Дневникът на Overlord

07.06
Движение:
-мачкане на долна част и тренировка във фитнеса

1. Тяги до 1х140(леко изгърбен),3х3@120
2 Преден клек без подложки под петите до 2х5@80
3 Български клек 4х6@32кг
4 Hip thrust

Kоментар:
-Не знам от къде беше тази слабост на тягата...
-За пръв път правя дълбок преден клек без подложки и почти до глезени стигам без да се изгърбя. Обаче много ми се натоварва горната част на еректорите и се изгърбвам. Мисля по-често да го включвам. Различно натоварване си е и в бедрата и в корема...
- Ходих на форумната среща. Готино беше. Видях се с различни хора, поприказвахме си, но толкова много хора имаше, че с някои дори не можах да се запозная. Но нищо - другия път пък на тях ще обърна внимание.

08.06
Движение:
-мачкане на горна част и тренировка във фитнеса

1 Лежанка 4х1,1,0,0х70;90;97,5;97,5   5х2,3,3,3,2@87,5
2а Набиране в неутрален хват 4х8,7,7,7 (макс на гръб)
2б Раменна преса с дъмбел 4х8,7,7,7@16кг
3а Лицеви опори - 21,21,21,11
3б Гребане с щанга в подхват към таза 4х8@50кг

09.06 - Почивен ден

Днес видях една добра идея за машинка за хват.

Машинката не е лоша, но не е и нова. ;)

О, да. Щом още Брус Ли я е ползвал, а вероятно дори още преди това. Не е нещо гениално. Тези дни ми се наложи да напрягам хватa по динамичен, а не по изометричен начин и от това си имам една страхотна умора като цялo в мускулатурата на предмишницата. Нещо, което при изометричните задържания, не постигнах.

10.06
Движение:
- мачкане на долна част и тренировка във фитнеса

1. Преден клек - 1@100, 5х3@85;85;85; 87,5 ; 87,5
2а Румънска тяга 5х6@90кг
2б Бедрено сгъване 4х6,4,2,2@30кг
3 Български клек 3х5@36,42,44кг

Коментар: Усеща се че горната част на еректорите са ми слаби. Имам сила на клека, но ме смачква тежестта. Не се досещам как да акцентирам върху тях, без да уморя ненужно много кръста.

11.06
Движение: - мачкане на горна част и тренировка в залата

1 Набирания неутрален хват с тежест- 3@10кг, 2х3@15кг (максимално “на гръб”)
2а Набирания неутрален хват 4х8,8,7,7 (максимално “на гръб”)
2б Наклонена лежанка с дъмбели 4х8,7,7,4@48кг
3а Гребане с дълбел - 4х10,9,9,7
3б Лицеви опори - 4х10,11,9,7@20кг

14.06

1. Тяга - 3-ки и единички на различни килограми
2. Български клек 4х5@34
3.Hip Thrust

Коментар: Трибойците в залата започнаха да ме съветват поне използвам  ключов хват или най-добре - смесен. Но от последния тип хват се усуквам и ме притесняват получаванията на несиметрии, които преди време ми създадоха огромен проблем. Ключовият хват имам чувството, че ще ми откъсне палеца откъм стават над нокътя. Вероятно най-добре ще е да използвам фитили.

16.06

1. Лежанка 0@100кг 5х3@80кг
2а Набирания - 8,8,8,7,7
2б Раменна преса с дъмбел 5х8,8,8,7,7@16кг
3а Придърпване на скрипец зад врат
3б Раменна преса с щанга с надхват

Коментар: Нямах сила. Мисля си, че е просто защото съм привикнал с програмата, която макар да ѝ започвам третата седмица, вероятно фактът, че силно наподобява миналата, си оказва своето влияние в тренировъчния прогрес.

Коментар: Трибойците в залата започнаха да ме съветват да поне използвам  ключов хват или най-добре - смесен. Но от последния тип хват се усуквам и ме притесняват получаванията на несиметрии, които преди време ми създадоха огромен проблем. Ключовият хват имам чувството, че ще ми откъсне палеца откъм стават над нокътя. Вероятно най-добре ще е да използвам фитили.

Не е най-добре да използваш фитили. Ключовият казват бил по-здрав от нормалния надхват с палец върху другите пръсти, но и на мен не ми се ще да се разделям с чувствителността в палеца си, затова не го ползвам. Кръстосаният е по-добър за максимални опити, но редовната му употреба без размяна на ръцете води до диспропорция, от каквато нямаш нужда.
Карай си в надхват без фитили - хватът ще навакса бързо, ако го тренираш редовно. И обратно - започнеш ли без фитили, ще изостане още повече от гърба.
В крайна сметка замисли се - защо ти е да можеш да вдигнеш дадена тежест от земята, ако не можеш да я задържиш в ръцете си?

Подкрепям изцяло мнението на Боби! По-добре бавно да прогресираш на тягата, но хвата да заяква успоредно с гърба. Аз лично, зимата разтегнах нещо отзад именно заради кръстосан хват!

А за сила на хвата - моя беше ужасно слаб, но започнах на по-тежките серии на тягата да задържам щангата в горно положение и да броя на ум до 5 и чак тогава пускам - това ми усили хвата за много кратко време! До преди месец едвам удържах 140 докато ги заключа горе, а сега държа 150 и броя до 5, без грам да изтърве хвата.

Ключовия хват боли първата седмица, после вече не боли и си имам бая чувствителност в палеца ;)
Но за тяга - никой не дърпа с ключов хват... ако иска голяма тежест ;)

Не се доизказах и се получи погрешно разбиране. Имах предвид, че ще използвам фитили след като вече хвата става ограничение по време на сериите.

Преди време бях си развил сколиоза и ми отне години да я поправя. Няма земна сила, която да ме убеди, че трябва да използвам смесен хват, независимо дали ще сменям ръцете на всяка тренировка.

Това, което ме притеснява с ключовия хват, е да не отхлаби ставните връзки или сухожилията. Този хват изглежда, поне за мен, че разчита не на мускулно съкращение, а на пасивен опън от ставата на палеца, която се намира над нокътя.

По принцип бях започнал да тренирам хвата, но толкова много ми разраняваше дланите, че спрях. Вероятно скоро ще започна отново.

18.06

1 Преден клек 5х3@87,5
2 Румънска тяга 4х6@90
3 Български клек с подигнат преден  крак 4х5@35кг
4а Бедрено сгъване 3 серии
4б Абдуктор машина 3 серии

19.06

1а Набиране с неутр. хват - 8,8,8,7
1б Наклонена лежанка с дъмбели - 8,8,8,7@50к
2а Гребане с дъмбел 4х9@22,5кг
2б Лицева опора 4х10@20кг
3 Придърпване на скрипец зад врат 4 серии

Коментар: Наближава време за deload. Повече се чувства необходимост за горната част на тялото от колкото за долната. Трябва ѝ да сменя програмата. В новата възнамерявам да има повече упражнения за рамене и да има дърпания с широк хват. Ще бъде малко предизвикателство да интегрирам толкова много неща в една програма без да си пречат едно на друго.

Мисля си новата програма да започва с ден за горна част. Вероятно така тя ще се възставновява приоритетно. Какво мислите ?

Дните за горна част си ги представям така:

Ден 1
1а Раменна преса с щанга зад врат 5х3-5
1б Набиране (р.у.х.) 5х3 (2`  почивка)
2а Лицеви опори с тежест 5х5-8
2б Гребане с щанга в подхват 5х5-8 (2` почивка)
3а Придърпване на скрипец с широк хват 4х5-8
3б Раменни преси с дъмбели 4х5-8 (1` почивка)

Ден 4
1а Наклонена лежанка с щанга 5х3-5
1б Гребане с щанга в подхват 5х5-8 (2`  почивка)
2а  Лицеви опори с тежест 4х5-8
2б Гребане на скрипец в ш.у.х. 4х5-8 (2`  почивка)
3а Раменна преса с дъмбел 4х5-8
3б Странично раменно повдигане 4х6-10
3в  Задно раменно повдигане (1`  почивка)

Вижда ми се претрупана. Надявам се да се побера в рамките на един час.

25.06.2014
Движение:
1а Раменна преса с щанга зад врат 5х3@43кг
1б Набиране (р.у.х.) 5х3@15кг              (2`  почивка)
2а Лицеви опори с тежест 5х5@35кг
2б Гребане с щанга в подхват 5х6@60       (1` почивка)
3а Придърпване на вертикален скрипец зад врат  4х5@65кг
3б Раменни преси с дъмбели 4х5@30       (1` почивка)

26.06.2014
Движение:
- Разтягания на долна част и тренировка в залата
1 Тяга - 3х3@130, 1@140, 5х3@120
2 Български клек 5х5@40кг
3 Преден клек без подложки 5х5@70кг

Коментар:

-Пробвах ключовия хват. Не е вредно за палеца, както си мислех, въпреки че има леко усуване като вдигам щангата. Но щом е така на 120кг, не мисля че ще бъде така на 150кг и нагоре. Също така това действа като заместител на фитилите, а при тях няма такъв проблем с палеца.

- Хвата продължава да ме ограничава от по-тежката тяга.
- Усещам вече че при продължително навеждане или при навеждане с тежест нямам болки в кръста. Отдавам това на Hip thrust-овете, които са засилили глутеусите ми и вече натоварването се разпределя равномерно,а не главно в еректорите. За съжаление в сегашната ми зала не е удобно да се прави това упражнение от гледна точка на разположението на уредите, многото хора и асоциациите, които упражнението създава.

Тъкмо щях да ти кажа да пробваш по-серизна тежест, преди да си правиш заключения за ключовия хват. :)

28.06.2014

1 Наклонена лежанка с щанга 5х3@75kg (2`почивка)
2a Гребане с щанга в подхват 4х5,5,3,5@65кг
2б Раменна преса с дъмбел 4х5,5,3,5@17,5кг (1`  почивка)
3а Лежанка с дъмбели 4х5@17,5; 25; 27,5; 30кг
3б Гребане на скрипец в ш.у.х. 4х5@50кг (1`  почивка)
4а Странично раменно повдигане 4х6@20кг
4б Задно раменно повдигане 4х6@20кг (1`  почивка)

30.06.2014
Движение: Разтягания на долна част и тренировка във фитнеса

1. Преден клек 1@90, 1@100, 5х3@85кг
2. Румънска тяга 4х7@90кг
3. Български клек 4х5@35кг
4. Абдуктор машина 3 серии

Коментар: Нямах сила днес и не можах да изпълня плануваните 5х4@87,5кг на предния клек. Същото се отнася ѝ за българския клек.

01.07.2014
Движение:
1а Раменна преса с щанга зад врат 5х4,4,4,3,3@43кг
1б Набиране (р.у.х.) 5х3@15кг              (2`  почивка)
2а Лицеви опори с тежест 5х6,6,6,4,4@35кг
2б Гребане с щанга в подхват 5х7@60       (1` почивка)
3а Придърпване на вертикален скрипец зад врат  4х6@65кг
3б Раменни преси с дъмбели 4х6@30       (1` почивка)
4a Странично рамо 4х7@20
4б Задно рамо 4х7@20 (1` почивка)

02.07.2014
Движение: Разтягания на долна част и тренировка във фитнеса

1. Тяга 1@120,130,140(фитили),150(фитили) 3х4,4,3,2@130(фитили)
2. Rack pull по препоръка на Валери
3. Български клек 4х6@30кг

Коментар: Днес тренирах с Валери и той се постара сериите ми на тягата да са плътни, а не с по 3-4 секунди пауза между повторенията. Определено натоварването е друго. От сега усещам мускулната треска. Нямаше пружиниращ удар на щангата в земята. Също така се оказва, че освен на предния клек, ѝ на тягата се поизгърбвам в торакалния дял, след като щангата мине над коленете.

Възнамерявам да се фокусирам върху всички гореописани проблеми, но не знам дали ще е това лято, тъй като в жегите не тренирам напълно отдадено.

До съфорумниците от Варна - в Морската градина има една “оферта” при която, срещу пет лева и успешно висене на лост в продължение на 2 минути ще спечелите 100 лева. Пробвах се и издържах минута. Уловката е в това, че лоста е много гладък и се върти. Започвайки да се потиш или вероятно просто с времето, докато висиш, постепенно се изхлузваш надолу и когато пренастроиш ръцете, те веднага се усукват обратно в същото неудобно положение. Като съвет бих дал да се използва кръстосан хват - така лоста няма да се върти, но там, където аз бях, вече бяха наясно за това и не позволяваха да се използва. Като втори съвет бих дал да сте във флексия в дланите т.е. дланите да сключват ъгъл с предмишницата не повече от 90 градуса. Хвата наподобява този на силовото възлизане на висилка. Така първо ще уморите сгъвача на дланта и постепенно дланта ще се изхлузи доакто не застане в една линия с предмишницата, при което ще започне натоварването и съответно умората в мускулатурата на хвата. За съжаление, аз използвах този хват едва след като бях изненадан, че лоста се върти и трябваше по време на висенето да се наместя. Определено помогна, но ми липсва силовата издръжливост. Третия съвет ми е да се използва “ключов хват”. За съжаление нямаше как да превключа към него докато вися.

James Hinks, ти вероятно и без тези трикове ще успееш да издържиш, така че идвай към Варна. Видях на две места такъв лост, така че имаш сигурни 200лв :D

Аз ще издържа повече от 2 минути - хвата няма да ме предаде, но от такова висене ме заболяват лактите. Към минута и половина болката става много зла...

Като се прибера ще отида да се пробвам. По принцип моите ръце много бързо почват да се потят и това ще е минус, но със сигурност ще опитам 1-2 пъти, 100лв са си 100лв :)

Има ли лимит на опитите? :D

Има ли лимит на опитите? :D

Зависи колко пари ти се дават.

Има ли лимит на опитите? :D

А кое те кара да мислиш, че ако след 1-2 опита не успееш, на третия или четвъртия с изморени предмишници ще се получи? :)

Георги Попов,  5 лева за опит са си 5 лева за опит, така че гледай да не оставиш една дневна надница.

Debel Lebed, няма ограничение за броят на опитите.

Иначе от тренировъчна гледна точка лоста е идеален за засилване на хвата, тъй като няма никакво смачкване на длан и мазоли, няма кръв и други неудобства.

А кое те кара да мислиш, че ако след 1-2 опита не успееш, на третия или четвъртия с изморени предмишници ще се получи? :)

Друго ми се въртеше в главата - нали парите са ми почти единствената мотивация за трениране, та се замислих да започна да тренирам и след някоя година, като задобрея много, да си препечелвам с това, мързеливо. . :D

03.07.2014

1 Наклонена лежанка с щанга 5х4,4,4,3,3@75kg (2`почивка)
2a Гребане с щанга в подхват 5х5@65кг
2б Раменна преса с дъмбел 5х5@17,5кг (1`  почивка)
3а Лежанка с дъмбели 4х6@27,5кг
3б Гребане на скрипец в ш.у.х. 4х6@50кг (1`  почивка)
4а Странично раменно повдигане 4х7@20кг
4б Задно раменно повдигане 4х8@20кг (1`  почивка)

А кое те кара да мислиш, че ако след 1-2 опита не успееш, на третия или четвъртия с изморени предмишници ще се получи? :)

Друго ми се въртеше в главата - нали парите са ми почти единствената мотивация за трениране, та се замислих да започна да тренирам и след някоя година, като задобрея много, да си препечелвам с това, мързеливо. . :D

В стил Весо Нинджата ще ти кажа, че дотогава лактите ще са ми минали и ще ги фалирам всички тия с лостовете.

В стил Весо Нинджата ще ти кажа, че дотогава лактите ще са ми минали и ще ги фалирам всички тия с лостовете.

Еми ето, майна, защо Лебедът не тренирал... Тъкмо той си намери мотивация и изниква нещо да му я смачка в зародиш. Ужасен си, Сашо! :D
За компенсация кажи как си лекуваш лактите, че и моите се обаждат след като правя набирания. Чудя се дали не е заради успоредния хват на халките, защото лактите идват напред, преди години, като ги правих на лост, не си спомням да имаше такова влияние.

С разтягания след всяка тренировка и с изключване на всичко, което ми провокира болка.

В стил Весо Нинджата ще ти кажа, че дотогава лактите ще са ми минали и ще ги фалирам всички тия с лостовете.

Еми ето, майна, защо Лебедът не тренирал... Тъкмо той си намери мотивация и изниква нещо да му я смачка в зародиш. Ужасен си, Сашо! :D
За компенсация кажи как си лекуваш лактите, че и моите се обаждат след като правя набирания. Чудя се дали не е заради успоредния хват на халките, защото лактите идват напред, преди години, като ги правих на лост, не си спомням да имаше такова влияние.

прави някакви бутания над глава, някакви трицепсови разгъвания.. как няма да се обаждат като тренираш тялото избирателно ? няма само да дърпаш, ше се наложи и да буташ.

прави някакви бутания над глава, някакви трицепсови разгъвания.. как няма да се обаждат като тренираш тялото избирателно ? няма само да дърпаш, ше се наложи и да буташ.

Е, нали правя и лицеви опори - бутащи. Сигурно е нещо хронично от бачането едно време.

07.07.2014
Движение: Разтягания на долна част и тренировка във фитнеса

1. Преден клек 3@90, 5х4@85кг
2. Румънска тяга 4х8@90кг
3. Български клек 4х6@40кг

Коментар: Поради ред причини ми се насъбраха няколко дни нетрениране, което с предходните по-леки тренировки е довело до спад в силата. Ще се постарая да избягвам подобни случаи

А кое те кара да мислиш, че ако след 1-2 опита не успееш, на третия или четвъртия с изморени предмишници ще се получи? :)

Друго ми се въртеше в главата - нали парите са ми почти единствената мотивация за трениране, та се замислих да започна да тренирам и след някоя година, като задобрея много, да си препечелвам с това, мързеливо. . :D

В стил Весо Нинджата ще ти кажа, че дотогава лактите ще са ми минали и ще ги фалирам всички тия с лостовете.

Ами няма да ги фалираш защото няма да ти дадат втори път да опиташ, след като си им взел паричките, а те статистически печелят (много рядко някой успява да ги изкара 2те минути) тука в сф на ндк се появиха някакви, ама бяха пълните евтиняци , даваха 50 кинта вместо 100 за 2 мин, а за 3 мин даваха 100 и не се пробвах (поне не официално, после го оставиха за кратко и имах възможността да се увисна) , та който е много навит първо да вземе да пробва на друг лост, бих казал 2 мин. висене на този се равняват на 3-4 мин на тия по площадките.

Нинджа, преди време пробвах и сложих едното елейко на тръбите в залата. Изключително добре лагерувано е. Хвата не мърда и не изпитвам никакво усилие да се държа, но лактите ме болят адски от висенето. Ще изкарам не 2-3 минути, а 4-5 - за справка клипа с висенето със 150 кг допълнителна тежест без да ми е пределна :)
Отделно всеки ден ще се гримирам и ще слагам перуки, изкуствени бради и мустаци, временни татуировки и различни очила и като мина 3 пъти на ден през всеки лост за една седмциа ще се откажат сами :D

08.07.2014
Движение:
1а Раменна преса с щанга зад врат 5х4@43кг
1б Вертикален скрипец (ш.у.х.) 5х4@75кг        (2`  почивка)
2а Лицеви опори с тежест 5х6,6,6,6,6@35кг
2б Гребане с щанга в подхват 5х8@60       (1` почивка)
3а Придърпване на вертикален скрипец зад врат  4х7@65кг
3б Раменни преси с дъмбели 4х6@30       (1` почивка)

Коментар: Нетренирането се отрази и на тези тренировка. От няколко дни експериментирам с хранене, което цели отслабване. Обикновено опитите ми са крайно несполучливи - изпадам в летаргия и/или не мога да извършвам сериозна умствена дейност, което ми е голям проблем. И в двата случая прекратявам диетата, защото ми се отразява твърде силно върху възможностите. Към момента рутината ми наподобява циклично хранене - след около 16 часа имам леко хранене, към 19-20 часа тренировка и след нея вечеря. Старая се да поддържам количествата на храната по-малки от обикновено. За съжаление, днес, както ѝ при другите опити, чувствам тялото си относително добър тонус, но отново имам засегнат умствен капацитет.

В тази връзка - явно е, че на основа моят опит няма да постигна нещо, за това чуждите съвети са добре дошли.

... Към момента рутината ми наподобява циклично хранене - след около 16 часа имам леко хранене, към 19-20 часа тренировка и след нея вечеря...

Най-добре е тренировката да е преди първото хранене.