Дневник на един млад столичен чиновник.

Привет на всички потребители на форума!
Име: Иван Тодоров.
Възраст: 25 години.
Височина: 180 сантиметра.
Структура на тялото: Ектоморф.
Местоживеене: в непосредствена близост до град София, но след околовръстното шосе.

Посещавах фитнес зала за около година в период от преди 10 години, като тогава бях девети (9) клас до десети (10) клас. Резултатът беше сравнително приемлив, предвид конструкцията и структурата на организма (ектоморф), докато не се наложи да ми бъде отстранен апендикса (“Appendix Vermiformis”, “Апендицит”) и всички килограми (23 килограма за 10 месеца) и прогрес, които бях достигнал се стопиха за 10 дни. От интервенцията имам почти незабележим белег, но така и не възстанових посещението във фитнес зала. След това тренирах волейбол в продължение на една (1) година.

Все пак в началото на 2014 година реших да следвам максимата: “По-добре късно, отколкото никога” и реших да възобновя фитнеса, стартирайки с упражнения на лостове и успоредка (“Street fitness”), а от 2014.03.10 се прехвърлих в залата.
Маса (2014.01.10): 74 килограма.
Очевидно е, че не мога да разчитам на мускулната памет от тренировките преди 10 години, затова изпълнявах кръгова тренировка, а от 2014.04.22, разделих дните за съответни мускулни групи.
Маса (2014.05.22): 78.3 килограма.
Програмата е:
1. Понеделник: Крака, коремна мускулатура.
2. Вторник: Гръдни мускули, раменни мускули (предна част).
3. Сряда:
4. Четвъртък: Гръб, трапецовиден мускул, раменни мускули (задна част).
5. Петък: Ръце, коремна мускулатура.
6. Събота:
7. Неделя: Активна почивка.*
*: Северно от град София (посока: град Своге), има много подходящи туристически маршрути и пътеки.

Хранене:
1. Закуска (6:15)
- 150 грама свинско месо (пушено филе)
- 100 грама извара
- 50 грама сирене
- 100 грама домат
- 300 грама/милилитра прясно мляко
- 30 грама (1 доза) протеинова хранителна добавка (разтворена в прясното мляко)
- 30 грама хляб (1 филия)

2. Закуска (9:45)
- 25 грама слънчогледови ядки (сурови, белени)
- 50 грама овесени ядки
- 75 грама банан (50%)

3. Закуска (11:15)
- 25 грама слънчогледови ядки (сурови, белени)
- 50 грама овесени ядки
- 75 грама банан (50%)

4. Обяд (14:15)
- 100 грама свинско месо (пушено филе)
- 100 грама извара
- 50 грама сирене
- 100 грама домат
- 500 грама кисело мляко
- 30 грама хляб (1 филия)

5. Закуска (16:45)
- 150 грама банан (100%)
- 30 грама (1 доза) протеинова хранителна добавка (разтворена във вода)

6. Вечеря (20:15)
- 100 грама пилешко месо (филе)
- 100 грама извара
- 50 грама сирене
- 100 грама домат
- 500 грама кисело мляко
- 30 грама хляб (1 филия)

Това е храненето от понеделник до събота. В неделния ден си позволявам сладки неща (шоколад, бисквити, кроасан) и високовъглехидратна храна (картофи, ориз), както и всякакви плодове. Алкохол не употребявам, като си позволявам безалкохолна бира, но не често.
Целта е плавно покачване на килограми, но явно ще трябва да се насоча към увеличаване на въглехидратния прием, в дните от понеделник до събота, тъй като в момента е прекалено плавно въпросното покачване.

Тренировките от началото на седмицата:

Понеделник: (18:45)
1. Клек
1.1: 50 килограма - 20 повторения
1.2: 90 килограма - 14 повторения
1.3: 100 килограма - 10 повторения
1.4: 105 килограма - 7 повторения
2. Двуглав бедрен мускул (на машина)
2.1: 35 килограма - 15 повторения
2.2: 45 килограма - 13 повторения
2.3: 50 килограма - 10 повторения
3. Четириглав бедрен мускул (на машина)
3.1: 60 килограма - 11 повторения
3.2: 65 килограма - 10 повторения
3.3: 70 килограма - 8 повторения
4. Прасец (в изправено положение, с щанга зад врат)
4.1: 60 килограма - 16 повторения
4.2: 70 килограма - 14 повторения
4.3: 80 килограма - 11 повторения
5. Вдигане на крака от вис (без тежест)
5.1: 14 повторения
5.2: 12 повторения
5.3: 9 повторения

Вторник: (18:30)
1. Вдигане на щанга от лег (хоризонтално положение)
1.1: 40 килограма - 20 повторения
1.2: 60 килограма - 15 повторения
1.3: 70 килограма - 10 повторения
1.4: 75 килограма - 7 повторения
2. Кофички (с акцент върху гръдни мускули)
2.1: 20 повторения
2.2: 17 повторения
2.3: 15 повторения
3. Флайс (при наклон от 45 градуса)
3.1: 15 килограма (дъмбел) - 15 повторения
3.2: 15 килограма (дъмбел) - 13 повторения
3.2: 15 килограма (дъмбел) - 10 повторения
4. Повдигане напред за предно рамо
4.1: 10 килограма (дъмбел) - 10 повторения
4.2: 10 килограма (дъмбел) - 9 повторения
4.3: 10 килограма (дъмбел) - 8 повторения
5. Вдигане на щанга вертикално, зад врат
5.1: 25 килограма - 14 повторения
5.2: 30 килограма - 10 повторения
5.3: 35 килограма - 7 повторения

Опитах се да бъда сравнително изчерпателен и ще се радвам на препоръки, критики и съвети от потребителите на форума.

Братле,незнам какви са ти целите,но защо правиш по 15-20 повторения?

Ивайло Валентинов, благодаря Ви за въпроса!
Обикновено това са стартиращите серии, използвам по-леки тежести в съчетание с повече повторения, за раздвижване на мускулите и ставите, които се включват в съответното упражнение.
Целта е покачване на килограми, характерна за хората с телосложение ектоморф.

Четвъртък: (18:30):
1. Придърпване на вертикален скрипец, широк хват, зад врат
1.1: 30 килограма - 20 повторения
1.2: 45 килограма - 12 повторения
1.3: 50 килограма - 10 повторения
1.4: 55 килограма - 9 повторения
2. Мъртва тяга
2.1: 65 килограма - 11 повторения
2.2: 70 килограма - 9 повторения
2.3: 70 килограма - 6 повторения
3. Придърпване на долен скрипец, тесен хват
3.1: 70 килограма - 13 повторения
3.2: 70 килограма - 12 повторения
3.3: 70 килограма - 12 повторения
4. Повдигане на рамена с дъмбели
4.1: 23 килограма - 14 повторения
4.2: 23 килограма - 13 повторения
4.3: 25 килограма - 10 повторения
5. Вдигане на дъмбели от наведено положение за задната част на раменните мускули
5.1: 10 килограма (дъмбел) - 10 повторения
5.2: 10 килограма (дъмбел) - 9 повторения
5.3: 10 килограма (дъмбел) - 7 повторения
6. Придърпване на долен скрипец за врат
6.1: 20 килограма - 12 повторения
6.2: 25 килограма - 10 повторения
6.3: 25 килограма - 8 повторения

Гледам тренировката ти за гърди примерно лег-а ти имаш 4 серии,2 от тях са 15+ повторения,флайса ти 15+ повторения и т.н. Не са ефективни тези повторения за поставените ти цели.
ПП Виждам,че отскоро си влязал в залата след голямо отсътвие,защо не започнеш с кръговата тренировка за начинаещи (напиши я в търсачката и ще ти излезе),а след това тренирай по сплитове.Успех занапред.

Послушай Ивайло ,с подобни схеми маса няма да качиш!
Клека ти е завидно добър за човек на 25 ,почивал 10 години!!!Серии десятки на 100кг са си постижение!Ако е истина натискай на него!
Забрави сплитовете и гони пак кръгови ,ама за цяло тяло!Поетапно всички минаваме през този стадий ,получаваме препоръки ,гадно ни е ,отначало не слушаме ,после ни е кеф и накрая даваме напътствия!
Жули базови ,тежки и според възможностите си!Всичко е описано хиляди пъти из дневниците!
Успех!

Благодаря Ви за публикацията, sapuna! Благодаря и на Ивайло Валентинов!
Кръгова тренировка използвах шест (6) седмици, от началото на март до края на април.
В голяма степен съм взел програмата от тренировката при ученическите ми години, когато даваше резултат, но с изключение, че увеличих броя на повторенията. Сега ще Ви послушам и ще ги намаля.
Краката са най-успешната ми мускулна група (без прасеца) и с най-изразен резултат. За клековете имам още сила, но не се чувствам уверен в коремните мускули и засега ще задържа тези килограми и това ниво. От друга страна, слабите места са гръбните мускули, раменните мускули, предмишницата и коремните мускули, както и горната част на гръдните мускули.

Петък: (18:30):
1. Придърпване на горен скрипец за трицепс
1.1: 50 килограма - 12 повторения
1.2: 50 килограма - 11 повторения
1.3: 55 килограма - 7 повторения
2. Кофички (с акцент върху трицепс)
2.1: 16 повторения
2.2: 15 повторения
2.3: 12 повторения
3. Вдигане на дъмбели за бицепс
3.1: 15 килограма (дъмбел) - 10 повторения (за всяка страна)
3.2: 15 килограма (дъмбел) - 9 повторения (за всяка страна)
3.3: 15 килограма (дъмбел) - 8 повторения (за всяка страна)
4. Придърпване на долен скрипец за бицепс
3.1: 30 килограма - 13 повторения
3.2: 35 килограма - 10 повторения
3.3: 35 килограма - 8 повторения
5. Придърпване на долен скрипец за предмишница
5.1: 25 килограма - 15 повторения
5.2: 30 килограма - 10 повторения
5.3: 30 килограма - 7 повторения
6. Крънч
6.1:
6.2:
6.3:

При последното упражнение не съм извършвал броене.

Понеделник: (18:45):

1. Вдигане на щанга от лег (хоризонтално положение)
1.1: 65 килограма - 12 повторения
1.2: 75 килограма - 9 повторения
1.3: 80 килограма - 5 повторения
2. Флайс (при наклон от 45 градуса)
2.1: 15 килограма (дъмбел) - 17 повторения
2.2: 15 килограма (дъмбел) - 13 повторения
2.3: 15 килограма (дъмбел) - 12 повторения
3. Кофички (с акцент върху гръдни мускули)
3.1: 20 повторения
3.2: 10 килограма - 12 повторения
3.3: 10 килограма - 9 повторения
4. Повдигане напред за предно рамо (с разширяване на движението)
4.1: 6 килограма (дъмбел) - 11 повторения
4.2: 6 килограма (дъмбел) - 10 повторения
4.3: 6 килограма (дъмбел) - 8 повторения
5. Вдигане на щанга вертикално, зад врат
5.1: 25 килограма - 14 повторения
5.2: 30 килограма - 11 повторения
5.3: 35 килограма - 9 повторения

Втроник: (18:45)
1. Клек
1.1: 50 килограма - 20 повторения
1.2: 90 килограма - 13 повторения
1.3: 100 килограма - 10 повторения
1.4: 110 килограма - 4 повторения
2. Двуглав бедрен мускул (на машина)
2.1: 40 килограма - 14 повторения
2.2: 45 килограма - 13 повторения
2.3: 55 килограма - 9 повторения
3. Четириглав бедрен мускул (на машина)
3.1: 65 килограма - 13 повторения
3.2: 70 килограма - 11 повторения
3.3: 75 килограма - 9 повторения
4. Прасец (на Смит машина)
4.1: 70 килограма - 18 повторения
4.2: 80 килограма - 13 повторения
4.3: 90 килограма - 12 повторения
5. Вдигане на крака от вис (без тежест)
5.1: 14 повторения
5.2: 14 повторения
5.3: 12 повторения

Появи се здравословен проблем при мен и преболедувах двойно летния грип (30 дни), като равносметката са изгубени 8 килограма телесно тегло, с тенденция за задълбочаване на този проблем, поради липсата на всякакъв апетит. Утре ще посетя общопрактикуващ лекар, именно за да предостави съвет в тази насока (бирената мая не помага).
Ако потребители на форума, са попадали в такава ситуация, нека споделят решения, както по отношение на възстановяване на нормалното хранене, така и по отношение на упражненията в залата и самите трениовки.

Преди месец гледах един клип на любим мой youtuber. Изгледай го, дано ти помогне !

https://www.youtube.com/watch?v=q0bgm-G2454