Started from the bottom comme des negros à Paris

Здравейте, спортисти

Пише ви един нов фитнес ентусиаст. Прохождам в света на фитнеса, както и сами ще се убедите, но се стремя всеки ден да си лягам с повече знания отколкото съм станал. Сайтът определено ми харесва и е един от основните ми източници на информация, която се стремя преди всичко да разбирам и след това да ползвам на практика. Няколко думи за мен - на 22 години съм, студент, неработещ. Към днешна дата съм висок 192 см тежа 100 кг. Проблемите области са около ханша - корем, паласки, долната част на гърба - въобще “готините” работи. Имам шкембенце, но много рядко хората ме смятат за дебел и дори се учудват като им кажа колко тежа. Често са ми задавали въпроса дали тренирам нещо без дори да съм помирисвал спорт, като предполагам доста от позитивите се дължат на ръста. Като по-малък бях по-шишкав и трътлест (:

В тинейджърските години съм се пробвал с фитнес за няколко месеца и да кажем, че беше неефективно, а не толкова загуба на време. Ходех предимно с приятели, говорехме си и се подпирахме по уредите....мдам. Наскоро реших да започна отново, този път сам и надявам се това да бъде ” началото на едно страхотно приятелство” със залата. Стажът ми наброява три месеца, като по-сериозно се захванах може би след първия месец и половина.

Цели : борба с проблемните зони и смъкване на мазнините, стягане на тялото, изправяне на стойката (леко гърбав).

Макар от скоро да участвам в субсидирането на кварталния фитнес, резултати има и съм достатъчно мотивиран да продължавам. Започнах на 104 кг с кръгови тренировки, като бяха доста по-тежки от програмите, които съм срещал по интернет. В една тренировка правех по 2-3 упражнения за гръб и гърди, по 2 за трицепс, бицепс и рамо, а понякога имах и сили за кардио след това. Не тренирах крака. Въпреки това свалих няколко килограма, ръката се понаду и уау имал съм рамо.

Сега съм на четири дневен сплит (?)

първи ден - гърди и бицепс
лежанка - 1 разгряваща; 2х10; 3х8; 4х 6-7
chest press на машина 1х10+; 2х10; 3х8 http://www.youtube.com/watch?v=n8TOta_pfr4
пек-дек 1х10+; 2х10; 3х8
бицепсово сгъване с крив лост - 1х10;2х8;3х6 или скотово сгъване на машина 1х10;2х8;3х6 - като един път правя първото а втория път второто (но не и двете заедно)
чуково сгъване с дъмбел - 1х12; 2х10; 3х8; 4 до отказ - упражнението го правя ето така http://www.youtube.com/watch?v=TwD-YGVP4Bk

втори ден - почивка

трети ден - гръб и трапец
придърпване на вертикален скрипец с широх хват пред глава - 1 загряваща; 2х12; 3х10; 4;8
придърпване на долен скрипец с Y-бразната приставка - 1х10+;2х10;3х8
едностранно гребане с дъмбел - 1х10;2х10;3х8;4х5+
последното упражнение не успях да го намеря как се казва - на машина е. сядаш и хващаш дръжките като при набиране с подхват и дърпаш - 1х10,2х8,3х6+
трапец с дъмбели - 1х10,2х10,3 до отказване

четвърти ден- почивка

пети ден - трицепс рамо
френско разгъване с крив лост от лег - 1х10, 2х8, 3х6+
разгъване с дъмбел зад глава от седеж 1х10+,2х10,3х8+ или лежанка с тесен хват (но не и двете заедно)
трицепсово разгъване на горен скрипец - 1х12; 2х10; 3х8; 4 до отказване
раменни преси на машина 1 разгряваща, 2х12, 3х10, 4х6+
вертолет с крив лост 1х10, 2х8, 3х6+
разтваряне на дъмбели в страни от седеж 1х12;2х10;3х6+; 4 до отказване https://www.youtube.com/watch?v=WhqEPcIN6ow (за разлика от видеото ръцете ги вдигам малко над нивото на раменете и са почти изпънати)

шести ден - почивка

седми ден - трети ден

осми ден - почивка

Още за програмата: Така .... Както забелязвате вие, а и аз, правя гръб два пъти седмично и не тренирам краката. Като едното донякъде е свързано с другото. Първо - изчетох доста за тренировките за гръб и в тях присъстват неотлъчно елементи като набирания, гребане с щанга и мъртва тяга.В моята очевидно няма нито едно от изброените. Тъй като съм още зелен и не искам да се контузвам на тази крехка възраст,по собствени убеждения и може би косвени, реших да засиля малко гърба като наблягам на правилна техника при упражненията и така да се каже поставя основа за по-нататъшно развитие. Килограмите въобще не са ми фактор и думи от сорта “колко вдигаш” не са ми в речника. Старая се да усещам действието на упражнението отколкото да го измервам в цифри. Както споменах по-рано имам неправилна стойка, която се стремя да “ошлайфам” и съм с особено повишено внимание относно гърба. Набиранията са ми фикс идея и работя върху тях, но съм далеч от истината за момента. Второ - за тренирането на крака виждам смисъл предимно в клековете с щанга. Засега нямам особен проблем с краката, даже бих казал че са ми стегнати и пропорционално слаби. Важен елемент от клякането със щанга е правилната техника, която се измерва в изправена стойка при самото клякане - нещо, което се опасявам, че ще ми е проблем. Това което давам от себе си е да правя “сухи” тренировки вкъщи с нещо като лост и без тежести,но отново с повишено внимание към техниката. Дори така ми е трудно да правя повече от няколко кратки серии и това ме кара да чувствам, че не съм готов все още за тежести. Знам, че краката са 50% от тялото и.т.н и определно ще ги вкарам на мястото на едната тренировка за гръб (приемам предложения )но смятам това да стане след няколко седмици.
Трето - преди абсолютно всяка тренировка правя половин километър на пътеката при скорост 9-10 км/ч за разгрявка. Четвърто - що се отнася до кардиото съм заложил на ходене по наклон отново на пътека, като това става след силовата тренировка. Маскимален наклон 15-16 с умерено темпо между 4-6 км/ч. Тъй като прасецът ми се пръска след пет-шест минути последователно ходене си давам по минута, минута и половина почивка с нулев наклон и след това отново с наклон. Всичко това е средно 25 минути, като държа да отбележа, че не се хващам за дръжките, както повечето сигурно си мислите. Пето - не правя корем. Нека да махнем шкембето пък пресата ще я вадим после :)

Общо взето това е относно скромния ми тренировъчен план. Критиката освен, че е добре дошла е и задължителна,като искам да се извиня предварително ако звуча нелепо при изказвания и въпроси. “Чакай бе момче, ами хранителния режим ?” Предстоящите ми писаници ще са предимно на тази тема, ” дет се вика stay tuned ”

Мир.

p.s Не използвам добавки и приятели.

легенда :
1х12; 2х10; - означава първа серия дванадесет повторения; втора серия десет повторения
1х10+; 2х10; - означава първа серия минимум десет повторения; втора серия десет повторения

Здрасти!
Съвсем телеграфно:
- по точка втора - клякането е важно, но не и единственото важно упражнение.
- по точка пета - това е груба грешка - коремът не се тренира само за показване на плажа.

@Кольо Пияндето

-по точка втора - не казвам, че е единственото, а че според мен е най-базовото
-по точка пета - обмислям да започна по няколко упражнения в домашни условия в почивен ден, този вариант приемлив ли е ?

Седмица 1 Ден 1
кг : 100
Тренировъчен ден  почивен

10:00 - кисело мляко 2% с четири с.л фини овесени ядки, една с.л. ленено семе и една с.л мед
10:30 - кафе, чисто
12:00 - тиквичка с кайма и ориз, кафяви маслини
14:30 - 200гр пуешко филе, зеленчуци, половин с.л зехтин
17:00 - 50 гр сурови ядки + горещ зелен чай с ч.л мед
19:00 - 250 гр извара, 150 гр пуешко, зеленчук
21:00 - половин кофичка к.мляко 2%

Забележки
- за повечето неща меря грамажа на око, тези които съм посочил със сигурност са толкова
- първото ми хранене трябва да е поне два часа по-рано (?)

Задачи
- мери храната
- смятай калории
- ставай по-рано / лягай по-рано
- направи си мерки на тялото

p.s измерване на теглото всеки първи ден от новата седмица

Седмица 1 Ден 2

Тренировъчен ден  трицепс и рамо

11:00 - кисело мляко 2% с четири с.л фини овесени ядки, една с.л. ленено семе и една с.л мед
11:30 - кафе, чисто
13:00 - тренировка
14:30 - пилешко със спанак и малко готварска сметана (ужас), зеленчуци, кафяви маслини + едно срамно малко парченце черен шоколад 85%
17:00 - 50 гр сурови ядки + горещ зелен чай с ч.л мед
19:00 - остатъкът от пилешкото със спанак, патладжан с някакви дробчета, зеленчуци
21:00 - цяло к.мляко 2%

Забележки
- старая се да отбягвам храни тип (ужас)

Мисли и тревоги
- френското ми върви много тегаво. почти никакъв прогрес
- чувствам се все по-издръжлив на кардиото

p.s все още чакам една-две думи относно тренировъчната програма

И все пак - в кръговете е истината!Ако не кръгове ,то поне нека са тежки многоставни!С кардио и сплитове много има да се потиш без ефект!

@sapuna

взимам коментара ти под внимание

Седмица 1 Ден 3

Тренировъчен ден  почивен

06:45 - кисело мляко 2% с четири с.л фини овесени ядки, една с.л. ленено семе и една с.л мед
11:30 - кафе, чисто
13:00 - пилешка пържола филе, зеленчуци, 1 яйце
14:00 - Somersby apple (ужас)
16:00 - пилешка мусака (тип паста 200 гр )
17:00 - 70 гр сурови ядки
21:45 - миш-маш и много малко манастирски бобец

Забележки
- денят ми беше адски дълъг и напрегнат, почти нямах време да мисля за храна
- ударих една дрямка преди последното хранене и си позволих авантюрата да ям в такъв час, което иначе не правя и то такива храни

Като изключиш краката от тренировката ще се случат няколко неща :
1. Енергоразхода ти автоматично пада драстично, което при същия прием на храна означава още повече подкожни мазнини.
2. 50% от мускулите на тялото спират работа и зоните около тях стават идеалното депо за тлъстината.
3. Понеже мускулите загубват обем по-бързо отколкото се трупат мазнините, в началото няма да усетиш негативната страна, а ще усетиш визуално точно това, което искаш.
4. Тъй като краката дават основония принос за висок % от МСЧ в тренировката, то без тях ще си винаги под оптималния режим за горене на мазнини - релефАт и ти сте тръгнали с два влака стрела в различни посоки.
5. Поради наличието на конкуренция между мускулите на горната част на тялото и долната част на тялото и изключването на последната от тренировките, то горната ще почне да дърпа и силово и на размер. Въпроса е, че при по интензивни натоварвания, този неосезаем дисбаланс ще те повлече към травми.

Работя върху изграждането на тренировка за крака, не предполагах че е толкова сериозно.

Седмица 1 Ден 4

Тренировъчен ден  гръб

09:00 - кисело мляко 4% с четири с.л фини овесени ядки, една с.л. ленено семе и една с.л мед
10:30 - кафе, чисто
12:00 - тренировка
14:00 - сьомга със задушени зеленчуци, розов домат с малко зехтин
15:30 - 50 гр сурови ядки микс (без стафиди )
18:00 - 50 гр суров бадем
21:00 - овчарска салата (без кашкавала) + свинско руло на жар 150 гр

Забележки
- последното ядене пак е тежко, но по-добре така отколкото да припадам от глад ;p

Мисли и тревоги
- пробвах хамър машината
- допълнително направих една доста доста сериозна разходка, която ме довърши физически
- чувствам се много добре в кожата си, освен разбира се излишните килограми ;д но паласките отсрани като че ли започват да се изправят
- гледам да не стоя гладен и да не ям излишни въглехидрати

Не съм писал от няколко дни. Световно, рождени дни и работа - режимът малко сгъна. Неделя определено беше чийт дей.

Седмица 2 Ден 1
кг : 100
Тренировъчен ден гърди бицепс

Размисли и страсти
- визуални резултати имам, в кантара не

Не съм писал от цяла вечност !

Ето и какво се случва с мен:

Два месеца по-късно

кг : 97-8 :/

Размисли и страсти

Такаа. Истината е че известно време след последните ми закани продължих по старата програма и напредък почти нямаше. След това си зададох въпроса дали ще позволя някакви убеждения да ми пречат да се развивам и отговорът ми беше не. ....  В момента водя свръх здравословен начин на живот,като даже прекалявам понякога. Пия зелени чайове в най-големите жеги и съм забравил вкуса на доста греховни храни. Вкарах мъртвата тяга като последно упражнение за гръб на мястото на машината и също така няколко тренировки за крака вече са факт.

КРАКА
Клек - 3 х 10, 10+, 10+ със смешно малко килограми, но искам да зауча техниката, като това е може би едно от най-лесно изглеждащите упражнения, но далеч не е така
Напади от място с дъмбели - 3 х 10,10,8+
Бедрено разгъване на машина 3 х 10 10 10
Бедрено сгъване (?) на машина 3 х 10 10 10
Повдигане на пръсти за прасец на машина (седеж) 3 х 10 10+ 10+

Продължавам да загрявам на пътеката,но намалих тичането и вървя малко повече. Загрявам и с една серия набирания (4-5) независимо от тренировъчния ден.

Проблеми

1. Пустото Френско разгъване - от ден първи в залата нямам почти никакво развитие. Не ми пукат лактите, не ме болят китките - техниката по мое мнение е добра тъй като съм изгледал десетки клипчета и съм обърнал внимание на всеки един детайл. Да, гледам да държа лактите прибрани. Да, имам натоварване в трицепса и на последната серия имам чувството, че ще се пръсне. На скрипец-а например започнах с 15 кг - сега правя серии с по 45кг, а френското си стои на 30кг. ??? Просто нямам сила. Пускал съм до челото, зад челото, пред челото, зад глава, ръце с наклон, без наклон, заключване на лакти, без .... идва един момент в който не мога да вдигна и това е.

2. Сваляне на корема. Започнах да “изчиствам” мазнините около талията, като “изправям” паласките и усещам, че изтъняват но шкембето  не е мръднало и см. Нито се е прибрало, нито има намерение. Забелязвам също, че ще живея с широк ханш, което е резултат от това, че винаги съм бил едър особено като малък (`ко да прайш)

Общо взето другите мускулни групи вървят добре. Разнообразявам тренировките и вкарвам различни от изолиращите упражнения и гледам да стресирам мускула на една-две седмици с нещо ново. Ако се абстрахираме от излишните мазнини, трицепсът изостава и малко ме притеснява.

Поздрави