Още за Креатина

Как креатина осигурява енергия на мускулите?
АТФ – универсален източник на енергия за клетките. В клетките този запас е ограничен и не голям.  Когато ни трябва енергия, тя допълнително се синтезира, защото АТФ не се запасява в тъканите. В организма на човека средно има 50 г. АТФ. АТФ се възстановява от други източници.
Има няколко способа за това:

1. Креатинфосватен (без участието на кислород)
2. Гликолитичен (без участието на кислород)
3. Аеробен ( с участието на кислород)

Креатин като буфер:

Когато организма изразходва някакво количество АТФ, това количество веднага се стреми да се запълни. И тогава ни идва помощ под формата на креатин. Разходваме АТФ и той се превръща в АДФ. Креатинфосфата възстановява АДФ до АТФ. А сам се превръща в креатин ( просто отдава фосфор). Тази реакция изпълнява ролята на своеобразен „енергетически буфер“, осигурява поддържането на постоянно количество АТФ в мускулите при режим на нейното използване или  повишаване на нейното ниво през почивките.

Запас на Креатинфосвата в мускулите е 3,4 пъти повече от количеството на АТФ.

Креатин като преносител на енергия:

Молекулата на АТФ е голяма и не се движи,  пренася от креатина между  отделите на клетките. Използва се особен транспортен механизъм с участието на креатинфосфата и ферментите на креатинфосфокиназа. Креатина, просто казано, взима енергията и я пренася там където трябва.
Всичките три способа за добиване на енергия се извършват чрез „посредник“- креатина. Това са изследвания през последните 10 г.
Запасите на АТФ в мускулите ни осигурява изпълнение на интензивна работа само в течение на много кратко време – 1,5 сек, или 3,4 повторения с максимална сила. По-нататък, мускулната работа се осъществява за сметка на бързото възстановяване на АТФ(ресинтез)

Запаса на АТФ не се изменя, той е постоянен и ние не може да го запасяваме. Той ни стига за 1,2 секунди интензивна работа. След това, работата се осъществява за сметка на ресинтеза на АТФ. И както казахме, това става по 3 начина.
Пример:
Ние спритнираме. В началото ние бягаме за сметка на АТФ, който имаме. Той ни стига за максимум 2 секунди. После се включва креатинфосфатен механизъм за обеспечаването на енергия. Той също се изчерпва и ни стига, примерно, за 10 секунди работа, толкова, колкото ни стигат запасите на креатин в мускулите. Разбира се, че някои спортисти могат да имат запас от 15,20,30 секунди и т.н. Креатина възстановява запасите на АТФ и ние бягаме със почти същата мощност, като първите 2 секунди.  След това вече се включва вторият начин, гликолиза, за обезпечаването на енергия на мускулите. Но това довежда за образуването на млечна киселина. Гликолиза по-трудно допълва недостига на АТФ и се появяват и йони на водород. Така, може да се попълва енергията, приблизително 1 минута. ( За да работят мускулите ни трябва калций – малко отклонение – а появилите се йони на водород и млечната киселина ги „избутват“ и така мускула вече не може да се съкращава). След това се включва третия, кислородния етап.

Запасите на креатин в организма се запълват благодарение на синтеза в черния дроб при хранене с месни продукти. ( В един килограм на сурово месо ими 5 г. креатин). Креатин не се явява важно питателно вещество, т.к. той може да бъде получен чрез синтеза в организъма и без храна. В организма на мъж има в средно около 120 г. креатин на 70 кг. Тегло.  Така, че няма нужда от непрекъснато взимане на такъв под формата на добавки.  Пренасищане с криатин,  да, довежда до неговото повишаване в организма, но после всичко пак си идва на мястото.
Креатина, който се продава е 100% синтетичен, не е от месо и т.н., но това изобщо не го прави „по-лош“. Няма никаква разлика като състав, дали е синтезиран от  органите ни или е синтетичен. Така, че няма място за притеснение на тази основа. В организма синтеза на креатин се осъществява благодарението на 3 аминокиселини и едната от них е не заменима. Аргинин, глицин, метионин( не заменима). Значи, ако имаме недостиг на белтъчини, то синтеза на креатин ще се влоши. При преминаване чрез органите на човека, структурата му не се променя. Именно за това трябва да се внимава с дозите на приемане. Една част от креатина непременно ще се усвои от организма, около 95%.

Какво ни дава креатина?
1. Издържливост

Запасите, „депо“ на креатина, увеличават на до 30% продължителността на работа в креатинфосфатен механизъм за обезпечаването с енергия на мускулите.
Креатина е най-ефективен за обезпечаването ни с енергия. Колкото е повече, толкова е по-голяма нашата работоспособност. Но за съжаление, той бързо свършва. След това се включва гликолизата. При него вече се появява млечна киселина и ние спираме да работим със същата мощност като при първия вариант, но голямото съдържание на креатин в организма отдалечава това закисляване, когато той вече целият е свършил. Креатина работи и като буфер от йоните на водород, за това ние увеличаваме своята работоспособност ( не издържливост ) в течение на , например, 1 минута – по-висок показател на работоспособност.

Повишава ли силата креатина?

Тук мненията не са еднозначни.  Често премахва психологическа бариера – това е добре.
Креатина не увеличава силата директно. Креатина не може съществено да увеличи силата на хора с голям опит и стаж в тренировките. При тях механизмите за обезпечаването на енергия вече са развити. Той може да влияе на ръст на силата индеректно, като се увеличава мускулната маса.  А при „новобранци“ има ръст и директно и индиректно. 

Пример:
Вдигате от лег 100 кг 4 повторения. А с прием на креатин,  можете да увеличите на 6 повторения. Но това не е сила, това е силова издържливост, това са различни неща. При новобранците, креатина увеличава техните системи за енергообезпечаване и може да се каже, че те увеличават силата си.
В по-голямата част на изследвания, увеличаването на силата е било за сметка на ръст на масата на мускулите. Тук правя отклонение. За ръст на мускулна маса трябва да има три условия: аминокиселини, креатин, хормони. Виждаме, че креатина непосредствено играе роля за увеличаването на ММ.
Но не всички изследвания са доказали, че прием на креатин оказма някакво голямо или изобщо влияе за повишаване на силата като цяло.
Изследвания върху жени не установиха повишаване на силовите показатели вследствие приемане на креатин. Именно директно, а не за сметка на повишаване на ММ.
Креатина съществено променя водно-солевия баланс на организма. Най-често става задържане на водата в организма. Клетките се раздуват и ние си мислим, че ММ се е увеличила, но това не е така. В мускулите повече става запас на креатин, а както ние знаем той придърпва водата към себе си.
Ако приемаме креатин, то ние трябва повече да почиваме. Креатина ни позволява да извършим повече работа, следователно, повече хипертрофия. По- голям стрес – повече отдих.
Да обобщим. Даже да приемате креатин, ако имате недостиг на белтъчини, то вие просто си хвърляте парите на вятъра. Креатина увеличава  производителността, а от там и силата ( за сметка на развитие на процесите на енергоснабдяване и увеличаване на ММ) на новобранците.
През последното време в САЩ започва използването на креатин за здравни цели. Помните, че той пренася енергия  при всички механизми на енергоснабдяването. Използва се при рехабилитация на болни на легло или дълго време обездвижени хора. Също креатина влияе на възстановяването на сърцето след инфаркт, аритмия,  сърдечна недостатъчност и т.н. Креатина влияе положително и на мозъка.

Креатин и странични ефекти.

1. Нарушаване на водно-солевия баланс ( Получава се оттичане на организма. Хора, които са склонни към оттичания, не трябва да приемат креатин. Той придърпва водата към себе си и обезводнява тялото. За това, по време на приемането му, трябва да се пие доста вода.)
2. Стомашни разтройства ( Част от креатина не се усвоява и отима в дебелото черво. Там привлича към себе си вода и останалото го научавате в тоалетната)) ( вземете си нещо за четене))))
3. Токсично въздействие на черния дроб от хипердози
4. Токсично въздействие на бъбреците
5. Липса на данни за дългосрочен ефект
20 г креатин на ден, вече е голям риск за здравето! И изобщо неговият излишък в организма!
Няма изследвания, които доказват или не влиянието му върху хора. До сега това е правено само върху мишки. Няма такива и в дългосрочен план. Има само краткосрочен ефект от приемането на креатин  монохидрат.

Приемането на креатин.
1. Фаза с зареждане
2. Фаза без зареждане
Фаза без зареждане е по-предпочитана т.к. и при нея се достига необходимата концентрация за една седмица, а риска при приемане на големи дози вече го обсъдихме по-горе. Шведските учени са правили опити и са установили не целесъобразност на зареждащата фаза. Имало е няколко групи с различен прием на креатин. Установено е, че всички групи са имали еднакво такова количество след  определено време.
За денонощие, оптималното му приемане е 3-5 г. Неговото приемане е с храна по 1 грам с някаква сладка течност(необходимо е наличие на инсулин за усвояването му) в течение на деня. Така, той ще успее да се усвои целият. И пийте много течности.
Най-работещата форма на креатина е монохидрат. За него има и научна база с изследвания. Малат, цитрат и т.н. са нищо повече от креатин и още нещо, което уж влияе или участва в цикъла на Кребс, например. Но за всички тях, няма научна база с доказателства за това!

Източник: https://www.youtube.com/watch?v=0F1-4h6npSg

С твое позволение (надявам се), само допълвам - дългосрочен прием на креатин.
Ще направя темата важна.

Хубава тема с много полезна информация ,жалко че няма по задълбочени изследвания върху другите съединения на креатина които са на пазара а само за монохидрата .
Мен лично ме вълнува креатин хидрохлорида и по нататък мисля да го пробвам !!!
И за себе си съм установил че няма смисъл да се пие всеки ден ,аз го пия само в дните когато тренирам след тренировката и не намерих разлика от това че преди го приемах и в почивните дни !!!
Поздрави за хубавата тема !!!

А  знаете ли, че има учени, които оспорват цялата идея за това ,че енергията за работата на тялото идва само от АТФ? Има изследвания, които доказват, че тъканите действат като полупроводник (мисля ,че е доказано за колагена - кости, кожа... ) Според сметките на тези учени, АТФ не стига за да се обезпечи скоростта и динамиката (има връзка с ензимите) на химичните реакции в организма. АТФ бил нужен основно за разгъването на протеините, което пък е нужно за да се прикрепят към тях водните молекули и да направят зона от “exclusion zone ” вода, която от своя страна действа като интерфейс на протеините и ги включва в “полупроводниковия механизъм”. Ползването на АТФ за да се обезпечат енергийно процесите в тялото е амортизиращо за организма. По-важно е да се оптимизират тъканите, така че да действат добре като полупроводници -  да няма промеси (например халогенните елементи - хлор, флуор...), който пречат и блокират проводимостта, да са достатъчно хидратирани...  Много интереснонали ? :) А според мен и много логично, защото тялото работи страшно ефективно и то с малки токове.

Всичко е възможно! До като не почне да се говори за това масово и да се използва в темите, ще си остане просто като догатки...На никому не са нужни тези изследвания, за това не ги и правят. Още няма такава апаратура, за да се докаже нещо на клетъчно ниво. Само догадки и предположения. Тук става въпрос за друго нещо. Това, което работи! А как работи, това вече не е толкова важно, поне за резултата. Ето ББ опитно са набарали правия път за ръст на ММ, а как това става на биохимично ниво, никой не знае със сигурност, само предположения :D

малки токове.

Другата седмица, вторник, Сливен.
10:50 сутринта, 100м. мъже серии.
Чакам те с токовете, нагласи ги за около 11 секунди, моля:)