Дневника на Мартин

едит: за 5/3/1/

Цикъл 1 - стр.4
Цикъл 2 - стр.5
Цикъл 3 - стр.6
Цикъл 4 - стр.8
Цикъл 5 Triumvirate- стр.9
Candito - стр. 10
кръгови - стр. 11
“reload” - стр.14
Тексаски метод- стр.17
”Уж двуразуви, уж безцелни”- стр.21
Олимпийки напъни 🙂 - стр.23

За мен - 29г (скоро 30), 81кг. 185см, между 12 и 15%БФ(на око), тренировъчен стаж година и половина без прекъсване. Следя ББТ от
почти 4 години, като се ровичкам из дневници, сататии и общо взето крада информация и воайорствам 🙂, което рано или късно трябва да приключи. Започвам дневник, не защото имам нужда от мотивация, а от критика ( пък и може подсъзнателно да търся и за лайкчета - кой знае) относно начин на трениране, изпълнение на упражнения и всичко, което може да използвам, за да се развивам напред. Собстеник съм на малка фитнес зала в малък град, и макар да нямам спортно образование се стремя да помагам на хората около мен според силите си, къде успешно, къде не чак толкова.
Тренирам основно за сила, като визията сама се наглася. За последната си година и половина като най-голямо постижение отчитам, че почти успях да се избавя от една хронична контузия в кръста и проблемите с колената, които имах в продължение на няколко години. Спортните ми цели са първо да съм здрав и след това да покачвам силата лека по лека. Резултатите ми за година и половина са далеч от представителни или впечатляващи, но благодарение на въпросните контузии и доста мускулни дисбаланси два пъти се “занулявам” с тренировките и се налага да започвам почти от нулата. Минавал съм през различни програми - Starting Strength, 5x5, Клек в 20 повторения, 5-3-1, “Кръговете на Сашо”, малко кросфитърски изпълнения и една 4 месечна нелинейна периодизация.  В момента карам 4-та седмица на 5 х 5 тъй като предишните 2 пъти като съм я започвал съм завършвал с контузии 🙂, като се надявам да го избегна този момент за в бъдеще.
Хранене - не спазвам хранителни режими, броял съм калории, бил съм на ВВД и РБД - доволен съм, но самия стрес от броенето и следенето на калориите не ми допада. Гледам да се храня 3 - 4 пъти дневно, като ям каквото ми сготви съпругата ми. Ако трябва да определя моментното си хранене се доближава до някакъв вид въглехидратна ротация. Гледам да не прекалявам със въглехидратите, но не ми се получава много много. Като цяло храненето ми може да претърпи доста подобрения, но за в момента, не смятам да го описвам или да се опитвам да го променям, тъй като, за себе си, съм намерил компромисен вариант.
Само една подобност, лостовете са по 17.5 а не по 20кг, но ги смятам по 20 тъй като става много сложно. Т.е. - всички тежести, които пиша релано са  -2.5кг.

Тренировката от понеделник:
1.Фоум Ролер
2.Загрявка на цяло тяло
3.Заден клек - 20х20, 3х60, 2х100, 1х110, 1х120, 5х5х125
4.Лег - 20х20, 3х60, 2х80, 1х90, 5х5х100
5.Гребане на машина с права дръжка (правя го на машина, тъй като заради проблемите с кръста винаги съм се притеснявал от контузии - тук съм отворен от към идеи дали и с какво да го заменям) - 10х20, 3х40, 3х60, 2х75, 5х5х86(с компромис в техниката 🙂 )
6.Фейспул - 3х12х25
7.Колелце от колене - 3х30 през 1 мин
8.Колелце от стоеж (прогресии - не пускам докрай) 2х3

Добавки:

Мултивитамини - 1бр.
Витамин Д 5000UI - 1бр.
Рибено масло - 2гр
Креатин - 5гр

За какво ти е това гребане изобщо :Д Давай набиранията, сменяй хватове и ширина и тяга като правиш.. кво повече :)

Тренировка от днес:

Фоум ролер + зягрявка на цяло тяло
1. Преден клек - 10х20, 5х60, 3х80, 2х90, 1х95, 5х5х100 - не ми тежат толкова, колкото е дискомфортно да ги държа
2. Военна преса - 2х5х20, 3х40, 2х50, 1х60, 5х5х65 - голяма борба, голямо нещо :)
3. Мъртва тяга с лост (с магнезий) - 5х100, 5х130, 4х165 - тук хвата сдаде багажа тотално - другата седмица повторение на същите килограми
4. Набиране подхват +40кг - 5,5,4,4,3
5. Зотман сгъване - 3х12х10
6. Повдигане на пръсти към лоста от вис - х21 (трябваше да са 3 серии до отказ, но хватът отказа да изпълнява каквито и да е команди)

Като цяло добра тренировка. Започнах с дискомфорт в кръста от клека в понеделник, но след 2-та серия тяга беше отшумял и си довърших тренировката що годе по план. На последната серия преден клек или на военната преса, нещо ме опъна отзад на врата - ще се разбере довечера  дали е сериозно или не. Към края на деня предвиждам мазане с магнезий и апликатор на Кузницова за кръста. За сега толкоз.

Добавки:
1.Мултивитамини - 1бр.
2.Витамин Д 5000 UI - 1бр.
3.Креатин 5гр.
4. Рибено масло - 2гр.

@ ddd - 100% съм съгласен с теб, опитвам се да следвам протокола без да го променяма много много, иначе гребане по принцип не правя. Просто на хоризонтално бутане - търся да правя и хоризонтално дърпане :))

Тренировката днес:
1. Клек - 15х20, 3х50, 2х80, 5х110; 115; 120; 125; 127,5
2. Лег от наклон - 15х20, 3х50, 2х80,  5,4,5*,4,3х95
* -с помощ.
3.Гребане на скрипец - 5х45, 5х5х87
4.Турско изправяне:
- с пудовка - 3x16
- с дъмбел - 1x22.5; 24.5; 3x1x26.5
5. Трицепс (скрипец,въже) - 2х12х20
6.Кофи на халки  - 23бр - по принцип не са включени в тенировката, но не правя от доста време и исках да видя дали е паднала бройката. Всъщност се е увеличила с 1, макар че 23 тата не я заключих много много, но за да си почеша егото ще я броя и нея.

Добавки:
1.Мултивитамини - 1бр
2.Витамин D 5000UI - 1бр
3.Креатин - 5гр
4.Рибено масло - 2гр

Тренировка по план. На лега все още не мога да намеря моята позиция. Има моменти, в които успявам да се наглася и да стегна гърба и вдигането е лесно, друг път не ми се получава (от там и мерака в 3-тата серия за 5-то повторение). Качвам клип с турското изправяне тъй като го правя за 3-4 път и не съм много сигурен в техниката. Който иска нека критикува (всяка градивна критика е добре дошла).

Мега яката брада, човек :Д

Тренировката от днес:
1. Клек 10х20, 5х60, 3х100, 1х110, 1х120, 5х5х127,5
2. Лег - 10х20, 3х50 ,3х70, 1х90, 5,5,4,5*,4*х102,5
*с помощ
3.Гребане на машина - 5х45,  5х5х88
4. Колелце прав/колене - 4,4,4/20,20
5. Фейспул - 3х15х20

Добавки:
1.1/2 доза Hot Blood 2.0 :))
2.Мултивитамини - 1бр
3.Витамин Д5000 -1бр
4. Креатин 7гр
5. Рибено масло 2гр

Подариха ми една почти пълна опаковка азотен бустер. Изпих половин доза тъй като не съм пил преди- хареса ми като цяло - на клека бях  по-концентриран. След това на лега се забавих докато почна и действието му беше отшумяло - остана само превъзбудеността от кофеина до края на тренировката. На лега си намерих позицията най-накрая, в която активирам максимално трицепса. Та за това се мъчех за екстра повторения. Формата на гребането беше под всякаква критика :)) Спирам с увеличението на килограмите.

Тренировката от днес:
1. Преден клек - 15х20, 5х60, 3х80, 2х90, 5х5х102,5
2. Военна преса - 5х20, 3х40, 2х50, 5,5,5,4,5х67,5
3. Мъртва тяга - 5х100, 5х130, 5х165
4. Набиране подхват - 5,5,4,4,4х40
5. Пръсти към лоста - 25,15,10
6. Зотман сгъване - 3х12х10

Добавки:
1. 1/2 доза Hot Blood
2. Мултивитамини - 1бр.
3. Витамин D5000 UI - 1бр
4. Креатин 7гр.
5. Рибено масло - 2гр.

Този път предтренировъчният стимулант не подейства въобще. На военната преса можех да направя 5х5 на тази тежест, но трябваше да почина още малко преди опита и да се концентрирам. На тягата голяма борба голямо нещо, след първото повторение не мислех, че ще има второ, след това на четвъртото трябваше да спра за секунда да оправя хвата, тъй като усетих, че може и да я преборя. Качвам видео, тъй като ми е правена забележка да съм по - експлозивен, но за сега ,достатъчно или не, това са ми възможностите, а искам да знам какво и как да се подобрява. За набиранията вместо дискове, сложих пудовка с “вграден” в нея дъмбел. По-удобно е и ще остане така за сега.

Предтренировъчният стимулант принципно е правен с толеранс за 45 килограмови тинейджъри, така че с твоите параметри двойна доза би била по-адекватна. Съвети за техниката не мога да давам. :) Това са най-странните дискове, които съм виждал някога впрочем.

Хаха - дисковете са странни, защото са  евтини китайски боклуци :)  и цапат всичко. За това с облепени със скоч (сивите). Сиромашка работа :) Предстои им и на другите облепяне тези дни, ако  ми остане време. В петък ще пробвам с цяла доза да видя какво ще стане.

Много ми харесва факта ,че правиш тяга с футболни чорапи ...мен ме гледат все едно съм от друга планета и ми е много смешно :D
A техниката ти е доста добра (y)

Дa ти кажа мене и с чорапи, и без чорапи все така си ме гледат  :)))))

много добра тяга !

С таз брада братиньо, просто се почувствах длъжен да оспамя малко...

Тренировката днес:
1 .Клек -15х20, 5х60, 3х80, 2х90, 5х100; 107,5, 115; 122,5; 130
2. Лег от наклон - 15х20, 5х50, 2х80, 5,5,5,5,3 х 95
3. Гребане на скрипец - 5х45, 5х5х85

Добавки:
1. Hot Blood - цяла доза :))
2. Мултивитамини - 1бр
3. Витамин Д5000 - 1бр
4. Рибено масло - 2гр

Изпих цяла доза най-накрая от Hot Blood. Не ми харесаха много страничните ефекти, като допълнителлно загряване, в без това достатъчно топлото време, допълнително обтягане на нервите, които са си обтегнати и без него, както и вкуса му. Имам толеранс към гадни на вкус неща, ама това прескочи всичките ми представи :)) Клека стана по план и най-накрая 5х130, което за мен си е нов 5ПМ, като освен това и е без колан(за което благодаря за пореден път благодаря на Сашо). На наклонения лег в 4-тата серия усетих нещо да се разтяга в дясната гърда, но въпреки това опитах и 5-та, До 3-тото повторение безпроблемно вдигане и на 4—то спускане усетих, как ме опъва отново и въобще не опитах да я вдигна, Два дни почивка и мазане с магнезий (  ако някой се сеща за друго мазило да казва). Ще пробвам да я раздвижа с малко плуване и до там. Качвам клип и на клека - на последното повторение виждам как тръгва да ми сгъва колената, ако някой забележи друго - критиките са добре дошли. Приятни почивни дни на всички :))

Качвам клип и на клека - на последното повторение виждам как тръгва да ми сгъва колената, ако някой забележи друго - критиките са добре дошли.

Ето щом искаш - веднага критика - тургай още - тия са ти леки :D

Ще, ще. Оставям кръста да свикне. В понеделник на 5х5х130 се съмнявам да ми е толкова лесно.

На трап бара, що не си завариш едни дръжки под моментните, на нивото на лоста - да ти е по-удобно. :> Ще можеш да го обръщаш и да теглиш с тях. Много е приятно.

Ако искаш вярвай - точно за това си мислех през седмицата и се чудех, дали заварката ще издържи :) А тези вашите “приятни” методи ги знам ;)

Спретната зала, където можеш да хвърляш щангите. Евала!

Идват ли жени?

Качвам клип и на клека - на последното повторение виждам как тръгва да ми сгъва колената, ако някой забележи друго - критиките са добре дошли.

Сега ти видях клипа - клякаш добре, обаче защо не пробваш да разшириш захвата на ръцете и освен това се опитвай да “натискаш” лактите да сочат към земята, а не назад. При тежест по-близка до макса ти, ако държиш ръцете така най-вероятно щангата ще те “смачка”, нещо което по-трудно ще се случи, ако лактите сочат земята.

@ Angel

Благодаря :) Идват жени - в началото даже  не искаха да идват мъже, защото залата била “женска” и процентното разпределение беше нещо от рода на 80/20 в полза на жените. Сега малко се попромениха нещата и жените се поотдръпнаха, но все пак редовните клиентки си идват и си тренират, но като цяло 80% са мъже вече :)

@ Севастократор

Точно това забелязах в последните няколко пъти като клякам, като забия лактите и изпъча малко гърдите при изправянето щангата сякаш олеква. Дори днес за първи път усетих как съзнателно разпределям натоварването при изправянето между караката и задника. Беше ми малко странно на кръста, но нямаше никакви “инфекции”. Ръцете ги държа близо до тялото, защото така по-добре усещам активацията на гърба, но другия път ще следя за нещата, които казваш и ще споделя впечатления. Благодата за коментара :)

Марто ,едва ли ще се тълкува като реклама ,ако споделиш поне в кой град на България ти е залата!Много от нас обикалят постоянно и с радост бихме поразхвърляли железата при теб!
Кефиш много! ;)

Тренитовката от днес :

1.Клек - 15х20, 5х60, 3х100, 2х110; 120, 5х5х130
2.Кофи - 15хСТ, 5х16, 5х32, 5,4,4,3,3 х 50кг
3. Гребане на скрипец - 5х5х85
4. Планк с тежест  - 20кгх1мин; 3х40кгх40 сек

Добавки:
1.Хот блъд
2. Мултивитамини - 1бр
3.Видамин Д5000 - 1бр
4.Креатин - 5гр.

На клека започнах да нацелвам техниката. Гърдата не се е възстановила и смятам за седмица - две да оставя лега.При кофите нямам проблеми с бутането. Лактите от друга страна не бяха много щастливи, но нищо сериозно. Исках да попитам дали е нужно да пускам толкова надолу и за коментари относно изпълнението на кофите. На първата серия последното повторение приличаше по-скоро на изометрия, отколкото на повторение, но  успях да го заключа. Качвам клип от втората серия. Смятам да заменя за известно време и колелцето с утежнен планк. За първи път го правя с такава тежест и много ми допадна. Днес ми казаха, че съм напълнял (това не се случва никогa - даже непрекъснато ми обясняват как слабея) и като се качих на кантара показа 85 - въглехидратно/алкохолната почивка си е казала тежката дума :)

@ sapuna

залата се намира в гр. Кърджали, ако идваш до някой от язовирите ни на риболов - заповядай при нас :)

Марто ,едва ли ще се тълкува като реклама ,ако споделиш поне в кой град на България ти е залата!Много от нас обикалят постоянно и с радост бихме поразхвърляли железата при теб!
Кефиш много! ;)

Бат Митко ти сега чу какъв процент каки има в залата и край. После жена ти питала къде са плочките.. ми то само с мохабет по залите не става :D:D

Маскара!Я виж в дневника ми къв крос-такова съм и аз бре!Топя ги като локум на слънце надплочниците!А ма ха!

Марто сори!Ама Златан си е спамер ,дразни ,дрънка ,подскача с неговите 60 кила и му е лесно ...

Тренировката от днес:
1. Преден клек - 15х20, 5х60, 3х80, 5х5х105
2, Военна преса - 5х20, 3х40, 2х60, 5х5х67,5
3. Мъртва тяга - 5х105, 5х140, 2х170
4. Набиране подхват - 5,5,5,4,4х40
5. Зотман сгъване - 3х12х10
6. Пръсти към лоста - 23

Добавки:
1.Мултивитамини -1бр.
2.Витамин Д5000-1бр.
3.Хот Блъд - 1доза
4.Креатин - 7гр.

Първата и втората серия на клека със зор, след това без проблеми. На тягата тръгнах за три повторения - станаха две. От планка в понеделник ли, от какво ли, кръста сдаде багажа, предмишниците се разтвориха - плачевна работа. Има и клип, но съм полугол и на база мъжките страсти, които се вихрят из другите дневници смятам да го спестя :D

Тренировката от днес:
1.Клек - 15х20, 5х60, 3х90, 5 х 105; 112.5; 120; 127.5; 135
2.Кофи - 20хСТ; +50кг х 5,5,5,4,4
3.Обръщане от вис - 5х60; 65; 70; 75; 4х77.5

Добавки:
1.N.O. Explode 2.0 - 1 доза
2.Мултивитамини - 1бр
3.Витамин D 5000UI - 1бр
4.Креатин - 5гр

Пак ми оставиха за доизпиване добавка, този път азотен бустер(видяло се е, че ще доизпивам кой каквото не му харесва/трябва). Не знам дали и какво ме “бустна”, но за сметка на това ходих 100 пъти да пикая и идея си нямам дали ми е помогнал и до колко. На клека още от началото тръгнах с мисълта за 5-ца на 135. Провеих си в записките и максимум съм клякал 2-ка на тази тежест през Април, в края на нелинейната периодизация, която правих тогава. Днес лесна 5-ца. По същото време съм дърпал и макс от 2х152.5 тяга, така че и по този параграф има развитие. Лега също беше тръгнал много добре преди да разтегна гърдата. На кофите с малко повечко почивки също станаха бройките, като този път лактите протестираха по-малко. Смятам да заменя гребането в петък с обръщане от вис и евентуално, в понеделник, с високо изтегляне от земя ( поне докато усетя гърдата възстановена и започна пак лега).
Не съм си поставял цели в началото на годината, но днес се замислих и реших, че ако до края на тази година нямам контузии и успея да направя 1-ци на 160 клек, 200 тяга и 120 лег, ще я пиша успешна. Не знам до колко е постижимо, ама мечтите са си безплатни и необлагаеми с данъци, така че мога да си мечтая на воля :)

Браво за клека!

При ЛТ от 81кг, целите на клек, лег и тяга се падат горе-долу 2хЛТ, 2.5хЛТ и 1.5хЛТ, това си е доста амбициозно, но в никакъв случай непостижимо!

Успех, ще бъде интересно!

Даже ти е малко :Д До края на годината ще клякаш повече от 160, според мен.

Относно теглото ми - не съм казал, че ще го запазя 81, ако кача някой и друг килограм няма да ми е излишен и да се оплаквам :) А пък то 160 да ги клекнеш е едно, ама да ги “станеш” друго :D Повече от 160 - надали -  имам тънка талия и с хроничните проблеми с кръста, 160 си е достатъчна цел. Пък и точно тези пропорции (1.5; 2; 2.5) са ми влезнали в главата - и аз незнам защо :)

Здрасти:)
Според мен  5х5х130 заден клек е ~ 1х150. Относно тягата 1х5х165 ~ 185. Така че и Аз смятам, че ще можеш и повече. :)

На теория може и да е така, на практика ще видим, живот и здраве :)

Пробвай :)

ЩЕ, ще. Началото на Септември има запланувано тестване максимуми на клек/лег/тяга - тогава е краят на 5x5.

Непланувана “тренировка”:
1. Набиране - раменен надхват - 10;20;10;10
2. Кофи на халки - 15;15;10;10;10

С две минути почивки навсякъде, колкото да напомпам ръците.

Тренировката от днес:
1. Клек - 15х20; 5х60; 3х100; 2х120; 1х130; 5х5х135
2. Лег - 10х20; 3х50; 3х80; 2х95; 5,3,3,3,5* - 102.5
3. Високо изтегляне от земя - 5х60; 4х5х65
4. Фейспул - 3х12х20

Добавки:
1.Мултивитамини - 1бр.
2. Витамин Д 5000 - 1бр.
3. N.O. Explode - 1 доза
4. Креатин - 5гр.
5. Протеин - 30гр.

На клека реших да прескоча 132.5 и да си мина направо на 135. Голяма драма - голямо нещо. В началото почивките бяха по 3мин., после по 4мин, а преди последната серия 5мин. Кръста не беше на 100%, възстановен и от там и драмата. Краката след всяка серия, напомпени, все едно съм правил по над 10 повторения. 5-тата серия на предпоследното повторение, усетих че нямам сили в краката да се изправя, но на все пак тръгнах за 5-то повторение и стана повече добро утро, от колкото клек, но ме пазиха и ме подпряха леко, за да ме върнат в правия път. На лежанката реших само да загрея и да си мина на кофите, но гърдата въобще не се обади до 95кг и реших да си пробвам тежестта, която съм вдигал последно. И тук драмата стана още по-голяма, трицепс, рамена, лакти - всичко сдаде багажа. Сякаш повече ми беше неудобна лежанката, от колкото да ми тежи щангата. На края оставих момчето, което ме пазеше да се направи на треньор и да бутам до когато той ми каже :) Надали съм направил повече от 3 повторения сам, но той твърди, че само на 5-то е помогнал малко. Ръцете му бяха през цялото време след 2-то повторения на лоста, така че не знам какво и как съм вдигал. Никакъв мерак за това упражнение - само заради ината го довърших. На високото изтегляне му заучавам  техниката. Толкова тежка тренировка не бях имал от много време и мисля, че ще се наложи да почивам 2 дни и да правя тягата в четвъртък.

Вярвай си на спотъра като ти казва, че не е помага. Ръцете на лоста си дават психологическа подкрепа, а може и да скъсяват малко от амплитудата.

А според мен недей да вярваш на спотъра. Аз лично, като помагам, не позволявам на щангата да слиза надолу или да стои на едно място, защото това изчерпва всички сили и после ще трябва сам да я вдигам. С това си помагане, винаги отнемам от тежестта, но ако ме питат помага ли, казвам малко. Все пак да не демобилизирам трениращия. Е, на лежанка отдавна не съм помагал, но помагам на раменни, обръщане, клек. Знам в коя точка да помогна, за да е успешно повдигането, но това в никой случай не означава, че тежестта е преместена самостоятелно. Без това побутване на определено място, повторението вероятно би било неуспешно. Сам за себе си можеш да си вярваш, само, ако го направиш чисто сам.

По принцип не обичам да ми барат щангата на което и да е движение - повече се разсейвам, вместо да се концентрирам, пък и хората са доста “милостиви” и викат : “Ама да не се мъчиш толкова - за това помагам.” Ходи обяснявай, че “мъченето” е доброволен и съзнателен избор. Пък и помагането става несъзнателно, един/два килограма да отнемеш от мъртвата точка - може да е разликата между успешното и неуспешното повторение, но това го правя само на последното повторение. Както и да е - да си намериш добър спотър не е лесно. Жена ми ме е тормозила яко на лежанката, ама тя няма как да помага вече пък и килограмите стават по - сериозни и се налага да моля, който е в залата.

Gogo - как точно се помага на обръщане, че не мога да си го представя :)