12.05.14
13:53
Здравейте аз съм Ариа и реших да си направя този дневник с цел самоконтрол и външна критика.
Накратко за мен: В миналото физически активна личност, през последните 5 години изключително заседнал начин на живот съчетан с неправилно хранене, което даде свойте резултати, а именно от 60 кг до 81 кг в момента (ръст 173см); схванатост в движенията и т.н.
Целта е една т.е връщане на изгубената форма и издържливост. Ясно е че ще се отслабва, но срокове не гоня, предпочитам бавни, но качествени резултати.
Бих казала, че имам някакви познания в сферата на фитнеса и правилното хранене, но имам и още повече въпроси, на които се надявам да намеря отговора тук.
Избрала съм като хранителен режим НВД. Защо? Защото съм го прилагала и знам, че за мен работи ефикасно.
По-късно ще напиша конкретните изчисления и т.н
Тренировките за сега са по схемата:
Понеделник: Зумба
Вторник:Grit( 30 мин тренировка с тежести в бързо темпо - по програмата на les mills)
Сряда: Тренировка с тежести-цяло тяло ( на този етап на фитнес машините,докато си припомня правилните техники ще е така после ще мина на свободни тежести)
Четвъртък: Зумба
Петък: Body Pump (отново с тежести в средно темпо по същата програма)
Събота: Почивка
Неделя Треноровка с тежести - цяло тяло
Като може би важни особенности мога да допълня, че живея в чужбина и професията ми е готвач - което означава работно време от 14:00 до ... както дойде понякога 21:00 друг път 01:00; плюс опитване на всякакви неща по задължение. (опитване не ядене)
Мисля, че това е достатъчно като начален пост по-късно ще дам подробности за режима си, и разчитам на вашата критика.
Ето ги и изчисленията ми за НВД:
BMR: 1599.15
Нужни калории: 2198.83
ОКБ: 1540
Протеин: 200 гр(трудно ще го докарам само с храна затова си поръчах и протейнов шейк)
Въгл: 81гр
Мазнини: 45гр
И тук следва първият ми въпрос.
Ежедневието ми е следното:
8:00 Ставане, 1 или 2 кафета със 2-3 гр суха сметана (зависи колко ми се спи)
9:30-10:30 тренировка според деня ( за сега на гладно)
11:15 някъде започвам с храната, която обикновенно е 2 или 3 яйца; сандвич с пуешко филе и пълнозърнест хляб + някакъв суров зеленчук или малка салата или друг път е просто мюсли с кисело мляко
После следва работа ... обяда е на крак отново някакво месо с пълнозърнест хляб; към 3 часа ям около 50 гр бадеми в 5 е вечерята и тя е каквото има на работа, готвим за всички еднакво, но обикновенно е около 150 гр месо/риба; заленчуци и картофи - тях ги пропускам. Следващото и последно за деня хранене е към 10-11 или когато се прибера и в повечето случеи ако съм много гладна си готвя набързо някакво месо със зеленчуци или салата , а ако искам нещо по леко просто домати с моцарела (много ми харесват а и заради Протеин+мазнини мисля, че са адекватни за преди сън. Тук ако не съм права приемам забележки.
Та въпроса е храната около тренировката сутрин кога да е и каква да е ? Да ям ли преди тренировка или да си остане така на гладно и също след тренировка ако ми допадне протеиновия шейк то е ясно, че тук ще му е мястото но следващото хранене кога да бъде и с какво протеин въглехидрат или мазнини ?
Мнението беше редактирано от Аria на 12.05.14 18:50.
12.05
8:00- 2 кафета с малко суха сметана
9:30 - ТРЕНИРОВКА - ЗУМБА
11:00 - телешко със зеленчуци
13:00 - 50 гр мюсли + кисело мляко 10%
15:00- 30 гр бадеми
18:30 - 1 и половина пилешки бутчета със салата
м/у 21 и 22 ако съм гладна домат с моцарела
Мнението беше редактирано от Аria на 12.05.14 20:14.
13.05
ТРЕНИРОВКА - 30 мин GRIT
беше кратка, но много натоварваща
загрявка
средно темпо
- 2 мин бърпи с лицева и подскок върху степенка
- 2 мин клек + обръщане ( поне си припомних как стават нещата)
- 2 мин мъртва тяга
-2 мин напади с смяна в подскок
и още веднъж същия кръг, но в по-бързо темпо
след това сумо клек 30 сек + подскоци в/у степенка 30 сек така 4 кръга и за финал размазващ 2 минутен планк на лакти
От това всичко аз да съм направила 60%, но като за първи път съм доволна следващият път по-добре.
Храната ще описвам довечера, защото ме извикаха на работа по-рано и трябва да разместя графика малко.
Храната за днес:
8:30 кафе със суха сметана
9:30 Тренировка
10:30 - 2 Белтъка + 1 цяло яйце + 80 гр пуешко филе + 10 гр кашкавал + 10 гр масло + 2 Пълнозърнести хлебчета + домат
Това беше закуската и обяда 2 в 1 защото знаех че после няма да имам време да хапна нищо
15:00 - 50 гр бадеми
17:00 - 2 варени белтъка и 1 цяло яйце + няколко бели аспержи
21:30 - пилешко бутче и половина + 1 домат
към 23:00 ще има 200 гр кисело мляко 10% със спанак
И отново да си задам въпроса може пък някой да реши да ми отговори този път. Кога и каква да бъде храната около тренировката когато е сутрин?
Уж е добре тренировка на гладно за да се сваля, но пък днес ми причерня дори на тренировката и след нея изобщо незнам какво да ям, някъде пише въглехидрати другаде протеин ...Вие какво ще кажете по темата ?
Не е нужно да тренираш на гладно, ако не се чувстваш добре, аз също не мога така. Преди тренировка по принцип трябва да си имаш протеин, което се връзва перфектно със закуската, защото тогава е добре да се консумират протеини и мазнини. След тренировката също трябва да ядеш протеин като спокойно можеш да включиш и въглехидрати, още повече преди обед си е най-точното време и за тях. :)
Първо ще кажа, че може съвсем да не съм права с това, което ще напиша и ако е така, ще се радвам някой да ме поправи.
Та аз ако тренирам по-рано през деня, закусвам белтъчини и когато ми отмине чувството на ситост, ставам и си правя упражненията. От друга страна ако съм станала в 6 часа да тичам и нямам време да закусвам и да чакам, си забърквам 1-2 лъжици тахан с много малко мед и след 20-30 минути съм навън. Не знам доколко е правилно това, но аз на гладно не мога дори на разходка да изляза, особено пък сутрин... става ми лошо, така че ако и при теб е така, по-скоро недей да се мъчиш с тренировки без да си яла. Успех :)
Мерси за бързите отговори
Всъщност аз съм от хората, които обикновенно пропускат закуската и дори преди не можех да ям нищо преди 15:00 но тогава ставах в 10:00 , но това е минало вече. Днес ми пристигна протейновият шейк така че утре задължително ще се пробва преди тренировката, а след нея май ще си остане да ям въглехидрат + протеин.
Здравейте набързо да опиша тренировката за днес:
Днес беше ден за тежести и започна с загрявка 10 мин на пътеката с прогресиращо натоварване и вдигане на наклона до максимум
обаче ще си напиша уредите на английски, защото не на всичко знам името на български, а за следващият път обещавам да се поправя
3x12 беше от всички упражнения
Lat pull down - 15 kg
Leg press - 30kg;40kg;50kg
Seated leg curl - 15 kg
Abdominal machine - 15 kg
Тук огледалата се освободиха и направих малко припомняне на техника за клек, мъртва и обръщане (само с лоста) 3x20 от всичко
След това продължих с
Biceps curl - 10 kg
Vertical press for chest - 20 kg
Исках да се пробвам на хиперекстензии, обаче нещо не можах да се светна къде и как да си поставя краката (стойката изглежда по-странно от обичаините на които съм правила), а нямаше и кого да питам та го оставих за др път.
Завърших с 20 мин спининг ... Като цяло успях да се събера в 1 час и се понатоварих добре и съм доволна.
Въпрос:
Виждам, че доста хора хапват тук кус кус. Смятате ли, че е пълнозърнест продук ? Според мен (може и много да бъркам ) кус-куса е просто паста (от бяло брашно) във формата на малки топченца т.е не най-добрия въглехидрат които може да се приеме.
Нямам отговор за кускуса нищо ще почакам...
Храната за дне
8:30 кафе със суха сметана
9:30 протейнов шейк с вода ( обаче това не е моя начин на пиене на това нещо доста ми се повдигаше докато го пиех така ми напомня на вкус на едно лекарство за повръщане което съм пила като малка, както и да е утре ще пробвам с кисело мляко)
10:00-11:00 Тренировката която вече описах
12:00 - Обяд : 50 гр Cottage cheese 2 многозърнести хлебчета по 60 гр и 35гр фъстъчено масло и една краставица
15:00 -30 гр бадеми сурови
17:00 - около 200 гр броколи + пилешко бутче
22:30 - сега ще има 100гр моцарела със домат и толкова за днес
Не съм засичала пълнозърнест кус-кус, но е възможно да има, както има пълнозърнести спагети, например. Самата форма на пастата няма значение, обикновения кус-кус не е пълнозърнест продукт, естествено.
Добре ще знам тогава изобщо няма да си помислям за кус кус.
Тренировката днес беше Зумба, добре мина все още разучавам движенията, не е много натоварващо, но го ползвам за раздвижване и ми помага за мускулната треска.
15.05.14
14:03
#13
Аз си заменям кус-куса с просо от известно време. Като визия и вкус почти няма разлика.
Аз съм малко скарана с житните култури и неправя много разлика между просто, жито и зърно, но тук има само едно подобие на тези неща и според мен е жито, но доста обелено и преработено седи по-светло от българското и се вари за 10 мин, та от време на време хапвам от него.
Храната за днес беше следната:
8:30 Кафе със суха сметана
9:30 -10:30 Тренировка - зумба
11:00 - Въпросното жито 150 гр + бяло сирене 50 гр
15:00 - Редовните бадеми 50 гр колегите ме базикат, че съм била на бадемова диета
16:30 - 150 гр Свинско филе (чисто без мазнини) + 200 гр Зелен боб
22:30 - 150 гр Пилешко филе + 300 гр Зелен бон и гъбен сос
Следва сън и утре отново по същият път. Утре ми е първата тренировка Body Pump и много се надявам, че ще издържа цял час.
16.05.14
00:37
#15
Късмет в дневника и не се отказвай за нищо на света от целите които си си поставила. Ще те следя
Няколко съвета от мен:
1) Ако сутрин преди тренировка си прекалено гладна, то увеличи количеството на последното хранене. Ок е количествата на храната да се увеличават с напредъка на деня, т.е. последните хранения да са най-обилни;
2) Увеличи си мазнините за сметка на белтъчините. 200 гр са много, дори аз не ги стигам толкова често (95 кг съм);
3) Съчетай 1 и 2, т.е. увеличи мазнините в последното хранене. Те ще те държат повече време сита и са по-пълноценни.
Успех!
Мнението беше редактирано от Витан на 16.05.14 04:33.
Аз до сега май точно обратното съм правила винаги гледам да ям около обяд максимум и после да намалям храната, но за протеин + мазнини в последното ядене го спазвам като цяло.
Тренировката днес беше... не на ниво така да се каже ...
Отивам сутринта във фитнеса след много трудно събуждане и бързайки да не изтърва началото на тренировката и гледам няма никой пред вратата, помотках се позяпах няколко картинки с упражнения и накрая случайно ми се мярна бележката на вратата, че няма да има тренировка защото инструктура бил болен и настроението ми си замина .... но нали съм инат реших, че така и така съм там, станала съм рано, пила съм протеин следователно тренировка трябва да има, но си бях забравила пишова с упражненията и импровизирах много.
10 мин пътека -редуване на средно с бързо темпо + наклон
Вертикален скрипец раменен хват - 1x12 15 кг 1х10 20кг 1х10 20кг
Аддуктур - 3х12 20 кг
Абдуктур - 3х12 30 кг
Лег преса ( от тези на които ти се избутваш) 3х12 40 кг
Бицепсово сгъване на машина 3х12 10 кг
Раменна преса на машина 3х10 10 кг
Бедрено разгъване 3х10 15 кг
Бедрено сгъване 3х10 20кг
Избутване на машина за гърди 3х 10 15 кг
Повдигане на краката на вертикална стойка 1х12 1х10 1х8
Спининг 15 мин
Като цяло не съм доволна, нямах настроение и усещах, че във всяко упражнение мога с по-голямо натоварване, но все пак беше втора тренировка на машините и още си нацелвам правилните кг на принципа проба грешка. Поне мускулната ми треска минава по-лесно когато тренирам.
Утре е ден за почивка по график, а неделя отново на машините.
Храната за днес ... май е малко ще трявба наистина да почна да броя тия калории
7:30 Кафе
8:30 Протеин с 150 гр кисело мляко 0%- доста по поносимо отколкото с вода това ще е начина на прием за мен
9:00 Тренировка - казах си вече за нея
11:00- 2 яйца; 50 гр шунка; 20 гр пушено сирене;2 многозърнести хлебчета по 50 гр всяко и малко айсберг за цвят
15:00 бадеми - накъде без тях ха ха
17:00 130 гр риба (превода на български е червен берикс) + зелен боб плосък
23:00 Пилешко филе 120 гр + салата от 2 домата 1/2 краставица и 20 гр сирене
Туй то :)
Утре тренировка няма да има, но за това пък си мисля да посмятам малко калории да не взема да се престарая с ограниченията и да не ми стигат, не че се чувствам гладна, но като си опиша храната така и ми се вижда малко.
Хей хора помагайте, че нещо съм объркала яко конците още в началото.
Гледам вашите дневници гледам моя и виждам хора с по 20-30 кг леки от мен ядат колкото мойте калории и повече и си викам тук има нещо грешно. Преразгледах си изчисленията и реших, че бъркам в коефициента на натовареност, защото бях изчислявала с 1.375 ( този за 1-3 пъти седмично тренировки), а реално аз имам 6 тренировки на седмица, така че преизчислих и се получи ледното:
Калории необходими за поддържане 2472
От тях махам 500 или 20% но в случея резултата е много близък: 1978 кал
И сега разбивам тези калории в макронутриенти по следния начин, както си пише при НВД:
Протейн 2до 2.5 гр на кг: някой тук ми каза, че 200 гр протеин ми е много, затова го промених на 2 гр за кг т.е 161 гр протеин на ден
Въглехидратите си стоят 1 гр за кг т.е 80 гр за ден
И мазнините ги изчислявам по следния начин ОКБ- кал от протеи - кал от въглехидрат и се получава: 112 гр
И ето тук идва проблема така изчислени има огромна разлика с предното изчисление, а количеството на мазнините е меко казано притеснително ... не ми изглежда добре при 160 гр протеин да имам 112 гр мазнини
Мнението беше редактирано от Аria на 18.05.14 13:22.
Днес е смотан ден трябва да тренирам но нямам желание не ми се и яде падна ми нещо гарда може би защото сутринта се измерих и не видях промяна от предния път и съм в размисли дали изобщо правя нещата правилно или само си губя времето
изчисленията както казах вече ме притесняват и незнам хем не ме е страх да не вляза във фаза на глад и застой пък от друга страна ме е страх да не прекаля с храненето 1900 кал ми се виждат много ...
чета тука разни статии, че ОКБ е по-добре да се изчислява за активно тегло ... аз моето към момента не го знам но предполагам, че е около 52 кг слагам си 35% мазнини без да ги меря просто така ги виждам в огледалото и тогава картината с калориите се променя страшно много
Изобщо съм объркана и колкото повече чета вместо да ми се изясняват нещата се обърквам все повече.
Изчисленията ти са правилни, това е нисковъглехидратна диета, не нискомазнинна, не се притеснявай. Аз лично не си знам масата на активното тегло, но предполагам, че и при теб и при мен не е много, т.е. има база за сравнение. Аз съм на около 1300 калории на ден, около 57 килограма обща маса. Момичетата, които ядат повече тренират повече и имат повече мускулна маса, за това и ядат повече. Мисля, че така изчисленията ти са окей. Освен това, много е грешно да се избягват или намаляват до минимални количества мазнините за нас, жените. Аз го разбрах по трудния начин. Не прави глупости и ти. (F)
Бележка: да си водя дневника редовно.
За изминалите дни в който не съм писала всичко беше ок, тренировките са си по схемата, която написах в началото и от сряда (деня за тежести) имам сериозна мускулна треска навсякъде, но най-много в бедрата, тогава правих асистирано набиране с раменен хват клекове с лост и мъртва тяга + другите редовни упражнения по уредите. Вчера беше ден за зумба и се поразкърших малко, но днес беше първата тренировка от Боди пъмп-а и да си призная доста добре мина, не работих с големи тежести, защото незнаех какво ме очаква пък и се правят много повторения, но като цяло съм доста доволна със сигурност ще се повтори.
Храната тези дни беше ок, но реших,че за сега няма да се измъчвам със сметки и колко протеин и въглехидрат и мазнини ям т.е ще се придържам към НВД и долу-горе към сметките, които имам, но ще е на око и усет без мании, а ако не работи по този начин тогава е ясно, че ще се смята.
За сега се чувствам добре с режима и тренировките натоварвам се но не чак да не мога да мръдна на другия ден хапвам но без да прекалявам и се чувствам жива и някакси започвам да усещам тялото си, защото имах период, в които бях малко извън него т.е виждах какво се случва но май не ми пукаше, а сега е различно.... А как мразя огледалото във фитнеса .... незнам защо но вкъщи нямам проблем с огледалата но отида ли във фитнеса в залата за групови тренировки просто не мога да се погледна ....
Мнението беше редактирано от Аria на 23.05.14 12:26.
храна за днес
7:30 Кафе със суха сметана
8:30 Протеин с 200 гр кисело мляко 10 %
9:00 Тренировка
10:30 125 гр Кафяв ориз със зехтин, 1 пилешко бутче, 100 гр салата
от 14:00 до 16:00 дъвкане на 50 гр бадеми (доста бяхме натоварени на работа и забравях за тях после се сещах и така)
17:00 120 гр бяла риба ( не знам името) + 100 гр салата
20:00 2 парчета кашкавал + 2 парчета шунка
00:00 1 Пилешко бутче, 2 домата и 125 гр моцарела
Следва възстановителен сън и то утре до късно, защото няма тренировка.
отчета за храната от вчера
9:00 кафе
10:30 200 гр кисело мляко с 50 гр мюсли (овесени ядки + стафиди) и канела
13:30 1 зелена ябълка
15:00 30 гр бадеми
17:00 1 пилешко шишче и 100 гр салата
23:00 пилешко бутче с 150 гр айсберг и малко дресинг че иначе ми е мн сухо
Вчера беше денят за почивка от тренировка.
А днес е денят за измервания, но нямам промени по мерките ... май ще трябва да започна да броя калории :(
Освен това си мислех за бърнър след месец два когато бих била в застой, но сега се замислям дали да не го включвам от сега защото през последните 3 седмици резултатите са нищожни абе направо ги няма и започвам да се ядосвам... знам че в началото се трупа ММ и задържане в кг е нормално, но при мен и сантиметрите не мърдат.
Тренировка:
10 мин загряване на пътеката - интервали бързо бавно + наклон и т.н
асистирано набинаре 3х10
лег преса 50 кг 3х12
затваряне на бедрата на машина 40кг 3х12
разтваряне на бедрата на машина 30 кг 3х12
бицепсово сгъване на машина 15 кг 10; 8; 8
клек с нещо м/у пудовка и баскетболна топка с 2 дръжки 9 кг 3х12
мъртва тяга с лоста само ( с прави крака ) 1х12
с свити крака 2х12
бицепсово сгъване + разтваряне на ръцете в страни ( редуване на сериите без почивка) 3х12 с 2 кг
асистирани кофички 3х12
10 мин пътека интензивно ходене докато чаках да почне спининга
и завърших с 50 мин спининг.
Като цяло залата беше мн пълна и всичко беше заето и малко импровизирах, не се чувствах мн натоварена по време на тренировката но пък после ми се подкосяваха краката на няколко пъти.
Обаче ми направи впечетление, че страшно бързо приключих с hard частта всичко без спининга го събрах в 45 мин което нз добре ли е или не, но м/у сериите почивам макс 10-20 сек а м/у упражненията колкото да си мръдна задника от едната машина до другата .. нямам идея добре ли е или не но ми направи впечетление защото в залата имаше хора от пради мен и след като свърших спининга те бяха още там т.е мин час и 30 мин тренировка с тежести.
Храната ще описвам по-късно, че днес ми е ВВД и незнам каква ще я свърша.
Ето я и храната ми от вчера уж трябвашеда е ВВден аз май го обърнах на ВМ
9:30 Кафе с суха сметана
10:30 Протеинов шейк с кисело мляко
11:00 - 13:00 Тренировка
14:00 2 яйца около 80 гр пушена сьомга айсберг и 1 многозърнесто хлебче 60 гр
16:30 ПИЦА бях си обещала още от предното зареждане... та с много ентусиазъм си направих блата от овесени трици и пълнозърнето брашно наредих отгоре кашкавал, пушено сирене и пуешко филе + няколко маслини опекох я обаче като дойде време да се яде реших, че не е за мен ... блата явно беше прекалено здравословен и вкусовите ми рецептори не го възприеха много така че си обрах плънката и блата в коша....
18:00 1 лъжица фъстъчено масло и след 15 мин някъде 150 гр кис мляко + 3 лъжици мюсли ( и това не успях да доям осната 1 лъжица накрая)
23:00 айсберг + 80 гр риба тон в вода и тук имаше остатъци ... нещо губя апетит съвсем
а за десерт една лъжица фъстъчено масло
The most embarrasing training in my life or just м*йната му на всичко и всички
Ден за зумба е. Ариа си е обула видиш ли новия анцунг и с настроение и хъс отива на тренировка 15 мин по-рано в залата няма никой ... постепенно идват и другите зумбаджиики. Ариа се социализира за първи път в залата на език които не владее все още добре но се старае колкото може. Треньорката идва и урока започва ... кеф голям... shake it shake it mama ... и във вихъра на тренировката втората треньорка се обръща към мен спира музиката и ме пита ” О какво се случва тук?” ... гледам ... мигам ... оглеждам на всички страни освен впитите в мен погледи нищо странно не намирам и казвам с усмивка ” Нищо всичко е наред” след което чувам ” А това какво е тогава?” поглеждам пода и ми се иска да потъна в дън земя целият под е пълен с мъхчета от новият анцунг ... ще му и ... анцунга смотан....Извиних се ... те позяпаха позяпаха злобно и заплашително сякаш е в тяхната къща и те трябва да го изчистят ... втората треньорката продължи на мърмори нещо че не можело така и т.н даже не я чух толкова бях потънала в срам ....изчистихме ... тренировката продължи но аз вече не бях там духом ... останах още 2 песни за да не си проличи колко съм засрамена и на 3-тата отлетях с бясна скорост.... бях едновременно и ядосана и засраменна .... няма такова чувство ... за едната глупост. И така днес беше половин тренировка и мисля, че освен това ще ми бъде и последната зумба тренировка...надали ще събера отново смелост да отида, а ми беше забавно и кеф да посещавам зумбата тя ми беше вместо почивка ... смотан анцунг...
Да се похваля след горния пост и сдуханото ми настроение взех че се пооправих защото днес пристигна първият ми протеин Нектар - толкова много съм чела за него и качествата му та си е почти сбъдната мечта ... нямам търпение утре да го пробвам, но може и да не се сдържа и още днес преди лягане да го опитам. Вече не ми пука толкова за анцунга пък и се отказах от зумбата за поне следващите 2 седмици... време ми е да се концентрирам в/у тежестите и да си направя стабилна програма, а не както до сега което както ми дойде в тази връзка приемам съвети, как да си разделя частите или да пробвам кръгова
Храната за днес
7:45 кафе със суха сметана
8:30 протеин с кисело мляко 10 %
10:30 кафе със суха сметана
11:00 многозърнест хляб 60 гр + пушена сьомга около 50 гр
14:30 пилешки крилца 6 бр + салата+малко цезър дресинг
18:30 телешка пържола 180 гр и броколи 250 гр + 2 лъжици фъстъчено масло за десерт, че ми беше още гладно
23:00 Таратор (айрян с краставица без сол и т.н) + 130 гр телешка пържола
Вчера нямах настроение и не тренирах но пък ядох и то как
9:30 2 кафета със суха сметана
10:30 2 хлебчета много зърнести по 60 гр + пушена сьомга
13:00 зелена ябълка
14:00 50 гр бадеми
16:00 една малка купичка супа от бели аспержи
17:00 печен бекон 120 гр и салата
20:00 още няколко бадема че ми прегладня
24:00 таратор
храната ми като цяло е влошава последните дни ... липва ми протеина ...ще се опитам да се поправя