Reny's diary

Здравейте и от мен :) Причината да си направя този дневник тук е, че искам съвети относно храненето и тренировките. Целта ми е на първо място да сваля повечето мазнинки от тялото, т.е. корем, крака, ръце, като едновременно с това не губя от мускулната маса. В момента съм 87 килограма, като целта ми е да съм около 50-60 някъде. На 22 години съм и съм висока 161 см. Относно храната, не съм голям почитател на месото, ям пилешко и то не повече от 100 гр. на едно хранене, но пък за сметка на това, ям повече млечни продукти - кисело и прясно мляко (и двете с ниска масленост, до 2%), сирене,яйца, също така ядки, плодове и зеленчуци, главно домати и краставици. Пия и L-карнитин сутрин след ставане и преди тренировката следобед. Като цяло, ям късно, понякога направо пропускам закуската, пия едно кафе и след това като огладнея,което е към 12:30 - 13:00, ям нещо за обяд и обикновенно е нещо от сорта на пилешко шишче + домати и сирене, или 2-3 яйца, пак с домати и сирене. Следобед към 14:00-15:00, ям понякога 20-30 гр. ядки (кашу, бразилски орех, орехи или някаква комбинация от сушени плодове асорти). След това към 19:00-20:00 часа, отивам на тренировка. Правя първо кардио 30 минути, след това горна част - коремни преси на уред за коремни преси (25x4 по 45-50 кг), пек дек(10-12 повторения, 3 серии по 20-25 кг),  придърпване на скрипец с широк хват(10-12 повторения, 3 серии по 25-30 кг), придърпване на долен скрипец (10-12 повторения, 3 серии по 25-30 кг), хамър машина (25 x 3, по 20-25 кг), раменна преса(10 повторения, 3 серии,15-20 кг). След като се прибера, пак ям каквото съм яла на обяд. На другия ден почивам. На другия отивам да направя само кардио 30-45 минути и на другия ден ходя да правя упражнения за краката. Първо правя кардио, пак 30 минути, след това си правя другите упражнения - аддуктор и абдуктор, 20 повторения, 3 серии по 30-35 кг, калф машина (25-30 повторения, 3 серии с по 25-30 кг), бедрено разгъване от седеж (15 повторения, 3 серии, 20-25 кг), бедрено сгъване (20 повторения, 3 серии, 30-35 кг). Общо взето това е. Ще се радвам да чуя мнения на хора, които имат опит с храненето и тренировките за отслабване, какво може да се подобри, кои храни да се избягват или пък да се увеличат.

Здравей!

Доколкото разбирам, ти имаш едно, що-годе оскъдно хранене на ден - на обяд + 20 гр. ядки следобед. И тренираш. И си 87 кг на 161 см. Откога си на такъв режим?

Аз бих те посъветвала да ядеш повече като количество от същите или подобни храни, да си изчислиш BMR - има калкулатори в нета, да умножиш BMR по 1.2 или 1.3 (ако използваш формулата на Харис-Бенедикт) и после да извадиш 20% от полученото число. Това са калориите ти за деня, към които е хубаво да се придържаш. После си следиш теглото всяка седмица и ако примерно много бавно сваляш (по-малко от 1 кг на 7-10 дни), да намалиш още малко калориите или да увеличиш движението.

Успех и умната! :D

Здравей, Рени! Хубаво е, че искаш да осъществиш някаква промяна в себе си.
Но...
1. Имаш едно доста небалансирано меню- ако искаш да намалиш БФ, то тогава трябва да изключиш млечните продукти от менюто си, защото, ако са купени, съвсем не са удачен вариант в твоя случай. Бъкани са с въглехидрати, сол и са твърде мазни, а някои от тях съдържат дори и растителни мазнини (което е още по-лошо, предполагам знаеш защо, да не ти обяснявам). За сметка на това увеличи протеина-100гр. месце е нищожно количество на ден. Направи го поне 400-500гр. Каквото и да си говорим, без месо нещата трудно ще станат! След това добави полезни мазнини като ядки, авокадо, тахан, кокосово масло, зехтин, различните ленено, конопено, сусамово, орехово и т.н. олио. Наблегни предимно на сложните въглехидрати като-ориз, оризовки, пълнозърнеста паста, хляб без брашно, картофи, овесени ядки.
2. Тренировките, които правиш в момента не са никак добре. Имаш твърде много кардио и машинки. По този начин няма да се сдобиеш с мечтаната от теб фигура! За тази цел, трябва да зарежеш монотонното и скучно кардио и да се насочиш към високо-интензивното по 20-30мин., както и упражнения със свободни тежести, които повторения трябва да бъдат не повече от 8-10.

Успех! :)

Менюто ми за днес (23.07.2014)
9:00 - Л-карнитин
9:30 - Nescafe 3в1, 17,5 гр.(ккал. 74,белтъчини 0,3 гр, въглехидрати 13,2 гр, мазнини 2,1 гр)
11:15 - кисело мляко 2% масленост, 400 гр. (ккал. 168, белтъчини 12 гр, въглехидрати 12 гр, мазнини 8 гр.)
12:50 - пилешко шишче, 90 гр. (ккал. 170,белтъчини 26,037 гр, въглехидрати 0, мазнини 6,669 гр.), домати, 350 гр. (ккал. 63, белтъчини 3,08 гр, въглехидрати 13,62 гр, мазнини 0,7 гр) и сирене, 45 гр. ( ккал. 115,2, белтъчини 7,65гр, въглехидрати 0,9гр, мазнини 9 гр.)
13:50 - череши, 350 гр. (ккал. 220,5, белтъчини 3,71 гр, въглехидрати 56,04 гр, мазнини 0,72 гр)
16:30 - кисело мляко, 0,1 %, 400 гр (ккал. 224, белтъчини 22,92 гр, въглехидрати 30,72 гр, мазнини 0,72)
17:20 - Л-карнитин
18:00 - тренировка - 20 мин кростренажор; 25 повторения, 4 серии по 50 кг коремни преси на уред; 20 мин. ходене на пътечка : изгорени 388,2 ккал. от кардиото
19:50 - домати, 480 гр. (ккал. 86,4, белтъчини 4,224 гр, въглехидрати 18,672 гр, мазнини 1,12 гр), сирене, 45 гр,( ккал. 115,2, белтъчини 7,65гр, въглехидрати 0,9гр, мазнини 9 гр.) и пилешко шишче, 90 гр (ккал. 170,белтъчини 26,037 гр, въглехидрати 0, мазнини 6,669 гр.)
Общо за целия ден сметнах, че калориите са 1018,1, а водата вече я докарах 3 литра.
Благодаря за съветите относно храненето и тренировките, ще се опитам да огранича млечните продукти и да ям повече месо :) Не съм голям фен на месото, по принцип 15 години не бях яла и грам, сега започнах да ям. Относно тренировките, ще потърся какви упражнения мога да направя със свободни тежести следващия път като отида в залата. За кардиото мисля да се насоча към HIIT тренировките. Интересно ми е дали мога да си правя такива упражнения вкъщи, а в залата само с тежести да се занимавам?
Исках да питам и какво ви е мнението, при положение, че съм на НВД (поне се опитвам де :D ), 1 или 2 два пъти седмично зареждане с въглехидрати, за да не се стресира организма и за да се поддържат темповете на сваляне.

Здравей! Приемаш на половината по- малко калории отколкото е нужно за килограмите и височината ти, докога мислиш, че ще сваляш с поддържане на 1000-1200 калории на ден? В един момент тялото ти ще блокира и ще иска или намаляване на храната или увеличаване на спорта, а с толкова малко приета енергия ще си като парцал по време на тренировка. Отделно смятам, че карнитинът ти е абсолютно излишен на този етап. Успех :)

Треньора ми със фитнеса каза, че е добре да пия Л-карнитина, тренирам - не тренирам. Даже ми препоръчваха да го пия вечер. Реално, с ръка на сърцето си признавам, че не съм чела достатъчно, че да мога да дам по-компетентно мнение. Просто споделям :)

P.S. Ако ще ядеш млечни продукти, не си взимай нискомаслени. :)

Треньора ми със фитнеса каза, че е добре да пия Л-карнитина, тренирам - не тренирам. Даже ми препоръчваха да го пия вечер. Реално, с ръка на сърцето си признавам, че не съм чела достатъчно, че да мога да дам по-компетентно мнение. Просто споделям :)

P.S. Ако ще ядеш млечни продукти, не си взимай нискомаслени. :)

Е,  треньорът разбира със сигурност повече от мене :D Идеята ми е, че трябва да се използва потенциала на тялото до максимум един вид и чак тогава да се прибегне до такива “скрити козове”. Това е причината ми да не използвам такива добавки за момента, но всеки има право да реши за себе си :P

Съгласявам се с всички останали коментатори. Имам въпрос. Колко течности приемаш дневно? Защото това е наистина важно за организма.
Моите аргументи са в ето тази картинка. :)  УСПЕХ! (sun)

Като цяло, минимум 2 литра вода на ден и понякога кафе, стигам и до 3 литра без проблеми, особено в дни на тренировка.

Менюто за днес
11:50 - Л-карнитин
12:20 - Кисело мляко, 400 гр., 0,1 % (ккал. 224, Б: 22,92гр; В.30,72 гр; М:0,72 гр.)
12:50 - 150 гр.пъпеш (ккал. 51, Б. 126 гр.; В. 12,24 гр.; М. 0,285 гр.)
13:35 - 170 гр, 3 броя варени яйца (ккал 263,5, Б. 21,386 гр.; В. 1,904 гр; М. 18,037 гр.)
15:30 - 100 гр.пилешко месо (ккал. 190, Б. 28,93 гр; В. 0 гр; М. 7,41 гр), 13 гр. краве сирене (ккал.32,89; Б. 2,08 гр.; В. 0,533 гр.; М. 2,496 гр.), 560 гр. домати (ккал. 100,8; Б. 4,928 гр.; В. 21,784 гр.; М. 1,12 гр.)
20:10 - 30 гр. орехи (ккал. 201,9; Б. 5,1 гр.; В. 3,18 гр.; М. 18,76 гр.)
21:45 - 2 варени яйца, 120 гр. (ккал. 186, Б. 15,096 гр.; В. 1,344 гр.; М. 12,732 гр.), 37 гр. краве сирене (ккал. 93,61, Б. 5,92 гр.; В.1,517 гр.; М. 7,104 гр.)
Общо за днес : 1343,7 ккал; Б. 232,36 гр.; В. 73, 222 гр.; М. 68, 664 гр. и 2 литра вода