнения най-много ми дразнят рамото и трябва много да внимавам с формата на изпълнение и подбора на упражнения. Играя на сигурно и всичко се прави с леки тежести. :)

Гърди:

Лежанка:
- 40кг. х14
- 50кг. х12 х12 х12

Избутване на машина за гърди (под прав ъгъл спрямо тялото):
- 50кг. х12 х10 х8

флайс със кабел, само лява ръка (използвам долната макара на срипеца и със подхвад отвеждам ръката напред и към тялото):
- три серии с по една плочка (мисля, че е 10кг.), между 12-14 повторения

Рамо:

Повдигане на дъмбел напред за предно рамо:
- 5кг. х16 х12 х12

Повдигане на дъмбел в страни:
- 5кг х16 х12 х12

Трицепс:

Кик бек с дъмбел:
- 7.5кг х16 х14 х12

Разгъване на скрипец с въже:
- 3 плочки (мисля, че са 30кг.), четири серии по 16-12 повторения.

Още една тренировка, но този път в друга зала. Всички машини, които съм използвал, са на Life Fittnes (най-добрите, на които съм тренирал), а лег пресата е на Hammer Strenght - много готина, само малко ме дразни как платформата за крака е изрязана в средата и ако искаш да я правиш с прибрани едно до друго стъпала - не става. На снимката се вижда. В тази тренировка съм вкарал и машина за адуктори. Единствената причина, поради която не я ползвам всеки път е, че в залата, в която ходя, я няма, т.е. има някаква, но е супер зле. Прилича на генекологичен стол хаха :D Адукторите са много важни, ако искаш да имаш завършени крака, поне по мое мнение. Особено когато не клякаш, е хубаво да се изолират на машина, защото лег пресата не ги товари. А в моят случай, тя ми е основното многоставно упражнение в тренировките. Около нея се гради всичко и ако тя не ги натовари, няма какво друго да го направи. В подкрепа на това идва факта, че преди две седмици направих четири серии на същата машина и после не можех да ходя като човек следващите 4-5 дни :D А иначе се носи някакъв мит, че това е “упражнение за жени” и явно затова не съм виждал мъж да го прави. Аз като цяло не виждам и много хора да си тренират краката, но това е друг въпрос ! :D

Лег Прес (45 градуса):
-160кг. х16
-190кг. х12 х10 х12
-160кг. х14

Напади:
-30кг. х8 х8 (на крак)

Разгъване на машина за квадрицепс(само ляв крак):
-15кг. х20 х16 х12

Сгъване на машина за задна част на бедрата (лежащо положение):
-32кг. х15
-39кг. х12 х10

Сгъване на машина за задна част на бедрата (седящо положение):
-55кг. х12 х12 х10

Машина за адуктори:
-45кг. х25
-65кг. х16 х16

Калф машина за прасец (седящо положение):
-50кг. х25
-40кг. х18 х18 х16

Прасец на лег преса(само ляв крак):
-20кг. х12 х12 х12

Гръб, трапец и бицепс от петък. Нещо не смогвам да попълвам навреме след тренировките, но поне наваксвам. :) Занапред по-сериозно. :) Относно тази тренировка - определено ми е по-любима от гърди, рамо и трицепс, защото мога да си позволя да натискам повече. Упражненията, при които се дърпа много повече, щадят рамото ми, с изключение на тези за бицепс. Все пак имах разкъсване при залавното място на сухожилието на дългата глава на бицепса, затова го давам леко.

Гръб:

Издърпване на скрипец за гръб с широк хват (при мен малко по-тесен):
-9 плочки х13 х10 х10 х10

Издърпване на скрипец със тесен подхват:
-9 плочки  х10 х10 х10 х10

Гребане с дъмбел:
-20 кг. х14 х12 х10

Гребане на машина с кабел:
-10 плочки х10
-9 плочки х9 х10 х10

Привеждане на горен скрипец с прави ръце:
-5 плочки х15 х9
-4 плочки х10 х9

Трапец:

Опитвам се да му давам повече зор, защото много ми изостава. В момента всичко ми изостава, но той се откроява хаха :D

Придърпвания с щанга:
-60 кг. х18 х12 х12 х12

Придърпвания с дискове в двете ръце:
-20 кг. х18
-25 кг. х18 х18 х14

Бицепс:

Сгъване прав с дъмбел:
-10кг. х12 х12 х12 х12

Чуково сгъване на скрипец с въже:
-4 плочки х12
-3 плочки х16 х15 х15

На шестият месец след операцията изглеждам така от към гърба. Кофти, но по-добре от преди. :)

Миналия път се заканих да не изпускам да пиша, но к’во стана... (swear) Нищо де, миналата седмица беше много продуктивна, а това е най-важното. :) Всички тренировки бяха много силни, особено тези за краката! Днес съм на шестия ден след тренировката, а прасците и така нареченото задно бедро още ме болят. А на втория и третия ден беше нещо ужасно. Толкова продължителна мускулна треска не съм имал отдавна. Днес съм релакс. Вчера тренирах в Славия и съм доста доволен, май там ще ми е новия дом. :D Ето я и тренировката:

Гърди:

Лежанка:
-50 кг. х14 х12 х10 х8

Преса за гърди на машина със свободни тежести:
-40 кг. х14 х10 х8 х8

Рамо:

Повдигане на дъмбел напред за предна глава на рамото:
-5 кг. х16 х16 х14

Разтваряне на страни с дъмбел (за страничната глава на рамото):
-6 кг. х16 - 12 повторения за четири серии

Трицепс:

Кик бек с дъмбел:
-10 кг. х12
-8 кг. х14 х14 х14

Разгъване на скрипец с въже:
-30 кг. х16-12 повторения за четири серии

Корем:

Крънчове (или както се наричат :)):
-х25 -16 повторения за четири серии

Малко са модифицирани по мой начин. Изпълнявам ги легнал, на пейка, с крака във въздуха, свити на по 90 градуса в тазобедрената и в коленете.

Вертикално повдигане на краката на стенд със свити крака в коленете:
-х12 х12 х10

Не си давам много зор на корема, защото в момента ми е малко трудно да го включа пълноценно в програмата. Всичко ми е свито в три дни, които са: крака; гръб, трапец и бицепс; гърди, рамо, трицепс и корем. Скоро, когато се почувствам малко по-сигурен, ще добавя още един ден, който ще бъде отреден за рамо, трапец и корем. Така ще имам повече време, не само за корема, но и за всичко друго.
А иначе, сегашната програма изпълнявам в този ред:

Първи ден - крака;
Втори ден - гръб, трапец и бицепс;
Трети ден: почивка;
Четвърти ден: гърди, рамо, трицепс и корем;
Пети ден: почивка;
На шестият ден всичко започва от начало.

BANG !!

Нов ден, нова тренировка. Този път малко по-къса, но пак добра ! :)

Лег преса:
-100 кг. х15
-120 кг. х10 х10 х8 х8

Напади (този път ги направих ходейки):
-30 кг. х8 х8

Разгъване на машина за квадрицепс (само ляв крак):
-15 кг. х15 х12
-12 кг. х13 х13

Сгъване на машина за задна част на бедрата (седящо положение):
-27 кг. х20 х16 х14 х12

Калф машина:
-27,5 кг. х25 х18 х16 х15 х12

Храна:
не съм мерил всички неща, така че закуската и лазанята са с приблизително тегло.

Първо хранене:
- 150 гр. хляб и 50 гр. сирене

Второ хранене:
- 250 гр. лазаня (приблизително), 150 гр. овес, 400 гр. кисело мляко и един банан

Трето хранене:
- 6 белтъка, 1 жълтък, 300 гр. кафяв ориз, 100 гр. хляб и два моркова

Четвърто хранене:
- 250 гр. скумрия, 350 гр. печени картофи, 1 купичка зеленчукова супа, 50 гр. хляб

Ако ви кефи дневника ми, ще се радвам да се абонирате или да го споделите! Това ще ме мотивира да го напрая още по-як :р

По-късно малко видео от последната серия на лег пресата, а ето и снимки на всичките ми хранения, без закуската:

BAAANG !!

И в този ред на мисли, ако някой ми каже фитнес във София с Hack Squad машина (не знам как й викат на български) ще съм му много благодарен!

Не знам дали двете имат нещо общо(хак на машина и на щанга), но защо не пробваш със свободна тежест?

Ами защото, кръста ми е докачлив и си мисля, че на машина е по-безопасно. Това е и причината да не правя клекове като цяло. В “Славия” има хак машина така, че ще пробвам тия дни и ще пиша как е. :)

Ами защото, кръста ми е докачлив и си мисля, че на машина е по-безопасно. Това е и причината да не правя клекове като цяло. В “Славия” има хак машина така, че ще пробвам тия дни и ще пиша как е. :)

Има едно мнение, че всички машини за клек (портални, лег преси, хакен) са много по-неефективни и по-опасни от свободните тежести. С което аз съм 100% съгласен.

Това с клека и кръста и съответно отбягването на клека ми звучи тъпо . Защо просто не се опиташ да разбереш откъде идва проблема и да го отстраниш . Например аз след военна преса имах адските болките в кръста . Почнах едно страшно ровене в нета и разбрах ,че всъщност имам много слаб корем и кръста ми поема цялото натоварване. Правих много планкове (бях стигнал до 30 сек. с 60 кг на кръста) и след 1-2 месеца никакви проблеми с кръста .
Мисълта ми е ,че щом имаш проблеми с кръста и клека ,значи ако не предприемеш някакви мерки този проблем ще се разрастне и в други насоки .

Ами защото, кръста ми е докачлив и си мисля, че на машина е по-безопасно. Това е и причината да не правя клекове като цяло. В “Славия” има хак машина така, че ще пробвам тия дни и ще пиша как е. :)

Има едно мнение, че всички машини за клек (портални, лег преси, хакен) са много по-неефективни и по-опасни от свободните тежести. С което аз съм 100% съгласен.

За това, че са по-неефективни съм на 100% !  Но лег пресата определено е по-щадяща за кръста от клека. :) А за хакен-а може да си прав, но все пак трябва да пробвам.

Това с клека и кръста и съответно отбягването на клека ми звучи тъпо . Защо просто не се опиташ да разбереш откъде идва проблема и да го отстраниш . Например аз след военна преса имах адските болките в кръста . Почнах едно страшно ровене в нета и разбрах ,че всъщност имам много слаб корем и кръста ми поема цялото натоварване. Правих много планкове (бях стигнал до 30 сек. с 60 кг на кръста) и след 1-2 месеца никакви проблеми с кръста .
Мисълта ми е ,че щом имаш проблеми с кръста и клека ,значи ако не предприемеш някакви мерки този проблем ще се разрастне и в други насоки .

Проблема ми е протрузия на един от дисковете между прешлените L5 и L6 ако не се лъжа. И това не е предположение, а е черно на бяло, от ЯМР изследване което си правих миналата пролет. Тогава имах доста сериозни проблеми с кръста, които за сега съм отстранил по същия начин като теб, но това е хороничен проблем който може да се отключи отново по всяко време ако направиш една грешна стъпка. Може да се превърне и в дискова херния. За това предпочитам да не си правя експерименти. А и не мисля, че е тъпо да отбягваш упражнения които усещаш, че могат да те наранят. :) По-скоро е умно ! :)

Ето и видеото !

https://www.youtube.com/watch?v=eiJL_2aD9GQ&feature=youtu.be

Да беше казал по-рано ,че нещата са били по-сериозни ..забележката ми значи е неуместна и се извинявам :)

Да беше казал по-рано ,че нещата са били по-сериозни ..забележката ми значи е неуместна и се извинявам :)

За нищо ! :) Все пак ти е правилен подхода.

Сутрешен гръб, браааат! :D Започвам да им свиквам на ранните тренировки. Не знам за вас, но приниципно ми е супер тегаво да тренирам преди обед. Обичам да имам повече от едно хранене преди да отида в залата, но не става - трябва и на работа да се ходи. 

Гръб:

Издърпване на скрипец за гръб с широк хват (при мен малко по-тесен):
- 9 плочки х15 х12 х10 х8

Издърпване на скрипец с тесен подхват:
- 10 плочки х10 х8 х8

Гребане с дъмбел:
- 22,5 кг. х12 х12 х12

Гребане на машина с кабел (лодка):
- 8 плочки х12 х10 х10

Привеждане на горен скрипец с прави ръце:
- 5 плочки х10 х10
- 4 плочки х12 х9 х10

Трапец:

Придърпвания с щанга:
- 60 кг. х16 х14 х14 х12

Придърпвания с дискове в двете ръце:
- 25 кг. х12 х12
- 20 кг. х12 х12

Бицепс:

Сгъване прав с дъмбел:
- 10 кг. х14 х12 х10

Чуково скрипец:
- 4 плочки х12 х12 х12 х12

Тренировката е от вчера.

BAANGG !!

Новата ми програма е факт!

Първи ден - крака;
Втори ден - гърди и трицепс;
Трети ден - почивен;
Четвърти ден - гръб и бицепс;
Пети ден -рамо, трапец и корем;
Шести ден - почивен;
Седми ден - от начало;

Слагам краката първи, защото са ми най-изоставащата група, а и това е най-тежката тренировка от врътката и предпочитам още след първия ден да ми остане зад гърба. :) Опитах се да разделя гърди и трицепс, възможно най-далеч от тренировката за рамо, за да имам достатъчно време за възстановяване. Все пак рамото ми още е докачливо. Мисля да вкарам и малко предмишница в някой от дните, но още не съм решил къде.

28.05.2014
Крака:

Лег преса:
- 100 кг. х10
- 150 кг. х10 х10 х8 х8

Хак клек на машина:
- 90 кг. х12 х12 х12 х10

Разгъване на машина за квадрицепс (само ляв крак):
- 15кг. х15 х10 х12

Римска тяга:
- 50кг. х12 х12 х12

Машина за адуктори:
- 25 кг. х16 - 18 повторения за 3 серии

Прасци на калф машина:
- 50кг. х 25 - 16 повторения за 5 серии

Тази лег преса (от снимката) е малко странна и не съм сигурен, че ми е много по вкуса. Прекалено много акцентира на вътрешната глава на квадрицепса. Другият път ще си поиграя с ъгъла на облегалката и може да се променят нещата. А колкото до прословутия  хак и от него не съм очарован, но ще му дам още шансове и ще пробвам с по-тежко. За него ми трябва един хубав колан, за да не ми скапе кръста. :) Дайте предложение за някакъв приличен колан!
...Щях да забравя! Макароните цепяяят, особено ако не си на диета!  ахах :D

31.05.2014

Гръб

Гребане на машина със свободни тежести с една ръка (ако някой се сеща за кво става въпрос):
- 30 кг. х14 х12 х10 х10

Гребане с дъмбел:
- 22,5 кг, х12 х10 х8

Гребане на машина с кабел:
- 60 кг. х 12 х12 х12

Издърпване на скрипец за гръб с широк хват:
- 40 кг. х18
- 50 кг. х12 х8 х8

Издърпване на скрипец за гръб с тесен хват с друга ръкохватка и дланите една към друга:
- 50 кг. х12 х8 х8

Бицепс

Сгъване прав с дъмбел:
- 12.5 кг.  х12 х12 х10 х10

Чуково на скрипец:
- 3 серии по 12- 16 повторения

След всяка една тренировка за гръб ще променям акцента. Примерно при тази гребните движения са първи, след което следват издърпванията. Следващия път ще е обратното. Мисля, че когато един мускул се товари под различен ъгъл, и с различен обем на едни или други движения може да е само положително. Ще опитам, пък дано съм прав ! :)
Не е лошо да смажеш 2 - 3 от тия парчета след тренировка ! HOME MADE са да подчертая !

01.06.2014

Рамо

Раменна преса с дъмбели:
- 12.5 кг. х16 х16
- 15 кг. х12 х12 х10

Разтваряне настрани с дъмбели:
- 7 кг. х14 х16 х16 х12

Разтваряне настрани на машина:
- 12.5 кг. х16 х16 х16 х16

Трапец

Повдигания с шанга:
- 60 кг. х20
- 80 кг. х14 х12 х12
- 60 кг. 12

Повдигания с дискове:
- 50 кг. х16 х14 х12 х12

Корем

Тренажор за корем:
- 40 кг. х15 х15 х12

Крънчове:
- х14 х14 х14 х14

Вертикално повдигане на краката на стенд с прави крака в коленете:
- х12 х12 х10

Още се чудя дали да оставя програмата си в този вид. Замислям се над вариант, в който имам ден за ръце, вместо този тук. Мисля си, дали да не вкарам рамото при гърдите, на мястото на трицепса, a трапеца при гърба, на мястото на бицепса - така ще получа един ден за ръце и корем. Не звучи лошо! До сега не съм правил гърди и рамо в един ден и не знам как е. Ако имате съвети, съм готов да се поуча! ;)

BANNG !