Преструктуриране и целогодишно покачване на чиста мускулна маса

Не знам как се започва дневник, по-скоро ще водя записки. Казвам се Петър, на 20, тренирам от 4 години, спирал съм зарди 2 тежки травми в кръст заради неправилно и празноглаво изпълнение на мъртва тяга, както обичам да цитирам един руснак ,,Тягата ме разболя за да ме излекува’’  След 2 месечна почивка разнообразявана с леки изолирани тренировки вече тренирам почти пълноценно и се възтановявам лека по-лека. Тренировките ми са съобразени с тежката физическа и психическа работа, която заема голяма част от ежедневието ми. Тренирам нагласящо се, като основните ми тренировки са базови и такива вместо почивка, понеже мразя да имам много почивни ден и съм открил, че почивам ли както е прието за нормално не ми е ОК.

Малко снимки, ще направя и след месец живот и здраве да съм редовен само във дневника, че не съм много по пс-тата.

Какви са били травмите в кръста и какво беше лечението?

10.07.14 Четвъртък:

Лека сутрешна тренировка за трицепс:

Френско с дъмбели 10кг 3х10
Разгъване с дъмбел над глава 10кг 3х10
Кик-бек с дъмбел 8кг 3х10

Храна:
5 белтъка с 2 жълтъка и 100гр овесени ядки, сладко боровники (палачинка)
тренировка
доза протеин
200гр пълнозърнести макарони с 300гр телешка кайма.
100гр пълнозърнести макарони с 200гр телешка кайма, аминокиселини.
100гр пълнозърнести макарони с 100гр телешка кайма, 400гр диня.
100гр пълнозърнести макарони с 200гр извара.

Какви са били травмите в кръста и какво беше лечението?

Здравей Приятел, никога не съм обичал да ходя по доктори. 1вата беше на 16 със 160кг станах рязко и явно прищипах нерв, но за 1 месец без тренировки и масажи се опрвих.

2рата на скоро при серия от 5 повторения на последното нямах сили изпуснах щангата и реших без да се подготвям да я вдигна за послендото...  1 месец не можех да си вържа обувките и да стана нормално от леглото, но пак благодарение само на масажи и тяга с много леки килограми се пооправих,  пак казвам не съм доктор, знам, че е редно да отида, но не искам :)

Ясно,и аз съм с възпален нерв вече 6-7 месеца го влача и така...За докторите те разбирам,ходил съм и аз,единствения плюс от цялата работа е ,че си направих снимка на кръста и знам баш какво ми има :D
Благодаря за включването и успех!

Коремната мускулатура нещо липсва.

Коремната мускулатура нещо липсва.

Това вероятно е заради “целогодишното покачване на мускулна маса”. Ако авторът отдели 1 - 2 месеца за чистене, според мен и тя ще се появи.

Целя да покавам целогодишно чиста мускулна маса, като идеята ми е, че през лятото като съм по свободен ще вкарам и спринтове и интервално бягане, но тези дни нямах възможност, иначе пресата не ми е голяма амбиция, но този режим ми влияе добре и започвам да се преструкторирам, ако видя, че въглехидрата ми идва вповече, в края на месеца ще го намаля.

и малко инфо за днес:
11.07.14г

Тренировка: Гръб и трапец
Набиране 4х15,15,12,10
Гребане с дъмбел 3х15 30кг
Гребане на машина 3х15 30кг
Интересно упражнение за перки на скрипец с въжето за трицепс (не му знам името) 3хдо парене
Дърпане на скрипец 3х20 (10пред гърди, 10 зад гръб)
Повдигане с дъмбели за трапец 4х15 30кг

Храна:
100гр овесени ядки, 2 цели яйца и 3 белтъка
протеин с 30-40гр глюкоза (след трен)
200гр ориз 150гр свински стек
100гр ориз 150гр свински стек
100гр ориз 200гр свински стек, 100гр извара
100гр извара (предстои)

12.07.2014

Тренировка: Гърди
Полу-лег 4х8 70,70,80,70
Обратнен наклон с дъмбели 3х8 30кг
Кофи 3х8-10 15,20,25кг
Флайс 3х12 8кг
Лег 3х8 70кг

Храна:
2 лъжици глюкоза и амино
протеин
200гр ориз 200гр свински стек
100гр овес,5 белтъка и 2 жълтъка, конфитюр
200гр ориз, 300гр свистки стек
200гр извара

14.07.2014г. Ръце
Ще пробвам тренировките от старата школа на Нюбре, днес беше първ
Лег тесен хват 6х12 70,60,60,50,40,40
Френско тесен хват 6х12 20,25,30,30,30,30
Сгъване с прав лост 6х12 20,25,30,30,30,30
Почивки по 30секунди

Много различни са от тези, които винаги съм правил и и се изкефих на макс.
Мисля 2 месеца да мина на олд-скул тренировки :)

Храната беше слаба цял ден работа...
протеин
протеинов бар, оризово блокче
100гр пълнозърнести спагети 2 кюфтета
100гр ориз 200гр пилешла пържола
200гр пълнозърнести спагети, 3-4 кюфтета извара (предстой)

15.07.2014 крака и рамо
Клек 6х12,12,12,12,8,15 50,70,80,90,100,70кг
Екстензия със зъдържане 4х12 20,25,30,30кг
Лег преса 4х10 90,110,110,110кг
Сгъване за задно бедро 4х12 25кг
Раменна преса от стоеж пред гърди 4х8 40кг
Разтваряне със дъмбели встрани 4х12кг
Изолирано разтваряне от римска пейка 4х12 4кг
изолирано разтваряне на наклонена пейка за задно рамо 4х10

Храна:
80гр овесени ядки със кисело мляко
протеин
300гр телешко 200гр ориз
л-карнитин, протеин
200гр свинско
100гр свинско, извара и ориз понеже в 23;00 ще е готов :Д

Размисли: 2ра тренировка за крака след контузията добре инплантирана лег преса и повечко кг от предният
очаквания за следващата тренировка
Клек: 6х12,12,12,10,10.15 70,80,90,100,100 70кг
Лег-преса 4х12 110,120,130,130
Разгъване на машина 4х12 25,30,35,30
Сгъване за задно 4х25,30,30,25
Раменна преса 4х8 42,5кг

16,07,14г Сряда

Лека разгряваща тренировка
набиране широк хват 3х12,10,10
тесен хват 3х10,8,8
обратен хват 3х10
гребане със собствено тегло на успоредка 1х15

Храна:
4 оризови блокчета, доза протеин
300гр ориз, 300гр свинско, таратор
200гр ориз,250гр телешко
протеин
100гр ориз
100гр ориз и изварара
аминокиселини

17.07.2014г
Силата тотално спаднала, много голяма мускулна на краката, рамото и гърба :Д Утре определено ще почивам.
Лег 4х12,10,5,3 70,75,85,90
Полулег 6х12 70,60,50,50,50,50 30сек почивка
Кофи 6х12 +10кг,+5кг,0,0,0,0 30сек почивка
Флайс със кабели 6х12 20,25,30,25,20,20 30сек почивка
Коремни преси 3х15 (мн голяма мускулна имах)
Кардио 10мин пътека

Храна:
протеин
овесени ядки,сусамено ленено и тиквено семе 100гр с кофа кисело мляко
200-300гр ориз със 250гр телешко месо
1 банан, амино комплекс
протеин
пакет оризовки 100гр
чакам да станат 10 яйца, 200гр телешко и извара за лека нощ с малко оризче

пропуснах да напииша 2 тренировки, понеже нямах интернет.
Та днешната 21.07.2014г

Рамо-крака

Раменна преса 4х10 40,42,5 ,45,50
Хеликоптер 4х10 35,40
Разтваряне на дъмбели встрани 4х10 8,8,8,10
Разтваряне на дъмбели за задно рамо 4х10 8кг
Дърпане с щанга за задно рамо 4х10 45кг
Клек: 5х12 70,80,90,100, и 1 на 70 1х15
Лег преса: 4х12 130,140,150,150
Разтваряне на машина 4х12
Сгъване за задно бедро 4х12
Калф машина 4х20
Повдигане на пръсти 2х20 ии беж към вкъщи да ядем, подобрих си поставените за днес опити и съм доволен кръста няма болеж...

Храна:
овесени палачинки
амино
протеин
300гр ориз, пилешко, крем супа, салата, 1/2 луканка с повечко менте месо
амино
тренировка
амино
200гр ориз,250гр некфа менте кайма.
И още доста ще се хапва до довечера