01.07.14
21:38
Здравейте!
Казвам се Адреан Рамирес на 24 години от Пловдив.Тренирам от 7 месеца и целя покачване на активно тегло и сила.Тренировките ми са 3 пъти на седмица в сплит push-pull.Храня се изключително стриктно по часове и с точни грамажи.Мисля от утре да започна да вписвам как тренирам и как се храня и евентуално да получа някакви съвети.Поздрави!
Височина : 176 см
Тегло : 68 кг (в началото) - 72.5 кг (към момента)
Телесни мазнини : 16 % (в началото) - 11 % (към момента)
Постижения :
Тяга : 100 кг х 3 - 12.2013 / 145 х 5 - 6.2014
Клек : 50 кг х 8 - 12.2013 / 90 х 8 - 6.2014
Лег : 40 х 10 - 12.2013 / 65 х 10 - 6.2014
Храна :
7:00 - Доза протейн (Синтракс)
8:00 - 200 гр. овесени ядки / 100 гр. стафиди (тъмни) / 250 мл. прясно мляко
11:00 - 3 цели яйца на омлет / 2 филийки пълнозърнест хляб
14:00 - 250 гр. пилешко филе / 300 гр. варени картофи / 2 филийки пълнозърнест хляб
17:00 - 3 цели яйца на омлет / 2 филийки пълнозърнест хляб
18:30 - Доза аминокиселини (Амино макс 8000 - Гаспари)
19:00 - Тренировка
20:30 - 150 гр. банан
21:00 - Доза аминокиселини (Амино макс 8000 - Гаспари) / доза протеин (Синтракс)
22:00 - 250 гр. пилешко филе / 2 филийки пълнозърнест хляб /салата (чушки;домати;краставици;лук) / 25 гр. бадеми
Тренировка :
Загравка цяло тяло - 7 минути
Мъртва тяга : 1 х 20 @ 60 кг ; 1 х 10 @ 115 кг ; 1 х 8 @ 125 кг ; 1 х 6 @ 135 кг ; 1 х 4 @ 145 кг - колан, без фитили (смесен хват)
Набирания подхват : 1 х 10 ; 1 х 8 ; 1 х 6 ; 1 х 4 (удължена амплитуда / негативни)
Изтегляне на горен скрипец с тесен хват : 4 х 8 @ 55 кг (негативни)
Гребане с щанга : 4 х 8 @ 55кг (техника)
Бицепсово сгъване с щанга : 4 х 8 @ 30 кг (удължена амплитуда / негативни)
Концентрирано сгъване : 4 х 8 @ 10 кг (техника)
Днес е ден за почивка и затова ще впиша само менюто.
7:00 - Доза протейн (Синтракс)
8:00 - 200 гр. овесени ядки / 100 гр. стафиди (тъмни) / 250 мл. прясно мляко
8:45 - 500 гр. кисело мляко (родопея 2%)
11:00 - 3 цели яйца на омлет / 2 филийки пълнозърнест хляб
14:00 - 250 гр. пилешко филе / 300 гр. варени картофи / 2 филийки пълнозърнест хляб
17:00 - 3 цели яйца на омлет / 2 филийки пълнозърнест хляб
20:00 - 250 гр. пилешко филе / салата (домати;краставици;моркови;чушки;лук;) + 100 гр. сирене / 25 гр. бадеми / чай (зелен)
ПС : Менюто ми е доста едноообразно за момента и съм го взел предвид.Тези ще доизчисля калориите на други две менюта, които смятам да добавя в последствие, за да се храня по-пълноценно и разнообразно.