Качване на мускулна маса, моля за съдействие :)

Здравейте, понеже съм нов в тази сфера и не ми е много понятно, как трябва да се храня и как да тренирам, та реших да помолят за малко съдействие.
Така, занимавал съм се със уличен фитнес около година, но вече една година съм се застоял и съм отслабнал и … ужас. Искам да се върна във форма и реших да попитам ако може някой да ми помогне с изготвянето на хранителен режим и да сподели какви упражнения трябва да правя за да постигна желаните резултати.
А те са именно такива:
В момента съм около 70 кг. 184-185 съм висок. Искам да стигна до 77-78 максимум 80 кг но чист мускул. Лошото е че си нямам на идея как да стане това. Ще съм много благодарен ако помогнете !!
Мерси предварително !! :)

10 кг мускули са доста голямо ама доооста голямо предизвикателство ... зависи от гена ,отдаденоста ти ,храненето,тренирането и почивката.За 2 години ако правиш всичко оптимално и гена ти е подходящ е напълно възможно натурално.