Помощ за програма

Значи започвам от това че ми омръзна в залата и реших да тренирам на лостове и вкъщи.
Смятам да правя следните упражнения 3 пъти в седмицата - понеделник, сряда и петък
Набирания подхват 3x8
Набирания надхват 3x8
Кофички (акцент гърди) 3x6
Кофички (акцент трицепс) 3x6
Лицеви опори до откат 5 серии

Честно казано това ми се струва доста безцелно. Ако целта ти е просто някаква физическа активност - окей, но ако целиш сила или някакви умения, не виждам как това ще ти е от полза. Ще дам няколко съвета:

1. Остави тези - акцент това, акцент онова - не тренирай мускули, а движения - така се тренира със собствено тегло. Имам предвид прави само 1 вид набирания и 1 вид кофи (препоръчвам класическите набирания с надхват и кофи с по тесен хват). Имаш и много обем на някои неща (5х лицеви, че и до отказ е непродуктивно, няма да се впускам в подробности)

2. Препоръчвам следната схема: 3 пъти в седмицата:

(Принципно ако целиш главно сила може да прогресираш и при 3х8 , но 3х10-12 ще доведе и до повече хипертрофия)
- Загрявка

Силова част
- Вертикално дърпащо движение - набирания - 3х8-12 (достигнеш ли 3х12 - добави тежести или намери по-трудна прогресия пр. Л-сит набирания)
- Вертикално бутащо движение - кофи - 3х8-12 (същото за тях - прогресия на Л-сит кофи или по-добре кофи на халки (ако имаш) или добавяне на тежест)
- Хоризонтално дърпащо движение - Inverted Rows 3х8-12 / Или някоя прогресия към Предна / Задна везна (това зависи от целите ти, а може и гребане и везна ако искаш)
- Хоризонтално бутащо движение - Лицеви (Push ups) - прогресията е следната: Push ups -> Diamond Push ups -> Decline Pushups -> 1 Arm pushup progression / или ако имаш халки направо на тях - ring push ups -> RTO push ups и така
- Крака - 3х8-12 прогресия към пистолети / пистолети или някакви други клекове, но ако имаш проблеми с коленете не ги препоръчвам - тогава по-добре спринтове или нещо друго (аз лично не съм фен на краката :D - много са тегави)

Препоръчвам и работа по Л-сит - уникално е за корем, а и самото умение си го бива (и е много полезно за здравето на раменете, но това е друг въпрос)

Бонуси: стречинг и тренировки за гъвкавост, йога (ако обичаш), дръги спортове, някакво кардио

Всичко това е просто пример, разбира се! Важното е да се забавляваш и да спортуваш активно!
То малко дълго се получи :D , sorry! Ако има някакви въпроси - питай или нещо друго

Поздрави!

Мерси за бързото отзоваване. Въпрос ! :D   нещо се обърках може би защото е и спасовден .... целта ми е да увелича мускулната маса 
и смятам, че чрез стрийт фитнес и много ядене и много пот все някога ще стане ...
Та искам да ми кажеш какво да правя горе/долу ти си казал дай ми примерна програма как аз съм написал
Отново благодаря за бързото отзоваване  :):):)

Еми за увеличване на мускулната маса (хипертрофия) е най-добре да работиш в схема 3х8-12. Въпросът е движенията все пак да са сравнително трудни. Аз горе съм да примерна идея, но максимално ако трябва да се опрости:

- 3х8-12 Набирания
- 3х8-12 Кофи
- 3х8-12 Inverted Rows ( ако не знаеш за какво говоря: https://www.youtube.com/watch?v=dvkIaarnf0g )
- 3х8-12 Лицеви
- Крака

Това ти е - 3 пъти седмично

Когато достигнеш 3х12 на определено движение е време да го направиш по-трудно. Или добавяш тежест или правиш по-трудна прогресия.
Ако нямаш за цел някакви умения, стойки и др., а само мускулна маса, то когато нещата станат лесни - слагаш 1 жилетка с тежести и си готов.

Пример за прогресия към лицеви на 1 ръка: “Push ups -> Diamond Push ups -> Archer Push ups -> Straddle 1 Arm Push ups -> 1 Arm Push ups

Отново мерси за бързия отговор :)
Отново имам въпрос лицеви опори мога да права много до към 30 а ти си писал 12 макс, за да направя 12 с цел маса трябва бавно да ги правя нали бех чел две статии как да трениране ме на лостове 1 и 2 но не разбрах как да създам своя програма ...
Та другото имам и гири с които мога да си права бицепс и трицепс без проблем. А и съм забравил да спомена, че не съм такъв новак
във фитнеса просто искам друг начин на трениране с цел маса както казах и с иновации просто дали ще стане.
Не искам да права разни маймунджалъци по лостовете само класиката си набиране и кофи.
Въпроса ми е че се проточих :D ако права кофи, лицеви, набирания, бицепс(сгъване), трицепс(френско) и клекове ще има ли резултат и как най-силно ще го усетя с кой метод на трениране .....

Когато 1 упражнение ти стане лесно (правиш 3х12-15) минаваш на по-трудна прогресия. Не става въпрос за “маймунджалъци “. Ако не добавяш тежест..това е. Иначе няма да има големи резултати ако помпаш по 20-30 лицеви в серия - ще тренираш само издръжливост... А това, което бях написал (за хоризонтални и вертикални движения) е , за да се запази цялостта на тренировката и здравето на рамото, а не накрая да се сгънеш като тия фитнес “разбирачи”, които правят само лежанка и ръце, но ти прави каквото искаш. Твоя работа!

Може ли по някакъв начин да ме светнеш малко за хоризонтални и другите движения.... Ще ми бъде от полза. Благодаря предварително