Стартиращ от кота -10

Здравейте, прочетох дневниците на доста от вас и като цяло съм впечатлен от спортното дълголетие и постиженията на повечето от вас. Незнайно защо начинаещите или слабо напредващите или ги е срам да споделят опит или не желаят да се бутат между шамарите за да не отнесат някоя виртуална тупаница. :D
Е, аз съм точно такъв, трудно качвам, още по-трудно поддържам ниво и затова съм решил да споделям с всички - някои може би ще ме поправят (с радост бих изслушал съвети и градивна критика), други може да попият и челен опит.
Като габарити съм 187см, тегло 85кг, като само преди година бях 78-79кг. Дълги години бях направо кльощав, после явно от възрастта, а и смяната на тренировките почнах да наддавам леко.
През годините съм слушал какви ли не гурута и съветници, не нападам и упреквам никого за изгубеното време - явно всяка програма работи по индивидуален начин за всеки.
Започнах да покачвам маса след като започнах една програма с клекове в 20 повторения, има я описана в сайта доста добре заедно с всичките и разновидности. Покрай нея открих удоволствието от основни упражнения като клек и тяга, които много трениращи пренебрегват с мотива, че ще си “прее*ат кръста и коленете”. Няма такава глупост, започвайте веднага още днес. От един идиотски спорт като футбола (който обаче обичам и продължавам да играя) можете да си нанесете доста по-сериозни травми.

Към момента теглата с които мога да изпълня цяла серия от 10 повторения са следните:

Мъртва тяга - 90кг
Клек - 85-90кг
Лег - 65-70 кг (това ми изостава много, не мога да открия причината, аз като цяло съм с много слаба развита горна част, гръбначно изкривяване и други фактори, но като цяло се старая да напредвам)
Гребане с щанга - 50-55кг
Набирания широк хват със собствено тегло - 2 до 3, като работя да увелича бройката. Третото ми се получава малко набиране до носа.

Общо взето това е. Сега започвам нова програма за следващите 12 седмици, която е базирана на повече на тренировките от старата школа, тъй като не обичам много машините.

Започвам с ДЕН ПЪРВИ:

Повдигане от лег – 3х10
Набиране с широк хват- 3х10
Раменни преси от стоеж – 3х10
Сгъване с щанга – 3х10
Клек – 3х10
Повдигане на пръсти от стоеж – 3х10

Ще информирам след като я направя днес за постигнатите резултати.

Успех с тренировките и дневника! (y)

Успех и от мен, така като гледам имам доста общо с теб и ще те следя с интерес!

Направих тренировката днес

1. Лег - 10х50, 10х60, 4х70 (нямаше кой да ме пази и ме достраша), накрая реших да компенсирам с една серия 9х60
2. Тук леко избягах от шаблона. Винаги след лежанка правя пулоувър за разтягане, тъй като гръдният ми кош е доста недоразвит и работя в тази посока. Пулоувър 15х15кг
3. Набирания широк хват - както споменах в първия пост, не мога да правя чисто повече от 2, а камо ли след лежанка, което ми е от най-неудобните и тежки за мен упражнения. Изобщо не ми върви. За набиранията ползвам жокер, връзвам един ластик на клуп на лоста и си слагам коляното в него, помага ми с около 10кг, естествено има по-слаби и по-силни ластици.
Не успях да направя 3х10, затова 4 серии със следните повторения - 6,6,5 и 7.
4. Раменна преса от седеж - 10х30, 10х35 и 9х40.
5. Бицепсово сгъване - обикновено го правя с олимпийския лост - 10х30, 10х30, 10х30. Имам сила за повече, но на последните повторения много ме заболяват китките и затова не увеличавам за да мога да правя пълни серии.
6. Клек - тъй като правя тренировката за първи път и реших малко да сваля надолу тъй като ми се стори, че съм изморен, но направих без проблем 10х60, 10х70 и 10х80. На следващата ще завиша с 10кг.
7. Отново пулоувър както споменах по-горе - 15х15кг
8. Повдигане на прасци. Правя го с 24кг пудовка на някое стъпало. По 10 повторения за всеки крак.

Допълнително:

2 рунда по 3 мин скачане на въже и 2 серии “мина” за корем, тъй като съм си поставил за цел да постегна корема, тъй като го бях занемарил напоследък покрай програмата за покачване на тегло.

Храна:

След тренировката - шейк суроватъчни протеин, една лъжица е 30гр мисля. После вечеря салата и котлет от сьомга.

Толкова за днес. Благодаря за вниманието и до нови срещи. Лягам да спя, че всяка сутрин ставам в 6:10 и ми трябва сън.

Закуска: Кисело мляко и две мази принцеси с кашкавал :D
Обяд: Пилешка пържола, лютеница и картофи, филия хляб - такива са условията в столовата
Следобедно: Два банана
Вечеря: Паста с доматен сос и морски дарове + салата.

За съжаление утре пропускам тренировка защото съм на неотложно празненство, така че остава за четвъртък.

Планираната тренировка за днес:

Полу-лег с дъмбели – 3х10 - 10 Х 20кг дъмбели, 10х22кг дъмбели, 9х26кг дъмбели
Гребане с щанга – 3х10 направих 10х40кг, 10х50кг и 10х50кг
Вертолет – 3х10 - тук направих и трите пълни серии с по 30кг, мъча се да задържам в най-горната точка, но ми е малко трудно след 3-тото повторение
Скотово сгъване – 3х10 - три пълни серии по 30 кг

тук избягах малко от първоначалната програма и направих три серии упражнения за предмишница понеже ми изостава

Мъртва тяга с прави крака – 3х10 - три пълни серии с по съответно с по 50, 50 и 60 кг
Коремни преси – 3х50 (тук не зная дали ще се справя с 50 в една серия, но ще гледам да ги докарам 150 като обща бройка) - тука тотален провал, направих 4 Х 20 и ми свърши целия пауър

Вечерята строго ергенска - протеинов шейк и после яйца с наденица (devil)

Вчера малко почивка и днес отново в залата със следната програма:

Кофички – 3х10, мъча се да се навждам с главата напред, 4 серии по 7,8,8,7 повторения със собствено тегло
Набиране с раменен успореден хват- 3х10, тука трагедията беше пълна, успях да направя единствено 3 и още 3 повторения, после ползвах верния помощник ластика и изкарах съответно 6, 5, 5, 4, 4 повторения
Редуващи се раменни преси - 3х10, тук се справих с дъмбели 10, 14 и 14 кг за всяка серия
Зотман сгъване – 3х10, това упражнение го правя с дъмбели 10 кг, с по-големи усещам напрежение в киткитр
Преден клек – 3х10 - това го правих днес за първи път и като цяло усвоявах техниката. За другите начинаещи мога да кажа, гледайте директно в тавана, изпъчете се, щангата да ляга на предното рамо и с ръцете само придържайте. Напрежението в китките голямо. Успях да направя 10х40кг, 10х50кг и 6х50 кг преди китките ми да откажат, направо изтръпнаха и довърших с кръстосани ръце пред гърди.
Повдигане за прасци на един крак – 3х10. Тук правих с пудовка 24кг в едната ръка, 3 серии по 10 както е обяснено.

Днес рестартирам програмата отново. Довечера ще постна теглата, които съм успял да бутна. Иначе в синьо ще постна целите за днес.

Повдигане от лег – 3х10 - тук както казах върховото ми постижение е 70кг за серия. Ще се опитам днес по препоръка на един колега да ги направя 10х50, после 5х60 и след това ще пробвам да скоча на 80кг. Дано намеря някой да ме пази, последно такава тежест съм вдигал преди 4 години, но тогава бях понаедрял, в командировка, спане, силна храна и добавки.
Добре се получи снощи. Нямаше кой да ме пази и затова реших по-кротко да действам и натоварих лежанката със 75кг. Общо взето направих 10х50, 7х60, 6х75 (на последното ми помагаха), 10х50 и 10х50 по съвет на мой приятел. Прочетете и очаквам мнения дали да пробвам 80-ката в следващата тренировка. Малко ми е психологически проблема на лежанката, хич не си вярвам.

Набиране с широк хват- 3х10 - тук няма как да мина без верния помощник ластика. Ще се опитам поне да ги изкарам до 10бр, техниката да е изчистена, някой ден вярвам ще мога и без помощ
Тук си ги направих 4 серии по 7, както споменах, гледах правилна техника на изпълнение, бавно пускане надолу, издишване при набирането, добре се получи и го усетих доста добре в гърба.
Раменни преси от стоеж – 3х10 - тук 10х30, 10х35 и 10х40. Хич не са ми любими тия преси, адски неудобна ми е позата, предполагам заради гръбначното изкривяване, което имам. Без упражнения за рамо не може.
Сгъване с щанга – 3х10 - пак по старата схема 10х30кг, 10х30кг и 10х30кг.
Клек – 3х10 - на клека съм решил днес да се пробвам да бутна 100кг. Дано ми останат сили и успея. Никога досега не съм клякал със 100кг. Допреди година-две бях от тия, които не клякаха защото да не си контузят коленете и кръста. За втори път го повтарям в дневника, по-голяма глупост от тая няма. Клякайте здраво, там е прогреса.
Доста се поизморих с лежанката и набиранията, но все пак спазих обещанието си от предишния понеделник. Тогава клекнах с 60,70 и 80кг, сега увеличих и направих 10х70, 10х80 и 10х90. На последната серия видях зор с последните 4 повторения, доста тегаво беше, леко губих баланс, на последното даже “посчупих” гърба, което е доста опасно и неправилно. На следващата тренировка мисля да пробвам 100-цата примерно едни три пъти.
Повдигане на пръсти от стоеж – 3х10 - тук се справих.

Днес пропускаме железата за сметка на футбола. :D

Футбола беше трагичен. Една идея по-тромаво и бавно отколкото по принцип. Кондиция никаква. Единственото хубаво беше, че хора, които не са ме виждали последните 5-6 месеца отразиха, че съм наедрял... (muscle)

И след пауза за изпити-мизпити и други странични ангажименти сме отново в залата, като продължаваме със същата тренировка.

Полу-лег с дъмбели – 3х10 - 10 Х 20кг дъмбели, 10х24кг дъмбели, 6х30кг дъмбели и после си довърших с още една серия 10 х 20кг дъмбели.
Гребане с щанга – 3х10 направих 10х50кг, 10х50кг и 10х60кг - има увеличение спрямо предната седмица, когато правих с по 50кг. Мъча се да задържам малко в най-горната точка, но ми е трудно.
Вертолет – 3х10 - тук малко разнообразих. В залата има пудовки по 32кг и реших да редувам лост с пудовки. Направих две серии с лоста по 30кг и после още две с пудовка 32кг.
Скотово сгъване – 3х10 - три пълни серии по 30, 35 и 8 повторения по 40кг ама нещо последните две не бяха особено чисто изпълнени.

Мъртва тяга с прави крака – 3х10 - три пълни серии с по съответно с по 60, 60 и 60 кг и тъй като ми липсва в тая тренировка традиционната мъртва тяга, праснах една серия с 10х90кг. :)

Коремни преси – 3х50 са дадени по предписание. Както и да е, правих кво ли не за корем докато ги докарам до 150-160 повторения общо.

После сън като бебе...

Скоро наближава единия месец откак пиша дневника и ще попълвам новите мерки, дано има прогрес.

Като цяло действам с тренировката описана в предишните постове по план. Мисля, че е безсмислено да попълвам тегла и брой повторения. Като цяло се старая да слагам малко повече от предишните пъти, някой път сработва, някой път не - факторите са много, възстановяване, състояние и др.

Имам и повод за гордост. На лостовете 5 хубави набирания с широк хват, сам, без помощ. Най-накрая отбелязах някакъв прогрес там и продължавам напред.