Кросфит, интервални и други в името на силата, издръжливостта и просперитета :P

Здравейте!
Момче на 17 (почти 18), 177 см, 71 кг, мазен. Попринцип ходя на ММА, но лятото няма тренки и реших да се заловя със щанги та да взема да заякна, защото чисто физически съм зле.
По същество:
Петък 04.07.2014
Храна
3 яйца, 2 филий пълнозърнест хляб, малко кашкавал
200 гр телешко, половин домат със сирене и малко зехтин, купичка с пъпеш
суроватачен протеин (Gold Standard на ON)
150 гр телешко, 150 гр кафяв ориз

Тренировка
Олимпийски клек 5x5x40
Гребане 5x5x50
Лежанка 5x5x50
Френско 2x12x21, 1x8x25
Корем

Коментар: доста слабо, но не съм стъпвал във фитнес от 7-8 месеца. Не съм описал загрявката и загряващите серии.

Не мисля, че е нормално да клякаш с 40 кг. и да правиш френско разгъване с 25 кг. Имайки предвид, че с 25 правиш 8 бройки, 5 са ти с 30 примерно. Което значи, че клекът ти е с 10 кг повече от упражнение за трицепс? Че ти можеш да клякаш и разгъваш едновременно бе :D. Аз правя френско със същите килограми, но клякам със 100+. Помисли си дали не можеш да вдигнеш поне двойно клека. Не се изхвърляй и внимавай, но все пак..

Просто има адски силни трицепси.

Убедене съм че мога да клякам с много повече. Въпросът е че разучавах техниката на предния клек и гледах просто да има някакви кила. Благодаря за съвета! :)

Събота 05.07.2014
Храна
3 яйца, 100 грама извара, 1 мъфин с малко сладолед
200 гр пълнозърнести макарони
суроватачен протеин (Gold Standard на ON)
150 гр кафяв ориз, домат със сирене
череши

Тренировка
Мъртва тяга 4x5x50, 1x5x80
Набирания 4 3 3 2 1
Военна преса 4x5x25 1x3x30
Бицепси

Последните 2 дена бях почивка от тренировки. Храната беше добре, но не пропуснах да отбележа международния ден на шоколада, умерено разбира се. :)
Разсъждавайки над процесите, които протекоха в тялото ми след тези 2 тренировки, анализирайки самите тренировки и връщайки се назад във времето (година и половина) когато реших, че ще се занимавам със спорт по-активно, както и гледайки времето от Декември 2013 когато започнах да тренирам ММА, реших, че най-добре се чувствам когато тренирам 5 дена без почивка. Реших, че предвид плачевните ми силови резултати, дори и сплит ще ми помогне да повиша силата си, макар главната цел на подобни програми да е по-скоро насочена към външния вид.
Сменям тренровките си от класическия 5x5 вариянт на http://www.bb-team.org/workout/1283_efikasna-programa-za-pokachvane-na-muskulna-masa . Смятам, че тя ще ми помогне да заздравя тялото си и да изградя функционална сила. Което не ми е нужно ще си отиде когато започна отново с ММА на есен. Отворен съм за предложения и препоръки! :)

Докато не почнеш да ядеш повече, каквито и програми за покачване на мускулна маса да си избираш, файда никва няма да има в тази насока.

Вторник 08.07.2014
Tренировка:
Спринтове, въже, стълби.

Храна:
3 яйца, домати
4 кебабчета, малко картофена салата
овесени ядки с мляко
Наденица, картофено пюре, домати

През целия ден: 2.5 литра вода, 1 литър други течности, 3 филии пълнозърнест хляб.

Сряда 09.07.2014
Храна
Наденица, 3 яйца, Суроватъчен протеин
2 филии пълнозърнест хляб с моцарела и домат
2 банана, 100 гр печени лешници, 1 меденка (без шоколад и добавена захар), 250 гр к мляко
Пилешка пържола

Тренировка:
Загрявка
Права лежанка 3x8
Наклонена лежанка (лице нагоре) 3x8
Наклонена лежанка (лице надолу) 3x8
Дъмбел преса (наклонена) 3x8
Пек Дек 3x10x40
V преси 3x20
Повдигания на краката от лег 3x25
Извивки встрани с подувка 3x15x16
На лежанките и на дъмбел пресата не помня килата, защото беше една мешавица във фитнес и ту на машината ги правех, ту със свободна. Мисля, че правата беше с 40-45-50 кила, а за другите нямам идея.

Четвъртък 10.07.2014
3 яйца, сирене домат
Суроватъчен протеин
200 гр телешко на фурна, картофено пюре
80 гр черен шоколад
200 гр телешко на фурна, картофено пюре, домат
Изникна нещо в последния момент и не можаш да си направя тренировката.

Петък 11.07.2014
Храна:
Овесени ядки, мляко
Суроватъчен протеин
Домати
2 банана
300 гр пилешко, царевица, пюре

Тренировка:
Загрявка
Гребане с щанга 1x8x50, 3x4-6x60
Набирания 4 3 3 2, по 1 на всеки 5-6 секунди с отскок X 7
Мъртва тяга - 8x60, 2x6x70, 4x80, 1x90
Хоризонтален скрипец 3x8x55
Хиперекстензии 30, 25, 20

Бях извън града събота и неделя и съответно не тренирах. Яденето беше добре - много месце, зеленчуци. Днес хапнах един сникерс.
От утре почвам редовни тренировки, но ще почна от гърди отново, за да е всичко по ред.

В понеделник тренирах гърди, както предната тренировка за гърди, но нямах нет и не написах.
Вторник 15.07.2014
Храна:
1 доза протеин на праха (Gold Standard на ON), 1 лъжица 100% какао, 150 мл мляко, 50 гр луканка, 2 варени яйца, 1 филия пълнозърнест хляб
1 праскова
1 банан, 300 мл айран
2 кюфтета от дивеч, домати, 3 шоколадови бонбони
От днес започвам да броя калории
1700 калории, 55 гр мазнини, 166 гр въглехидрати, 120 гр белтъчини
Попринцип това е крайно недостатъчно, но имах само 2 основни хранения, защото станах чак в 12 часа. За сметка на това виждам, че съм си покрил мазнините, даже има аванс. Трябва да ги намаля, но предполагам, че бая дойдоха от луканката. Ще видим утре как ще е.
Тренировка:
Загрявка
Гребане с щанга 4x8x30 (изчистване на техниката), 1x8x50
Мъртва тяга - 8x60, 2x6x70, 4x80,
Хоризонтален скрипец 3x8x55
Набирания 3 3 2 2 1 0 1* (с отскок)
Хиперекстензии 3x30
Бой по чувал
Скачане на въже

Сряда 16.07.2014
Храна:
1 доза протеин на праха (Gold Standard на ON), 1 лъжица 100% какао, 300 мл мляко 3.2%, 100 гр овесени ядки, 1 лъжица мед
1 цяло яйце, 2 белтъка, 2 кюфтета от дивеч
1 банан, 1 меденка без шоколад
100 гр макарони, с доматен сос (домати консерва без добавена захар и подправки)
2700 калории, 47 гр мазнини, 370 гр въглехидрати, 170 гр белтъчини
Мисля, че ми трябват по-малко въглехидрати, повече белтъчини, вие как мислите?
Тренировка:
Загрявка
Заден клек 4x10x50
Напади с щанга 2x10x20 2x10x30
Бедрено разгъване 3x10x35 3x9x40
Бедрено сгъване 2x10x35 10x40 9x45
Калф машина, изправен  10x65 2x10x75 9x90 (щях да си ги направя 10, но до мен една путка сгъваше за задно бедро и се разсеях :D)
Хоризонтална лег преса (за прасец) 3x10x80
Накрая реших да направя 2 упражнения за прасец, вместо 1, особено след пропуснатото повторение на последната серия. След тренировката разтегнах и направих една разходка 2км да отпусна краката, макара че едвам въврвях.

Четвъртък 17.07.2014
Тренировка:
Загрявка
Военна преса, прав, пред гърди 3x10x20 8x24 7x26 5x30
Военна преса седнал зад врат 20кг серии до отказ, 10-20 сек почивка, докато не стигнах до 2 повторения
Повдигане на ръце встрани с дъмбели 3x10x6
Повдигане на ръце встрани с дъмбели дроп серия от 8 до 4 кг като вместо да намлям броя на повторения ги увеличавах с 1-2
Задно рамо на пек дек машина 2x10x15 2x10x20
Корем

Петък 18.07.2014
Тренировка:
Загрявка
Лежанка с тесен хват 3x8x30
Френско 3x8x25
Разгъване с една ръка над глава 3x8 не помня килата 4-5-6 нещо такова
“21” разгъване на скрипец не помня кила
Сгъване за бицепс седнал (ръцете в страни и по назад от тялото) 3x8x8
Чуково сгъване прав 3x8x12
2 x “21” сгъване с прав лост 20кг
Всичко бешее заето и заради това вместо 3-то упражнение за бицепс направих 2 серии по 21
Висене на лост за хват 3 до отказ (не съм засичал точни секунди)

Събота 19.07.2014
Тренировка:
Загрявка
3км гладко бягане
8 спринта по половин футболно игрище с 15 секунди почивка
5 серии набирания до отказ
3 серии кофи до отказ
Коремни преси 3x30
Скачане на въже
Разтягане

Понеделник 21.07.2014
Тренировка:
Загрявка
Права лежанка 3x8x50
Наклонена лежанка (лице нагоре) 3x8x40
Наклонена лежанка (лице надолу) 3x8x40
Пек Дек 3x8x35
Извивки встрани с кабели 3x30x35
2 серии лицеви опори до отказ
Повдигане на краката от стенд (изпънати) 25 20 15
Последните две ги редувах, без никакви почивки между тях

Вторник 22.07.2014
Тренировка:
Загрявка
Гребане 3x8x40
Мъртва тяга 3x8x70
Хоризонтален скрипец 3x8x40
Вертикален скрипец 3x8x50
Набирания 3 серии до отказ
Хиперекстензии 3x30

.

Сряда 23.07.2014
Тренировка:
Загрявка
Преден  клек 4x8x40
Напади с щанга 3x10x30 (по 10 на крак)
Бедрено разгъване 3x8x25 (с един крак)
Бедрено сгъване 3x8x20 (с един крак
Калф машина, изправен 4x10x85

Малко обърка профилите :D :D :D

Четвъртък 24.07.2014
Имах лек инцидент - бутна ме кола. Нищо ми нямаше, но се сетих, че на същия ден преди година си извадих капачката по време на тренировки и реших, че трябва да си седя мирен този ден. :)

Малко обърка профилите :D :D :D

Определено :D

Последните седмици си тренирам редовно, но ми писна тази програма и просто я изпълнявам колкото да тренирам нещо. Сега заминавам за море 1 седмица и после ще променя тренировките. :)

Здравейте!
Ще се постарая отново да бъда редовен тук. :P
Накратко - започнах тренировки по Кросфит и HIIT с треньор (групови), но понеже тая седмица няма, тренирам самостоятелно.
04.09.2014
Загрявка
400 м ходещи напади - Направих го, но с поне 5-6 почивки. Времето ми е приблизително 12,43 (смятано е по песните, които слушах докато го правя, така че не е 100% точно :D). Не знам дали това е добре. Следвъщия път целта ми е под 10 мин. Проблем ми беше, че тялото “зареждаше” с енергия всички части и непрекъснато исках да правя нещо с ръцете, накрая започваха да треперят от самосебе си, защото имах адската енегрия в тях. Беше много страно, ако може някой да обясни. :D
Набирания с подхват 5x отказ
Набирания с надхват 5x отказ
Кофи 4x отказ
Разтягане.
Опитах се да поскачам на въже, но краката боляха.
Храна:
Огромна купа с овесени ядки, боровинки, малини и к. мляко
Пълнозърнести Макарони с доматен сос и малко пилешко
Банан
—Тренировка—
Доза протеин
3 бъркани яйца, 2 пълнозърнести филии, домат.
През деня - 3 гел-капсули Омега 3-6-9 (рибата ми е рядкост в менюто и от 2-3 седмици пия Омега 3-6-9).
Мнения, коментари, съвети и т.н. се ценят. :)
Поздрави!

Поздрав: https://www.youtube.com/watch?v=iTWdm6RrpVE

:)

Неделя 07.09.2014
Овесени ядки, Кисело мляко, малко мед, боровинки и малини
Тренировка:
Загряване на всички стави и малко подскоци за “потичане на потта”.
Лежанка 1x20x20 1x12x40 4x8x50 1x1x60
Пек дек 3x10x35 (не съм сигурен за килата)
Лицеви опори 2xОтказ
Приърпване на вертикален скрипец с широк хват 1x15x40 3x8x55 1x5x60
Гребане на машина 1x12x35 3x8x45
Приърпване на хоризонтален скрипец 3x8x40
200 гр хляб, шунка, лека майонеза, маслини
2 долни пилешки бутчета, 150 гр ориз
Вода 3 литра
Други течности 1 литър
3 капсули Омега 3-6-9 през деня.
Тренирах там където смятам, че съм слаб. Храната утре ще е доста по-добра. Треската на кракта след нападите вече е поносима. :D
Утре най-вероятно спринтове и лостове.
“Горд, но никога удовлетворен!”

Понеделник 08.09.2014
4 бъркани яйца със сирене, половин филия хляб
1 печено бутче, малко ориз, стабилна порция боб, 2-3 маслини
Тренировка
Набирания (различен хват)
Малко кофи
3 серии по 3 спринта по 50 м
10 минути въже
Пиле със зеленчуци, ориз, протеиново барче.

Вторник 09.09.2014
2 яйца на очи с два слайса бекон
Пиле със зеленчуци и ориз
Солети и две какови бисквити (тея детските закуска)
Тренрировка 11 упражнение 30 сек работа, 30 почивка, 3 кръга, 2 мин почивка м/у кръговете
Протеинов шейк Gold Standard на ON
Телешко с гъби, ориз
През деня 3 капсули Омега 3-6-9 и за кефа една доза CELLUCOR C4 Extreme (азотен бустер) преди тренировка.

Вчера тренирах сутринта, без да съм ял 11 упражнения, 2 кръга, по 30-50 повторения на упражнение (зависи от сложността) като се изпълнява за време. Двата кръга общо излязоха 48 мин.
От утре смятам да си направя някакъв по-добър хранителен режим, като ще броя белтъчини, въглехидрати и т.н.