Powerbuilding

Основни цели : сила и маса
Тип тренировки : Комбинация между силови и културистични
Диета : Високо въглехидратна
Мерки : 182см, 77кг

11.05
СИЛОВ ДЕН
11:00 - 100гр овесени ядки, 100гр домашно сладко от вишни и черници, 200гр домашно кисело мляко
11:45 - ябълка, кафе, 1 таблетка Vitaslim Vitamins
12:15 - тренировка

Тренировката :
Загрявка - около 30-40мин (включително вработващите серии на мъртвата тяга)
Мъртва тяга (без фитили) - 3х5х130, 3х3х150, 3х2х150 1х1х150
Гребане с щанга (с хубав наклон) - 2х5х80, 3х5х70
Повдигане за бицепс от стоеж с прав лост - 5х5х40
Коремни преси на римско столче - 4х10х10
Странична преса на стойка за екстензии 3х10 от край без почивка
Преса на машина - 3х20

15:30 - “айрян” (300гр извара, морска сол, вода), чай (100гр мед, пакетче билков чай, вода)
19:30 - 2 свински стека (без мазнина), варени картофи, 2-3филии бял хляб, нектар, малка чаша сладолед
02:30 - (станах случайно и корема ми стържеше) - 3 чаши (600мл) домашно прясно мляко

*по принцип към 22:30 би трябвало да имам хранене съдържащо фъстъчено масло и яйца, но тези продукти ги нямаше вкъщи и го пропуснах (освен това много ми се спеше :D)

12.05
ПОЧИВКА
08:00 - 100гр овесени ядки, 100гр домашно сладко от вишни и черници, 300гр домашно кисело мляко, 1 таблетка Vitaslim Vitamins
10:30 и 12:40 - 200гр свински стек (без мазнина), 800гр варени картофи
16:00 - Салата (домати, краставици, 100гр сирене, зехтин, оцет), 100гр печено пуешко месо, 50гр сусамов тахан, 1 ябълка
19:00 - 6 цели яйца, 100гр фъстъчено масло
22:00 - салата (мариновани гъби, царевица от консерва, сирене), 1 пълнена гъба (гъба, кайма, кашкавал)

13.05
ДЕН ЗА МАСА
08:00 - 2 цели яйца, 100гр овес, 100гр сладко от вишни и черници, 400гр домашно кисело мляко
10:30 - 200гр печени картофи, 50гр пуешко, 200гр пиле с ориз
13:00 - 50гр сусамов тахан, кафе, ябълка, 1 таблетка AboPharma A to Z Vitamins

Тренировка (14:30 - 16:30)
Хоризонтален лег - 1х10х70, 2х8х80, 2х6х80
Гребане с щанга - 1х12х70, 1х10х80, 1х8х90, 1х6х100, 1х8х80
Лег с дъмбели от хоризонтален лег - 5 серии по 6-12 повторения с 25-30кг (не помня точно)
Набиране с широк надхват без тежест - 3х10, 2х8
Суперсерия - Флайс на горен лег и Придърпване за гръб на долен скрипец с неутрален хват на ширината на раменете - 3х12х20/55
Суперсерия - Горен скрипец с широк хват и лицеви опори с широк хват на ръковхатки - 2хДо отказ
Пулоувър - 1х20х25

17:00 - 150гр мед, 200гр банан, 300гр извара, 400мл прясно мляко, 2 таблетки витамин Ц (общо 200мг)
21:00 - 150гр фъстъчено масло, 3 цели яйца, /2 пици, 1/4 чийзбургер :(/
23:30 - Салата от домати, краставици и сирене, печено пуешко

14.05
ДЕН ЗА МАСА
08:00 - 100гр овесени ядки, 150гр домашно сладко от вишни и черници, 350гр домашно кисело мляко, 2 белтъка
11:30 - 250гр печено пилешко, 800гр варени картофи
15:00 - 50гр сусамов тахан, 2 грейпфрута, 2 кафета (Грейпфрутите и едното кафе - към 16:30)

Тренировка (16:50 - 18:30)
Загрявка - 10 мин
Пълен клек (до паралела) - 1х12х80, 1х10х90, 3х8х100
Лег преса до 90 градуса - 1х12х240, 1х10х260, 1х8х280, 1х8х300
Бедрено разгъване - 3х12х около 70
Български клек частично повторение - 3х10х45 на крак
Мъртва тяга с изправени крака - 1х12х100, 1х10х110, 1х8х120, 1х1х130 (домързя ме последната серия, а и бях в голяма еуфория заради лег пресата и спря да ми пука за другите упражнения :D )
Сгъване за задно бедро - 3х10х25
Прасец от стоеж на машина - 1х20, 1х15, 3х10 (не помня килограмите, около 40-50)

19:15 - Шейк (300гр извара, 1 банан, 160-170гр мед, 400-500мл домашно прясно мляко)
22:00 - 150гр фъстъчено масло, 4 цели яйца
12:00 - /3 вафли .. не можах да издържа :D/
02:00 - Печено месо, салата

15.05
ДЕН ЗА МАСА
07:30 - 100гр овесени ядки, 150гр домашно сладко от вишни и черници, 350гр домашно кисело мляко, 2 белтъка
Легнах си пак в 08:00 и спах до 12:00. В интерес на истината въпреки, че сънят ми е разпокъсан се събират около 8-9 часа и се чувствам доста наспан
13:30 - 250гр печено пилешко, 400гр варени картофи, 200гр типов хляб, домати, люти чушки
16:30 - 50гр сусамов тахан, 2 грейпфрута, 2 кафета

Тренировка (17:15-19:15)
Раменна преса с дъмбели от седеж - 1х12х25, 1х10х27,5 ,2х8х30, 1х6х30
С диск за предно рамо - 3х12х15
Разтваряне с дъмбели за средно рамо - 3х12х12,5
Суперсерия (Хеликоптер + разтваряне за задно рамо от седеж) - 3х8-12х40/12,5
Френско - 2х10х35, 2х8х35
Бицепс с прав лост от стоеж - 4х8х35
Скрипец с двойна макара с прав лост - 3х12х60
Суперсерия (Скрипец с лост с обратен хват + Бицепс с крив лост с обратен хват) - 2х12х40/20
Скотово - 3х8х30 (забравих го, трябваше да е след скрипеца)
Суперсерия (Сгъване и разгъване за предмишница от стоеж) 2х10х30/20
Суперсерия (Повдигане на крака от вис + Машина за горна част на пресата + Машина за странична част) - 3х15 на всяко
Изпомпване на корема (4 упражнения със собствено тегло без почивка)
Планк веднага след това - около 1 минута

20:00 - Шейк (150гр мед, 2 банана, 300гр извара, 500мл домашно прясно мляко)
00:00 - печена пържола, варени картофи, компот

16.05
ПОЧИВЕН ДЕН
09:00 - 100гр овесени ядки, 120гр мед, 350гр домашно кисело мляко
На няколко пъти - 800гр варени картофи, 250гр пилешки воденички
Вечерта - 100-150гр фъстъчено, 50гр сусамов тахан, 3 цели яйца
Преди лягане - 1/2 консерва скумрия, салата от кисело зеле със зехтин и червен пипер, /филия хляб, 1 чаша компот :( /
Легнах си около 21:30-22:00

17.05
СИЛОВ ДЕН
10:30 - 100гр овесени ядки, 60гр мед, 250гр домашно кисело мляко, 2 цели яйца, 1хAboPharma Vitamins
11:30 - 1 грейпфрут, 50гр тахан, кафе

Тренировка (12:10-14:40)
Загрявка - 30-40 мин (вкл. вработващите серии на клека)
Силов клек - 3х5х105, 3х2х120, 4х1х120
10 мин разтягане, 10мин загрявка за лега
Лег /по някое време си прецаках гърдата и от там и цялата тренировка ../ - 5,4,4х85, 2х2х90, 3х1х90 (опитах се да довърша с контузен мускул, но не успях и продължих с кросоувър)
Кросоувър - 3х6х25
Раменна преса (на моменти с отскок) - 5х3-5х50
Френско - 5х5х40
Суперсерия /половинки/ (Горен лег + кофички) - 2хдо отказ
*Прецакана тренировка заради гърдата ..

16:00 - 300гр извара, 150гр мед, 200мл домашно прясно мляко, 1 чаша компот
21:00 - 500гр варени картофи, 250гр печено пилешко, 200гр типов хляб
*Изпуснах 4 яйца, 50гр фъст. масло и 150гр месо в резултат на което май съм в калориен недостиг, което е лошо защото качвам.. Както и да е, ще се поправим :)

18.05
СИЛОВ ДЕН
10:30 - 80гр овес, 100гр мед, 200гр домашно кисело мляко, 1 купичка мляко с ориз и канела
11:40 - 50гр тахан, 2 белтъка, 1 грейпфрут, кафе

Тренировка(12:10-14:30)
Загрявка - 20-30 минути (включително вработващите серии на тягата)
Мъртва тяга - 3х5х130, 2х3х150, 2х3х150 с фитили, 3х2х150, 1х1х150
Гребане с щанга - 5х5х80
Бицепсово сгъване от стоеж с прав лост - 5х5х40
Коремни преси на римско столче - 3х10х10
Повдгиане на краката от вис - 3х15
Странична преса на стойка за гръбни екстензии - 3х10

15:30 - 300гр извара, 150гр мед, 450мл домашно прясно мляко, 1хAboPharma Vitamins
20:00 - варени картофи, печено свинско
23:30 - 4 цели яйца, маринована копърка(риба), чаша домашно прясно мляко

19.05
ПОЧИВЕН ДЕН
07:30 - 100гр овесени ядки, 100гр мед, 300гр домашно кисело мляко (изядох около 1/2 от закуската), 1хВитамин АбоФарма
10:30 и 12:40 - 250гр печено пилешко, 800гр варени картофи
Хранене - 150-200гр фъстъци
Преди лягане - 2 яйца, 150-200гр печено месо, ягоди, маринована копърка, салата

20.05

07:30 - 100гр овес, 100гр мед, 400гр домашно кисело мляко, 2 белтъка
10:30 - 200гр печено месо, 500гр варени картофи
14:30 - 100гр печено месо, 300гр варени картофи, остатъка от овесените ядки, компот, малеби
16:00 - 50гр сусамов тахан, грейпфрут, кафе, зелен чай

Тренировка (16:45-18:35)
Загрявка - 15 минути (включително вработващите серии на лежанка)
Лежанка - 1х10х70, 2х8х80, 1х4х85, 1х8х70
Гребане с щанга - 2х10х85, 3х8х90
Горен лег с дъмбели - 2х6х30, 3х10х25
Набиране с широк надхват - 2х10, 3х8
Суперсерия (флайс, придърпване на скрипец към корена) - 3х12х20/60
Суперсерия (Кофички + Горен скрипец) 2-3 серии
Пулоувър - 3х15х20

19:45 - 300гр извара, 180гр мед, 450мл домашно прясно мляко, ягоди, 1xAboPharma Vitamins
00:45 - 4 цели яйца, 60гр маринована копърка, 30гр фъстъци, кисело зеле, фъстъчено масло

09:30 - 100гр овесени ядки, 70гр мед, 350гр домашно кисело мляко, 2 белтъка
11:45 - кафе, зелен чай, 250гр ягоди

Тренировка (12:15-14:35)
Загрявка - 15 минути (включително вработващите серии на клека)
Силов клек - 1х12х80, 1х10х90, 1х8х100, 2х8х105
Лег преса (бях в друг фитнес и няма смисъл да записвам килограмите, защото машината е различна) - 4 серии по 10-12 повторения
Бедрено разгъване (бях в друг фитнес и няма смисъл да записвам килограмите, защото машината е различна) - 4 серии по 10-12
Нещо като български клек - 3 серии по 8 повторения на крак
Мъртва тяга с изправени крака (без колан и фитили) - 1х12х90, 1х10х100, 1х8х110, 1х4х130
Бедрено сгъване (бях в друг фитнес и няма смисъл да записвам килограмите, защото машината е различна) - 3 серии по 10-12
Разтягане - 15 минути
Прасец на калф машина - 5 серии по 10-15 повторения
Прасец на смит машина - 3 серии по 10-15 повторения

15:30 - 1хAboPharma Vitamin, 300гр извара, 150гр мед, 500мл прясно мляко
На два пъти (18:00 и 21:00) - 600гр ориз със зеленчуци, 300гр пилешко филе, 200гр пълнозърнест хляб
00:00 - 100тина гр фъстъци
02:00 - салата, сирене, фъстъчено масло

07:30 - 150гр овесени ядки, 100гр мед, 400гр домашно кисело мляко (остана малко), компот, 2 белтъка
11:30 - 700гр варено теглен ориз, 250гр пилешко филе (остана малко), компот
15:00 - 300гр ягоди, кафе, чай

Тренировка (16:15 - 18:30)
Загрявка - 10 мин
Раменна преса с дъмбели от седеж - 12,10х27,5 8,8,6,8х30 (доста изчанчени)
Повдигане на диск пред лице - 3х8х20
Хеликоптер - 2х10х40
Разтваряне с дъмбели - 3х12х10
Задно рамо от седеж - 2х12х15
Френско - 8,8,6,6х40
Бицепс с прав лост от стоеж - 8,8,6,6х40
Прав лост на скрипец - 12,12,10х65
Скотово с крив лост - 8,8,6,6х40
Суперсерия (Трицепс с една ръка с кабел на скрипец/Обратен хват с прав лост на скрипец) -2х12х20/40
Суперсерия (Повдигане на краката от вис/Корем на машина за горна част на пресата) - 3 серии без почивка

19:30 - 300гр извара, 100гр мед, 500гр домашно прясно мляко, остатъка от овесените ядки, дюлите от компота, 100гр чебата, 100гр пилешко филе, остатъка от ориза, 1хАбоФарма Витамин.
00:00 - 100гр пилешко филе, 100гр рибена салата, салата от домати и краставици със сирене, малко руска салата
03:30 (събудих се) - 100гр фъстъчено масло, 300мл домашно прясно мляко
*Започнах да приемам чай от бабини зъби.

Хранене 1 : 150гр овесени ядки, 100гр мед, 450гр домашно кисело мляко, 2 белтъка
Хранене 2 и Хранене 3 (общо) - 800гр варени картофи, 400гр печено свинско
Хранене 4 - 100гр сусамов тахан, 100гр фъстъчено масло, 500мл домашно прясно мляко, 1/2 грейпфрут
Хранене 5 - Миш-маш (3 яйца, чушки, сирене), Малко рибена салата, руска салата

10:30 - 150гр овесени ядки, 400гр домашно кисело мляко, 100гр сладко от дюли, компот, 1 белтък
11:45 - 50гр сусамов тахан, 1 грейпфрут, кафе

Тренировка (12:15-14:45) /цялата тренировка не бе особено ‘чиста’, на моменти правих мостове на лега, половинки на клека, отскок на раменната преса и широко разтворени лакти на френското :D /
Загрявка - 30мин
Силов клек - 5,5,5x105, 3,3,3,3,3,3,3x120
Разтягане - 8мин
Лежанка - 5,5,5х85, 3,2,1,1,1х90, 2,3х85
Суперсерия (Кофи + Горен лег) - 2 серии
Разтягане - 4мин
Раменна преса - 5,5,5,4,4х50
Френско - 5,5,5,4,4х40
Разтягане - 1мин

15:30 - 300гр извара, 200гр сладко от дюли, 300мл прясно мляко, 1хАбоФарма Витамин, череши
19:45 - 250гр печено свинско, 650гр варени картофи, 100гр колаче, краставици
02:00 - Миш маш (2 яйца, сирене, чушки), руска салата

10:30 -150гр овесени ядки, 300гр домашно кисело мляко, 300гр череши
11:45 - 50гр тахан, 1 кафе, зелен чай, грейпфрут

Тренировка (12:15 - 14:45)
Загрявка - 30 мин вкл. вработващите серии на тягата
Мъртва тяга - 3х5х130 без фитили и колан, 7х3х150 с фитили и колан (лоста беше по-дебел и го изпусках иначе)
Гребане с щанга - 5х5х85
Бицепс с прав лост от стоеж - 5х5х40
Сгъване за предмишница - 2х10
Корем на римско столче - 3х10
Повдигане на краката от вис - 3х10

16:15 (SH*T !@$!@%@#^@#  ... Трябваше да ям доста по-рано) .. - 300гр извара, 200гр мед, 400мл домашно прясно мляко, череши
19:00 - 600гр ориз, 200гр пилешко

Общо взето твърде малко калории ..

11:30 - 100гр овес, 300гр кисело мляко, 100гр мед, малеби
На два пъти - 600гр варен ориз, 200гр пилешко, 100гр хляб, люти чушки
00:00 - 150гр пилешко, 100гр салам (от тия вредните), 200гр сусамов тахан, 400гр прясно мляко, 1 грейпфрут, маслини, таратор

07:30 - 150гр овес, 100гр мед, 400гр кисело мляко
10:30 + 13:30 - 700гр варен ориз, 300гр медо
15:30 - 50гр тахан, 1 грейпфрут, кафе, зелен чай

Тренировка (16:15 - 18:30)
Загрявка - 15 мин
Лежанка - 1х12х70, 1х10х75, 1х8х82,5 2х6х82,5
Гребане с щанга - 1х12х85, 1х10х90, 3х8х95
Горен лег с дъмбели - 2х10х30, 3х8х30
Набиране - 3х10, 2х8
Кофички - 2х10х10
Гребане с дъмбел - 2х10х35
Суперсерия (Флайс/Скрипец) - 2х12х20/55, 1х10х20/55
Пулоувър - 1х10х30
Разтягане - 5 мин

19:30 - 300гр извара, 150гр мед, 500мл прясно мляко, 1хАбоФарма Витамин
23:00 - 130гр фъстъчено масло, 5 яйца
02:00 - Колбас, сирене, маслини

07:30 - 150гр овес, 100гр мед, 400гр кисело мляко
На няколко пъти - 400гр картофи, 300гр кайма, 2 яйца, 100гр хляб, компот

Тренировка (16:15 - 18:30)
Загрявка - 15 мин
Клек - 1х12х90, 1х10х100, 3х8х105
Лег преса - 2х10х300, 2х8х310
Разгъване - 3х12х73
Полу-клек на смит машина на 1 крак - 3х8
Тяга с изправени крака - 1х12х100, 1х10х110, 1х8х120
Бедрено сгъване - 3х8х33
Разтягане - 5 мин
Прасец от стоеж на машина - 5х10-12
Прасец на лег преса - 5х12-15
Кръг за преса 3 упражнения по 3 серии едно след друго без почивка

19:15 - 300гр извара, 150гр мед, 500мл прясно мляко
22:30 - 3 яйца, 100гр фъстъчено масло
02:30 - 200гр пилешко филе, майонеза, таратор, маслини

10:30 - 150гр овесени ядки, 100гр мед, 400гр кисело мляко
На няколко пъти - 600гр ориз, 200гр пилешко филе
16:30 - 60гр тахан, 300гр ягоди, кафе, зелен чай

Тренировка (17:15 - 19:15)
Загрявка - 5мин
Раменна преса от седеж - 10,8,8,8,6х30
Диск пред лице - 3х10х20
Разтваряне с дъмбели - 3х10х12,5
Хеликоптер  - 2х10х40
Бицепс от стоеж (с чийтинг) - 4х8х40
Френско - 12,10,8,8х37,5
Крив лост от седеж - 2х10х40, 2х8х40
На скрипец с прав лост - 1х12х70, 3х10х70
Суперсерия (Въжета на скрипец, обратен хват на скрипец) - 2 серии + суперсерия чукове и дъмбел зад врат - дроп серии
Разтягане - 3-4мин
Предмишница на машина - 15,12,10х35
Разтягане - 1 мин

20:00 - 300гр извара, 140гр локум
50гр бирен фъстък, 2 вафли
Месо, фъстъчено масло и още някви полезни неща, дето ги забравих

БОЛЕН СЪМ => Започнах прием на вит.Ц в дози от порядъка на 2гр дневно и много чай със захар (За съжаление, сигурно общото количество захар от чая за деня надхвърля 200гр :D ). Ще записвам само общото количество храна за деня, защото не спазвам часове.

800гр варени картофи, 300гр пилешко филе, 100гр петроханка, 200гр бял хляб

3 дни изкарах без абсолютно никакъв режим.. Изпуснах 2те силови тренировки, натъпках се със всичко вредно, развалих си метаболизма.. общо взето все лоши неща. В момента съм болен на инжекции, но ще спазвам хранителен режим и ще се опитам да потренирам (до колкото това е възможно (nmob) .. ) По-здрави на всички :)

У нас няма мед, нито друга подходяща алтернатива за подслаждане, ще се постарая в храненията в които има захар да не консумирам мазнини. Дано не ми навреди особено на формата захарта, че идва лято, а не смятам да чистя, защото съм едва 80 килограма ..

07:30 + 10:30 - 150гр овесени ядки, 400мл домашно прясно мляко, 80гр захар
14:00 - 300гр пълнозърнест хляб, 300гр кайма
16:00 - 300гр ягоди, кафе, 65гр тахан, чай (2 пакета черен, 1 пакет зелен, малко бабини зъби)

Тренировка (16:45 - 18:45)
Загрявка - 5 мин включително вработващите на лежанката
Лег - 1х12х70, 1х10х75, 8,6,6х82,5
Гребане с щанга - 1х12х90, 1х10х95, 3х8х100
Горен лег с дъмбели - 2х8х30, 8,7,6х32,5
Набиране с широк надхват - 12,10,10,8,8
Кофи с тежест - 2х12х10
Мечка - 2х8х60
Суперсерия (Горен флайс + Придърпване на скрипец към корема) - 3х12х20/55
Пулоувър - 2х8х35
Разтягане - 5 мин

19:15 - 300гр извара, 140гр локум
22:30 - 1 голям дюнер
00:30 - 250гр свинско, 5 кайсии, 1 шепа череши, цедено мляко с краставици

11:30 - 150гр овес, 80гр захар, 400мл прясно мляко, череши
14:30 - 250гр свинско, 800гр печени картофи
16:00 - 25гр тахан, 4 кайсии, кафе, чай (билков чай, 1 пакетче зелен чай, 2 бакетчета черен чай, бабини зъби)

Тренировка (16:45 - 19:15)
Загрявка - 15 мин, включително вработващите на клек
Силов клек - 1х12х90, 1х10х100, 3х8х110
Лег преса до 90 градуса - 2х10х300, 2х8х320
Бедрено разгъване - 3х12х73
Полу клек на един крак на смит машина - 3х10
Мъртва тяга с прави крака - 1х12х100, 1х10х110, 1х8х120, 1х6х130
Бедрено сгъване - 3х10х33
Разтягане - 10 мин
Прасец на машина от стоеж - 3х12, 2х10
Прасец на лег преса - 5х12
Разтягане - 1 мин
Кръг за корем (3 упражнения без почивка, нито м/у упражненията, нито м/у кръговете, общо 9 серии)
Разтягане - 1 мин

19:45 - 300гр извара, 140гр локум
23:30 - 6 цели яйца, 100гр лешници
01:30 - цедено мляко, месо, маринована копърка, череши

09:30 - 100гр овес, 50гр захар, 300мл прясно мляко, череши
14:00 - 300гр пълнозърнест хляб, 250гр кайма
16:00 - ябълка, грейпфрут, кафе, чай (зелен, черен, билков, бабини зъби)

Тренировка ( 16:45 - 18:45 )
Загрявка
Раменна преса с дъмбели - 12,10,8,8,8х30
С диск пред лице - 3х10х20
Разтваряне с дъмбели - 3х12х12.5
Хеликоптер - 2х6х50
Задно рамо на машина - 1х12х70, 1х12х90
Трапец с щанга - 2х12х100
Френско - 10,10,10,8х40
Бицепс от стоеж с чийтинг - 10,10,10,8х40
Трицепс с прав лост на скрипец - 8,8,10,10 (малко изчанчени, не знам защо тук имах по-малко сила от миналия път :( )
Крив лост от седеж - 10,10,10,10х40
Суперсерия (Въжета, Обратен хват) - 2х12х55/45 + Суперсерия, дроп серия (демек правя трицепс зад врат с едните дъмбели до отказ, вземам по-леките и така, смених 4 дъмбела, по същия начин и с бицепса)
Предмишница на машина - 15,15х35
Разтягане

20:00 - 1 доза протеин, 300гр извара, 140гр локум
23:00 - 100гр белен сланчоглед
01:00 - 150гр бирени фъстъци

11:00 - 100гр овесени ядки, 100гр мед, 300гр кисело мляко
По някое време - 600гр варен ориз, 200гр пилешко филе, компот
6 цели яйца, 150гр лешници
Рибена салата, цедено мляко, череши

11:00 - 150гр овес, 100гр мед, 400гр кисело мляко
12:00 - грейпфрут, 2 белтъка, кафе, чай (билков,зелен,черен,бабини зъби)

Тренировка (12:15 - 14:45)
Загрявка
Клек - 3х5х105, 7х3х120
Лег - 3х5х85, 3х3х90, 2,1,1,1х90
Раменна преса от стоеж - 5х5х50
Френско - 5х5х40
Прасец - 1 серия на калф машина от седеж

15:30 - 300гр извара, 100гр локум
17:00 - 200гр пилешко, 400гр печени картофи
19:30 - 4 праскови
22:30 - 100гр орехи, 3 цели яйца
01:30 - 1 скрита пица
03:00 - Мусака и сирене

.. Въййййййййй, пък после ревем, че нямаме преса :D

10:30 - 100гр овес, 100гр мед, 200гр кисело мляко, череши
11:45 - 50гр тахан, грейпфрут, кафе, чай (билков, зелен, черен, бабини зъби)

Тренировка (12:30 - 14:45)
Загрявка - вкл. вработващите серии на тягата (10х60, 5х80, 5х100)
Мъртва тяга - 3х5х105, 7х3х150 (с фитили, изпусквам хвата)
Гребане с щанга - 5х5х100
Прав лост за бицепс - 5х5х45
Горен скрипец с широк надхват - 3х8х65
Пулоувър на скрипец - 2 серии
Суперсерия (сгъване + разгъване за предмишница) - 2 серии
Коремни преси на римско столче с тежест - 4х15х10
Повдигане на краката от вис - 4х15
Странична преса с дъмбел (2 серии без почивка и после още 2) - 4х15х24
Разтягане на корема - 30 сек.

15:45 - 300гр извара, 140гр локум

8-ми юни го продължихме добре, 9ти беше нещо като НВД. Изпуснах да записвам малко,но ..

10.06
07:30 - овесени ядки, мед, кисело мляко (1/2 от обичайното някъде :D)
На два пъти (10:30 и 14:30) - 250гр печено пилешко, 600гр ориз
Преди тренировка - кафе, голяма ябълка, чай (2 пакета зелен, 2 пакета черен, 1 пакет бабини зъби, 1 пакет билков)

Тренировка (16:30 - 19:00) /тренирах на твърде пълен стомах, поне в началото.. и доста ми се спеше/
Загрявка - 15 мин
Лег - 1х11х75, 1х9х80, 5,4,4х85
Гребане с щанга - 1х12х95, 1х10х100, 3х6х105
Горен лег с дъмбели - 2х10х30, 3х8х32,5
Набиране с широк надхват - 12,12,10,10,8
Кофички с тежест /не до горе/ - 3х10х15
Широк хват скрипец - 3х10х67
Суперсерия (Флайс/Скрипец) - 10,8,8х 22,5/67
Пулоувър - 10,8х35, 12х30 + дроп серии
Разтягане - 6-7 минути

След тренировка (към 19:15-30)
300гр извара, 150гр локум
22:00 - 180гр пушено месо, 50гр печени фъстъци
00:00 - Наденица, пържола, пържени тиквички, сос от кисело мляко и чесън, миш-маш, сирене, тахан, 2 чаши домашно прясно мляко (от всички по малко :D )

*Бях си дал почивка от бабини зъби и витамини, но ги започвам отново, като добавям и коластра и рибено масло (в малки дози и двете)

07:30 - 150гр овесени ядки, 80гр мед, 400гр кисело мляко (изядох 1/2), 2 белтъка
10:30 + 12:40 - 500гр кафяв ориз (ок 200гр суров), 250гр печено пилешко
15:30 - 40гр тахан, голяма ябълка, чай (2 пакета черен, 2 пакета зелен, 1 пакет бабини зъби, 1 пакет билков)

Тренировка (16:00 - 19:00, като първите и последните 15 мин са бездействане)
Загрявка
Клек до пейката (силов клек) - 1х12х100, 1х10х105, 3х8х112,5
Лег преса - 2х12х300, 2х10х330
Бедрено разгъване - 10,8,8х79
Напади на смит машина - 3х12х90( приемаме машината за 20кг)
Мъртва тяга с изправени крака - 1х12х105, 1х10х115, 1х8х125, 1х3х135 малка почивка на някои, заради захвата
Прасец на машина от стоеж - 5х10х49
Лег преса за прасец - 5х8
Повдигане на краката от вис - 3х20
Молитва - 3х15х75 на двойна макара
Търкаляне с едно колелце - 3х8
Разтягане - доста дълго (1 мин корема и останалото крака и жалки опити за разни серии върху крушата)

ПО ДЯВОЛИТЕ КАК МОЖАХ ДА ЗАБРАВЯ УПРАЖНЕНИЕТО ЗА ЗАДНО БЕДРО :D

19:00 - 300гр извара, 140гр локум
22:00-23:00 - 3 цели яйца, доста домашно фъстъчено масло (150г+)

*Пия рибено масло, коластра и мултивитамини, един ензим за травма и чай от бабини зъби - тях не ги отбелязвам в дневника.

07:30 - 120гр овес, 60гр мед, 250 гр кисело мляко, 2 белтъка
10:30 + 13:30 - 250гр печено пилешко, 500гр кафяв ориз (трябваше да са 600, ама 100-200 ми останаха и не можах да ги изям)
16:15 - 100гр сусамов тахан, 350гр диня, 2 кафета, 1 зелен чай с малко бабини зъби

Тренировка (16:45 - 19:15)
Загрявка
Раменна преса с дъмбели - 1х6х32,5, 12,11,10,9х30
Повдигане на диск пред лице - 12,10,10х20
Разтваряне на дъмбели в страни - 10,10,10х15
Хеликоптер - 2х6х50
Задно рамо на машина - 2х8х100
Трапец с дъмбели - 2х12х40 на страна
Френско - 12,10,10,10х40
Прав лост от стоеж - 12,10,10,10х40
На скрипец с двойна макара трицепс - 10,10,10,10х75
Скотово - 12,12,10,10х40
Суперсерия (въжета + обратен хват), на скрипец с двойна макара - 2х10-12х60/45
Гигантска дроп серия ( дъмбели зад врат, кг-то са на дъмбел, правя с 2 едновременно) - 15,12,10,7,5,4,3кг - до отказ
Гигантска дроп серия (Чукове с дъмбел, кг-то са на дъмбел, правя с 2 едновременно) - 15,12,10,7,5,4,3 - до отказ
Разтягане - 10тина минути
Предмишница на машина - 3х8х40, 1х12х30
Разтягане

19:45 - 300гр извара, 140гр локум
Вечерта - 3 цели яйца, фъстъчено масло, цаца

Вчера се храних прилично (всички хранения ми бяха както по принцип, освен това, че пропуснах последните 1-2 ...)

ЗАПОЧНАЛ СЪМ ДА СЕ ОМАЗНЯВАМ ЗВЕРСКИ, КАЧИЛ СЪМ 3-4КГ, КАТО ПОНЕ 70% ОТ ТЯХ СА МАЗНИНА .. следователно :
1) Намалям количеството бързи въглехидрати до 50гр мед сутрин и 70гр локум след тренировка (тоест на половина)
2) Намалям количеството сложни въглехидрати с висок ГИ с 50гр ориз (тоест стават 150гр)
3) Намалям калорийния прием (калориите, които губя от въглехидратите няма да ги компенсирам)
4) Започвам да тренирам корем 3 пъти седмично поне по 3-4 упражнения с 3 серии
5) Ако и това не помогне почвам кардио 3 пъти седмично. НВД НЯМА да пускам, искам да продължа да качвам, като огранича качването на 1-2кг МАКСИМУМ месечно

*Контролно теглене : 81кг (4 килограма за 1 месец са си направо олигофрения ..)

10:30 - 150гр овес, 50гр мед, 400гр кисело мляко, 2 белтъка
11:45 - 50гр тахан, 300гр диня, чай (2 пакета черен, бабини зъби), кафе

Тренировка (12:15 - 14:45)
Загрявка - колело, разгряване на ставите, малко разтягане, приказки, 3 вработващи серии на клека (1х20хлоста, 1х8х60, 1х8х80)
Клек - 3x5x105, 7х3х120
Разтягане - 5 мин
Загрявка - разгряване на ставите, 3 вработващи серии лежанка (1х20хлоста, 1х8х40, 1х8х60)
3х5х80, 4х3х90, 3х2х90
Разтягане - 1 мин
Раменна преса с щанга - 5х5х50
Разтягане - 1 мин
Френско - 5х5х40
Разтягане - 1 мин
Прасец от седеж на калф машина - 5х15х35 (с доста кратки почивки)
Разтягане - 1 мин

15:15 - 60гр петмез, остатъка от овеса (към 16:00 ще хапна и извара, защото няма у нас)

Тренировка
Мъртва тяга - 3х5х130, 7х3х155 (с фитили)
Гребане с щанга - 5х5х105
Бицепсово сгъване от стоеж - 5х5х45
Скрипец с широк неутрален хват - 3х8х60 + дроп (50, 40)
Придърпване с една ръка на машина за гръб - 3х10х25 (сменяне на ръцете без почивка)
Разтягане
Висене на лост - 60 работа - 90 почивка - 45 работа - 75 почивка - 30 работа - 60 почивка - 15 работа + дроп серия предмишница с дъмбел (14-12-10-8)
Предмишница обратен хват - дроп серия - 5,4,3,2,1
Предмишница на страни - дроп серия - 14-12-10-8
Разтягане
Корем на римско столче с тежест зад врат - 4х15х10
Повдигане на краката от вис - 4х15
Странична преса с ръкохватка на скрипец с двойна макара - 4х15х40
Корем на машина (горна и долна част) - 1х30
Разтягане

ЗАПОЧВАМ ПОКАЧВАНЕ ПО МЕТОДА “ВЪГЛЕХИДРАТНА РОТАЦИЯ”

* По план би трябвало да изготвя режима с минимален калориен излишък, да тренирам 7 дни в седмицата (3 за маса, 2 за сила, 2 кардио). Като добавим и бързия ми метаболизъм не би трябвало да ми се налага да “чистя” изобщо, нито това лято, нито някое от близките, освен ако не се “оакаме” с изготвянето .. или със спазването :D

                                      ДНИ ЗА МАСА (Вторник, сряда, четвъртък)
Закуска - 150гр овес, 50гр мед, 2 белтъка
Преди обяд - 125гр печено месо, 75гр ориз
Обяд - 125гр печено месо, 75гр ориз
Преди тренировка - 50гр тахан, плод, зелен/черен чай, кафе
След тренировка - 100гр стафиди, 300гр извара
Вечеря - 150гр печено месо, 2 цели яйца, 50гр фъстъчено масло
Преди лягане - 50гр фъстъчено масло, 2 цели яйца, 2 жълтъка

                                    Дни ЗА СИЛА (Събота, неделя)
Закуска - 150гр овес, 50гр мед, 2 белтъка
Преди тренировка - 50гр тахан, плод, зелен/черен чай, кафе
След тренировка - 75гр стафиди, 300гр извара
Преди обяд - 150гр печено месо, 50гр ориз
ОБяд - 125гр печено месо, 50гр ориз
Вечеря - 150гр печено месо, 2 цели яйца, 50гр фъстъчено масло
Преди лягане - 50гр фъстъчено масло, 2 цели яйца, 2 жълтъка

                                  ДНИ ЗА КАРДИО (понеделник, петък)
Закуска - 50гр овес, 4 белтъка
Преди обяд - 150гр печено месо, салата със зехтин
Обяд - 150гр печено месо, салата със зехтин
Преди тренировка - 50гр тахан, плод, зелен/черен чай, кафе
След тренировка - 50гр стафиди, 300гр извара
Вечеря - 150гр печено месо, 2 цели яйца, 50гр фъстъчено масло
Преди лягане - 50гр фъстъчено масло, 4 жълтъка

08:00 - 100гр овес, 2 цели яйца, 4 белтъка
11:00 - 75гр сурово теглен ориз, 125гр печено теглено свинско
13:30 - 125гр печено теглено свинско, салата от домати и краставици подправена с оцет, сол и 10гр зехтин
15:00 - 50гр сусамов тахан, 250гр ябълка, кафе, черен чай и бабини зъби

Тренировка (16:45 - 18:00)
Загрявка
Лег - 1х10х75, 1х9х80, 7,6,5х85
Гребане с щанга - 12х95, 10х100, 3х8х105
Горен лег с дъмбели - 6 (изпуснах го..), 10,9,8,8х 32,5
Набиране с широк надхват - 12,12,12,10,8
Долен лег на смит машина - 10,8,6х70 + машината (около 90 общо)
Мечка с ръкохватка на ширината на раменете - 3х12х35
Суперсерия (флайс + придърпване на скрипец към корема) - 3х10х20/67 + след последната серия - пулоувър с контролирани повторения с цел разтягане на гръдния кош

19:00 - 100гр стафиди, 50гр овес, 300гр извара
22:30 - 75гр ориз, 125гр риба
100гр бирен фъстък

07:30 - 50гр овес, 6 белтъка, 2 жълтъка, домат
08:50 - 1 пакет бисквити “белвита”
11:00 - 150гр пилешко месо, 250гр картофи, 80гр типов хляб
14:00 - 150гр пилешко месо, салата от домати и краставици подправена с оцет, сол и зехтин (ок. 10-15гр)
15:30 - 60гр сусамов тахан, 1 1/2 ябълка, кафе, чай (билков, черен, бабини зъби)

Тренировка (16:45 - 18:30)
Загрявка
Клек - 1х12х100, 1х10х105, 3х8х112,5
Лег преса (обърках и килограмите, но за сметка на това изчистих техниката..) - 2х10х300, 2х10х325
Бедрено разгъване - 3х12х79
Напади на един крак на смит машина - 3х12х70
Мъртва тяга с изправени крака (обърках килограмите, но за сметка на това изчистих техниката..) - 1х12х100, 1х10х110, 1х8х120, 1х6х130
Бедрено сгъване - 12,10,8,6х33
Разтягане
Прасец на калф машина от стоеж - 5х12х53
Праец на лег преса - 5х15
Кръг (3 упражнения по 3 серии по 15 повторения без почивка нито м/у упражненията, нито м/у сериите) - Повдигане на краката от вис, Молитва, Странична преса с кабел

19:00 - 300гр извара, 100гр стафиди, 50гр овес
23:00 - 150гр риба, 400гр картофи
04:00 - 4 жълтъка, 50гр риба, 50гр фъстъчено масло

07:30 - 50гр овес, 3 белтъка, 3 жълтъка
11:00 - 50гр овес, 400гр варени картофи, 150гр пилешко месо, зелен лук
13:00 - 150гр пилешко месо, салата с зехтин
15:30 - 80гр тахан, кафе, чай (черен, бабини зъби), ябълка (250гр)

Тренировка (16:30 - .. )
Загрявка
Спринт - ходене - .. 8х100 спринт + 7х100 ходене, на последния спринт + 300 метра крос и накрая още 30 метра спринт.
Разтягане на краката - различни упражнения, 4 кръга
Суперсерия (Повдигане на краката от вис в три посоки + Коремни преси на римско столче) - 4 серии
Разтягане

17:00 - 300гр извара, 50гр стафиди

07:30 - 110гр мюсли (Овес, стафиди и малко ядки и ленено семе - състав - 70гр въгл, 10гр прот, 4гр мазн), 3 цели яйца, половин домат
10:30 - 300гр сварено теглен ориз, 170гр печено теглена пържола
12:00 - салата от краставици с 15гр зехтин, оцет и сол, 180гр печено теглена пържола
15:30 - 80гр сусамов тахан, 700гр диня, кафе, черен чай

Тренировка (16:15 - 18:45 .. загрявка, 100мин - крака, 12 мин - корем, останалото - разтягане)
Клек до пейката - 1х12х100, 1х10х105, 3х8х112,5
Лег преса до 90 градуса - 12,12,10,10,10х310
Разтваряне за предно бедро - 12,10,10х79
Напади на смит машина - 12,12,12х70
Мъртва тяга с изправени крака (пълен RAW, пускам малко под нивото на колената, не опира пода) - 1х12х105, 1х10х115, 1х8х125, 1х6х135
Задно бедро от стоеж - 12,12,12х17
Дроп серия на бедрено разгъване - 5 дропа
Дроп серия на бедрено сгъване - 5 дропа
Прасец на машина от стоеж - 15,12,12,12,12
Прасец на лег преса - 5х15
Кръг за корем (без почивка нито м/у упражненията, нито м/у кръговете, т.е 9 серии без почивка) - 3 упражнения по 3 серии по 20 повторения (повдигане на крака от вис, горна част корем на машина, странична част корем на машина) + 1 минута планк + 1 минута вакуум
Разтягане - няколко кръга разтягане на краката, опити за шпагат

19:00 - 300гр извара, 50гр мюсли, 100гр стафиди

Пълен клек( RAW, ATG) - 3х5х90, 7х3х100
Лег - 3х5х80, 7х3х90
Раменна преса с щанга от стоеж - 5х5х50
Френско - 5х5х40
Прасец на машина - 5 серии
Горен лег - 3 серии
Кофички - 2 серии

Лег - 12х75, 10х80, 8,7,6х85
Гребане с щанга - 12х90, 10х95, 8,8,8х100
Горен лег с дъмнбели - 12,10х30, 3х8х32,5
Набиране с широк надхват - 12,12,12,10
Кофи - 3х8х12,5
Горен скрипец - 3 серии
Суперсерия (чисти, акцентирани) - 3х12х15/55
Пулоувър - 3х10х27,5