Как да кача мусколна маса и как да се храня (на 15г. 60кг. 178см.)

Здравейте искам да попитам ако някой може да ми помогне с това какво да ям и как да тренирам за да покача мусколна маса.
На 15 съм 60кг 178см съм хода на фитнес от 4 месеца но няма голяма разлика храня се през 3-4 часа ако може някой друг съвет за храненето и какви упражнения да правя за да покача повече маса.
п.с благодаря предварително

Модерация: Моля, уважавайте българския език и пишете грамотно!

Базови упражнения и наблягай на мръвки, рибоци, яйца (цели яйца, и да няма нищо да ти стане от жълтъка, всеки ден пердаша по 6 и съм жив и не чак толкова повреден) останалото за мен е гарнитура. Просто ползвай търсачката, все пак всяка втора тема във форума е или за качване, или за сваляне.

Вземи да четеш статиите по сайта за храненето. Гледай да си набавяш необходимите нужди от белтъчини ~2гр. на телесно тегло. Ако искаш да качваш трябва да си в Калориен излишък няма друг начин... :)
Защо не прочетеш това?
http://www.bb-team.org/articles/914_kalorien-balans-i-kalorien-optimum
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49742

Успех :)