Как да изградя и продължа с развитието на програмата и хранителният режим за напред?

Здравейте казвам се Мартин на 17 1.73 висок 67 кг.
тренирам от близо година и седем месеца често прекъсвах за около седмица и продължавах отново. (мисля че това не е проблем)
от начало не променях програмата си може би 8-9 месеца тренирах с лека програма и оттогава до сега на всеки 2-месеца променях програмата си когато усетя че вече ми е леко собственото тегло добавях и килограми (обикновена чанта с Тухли) естествено тя тежеше около 4-5 кг.  ще напиша програма ми до сега и също така искам да добавя че с не съм спазвал хранителен режим до сега ще се радвам някои по опитен да ми изгради седмичен график за хранителният режим + храната разбира се!
искам да покача мускулна маса (релеф имам и то малко в повече) но ми липсва маса  :)
мотивацията ми е в повече и силата мисля че няма проблем, искам също така да ми помогнете и с графика за години напред
как да запазвам форма  с по лека или тежка тренировка и най-вече как да изградя програмата си и хранителният режим така че да покача мускулна маса.

Понеделник:
/Гръб,Трицепс/
Набиране за гръб 4x7
Лицеви за гърди 4х12
Кофи трицепс 4х8

Сряда:
/Гръб,Бицепс/
Набиране Гръб 4х7
Набиране Бицепс 4х7
набиране Смесен хват 4х5

Петък:
/Корем,Крака/
Класически Коремни 4х10
Широк.хват от лост, повд. до лицето 4х8
Клек с тежест 4х20

Събота
Трикове на лост + Включени Street Fitnes упражнения
(Флаг,везни,планч,силово възлизания,)

Имам и видео в което правя трикове на лоста прочие
Благодаря предварително за съветите! :)

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49742