Как да направя мускули?

Здравейте! На 14 години съм ,момиче, 170 висока ,50 кг. ,11% подкожна мазнина.И сега идва въпроса как да кача и малко мускулна маса . Най-вече става въпрос за плочки и гръб. положението в момента е нещо такова : https://www.google.bg/search?q=abs+women&es_sm=93&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ei=Wj1yU72cOeOAywPXu4HIDA&ved=0CAgQ_AUoAQ&biw=1366&bih=667#q=abs+girls&tbm=isch&facrc=_&imgdii=QYiHQWP82SN9FM:;ykt6lkaWdIyDxM;QYiHQWP82SN9FM:&imgrc=QYiHQWP82SN9FM:;RUO5ARfo2-QxTM;http://media-cache-ec0.pinimg.com/736x/01/81/d2/0181d2374149d2817b4524ea978c6622.jpg;http://www.pinterest.com/pin/25895766577304671/;500;674 а искам да стане : https://www.google.bg/search?q=abs+women&es_sm=93&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ei=Wj1yU72cOeOAywPXu4HIDA&ved=0CAgQ_AUoAQ&biw=1366&bih=667#facrc=_&imgdii=_&imgrc=zQIzdJOV3bSxVM:;zV6_aOtllBEMQM;http://www.muscleandstrength.com/sites/default/files/images/articles/articles/woman-six-pack-abs.jpg;http://www.muscleandstrength.com/articles/freaky-abs-monster-guide-shredded-six-pack.html;600;400 .. моля ви дайте ми съвет за хранене и тренировки ?

Модерация: Моля, прочетете тази тема, след което формулирайте питането си изчерпателно и смислено.

Нищо не разбрах