07.07.14
14:00
#81
Здрасти:)
Според мен тази серия 1х130 ти е излишна. Аз бих пробвал 4х120 и след това направо на работните:)
Пробвал съм - не ми се получава. Някъде Март или Април имах проблем - със сухожилие ли беше, със заглавно място на мускул ли беше де да знам - горе долу тук. Сменях позиции на разкрача и разтягах след тенировка, плюс мачкане с ролер и тенис топка (всичко само по усет). Както и да е положението се облекчи, но все пак усещам дискомфорт, ако не загрея добре. Мисля, че по-скоро е излишна 1-цата на 135, но я правя за да съм по-уверен и спокоен :)
Мнението беше редактирано от Мартин на 07.07.14 16:21.
07.07.14
16:47
#83
Изобщо не съм я видял. :) Добавям я и нея като излишна :Д.
За мен 130 и 135 са много близки до работната ти тежест и правейки на тях един вид се хабиш за работните още преди да си започнал. Ако приемем че 137.5 ти е 100% макс те са над 90% макса ти. Поне аз така ги виждам нещата. Защо не пробваш да направиш следващия път 5х120 и след това директно на 5х5х137.5?
Мнението беше редактирано от Георги Милев на 07.07.14 16:48.
Защото съм готов да жертвам едно повторение от работната тежест и да забавя напредъка с една седмца, отколкото да си докарам същото възпаление/разтежение. В случая парен каша духа :)
“Човек може да се поучи от всичко, дори от свинете: ядат какви ли не гадости и всичко обръщат на вкусно месце”.
Да си го имам за по-късно...
The 3RM Russian Pull-up Program
Day 1: 3, 2, 1, 1
Day 2: 3, 2, 1, 1
Day 3: 3, 2, 2, 1
Day 4: 3, 3, 2, 1
Day 5: 4, 3, 2, 1
Day 6: Off
Day 7: 4, 3, 2, 1, 1
Day 8: 4, 3, 2, 2, 1
Day 9: 4, 3, 3, 2, 1
Day 10: 4, 4, 3, 2, 1
Day 11: 5, 4, 3, 2, 1
Day 12: Off
Намираш си е какъв ти е макса за 3 повторения. Идеята е, че няма смисъл да се правят огромни бройки, за да може да се щадят ставите. Последващото развитие да е за сметка на увеличаването на интензивността или в случая общия обем. По-подробно можеш да прочетеш в Т-нейшъна. Като намеря нещо интересно там, което би ми влезнало в полза и си крада идейки.
Мнението беше редактирано от Мартин на 09.07.14 20:49.
Тренировката днес:
1. Клек - 15х20; 5х60; 3х90; 5х5х110
2. Военна преса - 10х20; 3х50; 1х60; 5,5,4,4,3х70
3. Мъртва тяга - 3х120; 3х150; 1х180; 0х180; 0х170 :)
4 . Набиране подхват - 5х5х40
5. Висене на лост - +81кг - 30 сек, +98кг - 24сек.
6. Зотман сгъване - 3х12х10
Добавки:
1. Креатин -5гр.
2. Мултивитамини - 1бр.
3. Витамин D 5000UI - 1бр
4. N.O. Explode - 1.5 дози
5. Рибено масло - 2гр.
Първо да започна с хубавите новини - във вторник следобед станах баща :) Прекарах обаче и две безсънни нощи, в комбинация с ограничено хранене и оставих тренировката за днес. Относно самата тренировка незнам дали е провал или не. На военната преса бутах “тъмблес” и макар, като че ли да имах повече напрежение в китките, повторенията станаха повече. На последната серия можех да направя и 4, но щеше да е изключително криво и измъчено, а си бях наумил да се боря със 180 на тягата днес и не ми се рискуваше. Тягата тръгна добре, първите 2 серии щангата летеше и усещах, че мога да ги дръпна тези 180. Само че се оказа, че не съвсем тъй. Не съм сигурен хвата ли отказа или какво. Първата серия тръгнах за 2-ро повторение, уверен , че ще ги отлепя. Да ама не. Имах сила и не бях изморен, наистина не знам какво стана. Починах и тръгнах за втори опит, този път даже не успях да я заключа за едно повторение. Ама нали съм дебела глава, намалих с 10 килограма и тръгнах да се довърша - е тука щангата вече беше заварена за земята. След тягата обаче на набиранията направо летях :) От една страна се радвам, че вдигам мааалко повече от някои жени в сайта :), пък и макар за 1 повторение за мен си е ЛР, от друга обаче се чудя кое сдаде багажа и кое трябва да засилвам. Пробвах хвата как е и повисях с магнезий и накичен с пудовките - хвата не изтърва, но мазолите боляха много и за това прекъсвах. Ще се натиска на това висене, пък каквото сабя покаже.
Олеее, честито! Много яко :) Живо и здраво да е ! Щастие и късмет в живота :) Момиченце, момченце ?
10.07.14
21:47
#91
Честито! Да ви е живо и здраво детенцето!
Мартинскииииииииииииииииии ,ти у ред ли си бе синко?!?!? Кви тренировки описваш ,с вмъкнато съобщение за радост!?!?!?
Ей!!!
Честити да сте!!!
казано от Alexander Krastev на 10.07.14, 21:47:
Честито! Да ви е живо и здраво детенцето!
Благодаря - мъжко е :) Пък нали трябва да видя дали някой чете какво е писано, така като се пускат новините, може да се провери :)
Мнението беше редактирано от Мартин на 10.07.14 22:10.
10.07.14
22:25
#97
Честито! Нова нинджа в семейството :)
Някой път напъни тягата преди да си сринал краката :>
За тъмблес ти казах, че дава. Може би си усетил повече напрежение от притеснение за деформация в главата :Д
На военната няма криво. Стига да е без пуш - брои се!
Даже най- кривите дават най-много хаха
Хинт: пробвай да си взимаш щангата от земята, вместо от стойка. Като я обърнеш си идва точно където трябва и изригваш на макс.
Мнението беше редактирано от Gogo на 10.07.14 22:29.
10.07.14
22:32
#98
Честито тате!! Много да ви радва!!
казано от Gogo на 10.07.14, 22:25:
Някой път напъни тягата преди да си сринал краката :>
За тъмблес ти казах, че дава. Може би си усетил повече напрежение от притеснение за деформация в главата :Д
На военната няма криво. Стига да е без пуш - брои се!
Даже най- кривите дават най-много хаха
Хинт: пробвай да си взимаш щангата от земята, вместо от стойка. Като я обърнеш си идва точно където трябва и изригваш на макс.
0. Благодаря :)
1. Краката си бяха ок - на тези килограми няма кой знае каква умора. И да - знам какво ти е мнението за тяга след клек, но в повечето програми ги комбинирам и за сега успешно и без да си пречат :)
2. Притеснения, че ще ми падне на главата нямам - просо не съм свикнал да я намествам в дланта където трябва (ще го изгладя с времето)
3. Няма криво - това на кръста ми го кажи, той най-добре ги усеща кривите :)
4. Благодаря за хинта - другата седмица със сигурност ще се пробва
Марти, искам да те попитам само нещо. Жена ти и майки я, горе в голямата болница ли са? Просто леля ми е акушерка там, ако трябва да й се обадя малко повечко внимание да обръща. Все пак сме от един град, трябва да се подкрепяме в такива радостни моменти. ;)
Благодаря Жоре, всичко е наред. Ако има проблеми ще се възползвам от предложението :)
11.07.14
10:37
#102
Честито !!!
Да здраво и щастливо дете !
Хвата ти изпусна, тая тяга си беше твоя ако можеше да стиснеш лоста силно и да не мислиш за хват.
Благодаря на всички за хубавите пожелания!
Бърза тренировка:
Лег - 10х20; 10х60; 5х80; 1х 100, 105, 110, 112,5, 115*;
* - с отлепяне на задника
Милех, че при лега целта, която съм си поставил до края на годината, ще ми бъде най трудно да я постигна, но май няма да е съвсем така. Тъй като, повече от 110 не съм вдигал, пробвах първо 112.5 и тогава 115. На 112.5 никакъв зор, но на 115 ме разсеяха и тъй като вдигах без спотър беше голямо приключение докато я заключа. Отказва ми левия трицепс и усещам дискомфорт в лакътя. Мисля да включа в асистиращите упражнения разгъване на скрипец в подхват с една ръка, за да се опитам да оправя дисбаланса.
П.С. До 100 кг загрявах с тъблес хват, само че пак почуствах дискомфорт в китката и по-скоро странно опъване в предмишницата и при липсата на спотър реших да си вдигам с хват, с който се чувствам сигурен. Довечера ще се опитам да си направя тренировката, която ми е за днес.
Мнението беше редактирано от Мартин на 12.07.14 14:13.
Стречинг за бицепс,трицепс и предното рамо правиш ли ? Аз преди имах болки в лакътя без значение дали права френско ,кофи,лег и т.н. ...след като почнах да права стречинг се оправиха нещата .
Стречинг правя рядко и то главно, ако усетя нещо някъде натегнато. Болка няма просто слабост и дискомфорт, а френското за себе си съм го забранил със закон - за другите движения нямам проблеми. Като цяло се замислям все повече и повече за разтягане в почивните дни, защото веднага след тренировка, въобще не ми е до това. Ще пробвам за 2-3 седмици и ще видим дали има ефект. Започнаха да ми тежат вече килограмите и трябва да се замиля повечко върху възстановяването и храненето, че така няма да ми се получат нещата. Благодаря за съвета :)
12.07.14
13:47
#107
Що се мориш да си вдигаш задника, ми не си легнеш удобно, да натиснеш с петите хубаво пода. Ако ти се прави обратна лежанка, нямаш ли такава? :)
Може да засилиш малко тясна лежанка - юмрук разстояние, да напрегнеш трицепса :>
Все пак, съветите ми не са от най-меродавните, защото в нашата зала само Алахата и новобранците правят лежанка и нещата са меко казано изстинали..
Мнението беше редактирано от Gogo на 12.07.14 13:47.
Хахахаха - нямам обратна лежанка, имам наклонена, дето и тя не ми трябва, само заема място. Петите не исках да ги вдигам и даже специално се намествах, за да го избегна. Да ама когато зависна за 3-4 секунди неподвижно тежеста над главата ми, задника сам пое иниациативата. Тесен лег правих до преди да започна 5х5 и като свърша с тази програма пак ще го правя. За сега мисля, че кофите в 3-тата седмична тренировка са достатъчен стимул за трицепсите.
Втора/основна тренировка:
Загрявка:
1. Клек - 10х20; 5х70;
2. Кофи - 10хСТ; 5х32
3. Обръщане - 10х20;5х40;
След това разделена на кръгове:
1.Клек - 5х100 ; 5х110
2. Кофи - 5х52,5; 3х52,5
3. Обръщане от вис - 5х70; 5х70
2 минути почивка
1.Клек - 5х120 ; 5х130
2. Кофи - 3х52,5; 3х52,5
3. Обръщане от вис- 5х70; 5х70
3 минути почивка
1.Клек - 2х140
2. Кофи - 3х52,5
3. Обръщане от вис- 4х80 + 1х80(от земя)
4 минути почивка
Суингове с двупудовката през 1 минута - 25,25,15,15,20
Добавки:
1. Мултивитамини - 1бр
2. Витамин D 5000UI - бр
3. Рибено масло - 2гр
Мързеше ме да тренирам и се чудех с какво да разнообразя без да променям коренно тренировката... и направих малко кръгове :) Първите два докато се вряботя - голям кошмар (не знам но явно не загрявам достатъчно, защото и при другите тренировки първите серии са мъка) и 100 -тетежаха повече от 120 -те на клека. Направих 5-ца на кофите с 52.5кг, въпреки болящия трицепс на първия кръг, което ме зарадва (сега отчитам, че не лакътя, а трицепса ми е проблем). На последния кръг изморения кръст, от тягата в четвъртък, си каза тежката дума и реших, че ако клекна 3-път на ставане упражнението ще се “въобрази” на “добро утро” вместо клек. Починах малко и се зачудих с какво упражнение да обработя хвата, ядрото и да направя кардио едновременно :) от там и суинга. Гледам Херцога се заиграва да прави по 100-тина бр суинг и нали знаете оная приказка за жабата и вола. Да де ама мойта жаба чела - недочела и си викам: той ги прави с 50-ката на 2-3 серии, аз би трябвало на 4х25 с 32ката криво ляво да се справя :D За малко да си разпоря глутеуса :D Докарах ги до 100, само че за 5 вместо за 4 рунда. После видях, че той ги е правил с 24-ка, ама нейсе. Хванал съм се 32кг - ще се мъча с тях, като толкова ми е акъла.
И една снимка от днес (хвата е на лице, другото е въпрос на време :) )
Мнението беше редактирано от Мартин на 12.07.14 21:04.
13.07.14
01:22
#110
Марто, искам да те попитам. Доволен ли остана от Хот блоодъ? Смисъл до колкото прочетох, увеличава работните тежести с 15-20 кг.? При теб имаше ли такава промяна?
казано от Малкия Войник на 13.07.14, 01:22:
Марто, искам да те попитам. Доволен ли остана от Хот блоодъ? Смисъл до колкото прочетох, увеличава работните тежести с 15-20 кг.? При теб имаше ли такава промяна?
Извинявай, че се натрапвам ама си забравил да сложиш десетична запетая на цифрите, които си написал :D ... 1,5 - 2,0 кг. е по -вероятно. Никоя добавка няма да ти даде такъв прираст на сила.. единствено енергията и концентрацията за може би още 1 - 2 повторения.
Мнението беше редактирано от Иван-Асен на 13.07.14 08:11.
Вече са ме изпреварили, но ще ти кажа на мен какво ми дава - маалко повече концентрация и сигурност и евентуално ота там +1 повторение. Като допълнителна тежест не мога да ти кажа дали и кокло дава, защото все още съм в началото на тренировъчната си кариера и прирастът си го има така или иначе. Само, че дава и сърцебиене, раздразнителност, безсъние и то особено след по-продължителна употреба. Изводът, който аз направих за себе си е - ползите не надвишават дискомфортите. Ако трябва да го купувам, най-вероятно, ще е само в еденични дози при някакви екстремни натоварвания. След като болшинството от трениращи няма да излизат на сцена, накои неща не си заслужават. Другото, което усетих е, че при мен половин доза предшествана от едно дълго кафе, действа по-усезаемо от колкото цяла доза без кафе.
Мнението беше редактирано от Мартин на 13.07.14 12:14.
казано от Мартин . на 12.07.14, 20:14:
И една снимка от днес (хвата е на лице, другото е въпрос на време :) )
Супер яка снимка, ама наистина много яка, много ме кефи! :)
По-горе не успях да ти честитя - да ти е живо и здраво мъжленцето :)!
Честито и от мен и много да ви ядосва! :D (Щото радването си е дефолт, а при момчетата нивото на разрушения из къщата е идеален барометър за тонус и здравословно състояние. ;) )
Тренировката днес:
1. Клек - 20х20; 5х60,100, 120; 5, 4, 2 х 137,5
2. Лег - 15х20; 5х60; 3х90; 5, 5, 5, 4+1, 3+1 x 102.5
3. Гребане с пудовка - 5х5х38
4. Разгъване за крака - 10х30, 40, 50;
5. Фейспул - 3х15х20
6. Молитва на скрипец (прав вместо от колене) - 20х30; 15х40, 45;
Добавки:
1. Мултивитамини - 1бр
2. Витамин D 500UI - 2бр
3. Рибено масло - 2гр
4. Hot Blood 2.0 - 1 доза
Две нощи с ограничен и накъсан сън плюс спане на криво си дават веднага отражение. На клека още по време на загрявката, усетих на къде вървят нещата, но на инат изкарах 3 серии, в последните повторения ме сгъваше щангата и реших, че е време инатът да отстъпи място на здравия разум. Освен всичко друго и сухожилията се взеха да се обаждат отново. На лега пък с все още проблемни “средни” рамене и невъзстановен трицепс, започнах без никакво настроение, но разширих повечко хвата, за да пазя трицепса, пък то взеха, че станаха повечко бройки от миналия път ( предполагам заради скъсената амплитуда). Тъй като краката не се натовариха направих и малко екстензии - ей така да има. Появи се и неприятна болка в кръста и упражненията за ядро ще ги заменя за известно време с това, което правих днес. Свършиха ми мултивитамините и креатина по едно и също време и мисля поне в близкия месец да разчитам само на храненето, видамин Д, протеин, и Hot Blood 2.0 (то и той е на привършване). Също така започвам да разтягам в почивните дни, да мажа с магнезий и да ползвам апликатора и фоум ролера. Мисля, ако нещата продължават така да направя една разтоварваща седмица, да смъкна всички тежести с 10% - 15 % и да атакувам останалите шест седмици от програмата, но това ще го преценя според представянето в сряда.
Мнението беше редактирано от Мартин на 17.07.14 11:51.
Ако ще правиш разтоварваща седмица 10-15% не са достатъчно разтоварване :) . Пробвай с 45-50% от ПМ и заедно с това и намален брой повторения. Общо взето - тренировки-подпичквания :D, но при мен свърши работа.
казано от Петър на 15.07.14, 21:14:
Ако ще правиш разтоварваща седмица 10-15% не са достатъчно разтоварване :) . Пробвай с 45-50% от ПМ и заедно с това и намален брой повторения. Общо взето - тренировки-подпичквания :D, но при мен свърши работа.
Не съм се изразил правилно на 40 -50 % ще е разтоварващата седмица и след това махам от сегашните работни тежести 10 -15% и продължавам за поне още 6 седмици.
казано от Ангелов на 15.07.14, 21:21:
Коя част на кръста те заболя?
Горе долу където и тебе те боли.
Днес имаше опит за тренировка - не се получи. Прескочих клека (заради сухожилията) и минах директно на тягата, като оставих военната преса за второ упражнение с цел максимално да пощадя кръста за тягата. Загрях до 160 с единици и на 180 само я отлепих от земята и бях до там. Довърших тренировката с военна преса с 35кг и набиране подхват със СТ, колкото да кажа, че съм правил нещо. Официално започвам разтоварващата седмица, която по-скоро ще е бъде 10 дни. Не мисля да през това време да водя дневник, освен ако няма нещо интересно за отбелязване и минавам във воайорски режим. Обмислям да продължа с т.нар. “тексаски метод”(но първо ще попрочета по- подробно за него) или да се върна пак на нелинейнта периодизация, която правех (като че ли тя щади най много ЦНС) до преди да започна 5х5. Със сигурност обаче не мога да запазя тази схема на непрекъснато увеличаване на тежестите, тъй като възстановяването куца сериозно.
Мнението беше редактирано от Мартин на 17.07.14 12:31.