Предложете ми правилна програма за релеф.

Здравейте!

Аз съм на 21 години, телосложението и височината ми са 78кг/177см.
Искам да ми предложите една добра програма за изчистване и релеф без да взимам добавки , химия или каквото и да било.
Мога да тренирам 5 пъти седмично и то само през седмицата , а отделно мога да прекарвам всяка една събота в кардио на стадион.
Знам как се правят правилно всички упражнения, но нямам много стаж в фитнеса. Мисля и след тренировка всеки ден да бягам на пътека и да правя корем (За да може по моята логика да изкарам по-бърз ефект от фитнеса).  Хранителния режим , аз ще си го поддържам по мой начин с доста ограничения.
Просто ми трябва програма да знам какво да правя от понеделник до петък. Упражненията ще си ги нагласям според условията на залата.

Моля, не ме препращайте с линкове към други теми, защото е много объркващо. Не вярвам , че някой “новак” като мен може да усвой толкова много информация за толкова отрицателно време. Един добре оформен и подробен отговор ще ми бъде напълно достатъчен.

Благодаря ви предварително!

Понеделник - Гърди, средна и предна част на раменете

Лежанка
Лег с дъмбели под наклон
Флайс на Пек-Дек машина
Флайс с кабели
Повдигане на дъмбели напред
Разтваряне на дъмбели встрани
Задно рамо на Пек-Дек машина

Първите 4 упражнения ги прави по 3 серии - 12 повторения всяка, а последните 3 пак по 3 серии обаче повторенията трябва да варират 12-10-8

Вторник - Гръб, задно рамо и трапец

Хиперекстензия
Скрипец
Скрипец с тесен подхват
Гребане от седеж
Гребане с дъмбели
Задно рамо на Пек-Дек машина
Трапец(или с дъмбели или с щанга)

Тук всички упражнения са с по 3 серии и 12 повторения, изключение прави само задното рамо

Сряда-почивка

Четвъртък-Бицепс,Трицепс и Корем

Сгъване за бицепс на машина
Сгъване за бицепс на скрипец
Разгъване за трицепс с гръб към скрипеца
Разгъване за трицепс с подхват
Кикбек
Коремни преси на наклонена лежанка
Повдигане на крака от вис
Наклони
Първите 5 упражнения 3 серии по 12 повторения, последните 3 упражнения 3 серии по 20 повторения

Петък-Бедра и прасци
Клек с щанга
Лег преса
Бедрено разгъване
Бедрено сгъване
Мъртва тяга с изправени крака
Прасец на калф машина
Повдигане на един крак за прасец
Всички упражнения 3 серии по 12 повторения.

След всяка тренировка 15-20 минути кардио!Дано съм бил полезен :).

Я си напиши хранителния режим ?

След всяка тренировка 15-20 минути кардио!Дано съм бил полезен :).

Не особено. Това не е програма за начинаещ.

Искам да ми предложите една добра програма за изчистване и релеф без да взимам добавки , химия или каквото и да било.

Няма специални програми за релеф. Има диета, с която да свалиш мазнините и да ти се покажат мускулите. Но първо трябва да имаш изградени такива. Т.е., релеф = развити мускули+нисък % мазнини.
Хвани една програма за начинаещи (в сайта има много) и почвай. 3 пъти седмично в залата (тренирай цялото тяло) и ако толкова ти е зор да тренираш 5 пъти, другите два прави кардио.
Имай предвид, че дори да си начинаещ, двете неща (свалянето на мазнини и изграждането на мускул) трудно стават едновремено без химия.

Моля, не ме препращайте с линкове към други теми, защото е много объркващо. Не вярвам , че някой “новак” като мен може да усвой толкова много информация за толкова отрицателно време. Един добре оформен и подробен отговор ще ми бъде напълно достатъчен.

Отдели толкова време, колкото трябва, за да прочетеш поне основните неща. За къде бързаш? Ако е за лятото, вече си закъснял, трябваше да се сетиш миналата година.

телосложението и височината ми са 78кг/177см.

Наближават летните месеци и форумите се пълянт с теми за релеф и чистене. И как стигате до извода, че трябва да чистите и да вадите релеф. Давате ли си сметка, че като изчистите малкото (и не толкова малкото) мазнини, които закриват добре оформените ви ребра заприличвате на сомалийски пирати през сухият сезон. Още повече 5 пъти седмично (подред) тренировки за човек, който няма голям стаж в фитнеса е леко казано ‘безумие’, плюс кардиото в събота и неделя на стадиона, мога да заключа, че скоро ще бъдеш с абонаментна карта за най-близката болница.
Ако все пак си решил сериозно да вадиш ‘релефа’ първото, основното и единственото по значение за чистенето е добрият хранителен режим! Дори и 7дена да тренираш в седмицата, двуразови тренировки да правиш, и на обяд кардио, няма как да изчистиш ако храненето ти не струва.
Според мене няма смисъл да се чисти когато липсва какво да се покаже под мазнините (освен в случаите на проблеми с здравето свързани с надномено тегло и не само), но избора си е ваш!

Искам да използвам темата за да не отварям нова. Някой би ли ми убяснил как да премахна корема? Не съм дебел в останалите части на тялото, но иначе имам бирено коремче откакто се помня. От скоро съм започнал да се храня по 5-6 пъти на ден. В калориен дефицит съм. На ден г/д по около 160 гр. протеин, 100 гр. въглехидрати и 74 гр. мазнини приемам. Боклуци не ям, пия само вода и тренирам 5 пъти седмично. Дори да няма под него плочки като го махна просто искам веднъж завинаги да изчезне тая бирена топка!