Дневник

Здравейте! Разгледах много дневници в сайта и реших, че е време и аз да си направя един. Казвам се Роберт и съм на 17 години , тренирам от година и половина. Висок съм около 180-182 и тежа 78 кг , а когато започнах бях 63-4. Правя си дневник за да следя прогреса си. Ще пиша всеки ден тренировка + хранене. Мерки като ръка, талия, гръден кош и т.н. не съм си мерил скоро, но скоро ще постна.
Тренировъчната ми програма е следната:
1. Гърди+Корем
2.Ръце + Предмишница
3.Рамо+Трапец+Корем
4.Гръб
Целта ми е мускулна маса. Добавки отдавна не съм приемал, преди 5 месеца пих Beef Aminos на UNIVERSAL, иначе съм пил 1 път креатин, протеин и почти всички видове аминокиселини, както и азотен буустер.

Така за днес хранене+тренировка 17.5.2014:
Тренировка:Гърди+Корем
1.Хоризонтален лег - 1x12x60 2x8x70 1x5x80 с дроп серия
2. Кофички - 4x10
3. Избутване на дъмбели от полулег - 2x8x25 2x6x28
4.Флайс от хоризонтален лег 3x10x12
5.Кросоувър - 3x10x25
6.Коремни преси 3x35

Хранене:
11:00 (станах късно): 200гр овес с ядки
13:00: 120гр. пилешко+150 грама варени картофи+2 филий хляб
15:30: 120гр. пилешко+3 цели яйца+домат+80 гр сирене
17:45: 150гр свинско+150 гр. варени картофи+половин краставица
18:30: половин пъпеш
19:30: Тренировка
21:30: 150гр. свинско+3 цели яйца+домат+краставица+120 гр варени картофи
Малко по-късно мисля да доям другата половина от пъпеша :)

Как така за година и половина не си проумял, че трябва да тренираш и краката? Разбираемо е да си с няколко месеца стаж, че да не се изненада човек, ама година и половина...

Краката спрях да ги тренирам преди около 2 месеца, защото тренирам бокс и ме правят доста тромав. Иначе не е като да не ги тренирам изобщо, може би 1-2 най-много 3 пъти месечно, но много леко. Съжалям, че не го споменах това, забравих. :)

Нямам си и понятие от бокс, но мисля, че има някаква техника, с която придаваш в удара сила от краката.

Силата на удара не идва от това колко големи и силни са ти краката, а от това как го изпълняваш него и крачката. Просто съм по-бърз и не съм толкова скован в краката когато не ги тренирам толкова често.

А тези тренировки с каква цел ги правиш? Като допълнение към бокса или за да сваляш мацки на плажа?

За себе си може ли да ги правя или не ми е позволено ?

Не бе, тренирай си както искаш. Просто не виждам логика в това да не тренираш краката, “за да не си тромав”. Представи си, че направиш 45 см ръце. Тогава няма ли да си тромав в ръцете? Според мен и в двата случая отговорът е еднакъв.

В крайна сметка всеки сам избира какво да прави. Успех.

Така е, ще съм тромав. Прав си и, че ще тренирам както искам. Не тренирам бокс за да се състезавам , иначе нямаше да искам маса. Прекалено големите крака така и така никога не са ми харесвали, но гледам да ги поддържам в добра форма. Просто това си е мой вкус. Това, че на теб ти харесват огромни крака не означава, че трябва да се придържам към твоите предпочитания. Въпрос на вкус, приятелю. :)

Днес тренировката - Ръце+Предмишница:
1.Кофички 4х10
2.Хоризонтален лег с тесен хват 4х10х60
3.Трицепсово разгъване на скрипец 3х10х60 (lbs не кг)
4.Кик-бек на скрипец 3х10х5
5.Бицепсово сгъване с прав лост 4х10х35
6.Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж 4х10х12
7.Чуково сгъване с дъмбели 3х10х18
8.Едностранно скотово сгъване на скрипец 3х10х15
9.Сгъване за предмишница с прав лост 4х20х25

Хранене:
9:30: 200гр. овес с ядки+2 цели яйца
12:30: 130гр. пилешко+2 цели яйца+половин краставица+домат
14:45: 120гр. пилешко+2 яйца+половин шоколад+80 гр. бирени фъстъци
17:00: 1 пилешко бутче+100 гр сирене
18:30: половин шоколад
19:15: Тренировка
21:40: 150гр. заешко+80 телешко+100 гр. варени картофи+1 литър айран+300 гр. мляко с ориз и канела

Тренировка: Рамо и трапец
1.Раменна преса с дъмбели 2х25х8 2х28х8
2.Повдигане на ръце напред с лост на скрипец 3х20х10
3.Разтваряне в страни на машина 4х5х10
4.Разтваряне на дъмбели в страни 3х15х10
5.Разтваряне на дъмбели в страни от наклон за задно рамо 3х10х10
6.Трапецовидно повдигане на рамене с лост 3х70х15
7.Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели 3х25х15

Храната: (днес чийтнах малко)
7:00: 400-500гр. мляко с ориз и канела+2 цели яйца
10:35: 150гр. пилешко+120гр пълнозърнест хляб+150-200гр. мляко с ориз и канела
13:30: 120гр. череши
14:15: 1 бурито+1 хотдог+1л. айран
18:10: 100гр. пилешко+2 цели яйца (и малко пъпеш)
19:10: 1 шоколад
19:30: Тренировка
21:30: 180гр. пилешко+3 цели яйца+300гр. мляко с ориз и канела+1литър прясно мляко

Тренировка: Гръб+Предмишница
1.Набиране с широк хват 4х10
2.Едностранно гребане на хамър машина 4х40х8
3.Мечка 4х60х8
4.Долен скрипец с широк хват 3х60х8
5.Мъртва тяга 1х50х6 1х80х6 1х100х6 1х110х6
6.Сгъване за предмишница с прав лост 4х20х25

Храна:
8:00: 120гр. пилешко+2 цели яйца
10:35: 150-160гр. пилешко+100гр пълнозърнест хляб
12:30: 300гр. мляко с ориз и канела
14:00: 120гр. пилешко+100гр. пълнозърнест хляб+50гр. лютеница+малко краставица(около 50гр.)
17:00: 120гр. пилешко+100гр. пълнозърнест хляб+300гр. мляко с ориз и канела
19:30: половин пъпеш
20:00: Тренировка
21:45: 3 кюфтета+200гр. картофено пюре+3 цели яйца+1 кофичка кисело мляко+банан

Тренировка: Гърди+Корем
1.Хоризонтален лег 1х50х12 3х70х8 1х85х6 (на последното повторение с малко помощ)
2.Полулег 2х60х8 2х70х6
3.Кофички 4х10
4.Полулег с дъмбели 1х25х8 1х28х8 1х30х6
5.Флайс от полулег 1х12х12 1х15х8 1х18х8
6.Молитва 4х30х30

Хранене:
9:45: 200гр овес
12:00: 150гр. пилешко+омлет с 3 цели яйца и пилешко
14:30: 3 големи банана+100 гр.овес
17:30 2 парчета домашна пица+салата+банан
18:45: шоколад
19:15: Тренировка
21:15: 200гр. пилешко+3 цели яйца+80гр. кашкавал+половин краставица+1 кисело мляко+банан

Тренировка: Ръце
1.Трицепсово разгъване на горен скрипец 3х70х8
в супер серия с
Бицепсово сгъване с EZ щанга 4х40х8
2.Френско разгъване от полулег 4х30х10
в суперсерия с
Чуково сгъване с дъмбели 4х18х20 (10 на ръка)
3.Трицепсово разгъване с въже на долен скрипец зад глава 4х30х10
в суперсерия с
Едностранно бицепсово сгъване на горен скрипец 4х15х10
4.Едностранно трицепсово разгъване на горен скрипец 3х15х10
в суперсерия с
Скотово сгъване на долен скрипец 3х25х10

Хранене:
10:00: 200гр. овес с ядки
13:15: 150гр. пилешко+кюфте+омлет с 3 цели яйца и сирене+половин домат
16:40: домашен протеинов шейк
18:45: 100гр. пилешко+1 кисело мляко+банан
19:30: Тренировка
20:40: 250гр. пилешко+300гр боб+1 шоколад
21:00: Футбол 1 час и нещо
23:00: 200гр. пилешко

Тренировка: Рамо+Трапец+Корем
1.Раменна преса с дъмбели 2х25х8 2х28х6
2.Разтваряне на дъмбели в страни 2х12х12 2х15х8
3.Вертолет 4х40х10
4.Повдигане на ръце напред 3х12х20 (10 на ръка)
5.Разтваряне за задно рамо на скрипец 4х5х10
6.Коремни преси 3х30

Храната: (не ми хареса особено)
10:00: 300гр. овес с ядки+половин шоколад
13:00: 100гр. пилешко+200гр. пълнозърнест хляб+2 цели яйца
15:20: Тренировка
17:30: 180гр. пилешко+2 цели яйца
19:30: Малка пица+100гр. панирано сирене+100 гр. панирани хапки с корнфлейкс+малка салата
След малко може да хапна някоя друга салата и яйца

Вчера тренировката: Гръб
1.Горен скрипец 2х60х8 2х75х6
2.Мърва тяга 1х50х6 1х90х6 1х110х6 1х120х4
3.Гребане с дъмбел 1х25х8 1х28х8 1х30х6
4.Долен скрипец 2х60х8 2х80х6
5.Привеждане на горен скрипец с прави ръце 4х50х10 (LBS)

Храната за вчера горе-долу включваше: 500гр. пил. шишчета, 2 салати, 6 цели яйца, още около 200 гр. пилешко, 2 шоколада, 200 гр. овес с ядки, 4-5 филийки пълнозърнест хляб и 2-3 кофички кисело мляко

Днес почивен ден

Храната: (станах доста късно)
12:00: 200гр. овес с ядки
15:00: 180гр. пилешко+2 цели яйца+1 кисело мляко+2 сладоледа
17:00: 1 шоколад и 2 часа и нещо футбол
19:20: 150гр. пилешко+2 цели яйца+3 филийки пълнозърнест хляб+1 сладолед
20:45: 200гр. овес с ядки
22:30: 100гр. пилешко+2 цели яйца

Тренировката: Гърди+Корем
1.Кофички 4х10
2.Хоризонтален лег 1х60х8 2х70х8 1х80х6 с дроп серия на 50
3.Избутване на дъмбели от полулег 1х25х8 2х28х8 1х30х6
4.Кросоувър 4х20х10
5.Избутване на хамър машина 3х120х8
6.Молитва 3х30х30

Храната:
11:00: 5 пържени филийки(3 цели яйца) с мед и захар+1л. прясно мляко
13:15: 120гр. пилешко 2 цели яйца
15:45: Мусака+Кофичка кисело мляко
18:15: Мусака+Кофичка кисело мляко
19:30: Тренировка, а ведага след нея банан+доза протеин
21:00: 2 кюфтета+2 кебапчета+300гр. ориз

Днес тренировката: Ръце
1.Бицепсово сгъване с EZ лост 1х30х10 2х40х8 1х50х4 с дроп на 30
2.Едностранно скотово сгъване с дъмбел 4х15х10
3.Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж 3х10х10
в суперсерия с:
Бицепсово сгъване на долен скрипец 3х30х10
4.Трицепсово разгъване на скрипец 4х60х10 (lbs)
5.Френско 1х25х10 3х30х8
6.Трицепсово разгъване на скрипец с подхват 3х35х10 (lbs)
в суперсерия с:
Едностранно трицепсово разгъване на горен скрипец 3х10х10 (lbs)

Добра тренировка с много негативни повторения.

Хранене:
7:00: 2 препечени филийки+250гр. ориз+100гр. сирене
10:40: 100гр. пълнозърнест хляб+200гр. пилешко+300гр. мляко с ориз
13:00: Шоколадов сладолед
14:30: 200гр. пълнозърнест хляб+100гр. пилешко+малка салата
15:00: 250гр. ягоди
18:00: 2 цели яйца+200гр. ориз
19:30: Тренировка
20:45: Гювеч+200гр. ориз+шоколад
21:00: час и половина футбол
23:00: пилешка супа+2 литра натурален сок

Тренировка: Рамо
1.Раменна преса с дъмбели 4х25х8
2.Едностранно разтваряне на дъмбел в страни 4х12х10
3.Повдигане на лост пред тяло 3х20х10
4.Вертолет на долен скрипец 3х25х10 (кг)
5.Обратен флайс на машина 4х50х10

Храната:
7:00: 150гр. пилешко+150гр. ориз
8:40: Бейкролс
10:40: 100гр. пълнозърнест хляб+200гр. пилешко+300гр. мляко с ориз
14:00: 100гр. пълнозърнест хляб+100гр. пилешко+малка салата
17:00: 100гр. пълнозърнест хляб+150гр. пилешко+200гр. мляко с ориз
20:00: Тренировка
21:40: 3 наденички+300гр. паниран кашкавал+200 гр. панирано сирене+кофичка кисело мляко

29.05 Тренировката: Гръб
1.Набиране с широк хват 4х10
2.Мечка с широк хват 4х55х8
3.Гребане с дъмбел 1х25х8 1х30х8 х30х8
4.Придърпване на горен скрипец с тесен хват 3х60х8
5.Едностранно гребане на хамър машина 3х40х8
6.Привеждане на горен скрипец с прави ръце 4х50х10 (LBS)

Храната за тогава включваше горе-долу: 300гр. ориз; 300гр. мляко с ориз; 200гр. пълнозърнест хляб; около 500гр. пилешко; малко паниран кашкавал и сирене,4-5 яйца... Имаше и др. неща, но за това се сещам

За вчера: Почивен ден
Храната:
7:00: Пица
10:00: 80гр. пълнозърнест хляб+200гр. пилешко+мюсли
12:00: Бейкролс
13:45: 200гр. пилешко+80гр. пълнозърнест хляб+мюсли
15:00: малко череши
18:30: 300гр. спагети болонезе+салата
20:00: парче бисквитена торта
Може пак да съм изпуснал нещо, но това е горе долу.

Така е, ще съм тромав. Прав си и, че ще тренирам както искам. Не тренирам бокс за да се състезавам , иначе нямаше да искам маса. Прекалено големите крака така и така никога не са ми харесвали, но гледам да ги поддържам в добра форма. Просто това си е мой вкус. Това, че на теб ти харесват огромни крака не означава, че трябва да се придържам към твоите предпочитания. Въпрос на вкус, приятелю. :)

Не се засягай де.

По презумция, човек отрича и не харесва това, което няма.
Нали не си мислиш, че толкова лесно се правят големи крака?
Моят треньор Захаринчо разправяше, че биксьорът удрял с краката.
В бокса, освен натренирване на прасците, друга роля в краката много много не играе по мое наблюдение. (като трениране на мускулите)

В кои дни ходиш на бокс, че гледам всеки ден си на щанги?

Ми не го споменавам бокса, но ще започна. Иначе ходя вторник, четвъртък и петък. Не, не мисля, че лесно се правят големи крака-напротив.Не виждам да съм отрекъл големите крака, просто не ми допадат, иначе аз също до преди няколко месеца имах големи крака (не, че сега много са ми спаднали). Не съм се и засегнал. Ще започна да тренирам най-вероятно от другата седмица крака и благодаря за мнението.

Тренировка: Гъди+Корем
1.Избутване на дъмбели от полулег 1х25х12 2х28х10 2х30х8
2.Кофички 4х10
3.Избутване на щанга от полулег 4х55х8
в суперсерия с:
Флайс от полулег 4х12х12
4.Избутване на дъмбели от обратен лег 1х20х12 3х25х8
5.Кросоувър 1х20х10 2х20х10 с двойна дроп серия на 15х10 и 10х10
6. Молитва 4х30х30

Храната:
10:30: 200гр. овес
13:45: 300гр. спагети+банан+кофичка кисело мляко
17:00: 200гр. спагети
18:40: 200гр. спагети+100 гр. пилешко+почти литър прясно мляко
19:30: Тренировка
21:40: (след тренировката имаше доза протеин) 150гр. риба+100гр. пилешко+3 цели яйца+кофичка кисело мляко

Днес слаба тренировка, слаба храна, никакъв апетит и мнооого болки в дясната китка.

Тренировката: Ръце
1.Разгъване на горен скрипец с въже 4х30х10
2.Повдигане на дъмбел зад глава 1х25х14 1х28х12 2х30х10
3.Кофички на пейка 4 серий х 10 повторения с 30кг. тежест и веднага 10 без тежест
4.Бицепсово сгъване с EZ лост 3х30х10 1х40х8 (много ме заболя китката)
5.Скотово сгъване на долен скрипец 4х40х10 последната серия с двойна дроп серия на 30 и 20
6.Чуково сгъване с дъмбели 4х18х20 (10 на ръка)

Храната:
11:30: 300гр. овес
15:00: 100гр. пилешко
18:20: 3 пилешки шишчета+2 цели яйца
19:20: 1 шоколад
19:30: Тренировка
21:00: 3 пилешки бутчета+200-300 гр. картофи+3 кифлички+1 литър айран

Тренировката: Рамо+Трапец
1.Раменни преси с дъмбели 2х25х8 2х28х6
2.Разтваряне в страни на машина 4х5х10
3.Повдигане на ръце напред с въже на скрипец 3х20х10
4.Вертолет 3х35х10
5.Разтваряне за задно рамо на скрипец 4х5х12
6.Повдигане на дъмбели встани от наклон напред за задно рамо 3х10х12
7.Повдигане на рамене за трапец 4х70х15

Храната:
7:00: 100гр. пилешко+200гр. картофи+200гр. овес
10:00: дюнер XL
12:40: 400-500гр. мляко с ориз и канела
14:20: 80гр. пълнозърнест хляб+100гр. пилешко+малка салата
17:00: 80гр. пълнозърнест хляб+120гр. пилешко+200гр. макарони на фурна
19:30: Тренировка
21:30: 3 пилешки шишчета+2 цели яйца+100гр. кашкавал

Преди тренировката имаше 1 банан а след нея 2 банана и доза протеин

Вчера храненето:
1.200 гр. картофи+150 пилешко+20гр. декстроза
2.2 филий пълнозърнест хляб+200 и малко гр. пилешко+300гр. мляко с ориз
3.2 филий пълнозърнест хляб+200гр. пилешко+200гр. мляко с ориз
4.250гр. пилешко
5.150гр. пилешко+ 3 цели яйца+ 2 парчета пица

Вчера тренировката: Гръб
1.Набиране с широк хват 4х10
2.Мъртва тяга 1х50х6 1х90х6 2х100х6
3.Едностранно гребане на хамър машина 3х40х8
4.Долен скрипец с широк хват 3х50х8
5.Привеждане на горен скрипец с прави ръце 4х50х10 (LBS)

За днес храната:

7:00: 300гр. овес с ядки
10:30: 200гр. пилешко+2 филийски пълнозърнест хляб+мюсли
13:45: 200гр. пилешко+150гр. панирано сирене
15:00: Бокс
17:00: 2 филий пълнозърнест хляб+100гр. пилешко+200гр. мляко с ориз
19:30: Тренировка
21:30: 200гр. паниран кашкавал+4 наденички+100гр. картофи+2 цели яйца+кофичка кисело мляко

Тренировката:
1.Кофички 5х10
2.Полулег 4х65х6
в суперсерия с:
Избутване на дъмбели от полулег 4х25х6
3.Флайс на скрипец от полулег 4х:10х10
4.Избутване на хамър машина 4х130х8
5.Кросоувър 2х20х10
6.Кросоувър на долен скрипец 2х10х10

Нямах възможност последните дни да попълвам дневника си.

Днес тренировката: Гърди
1.Хоризонтален лег 1х60х12 2х70х10 1х80х8
2.Полулег 1х50х8 3х60х8
3.Флайс от полулег 2х12х12 2х15х8
4.Избутване на дъмбели от обратен лег 1х22х12 3х25х8
5.Кросоувър с акцент върху долната част 1х15х12 1х20х10 1х20х8 с тройна дропсерия

Храната:
7:00: 300гр. овес със ядки
8:30: Бейкролс
10:30: 200гр. пилешко+2 филийки пълнозърнест хляб+мюсли
13:45: 150гр. пилешко+2 филийки пълнозърнест хляб+300гр. мляко с ориз
16:45: 2 пилешки сандвича+200гр. мляко с ориз
19:30: Тренировка
21:00: 400гр. спагети+кофичка кисело мляко

Тренировката: Ръце
1.Трицепсово разгъване на скрипец 4х60х10 (lbs) последната серия двоен дроп
2.Френско 1х25х12 3х30х8
3.Повдигане на дъмбел зад глава 1х25х12 1х25х10 1х28х8
4.Едностранно трицепсово разгъване на горен скрипец 3х15х10 (lbs)
5.Бицепсово сгъване с дъмбели 1х12х20 2х15х16 1х18х16
6.Скотово 2х30х12 2х35х8
7.Концентрирано сгъване 3х12х8
8.Двустранно бицепсово сгъване на скрипец 3х15х10

Храната:
7:00: 200гр. спагети+ябълка
10:45: 250гр. пилешко+2 филий пълнозърнест хляб+мюсли
14:30: 200гр. пилешко+2 филий пълнозърнест хляб+200гр. мляко с ориз
17:30: 200гр. пилешко
20:20: Тренировка - след нея 2 банана+доза протеин
22:30: 200гр. пилешко+200гр. спагети

Днес тренировката: Рамо+трапец
1.Раменни преси с дъмбели 4х25х8
2.Разтваряне в страни с дъмбели от седеж 4х12х10
3.Едностранно разтваряне в страни на машина 3х5х10
в суперсерия с:
Повдигане на щанга пред лице 3х20х10
4.Придърпване на въже към лице 4х30х10 (кг)
в суперсерия с:
Разтваряне на дъмбели с страни от наклон напред 4х10х10
5.Повдигане на рамене с дъмбели 4х25х15

Храната:
7:00: 150гр. пилешко+100гр. царевица+2 банана
10:20: 5 хамбургера
13:00: Мюсли
16:00: 120-150гр. пилешко+половин краставица+200гр. мляко с ориз
19:00: Ябълка
19:30: Тренировка
21:30: 2 пилешки бутчета+300гр. картофи+100гр. царевица+50гр. сирене+Кофичка кисело мляко

Преди лягане имаше и 2 цели яйца.

Днес - гръб:
1.Набиране с тесен хват 3х10
2.Набиране с широк хват 3х10
3.Гребане с надхват 2х55х8 2х60х6
4.Двустранно гребане на хамър машина 2х80х8 2х100х6 с много негативни повторения
5.Мъртва тяга 1х70х6 2х100х6 1х110х4 1х110х6

Храната:
7:00: 20гр. декстроза
8:00: 120-150гр. пилешко+2 цели яйца+100гр. царевица
10:30: 2 филийки пълнозърнест хляб+200гр. пилешко+млюсли
14:45: 2 пилешки садвича+200гр. мляко с ориз и канела
17:30: 200гр. пилешко+200гр. мляко с ориз и канела
19:30: Тренировка
20:30: 150гр. пилешко+200гр. картофи+2 цели яйца+1 шоколад
21:00: Футбол
23:00: Гювеч+Кофичка кисело мляко

Мисля, че си намираш оправдание само да не тренираш крака. Като цяло културистичните тренировки за съркоплазмена хипертрофия не са най-добрият вариант за професионално занимаващ се с друг спорт. Но ти казваш, че нямаш състезателни амбиции, следователно не виждам проблема. Занимавам се професионално с 2 вида спорт, които изискват силни, бързи и експлозивни крака. Поради факта, че единственият ми ген е в краката отишъл, бързо трупам маса там и следователно увеличавам размерите, но това намалява експлозивността и бързината поне при мен. Затова започнах да ги тренирам 1 седмично само с 2-3 упражнения в нисък диапазон на повторения и високи килограми. Миофибрилна хипертрофия и нямам проблем с тромавост и забавяне с краката, даже напротив увеличих постиженията си на спринтове и тн. Не знам точно каква е функцията на краката в бокса, при мен трябва експлозивно тръгване, отскачане и сменяне на посоката. Този начин работи и краката ми са по-релефни от преди, но не и фрапантно по-големи. Въпрос на личен избор е какво искаш, как и колко да правиш, просто не подценявай важността им, това е 50% от тялото ти. Една хубава здрава сграда няма как да издържи без стабилни основи. Развита горна част и недоразвита долна, водят до много дисбаланси и проблеми от всякакво естество. Не ти давам акъл, а просто съвет :)

Благодаря много за съвета! Също като теб и аз трупам много бързо маса в краката. Започвам да ги тренирам от тази седмица.

Днес тренировката: Рамо,Трапец,Горни гърди
1.Раменни преси с дъмбели 4х25х8
2.2.Разтваряне в страни с дъмбели от седеж 4х12х10
3.Разтваряне встрани от прав на портален скрипец 3x5x10
4.Разтваряне за задно рамо на скрипец 4х5х12
5.Повдигане на рамене 1х28х12 12х30х12 1х35х12
6.Полулег с дъмбели 2х25х10 2х28х10

Храната:
7:00: 2 препечени пълнозърнести филийки+100гр. сирене
10:40: 2 филий пълнозърнест хляб+250гр. пилешко+1 мюсли
13:40: 300гр. пилешко+300гр. мляко с ориз и канела
16:00: 2 яйца
18:30: 1 шоколад и Тренировка
20:30: около 250-300гр. риба+300гр. картофено пюре
21:30: шоколад

След малко може да хапна и 100-200гр. пилешко

Днес: Крака
1. Клен на машина 2х30х10 2х40х10
2.Ходещи напади (правих ги на паркинга) 4х30х около 30-35 общо за 2та крака
3.Бедрено разгъване 1х10х14 1х15х12 1х20х10 1х25х8
4.Бедрено сгъване 1х10х14 2х15х12 1х20х10
5.Повдигане на пръсти на калф-машина 1х40х15 3х60х15
И след това около половин час бокс.
Само съм забравил да отбележа, че всички уреди в залата са правени на ръка и всичко е със свободни тежести.

Храната:
7:00: 150гр. пилешко+200гр. картофено пюре
8:30: Бейкролс
10:40: 250гр. пилешко+2 филий пълнозърнест хляб+мюсли
14:30: 2 филий пълнозърнест хляб+150гр. пилешко+200гр. мляко с ориз
17:00: 2 филий пълнозърнест хляб+ 150гр. пилешко+100гр. руска салата
18:30: Тренировка; преди нея 1 шоколад; след нея протеин
20:30 150гр. пилешко+парче пица+200гр. макарони+1 кофичка кисело мляко
22:30: 100-150гр. макарони

Вчера гърди:
1.Кофички 2х12 2х8+10
2.Полулег 2х50х10 2х70х6
3.Флайс 1х12х12 1х15х10 1х18х8
4.Хамър машина 1х110х12 1х120х10 1х125х8 1х130х8
5.Кросоувър 4х20х10

Храната:
7:00: 300гр. макарони
10:30: 250гр. пилешко+2 филий пълнозърнест хляб+мюсли
14:30: 150гр. пилешко+2 филий пълнозърнст хляб+100гр. мляко с ориз
17:00: 2 яйца
18:30: 1 шоколад след това тренировка
20:30: 300гр. спагети+краставица+кофичка кисело мляко
23:00: 300гр. пилешко+300гр. паниран кашкавал

Днес почивка

Храната:
9:00: 200гр. овес с ядки
13:00: 300гр. спагети+кофичка кисело мляко
15:30: 200гр. пилешко+2 филий хляб+300гр. мляко с ориз
18:00: Голяма пица
22:30: 300гр. спагети+банан

Тренировка: Ръце
1.Трицепсово разгъване с въже 4х35х10
2.Френско от полулег 4х30х10
3.Трицепсово разгъване на скрипец с надхват 4х60х10
в суперсерия с
подхват 4х50х10
4.Бицепсово сгъване с прав лост 4х30х10
5.Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж 4х10х10
6.Скотово с дъмбел 3х12х10
7.Двустранно бицепсово сгъване на горен скрипец 3х15х10
8.Сгъване за предмишница с прав лост 4х20х25

Храната:
9:00: 200гр. спагети+300гр. мляко с ориз
12:00: 2 филий пълнозърнест хляб+100гр. пилешко+300гр. свинско задушено с картофи
15:00: 2 филий пълнозърнест хляб+150гр. пилешко+200гр. крем карамел
17:00: 300гр. мляко с ориз
19:00: Тренировка
21:00: 300гр. спагети+200гр. панирано сирене+200гр. мляко с ориз+кофичка кисело мляко

1. Клен на машина 2х30х10 2х40х10

Защо на машина ?

Просто тогава така реших.