Незадоволителен резултат след 1 година в залата 3 пъти седмично. ОБНОВЕНА

Здравейте на 25 години съм  и съм висок 185см преди да вляза в залата тежах 91кг (сега съм 84) и вече прекарах една година в нея, по принцип съм сериозен захвана ли се с нещо  не се отказвам.Не съм кръшкал от тренировки и за цялата изминала година съм пропуснал 3 тренировки когато хоидх на почивка.

Не разбирам от фитнес и от точните наименования на упражненията.Уча се в движение , питам когото мога в залата. И ако допускам някаква греша се извинявам. Оприличавам структората на тялото си на някакъв вид ектоморф .

Ето малко предистория
На 12 януари 2013 година реших да се занимавам със фитнес  и може да се каже че нямах предишен опит.

Първият месец тренирах 3 пъти седмично всичко -( гърди- бицепс -трицепс-рамо -крака - гръб-корем ) По -2 упражнения за отделна група, един вид загрявка на мускулите - така ме посъветваха.

След изминалият първи месец продължих тренировката си ето така цялата изминала година , програмата ми я каза момчето което държи залата , тои ми показа как се изпълняват упражнията и ако има нещо което не разбирам го питам и винаги ми обръща внимание  за което съм му супер благодарен.  Етоя и моята програма
///////////////////////////////////////////////////////////////////////////
Понеделник - Гърди и Бицепс

Гърди -              лежанка (нормална) - 12-10-10-8 повторения

                      лежанка (вдигната за горна част)  -12 10 10 8

                      Пек дек машина  -12 10 10 8
—————————————————————————————————————————————————

            Бицепс  -  Сгъване с крив лост от изправен стоеж  12-10-10-8 -
            Бицепс  -  Сгъване с прав лост от изправен стоеж  12 10 10 8

            Бицепс  -  Чукчета  с една ръка после с другата (започвам с изоставащата )  12-10-10-8

————————————————————————————————————————————————————-
          Корем  - на наклонена дъска със силен наклон - 4 серии по 25 повторения

//////////////////////////////////////////////////////////////////////

Сряда  -  Гръб и Трицепс

        Трицепс -Вдигане на щанга с тесен хват от лежанка -12-10-10-8
           
                  Трицепсово разгъване на горен скрипец  - 12-10-10-8

                  Трицепсово разгъване на горен скрипец 12 -10-10 8
     
                  Разгъване с въже на долен скрипец - 12-10-10-8

————————————————————————————————————————————
        Гръб  -  Изтегляне на горен скрипец широк хват (отпред пред лицето) - 14-14-12-12- повторения
 
              Изтегляне на горен скрипец широк хват (заад врад) - 14-14-12-12- повторения
     
              Гребане с Т – щанга (мечка) на машина  -  12-10-10-8 повторения

                Дърпане на долен скрипец  - 12-10-10-8
            И от 4 месеца  -  Придърпване за гръб на горен скрипец тесен хват с правия лост - 12-10-10-8
/////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

Петък -    Крака  -  Рамене

          Раменни преси на смит машина  отпред  - 12-10-10-8

          Обратен Пек дек - 12-10-10-8

          Разтваряне в страни  със силно свити лакти- 12- 10 10 8

          Повдигане на ръцете напред 12-10-10-8

          Крака  - 

                  На машината за екстензии за предно бедро - 12-10-10-8

                  На машината за екстензии на задно  бедро  12-10-10-8

                  На машината за прасец -  4 серии по 15-20 повторения
 
                  В началото правех и клек със щанка но много ме заболява кръста и го махнах

От август месец правя две допълнителни упражнения в петък

              Бицепс - скотово сгъване едностранно с дъмбел - като започвам с изоставащата лява ръка - пак 12-10-10-8

              Трапец - първо с дъмбели странично на тялото от стоеж - 3 серии по 15-18 с по 25кг в ръка

              На смит машина лоста стои пред бедрата - 3 х15-18 и после лоста зад бедрата 3 х 15-18

//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
Тренировката ми винаги е минимум час .
Всеки ден след Гърди  и  бицепс получавам мусклулна треска  и всеки ден след гръб също.

До септември месец нямах особен резултат и реших да взема някакви протеини , сега взимам този AMIX-Monster-Beef-Protein и го редувам през месец  с този  AMIX-Whey-Pure-Fusion

по 30 грама след тренировка в почивните дни не взимам.

Резултати от самото начало- качил съм около 1 см в бицепс, преди да започна да тренирам на студена ръка беше 37 сега 38 (дясна), лява-35 сега 36
гърдите ми са по оформени от преди и в гърба има оформяне в сравнение с преди.
Иначе лявата ми ръка изостава много и лявото рамо също.
Мазнини имам в областта на корема  и паласките. Не успях да ги стопя за една година, но както забелязвате не правя кардио - просто не ми стига времето в залата. Имам около час и после съм на работа , на зала ходя винаги сутрин преди работа.
Като цяло гледам стари мои снимки и сегашни и особена разлика нямам. 

Какво да правя, програмата ми ли нее подходяща или просто съм от каръците които не качват мусклулна маса?
За мазнините ще се справя , ще започна кардио и ще намаля приема на мазнини значително.

За храненето ям почти всичко , месо ям почти всеки ден, мляко и яица през ден. всяка сутрин закусвам мюсли след тренировка вече цяла година  (освен събота и неделя тогава каквото падне) за обяд често ям пилешко филе със руска/млечна /салата. Лошото е че вечер вечерям късно след 20ч и в повечето случеи месо. За едно хранене ям около филия макс 2 хляб.
Като цяло лесно качвам мазнини и се ограничавам с приема на мазни храни.

Нормално ли е  след 1 година резултатие да са такива, да не би да бързам много?
Или трябва да променя програмата, по малко повторения с по големи тежести?

Най-големия ти проблем е храната, не си мисли, че за да изчистиш трябва да не ядеш мазнини. Напротив, точно обратното е. Прочети из сайта има доста полезна информация. Като за начало програмата ти нещо не ми харесва, но нямам време сега да пиша подробно и това ще се случи утре. Дай една снимка от преди и след да видим и ние за какво иде реч, но предполагам ядеш зле. Изчисли си КБ и в зависимост от снимките ще ти кажем дали да качваш или да сваляш => и какво да ядеш.

@Ти - “До септември месец нямах особен резултат и реших да взема някакви протеини , сега взимам този AMIX-Monster-Beef-Protein и го редувам през месец  с този  AMIX-Whey-Pure-Fusion
по 30 грама след тренировка в почивните дни не взимам.”
@Аз - Защо си решил че треа да ядеш само в дните в които тренираш?! Освен това ядеш малко и много рядко. Приблизително три месеца(при всеки, а и всеки път е различно) отнема на тялото да реагира на промяната в режима(да ускори метаблизма)... имай го предвид...

@Ти - “Резултати от самото начало- качил съм около 1 см в бицепс, преди да ............”
@Аз - Спри да се мериш, фокусирай се в/у това да имаш цели и да ги постигаш, но не с метъра, а с килограми, гъвкавост... атлетизъм с една дума, външният вид и сексапила са следствие... :) Все пак, ако се поглеждаш в огледалото понякога... няма лошо :)

@Ти - “Какво да правя, програмата ми ли нее подходяща или просто съм от каръците които не качват мусклулна маса?
За мазнините ще се справя , ще започна кардио и ще намаля приема на мазнини значително.”
@Аз - Качи килограмите... не си писал с какви кила ги правиш тези неща, но гледам трапец 25кг...?! Приятелю, ти си мъж 90 кила, а тези 25кг. са малко дори за жена... за тази част на гърба, имам предвид...
  Няма хора дето не качват маса... за да спреш да качваш, трябва или не може да увеличаваш приема(и усвояването) на храна повече или да се “измориш” хормонално..., ти не си нито един от двата случая...

@Ти - “За храненето ям почти всичко , месо ям почти” -
@Аз - За храненето знаеш малко и предполагаш грешни неща... ако логиката ти беше вярна, че от мазнини се качват мазнини... когато ядеш шоколад, какво качваш?! Научи повече за храната и храненето... казал го е още Дан Колов: - ”Рънътъ, прай борбътъ.”, идея си нямаш колко е вярно. :) Друг стар лаф в подкрепа е: - “Мускули се правят на масата не в залата.” - това обаче е вярно само на 80%, за разлика от първото, което е на 110% вярно....

@Ти - Нормално ли е  след 1 година резултатие да са такива, да не би да бързам много?
Или трябва да променя програмата, по малко повторения с по големи тежести?
@Аз - Нормално е... кофти се храниш, кофти тренираш, кофти резултати... :)

Успех! Всяко начало е трудно ;)

@Ти - “До септември месец нямах особен резултат и реших да взема някакви протеини , сега взимам този AMIX-Monster-Beef-Protein и го редувам през месец  с този  AMIX-Whey-Pure-Fusion
по 30 грама след тренировка в почивните дни не взимам.”
@Аз - Защо си решил че треа да ядеш само в дните в които тренираш?! Освен това ядеш малко и много рядко. Приблизително три месеца(при всеки, а и всеки път е различно) отнема на тялото да реагира на промяната в режима(да ускори метаблизма)... имай го предвид...

@ Отг- Първо благодаря за отговора ! Искам да кажа че в първия пост малко съм съкратил информацията за храненто ми. Исках да кажа че месо ям всеки ден , много рядко се случва да има ден в които не съм ял месо (например 2-3 пъти в месеца да не ям месо) , По принцип наблагям на пилешко филе за обяд а вечерята почти винаги свинско или някакви хапки от пилешко ,риба често ям също, отделно между храненията ям кисело мляко с нещо дребно вафла наприемер, или плодове,банани портокал. По принцип доста ям

 

@Ти - “Резултати от самото начало- качил съм около 1 см в бицепс, преди да ............”
@Аз - Спри да се мериш, фокусирай се в/у това да имаш цели и да ги постигаш, но не с метъра, а с килограми, гъвкавост... атлетизъм с една дума, външният вид и сексапила са следствие... :) Все пак, ако се поглеждаш в огледалото понякога... няма лошо :)

@ Отг- това мерене не е всеки месец дори, сега като направих почти година се премерих.

 

@Ти - “Какво да правя, програмата ми ли нее подходяща или просто съм от каръците които не качват мусклулна маса?
За мазнините ще се справя , ще започна кардио и ще намаля приема на мазнини значително.”

@Аз - Качи килограмите... не си писал с какви кила ги правиш тези неща, но гледам трапец 25кг...?! Приятелю, ти си мъж 90 кила, а тези 25кг. са малко дори за жена... за тази част на гърба, имам предвид...
  Няма хора дето не качват маса... за да спреш да качваш, трябва или не може да увеличаваш приема(и усвояването) на храна повече или да се “измориш” хормонално..., ти не си нито един от двата случая...

@ Отг- 25 кг са в едната ръка, отделно трапеца го правя на смит машината със 70кг. За килата ще напиша по подробно в отделен пост.

@Ти - “За храненето ям почти всичко , месо ям почти” -
@Аз - За храненето знаеш малко и предполагаш грешни неща... ако логиката ти беше вярна, че от мазнини се качват мазнини... когато ядеш шоколад, какво качваш?! Научи повече за храната и храненето... казал го е още Дан Колов: - ”Рънътъ, прай борбътъ.”, идея си нямаш колко е вярно. :) Друг стар лаф в подкрепа е: - “Мускули се правят на масата не в залата.” - това обаче е вярно само на 80%, за разлика от първото, което е на 110% вярно....

@ Отг- Прав си , моя е грешката че не съм написал какво точно ям но месото е преобладаващата част от храненето ми.

@Ти - Нормално ли е  след 1 година резултатие да са такива, да не би да бързам много?
Или трябва да променя програмата, по малко повторения с по големи тежести?
@Аз - Нормално е... кофти се храниш, кофти тренираш, кофти резултати... :)

Успех! Всяко начало е трудно ;)

Най-големия ти проблем е храната, не си мисли, че за да изчистиш трябва да не ядеш мазнини. Напротив, точно обратното е. Прочети из сайта има доста полезна информация. Като за начало програмата ти нещо не ми харесва, но нямам време сега да пиша подробно и това ще се случи утре. Дай една снимка от преди и след да видим и ние за какво иде реч, но предполагам ядеш зле. Изчисли си КБ и в зависимост от снимките ще ти кажем дали да качваш или да сваляш => и какво да ядеш.

Ще кача. А какво е КБ?

КБ - Калориен баланс. :) или образно казано “колко бензин харчиш”... :)

Ето малко инфо за килограмите -

Лежанка нормална - в началото - правих тренировка с 40кг— сега тренирам с - 60кг максимална щанга не съм мерил (мога да пренирам с повече но тогава не мога да пълня сериите 12 10 10 8)

Наклонена лежанка  - 40 кг  - сега 50 кг

Пек дек машина  - започнах на 30плоча  - сега съм на 45плоча

Бицепс - крив лост - започнах с 22-25кг сега правя с 30-32кг

бицепс прав лсот  - 25 сега с 30 кг
бицепс чук -  около 7кг  сега 10 дъмбел във всяка ръка
  Гръб  -  Изтегляне на горен скрипец широк хват отпред -започнах на 10 плоча  сега тренирам на 12 (незнам колко тежи една плоча скрипеца е с плочи от 1 до 20)
          Изтегляне на горен скрипец широк хват отзад -  започнах на 10 плоча  сега тренирам на 12 (незнам колко тежи една плоча предполагам около 5кг всяка)

    Гребане с Т – щанга (мечка) - започнах с 25кг - сега го правя с 40 , но много ми товари кръста и скоро няма да качвам

Дърпане на долен скрипец - 10 плоча сега на 12

Раменни преси на смит машина  отпред - отначало  40кг сега 50 ( приемам че смит машината без тежести е 40кг така чух)

Обратен Пек дек започнах на 30 плоча сега съм на 40

Разтваряне в страни  със силно свити лакти - това упражнение най-много ме тормози  - започнах с дъмбели във всяка ръка по 5кг сега с по 7,5 -8

  Повдигане на ръцете напред  - същото

Трапец - първо с дъмбели странично на тялото от стоеж - 25кг в ръка

Трапец на смит машината - започнах със 60кг сега 70.

Тренираш малко и слабо... Това което ти е дал този от фитнеса, не знам каква програма е точно... културистичен сплит или нещо от рода... Виж, аз не съм експерт в програми и т.н., ама това по което тренираш е малко по-обем... освен туй, ми се “върти” нещо за минимум един час треноровка, дето спомена.... че ти запотяваш ли се изобщо?

Според мен това са основните ти грешки.
1.Не правиш клек и тяга
2.Не използваш свободни тежести
3.Не се храниш добре
4 Изпълняваш упражненията с много малки тежести

... освен туй, ми се “върти” нещо за минимум един час треноровка, дето спомена.... че ти запотяваш ли се изобщо?

И за 45 минути можеш да си спреш тока :)

Ами за 1 час ми излиза душата направо.

От това, което се вижда на снимките наистина нямаш особен прогрес за 1 година редовни занимания. Вероятно проблема е и в храненето и в тренировките. Това, което е казал Dido по-горе мисля, че обобщава добре нещата.

Добре от тук нататък какво да правя?

Добре от тук нататък какво да правя?

@Alek Andonov - Върни се и от началото до този ред, прочети още един път всичко и после последвай съветите...

@Storm - мисля че не си ме разбрал правилно... имам предвид че един час е много за това което прави той... :) Иначе тока можеш си го “спреш” и за 15 минути, дори 45 не ти трябват, ама това е ясно...

Аз съм момиче, от септември месец тренирам с базови упражнения, свободни тежести и с по-тежко - постигнала съм доста повече, отколкото ти за 1 година, а при това съм жена - както е известно , при нас качването на маса става доста по-трудно и бавно. Всичко тога го пиша не с цел да се изтъквам, а да ти светне лампичката, че както всички по-горе се изказаха - за 1 година ходене на фитнес, ти явно НЕ правиш нещата правилно, тъй като резулат почти нямаш. Какво да правиш от тук нататък ?
1) Първото и най-важното според мен  - оправи си храненето! Започни да се храниш повече, започни да се храниш по-често, изчисли си колко калории трябва да приемаш дневно, избери си хранителен режим, който да следваш.
2) Смени си програмата за тренировки. Вкарай повече базови упражнения, тренирай повече със свободни тежести - машините аз ги ползвам само когато искам да разнообразя малко някое движение. Старай се да тренираш с по-тежко.. аз правя 6 чисти повторения на лежанка с 45кг, а съм 56.  Нормално е в началото да не знаеш какво и как точно да правиш, но според мен трябваше по-рано да пишеш като виждаш, че почти нямаш резултати. Желая ти успех :)

Вземи прасни една 5х5 и виж прогреса. Само клек, лег и тяга, това, което ти е липсвало през годината са били базоеите упражнения и знанието за тренировки. Започни да четеш и да се образоваш.
Поздрави! :)

Нещо не мога да се ориентирам какво е 5х5 . предполагам е това но там не видях тренировка бицепс трицепс?  http://www.bb-team.org/workout/4606_sistema-5x5

Другото което ме притеснява е че не мога да товаря кръста много. Имам травма и като си натоваря кръста повече  , вечер не мога да спя от болки и 2-3 дни ме боли ужасно.

И още нещо , сутрин тренирам винаги на гладно, защото ставам рано тренирам и отивам на работа. Противопоказно ли е да се тренира на гладно? И какво трябва да ям преди тренировка?

Лично аз не мога да тренирам на гладно, защото тренирам с тежко и нямам енергия.. И аз тренирам сутрин, но гледам да тренирам час след като съм яла, не по-рано. Какво трябва да ядеш - задължително трябва да имаш източник на протеин. За другото се спори много - някои се чувстват добре като заредят и с въглехидрати, други ги избягват сутрин преди тренировка, защото стават по-лениви - пробвай и си прецени как се чувстваш.. но протеин задължително трябва да присъства - яйцата например са добър вариант.

Другото което ме притеснява е че не мога да товаря кръста много. Имам травма и като си натоваря кръста повече  , вечер не мога да спя от болки и 2-3 дни ме боли ужасно.

Ти или се майтапиш с нас или не си на 20 и колкото каза! С това се започва... в светлината на тази “дребна подробност”, ти казвам, че най-умно ще е да не вземаш съвет от форум, а да се обърнеш към нужният лекар. Ако не знаеш как, не се притеснявай, отиди при личния си лекар и поговори с него. Той ще те насочи. Настоявай и ортопед-травматолог + физиотерапевт, ще ти помогнат да правиш нещата както трябва. Толкоз!

Хайде със здраве.

Виж , не съм тук да си губя времето и да ви “ебавам’’ от такива глупусти нямам полза, регистрирах се тук за  да науча повече и най-важното да получа съвет за нещата за които  не съм наясно свързани със тренировките , още в началото писах че съм лаик на тема фитнес. Занимавам се с автомобили,  там ми отива 80% от времето. Относно за травмата ми на кръста когато я получих ходих при личния лекар изписа ми само профенид и гастум гел ,каза че е възпаление на незнам какво си,и за една седмица ми мина . Просто когато го натоваря повече вечер изпитвам болки. След това пак се  консултирах с личния ми лекар и ме убеди че ще отмине и да не го натоварвам излишно за напред. Това  преди 2години още преди да започна да тренирам.

Стига толкова лични истории.

Каква тренировка ще ми препоръчате? Не мога ли да ползвам програма която да не товари кръста много? Това 5Х5 мисля да го пробвам но все още го разучавам

Няма к’во да му разучаваш. Три тренировки седмично, с най-базовите упражнения. Друго не ти тряя. Ако мислиш, че кръста ти не е достатъчно здрав, не слагай толкова тежест. С времето ще укрепне и ще можеш да тренираш. Ако имаш някакви изкривявания и дефекти обаче, наистина те съветвам да се консултираш с вещо лице и тогава да продължиш.
Поздрави!

http://www.bb-team.org/workout/4606_sistema-5x5

По тази 5х5 ли да започна? В програмата 5х5 няма  упражнения само за бицепс и трицепс,  това значи ли че не трябва да ги правя? По принцип искам да правя упражнения за бицепс и трицепс. Например Сгъване от стоеж с крив лост и нещо за трицепс.
Като пише Повдигане на щанга от тилен лег  - това само една упражнение ли е  или трябва на наклонена лежанка 5х5 и на нормална 5х5. ? Пълна каша  ми е. Досега съм тренирал по коренно различен начин не мога да се преспособя нещо

Упражнения за бицепс и трицепс има. След края на тренировката пише. Просто избираш си едно упражнение за съответния мускул, правиш го в 2-3 серии по 8-10 повторения и си готов. Бицепса и трицепса са от мускулите които ще работят постоянно, така че това им е достатъчно. Когато се казва от тилен лег, изпълняваш обикновена лежанка в пет серии по пет повторения. Прочети цялата статия. Избери си един от вариантите и разчети често задаваните въпроси отдолу. Ако имаш все пак някакви неяснотии, опиши тук и ще се радвам ако мога да ти помогна.
Поздрави! :)

Благодаря ти че се захвана с мен.
Това ли е същността на системата 5х5 - Така го рабирам аз - Подбирам тежест с която да мога да направя поне 3 серии с по 5 повторения и започвам да тренирам с нея, и в деня в който успея да направя 5 серии по 5 повторения на следващата тренировка вдигам тежестите с 5кг например. И така до като пак мога да напълня 5 серии по 5 повторения. Правилно ли съм разбрал същността на 5х5?

Да. Избираш тежести с които можеш да си направиш сериите. Ако успееш да направиш и петте серии на другия цикъл увеличаваш работната тежест. Ако не можеш джаскай докато стане. Ако наистина имаш проблем с кръста внимавай, изключително много. Говори с лекар ако усетиш проблем.

Ами ще внимавам с кръста в началото. Сега не мога да подбера точно по кои вариант да тренирам. А асистиращите всеки ден ги правя нали?>

Асистиращите ги правиш когато са ти казани. В първия ден-трицепс, втория-бицепс, третия-трицепс.

Мисля да започна по тази програма -  само добавям асистиращите от оригиналната програма.

Модифициран вариант на Бил Стар

1 ден:

  Клек 5x5;
  Лег 5x5;
  Гребане 5x5.
  Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)
2 ден:

  Тяга 5x5;
  Раменни преси 5x5;
  Набирания подхват 5x5.
  Асистиращи (нисък обем бицепс и преса).
3 ден:

  Клек 5x5;
  Лег 5x5;
  Гребане 5x5.
  Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

Само не разбирам как ще направя набирането да е в 5х5? ако успея да направя 5х5 как да увелича килата?

Да си чувал за “добавена тежест”?

Не съм но видях в гугъла. мерси

Аз едно нещо не разбирам , за какво се блъскаш с такива звездни повторения, защо не пробваш същата програма , обаче с по 1 упражнение за бицепс и трицепс, и на упражнение по 4 серии 6-8повторения, да видиш как от , чукчета ,гребане пред гърди,мечка,ще видиш после ръцете ти как ще се помпат изродски от тези упражнения

За момента отлагам системата 5х5 . Продължавам по старата програма с малки изменения , вдигнах всички килограми с по 10-15 и правя повторения  8-8-6-6. Така се чувствам добре и имам сила. Включих гребане в деня за гръб. Вдигам дозата протеин и се страрая да оправя хрането. Ще карам така още 6 месеца и после ще видим . :) Мерси за съветите !

Изминаха 6 месеца откакто увеличих храната доста, направих два цикъла с креатин по 2 месеца и дозата протеин ми е 30гр преди тренировка,30 след и още 30 следобяд в тренировъчен ден, в нетренировъчен само една доза.

Като цяло съм качил 4кг в сравнение с по-горните ми постове, качих доста мазнини което също ме притеснява, за тежестите ги вдигнах с около 50-60% , в момента тренировката ми  на  лежанката е със 75кг и две серии с 80кг а преди 6месеца бях зациклил на 60кг.
Силата ми се вдига постепенно но расте нагоре.

Раменете ми изостават и цялата лява част на тялото.
Трябва ли да правя някаква пауза в тренировките, тук четох че трябвало на всеки три месеца да се почива по една седмица.

Като цяло напредъка ми е изключително бавен , вече имам около 16 месеца стаж във фитнеса като не съм пропуснал повече от 5 тренировки за цялото време. Имам мазнини в областта на корема и паласките и съм слаб в раменния пояс.

Време ли е да променя програмата ,все пак тренирам по нея година и половина и не съм доволен от напредъка си.

Да кача ли някоя снимка?

Още нещо- след всяка тренировка за гърди-бицепс  имам по 4-5 дни мускулна треска на гърдите  а на бицепса - 3дни минимум, нормално ли е или претренирам?  Как да разбера дали ми куца възстановяването?  Вкрая на седмицата съм скапан имам мускулна трескса на - гърба - от срядашната тренировка  за гръб, на гърдите- изчезваща вече от понеделник и на ръцете. Това проблем ли е за огранизма? защото се събират доста мускули за възстановяване ? Може ли за това да не раста , един вид организма да е претоварен?

Да кача ли някоя снимка?

Да, най-добре качи снимка/снимки да видим какъв е резултат и в каква форма си. програмата ти трябваше отдавна да я прецизираш и оптимизираш. В деня гръб-трицепс първо с трицепса ли започваш? Клека не го правиш засега? Не ли си опитвал само с лоста за начало? А ако имаш болка от големи тежести, можеше да замениш с лек преса,която дава подобен ефект за краката.
Имаш прекалено много дублирани упражнения: бицепсово сгъване с крив лост, след това сгъване с прав лост,скрипец за гръб пред гърди и зад врата, за трицепса няколко упражнения на скрипеца. Раменните преси само на смит си правил без дъмбели или щанга.

Можеш да запазиш програмата, но да смениш упражненията. Като включиш някои със свободни тежести-дъмбли и щанга.

Програмата я оптимизирам по-малко, ето кое съм променил-

Да в деня за гръб трицепс започвам с трицепс, махнал съм лежанката с тесен хват и вдигнах тежестите на скрипците
Клек не правя  , отскоро започнах на лег пресата може би месец.
От 4 месеца промених бицепс програмата- започвам със скотово сгъване с 8 8 6 6 повторения с около 32кг
после сгъване на дъмбели от седеж пак 8866, и накрая чук с дъмбели 8866 повторения.
Раменните преси правя на смит машината да. само  за раменете добавих -повдигане на щанга до брадата с тесен хват - вертолет пак в 8866 повторения.