Think BIG

*цел: ММ

*тренировка:
*клек (80): 3x8;8;8
*пулоувър (15): 1x20
*високо гребане (40): 4x8;8;8;8
*лег: (65): 3x8;8;8
*гребане (60): 3x8;8;8
*раменна преса (40): 3x8;7;5
*мъртва тяга (80): 3x8;8;8
*кофички : 3x8;8;6
*руско усукване (15): 1x20

*хапването:
*закуска: 150 гр. извара, 200 гр. кисело мляко 4.5%, 100 гр. мюсли
*обяд (не бих го нарекъл обяд..скаба работа): сладък пай, фъстъчено масло, ориз с гъби, хляб, 200 гр. мляко 4.5%
*преди тренировка: банан + матричен протеин
*след тренировка: 50 гр. стафида, банан, череши, суроватка
*ранна вечеря: 200 гр. пил. гърди + 100 гр. (сурово състояние) ориз, салатка със зехтин
*вечеря: 200 гр. пил. гърди + 100 гр. ориз, салатка със зехтин
*някви безсмислени боклуци.. тоблерон, шоколад, бисквитки и т.н..

Усеща се, че съм се разбил вчера с базовите. Планът ми е да я правя тази тренировка 3 пъти в седмица. Когато направя 3x12 с дадената тежест ще увелича. Чудя се дали да не го направя 4x8, a ne 3x8.. Ще видим. Днес ще пробвам клек в 20 + тренировка за ръце (бицепс, трицепс, предмишница) и прасец. Въртя го 3 пъти цялото тяло с базови упражнения и 2 пъти ръце + прасец, като преди това клек в 20. Ще видим дали ще тръгне масата с тази “схема” :Д.

Храната днес: закуска: домашен сладкиш, мляко, ориз, хляб, малко зарзават..

Трябва да поспра сладкото и т.н... сега в основен период бая си позволявам и съм се поосвинил... лоша работа. :D (и мускулът въври доста добре между другото)

*Понеделник, четвъртък: бутащи
1.4х8-10 клек + 4x8-10 pullover
2.Лег 4х8-10
3.Военна преса 4х8-10
4.Наклонен лег с дъмбели 4х8-10
5.Кофички 4 до отказ
6.Руско усукване 4 до отказ
7.10 мин. ХИЙТ кардио (лицеви, клек + преса, суинг, скачане)

*Вторник и петък: дърпащи
1.Тяга 4х8-10
2.Набиране широк хват 4 до отказ
3.Високо гребане 4х8-10
4. Гребане 4х8-10
5.Набиране подхват 4 до отказ
6.Надигане на крака от вис 4 до отказ
7.10 мин. ХИЙТ кардио (набирания, гребане, суинг, скачане)

*Сряда и събота: ръце + прасци

Както се вижда програмата си я изградих главно от базови упражнения и има 2 дни за асистиращи - ръце и прасци. Тренирам за мм. Какво мислите за програмата?

Мисля, че напипах нещата с калориите и твърде многото храна. Благодаря за мненията, които получих в темата си за калорийните бомби. Храненето ми ще е следното:
*закуска: омлет от 100 гр. кашкавал, 100 гр. сирене и 200 гр. яйца + салата със зехтин
*преди тренировка: матричен протеинец
*след тренировка: изолат + декстроза + всякакви изродски и модни аминки
*нещо като обяд: 400 гр. картофи + 250 гр. свински котлети + 30 гр, масАлце
*вечеря: 1 литър пълномаслено прясно мляко + 200 гр. яйца + 25 гр. масло
Над 4000 калории, а и протеина си го запълвам, че и отгоре май идва..

Тренировката, както споменах в темата е цяло тяло през ден като изглежда по този начин:
*клек в суперсерия с пулоуовър
*военна преса
*гребане
*лег в суперсерия с флайс от хоризонтален лег
*тяга
*високо изтегляне/ хеликоптер/ високо гребане (не знам как точно го знаете вие :D)

2 пъти в седмицата удрям и малките мускулни групи - бицепс, трицепс, предмишници, прасци. Повече за тях ще пиша в деня, в който ги тренирам, щото сега ме мързи да търся записките. :D (той май е утре, така че няма да се чака много), а впрочем днес тренирах цялото тяло и доста се попОтих.

Всичко е 5 серии по 12/10/8/6/4. Тази пирамидка си я избрах, за да прекарвам достатъчно време в зоната на растежа, (бате) и заедно с това да увеличавам силата. Темпото на първите 3 серии е към 3 секунди надолу и 1-2 нагоре, а последните 2 серии бутам с яко зор макс. килограми.

Ще се радвам на съвети, критики, като цяло мнения и разбира се комплименти.. те са най-сладки хаха (blush) (wasntme) :D :D.

*закуска: омлет от 100 гр. кашкавал, 100 гр. сирене и 200 гр. яйца + салата със зехтин
*преди тренировка: матричен протеинец
*след тренировка: изолат + декстроза + всякакви изродски и модни аминки
*нещо като обяд: 400 гр. картофи + 250 гр. свински котлети + 30 гр, масАлце
*вечеря: 1 литър пълномаслено прясно мляко + 200 гр. яйца + 25 гр. масло
Над 4000 калории, а и протеина си го запълвам, че и отгоре май идва..

Това верно ли са над 4000 калории? Аз си мислих, че се иска бая ядене за тях, а като гледам и аз ще мога да ги изям за един ден. :)

*закуска: омлет от 100 гр. кашкавал, 100 гр. сирене и 200 гр. яйца + салата със зехтин
*преди тренировка: матричен протеинец
*след тренировка: изолат + декстроза + всякакви изродски и модни аминки
*нещо като обяд: 400 гр. картофи + 250 гр. свински котлети + 30 гр, масАлце
*вечеря: 1 литър пълномаслено прясно мляко + 200 гр. яйца + 25 гр. масло
Над 4000 калории, а и протеина си го запълвам, че и отгоре май идва..

Това верно ли са над 4000 калории? Аз си мислих, че се иска бая ядене за тях, а като гледам и аз ще мога да ги изям за един ден. :)

ОПАЛЯ, забравил съм 100 гр. ядки преди лягане.. без тях са към 3500. Иначе, да. Доста лесно влизат така калорийките.. мисля, че ги напипах най-накрая (whew).

Привлече ми вниманието :D. Я сподели нещо повече стаж, кг, години... :)

Привлече ми вниманието :D. Я сподели нещо повече стаж, кг, години... :)

Мале.. колко неща не съм писал в описанието.. ще прощавате, четците ми, но исках да не досаждам, а съм пропуснал неща от голяма важност.. сили ми.
19 годишен съм си.. към 90 кила на 187+, стажът ми е малък.. към година.. първоначално се занимавах повече с тренировки със собствено тегло и началото на тази година се.. хм.. насочих? към фитнеса, а сега и към разни красоти като мускули. Разбира се не оставям на заден план незаменимите качества като сила, гъвкавост, издръжливост - катко силова, така и кардио.. всички тези неща ми трябват, защото тренирам брейк танци, а там трябва да си бая гъвкав и издръжлив изрод с доста сила.

Абе, това изолиращите упражнения са голяма мъка.. Интересно ми как да ги заменя. Дали ако отново разделя на дърпащи и бутащи с базови и включа повече упражнения, натоварващи ръжете индиректно или вместо ден за ръце да имам ден с набирания и кофички, но в такъв случай ще работя и гърди и гръб отново.. как мислите?

Аз съм за варианта с кофите и набиранията. Според мен дори ще има и пренос в щангите от тях.

Аз съм за варианта с кофите и набиранията. Според мен дори ще има и пренос в щангите от тях.

Със сигурност. Но дали ще са в помощ на растежа, след като един вид ще тренирам гръб и гърди всеки ден..?

Днес си се размазах.
Тренировка:
*клек
*военна преса
*гребане
*лег
*високо изтегляне
всичко е 5x12;10;8;6;4
легът и изтеглянето ми се опряха накрая и ще намаля тежестите.. не бяха добри повторения. От друга страна ще вдигна килата на клека и гребането. Днес не ми остана време за тяга и руско усукване и ги пропуснах.
До преди малко бях на брейк към час и половина-2.. в монента нямам сили да се изкъпя.. нито да ям.
Храната:
*омлет + домашни принцеси/странджанки с яйца сирене и кашкавал
*протеин + декстроза
*картофи + масло + свински котлети
*тук трябваше да е цял шоколад, но се прибирах с група момичета и те решиха да нарушат диетата си.. респективно и моята пострада и си останах с празна опаковка от сигурно вкусен шоколад.
*пълномаслено прясно мляко, кюфтаци, пюренце, шунка - май е свинска ии хлебЕц
*100 гр. лешници, прясно мляко с казеин

Вечерята беше доста стабилна.. изядох я на няколко рунда.. хаха. Всъщност още я ям. Пожелайте ми успех, е така. Или ми елате на гости.
Размазан съм.. това е записката за деня. Нека всеки ден си има записка.
Не ми дава да си кача снимка на красивия обяд през телефона. :(

От къде си и къде играеш брейк 8-)

От къде си и къде играеш брейк 8-)

От София. В центъра до халите има една доста готина зала и там се събираме. Напоследък се зарибиха доста мои приятелки и сега става яко мазало :D. Също така танцувам в Umove - ако си гледала България търси талант тази година няма как да не знаеш за кои говоря! :)

От къде си и къде играеш брейк 8-)

От София. В центъра до халите има една доста готина зала и там се събираме. Напоследък се зарибиха доста мои приятелки и сега става яко мазало :D. Също така танцувам в Umove - ако си гледала България търси талант тази година няма как да не знаеш за кои говоря! :)

ехеее супер (sun) мога ли да дойда да ви се радвам като зрител (wasntme)

От къде си и къде играеш брейк 8-)

От София. В центъра до халите има една доста готина зала и там се събираме. Напоследък се зарибиха доста мои приятелки и сега става яко мазало :D. Също така танцувам в Umove - ако си гледала България търси талант тази година няма как да не знаеш за кои говоря! :)

ехеее супер (sun) мога ли да дойда да ви се радвам като зрител (wasntme)

Влезнеш ли в залата вече не си зрител, а участник! :D (F)

От къде си и къде играеш брейк 8-)

От София. В центъра до халите има една доста готина зала и там се събираме. Напоследък се зарибиха доста мои приятелки и сега става яко мазало :D. Също така танцувам в Umove - ако си гледала България търси талант тази година няма как да не знаеш за кои говоря! :)

ехеее супер (sun) мога ли да дойда да ви се радвам като зрител (wasntme)

Влезнеш ли в залата вече не си зрител, а участник! :D (F)

хаха не съм много денс личност но напоследък си падам по хип-хоп танците брейка ми изглежда трудничко но не пречи да се пробва :D ии сори че ти поспамих дневника (wasntme)

От къде си и къде играеш брейк 8-)

От София. В центъра до халите има една доста готина зала и там се събираме. Напоследък се зарибиха доста мои приятелки и сега става яко мазало :D. Също така танцувам в Umove - ако си гледала България търси талант тази година няма как да не знаеш за кои говоря! :)

ехеее супер (sun) мога ли да дойда да ви се радвам като зрител (wasntme)

Влезнеш ли в залата вече не си зрител, а участник! :D (F)

хаха не съм много денс личност но напоследък си падам по хип-хоп танците брейка ми изглежда трудничко но не пречи да се пробва :D ии сори че ти поспамих дневника (wasntme)

Попринцип в Umove тренираме хип-хоп и е доста готино! Ако се интересуваш само пиши на лично и ще те зарибя! Нямаш проблем. На брейк ходя отделно от това. Винаги си добре дошла в моя дневник! :)

Днес цял ден седях и мързелувах в нас! Това беше почивката за тази седмица. Силовата която направих вчера ме разби. До сега никога не съм имал подобен ефект от тренировка за цялото тяло. Имам мускулна на всеки мускул е така.. даже и такива, които не съм тренирал пряко. Примерно трицепсът ми гори. Мисля, че краката са най-засегнати. Всяка част на бедрата ме боли и едвам ходя. Бележка на деня: пълно безделие.
Между другото наще донесоха домашно козе мляко или овче, не съм сигурен. Е, на това мога да живея. С една домашна мусака и си живея като цар.

*Тренировката днес:
(Цифрите в скобите са максовете, с които правя 4-5 повторения)
-Клек (100) + пулоувър (30)
-Военна преса (50)
-Гребане (65) - тук мога и повече, но ЕЗ лоста ми е твърде къс, за да го запълня само с 5ци и това му е макса. Даже накрая не сложих щипките, защото не остана място. Ще си купя още тежести по 10 кг.
-Лег (70)
-Флайс (трябва да е нещо между 15 и 20 кг.)
Мисля, че пирамидата си дава резултати. На 2рата тренировка чувствам раменната преса и лега доста по-добре. Първия път едвам добутах последната серия от 4 повторения, а сега бяха съвсем добре, даже може да увелича скоро. Увеличих килограмите на гребането и клека. Последните 4 на клека бяха със 100 кг. За пръв път вдигам 100 от каквото и да е. Не бяха най-чистите повторения, озорих се и имаше паузи между всяко. Направо си се поуплаших към 2рото повторение, но си ги довърших.

*Хапването:
-Филии с кашкавал, яйца, мляко
-Матричен протеин
-Изолат + декстроза
-Свински котлети, пюре, салатка, арабска питка
-Прясно мляко, яйца
-Казеин, прясно мляко, лешници

*Емоция на деня (мисля, че емоция на деня е по-готино от бележка на деня, защото е кратко и описва всичко само с една дума). Днес тя е удовлетворение. Всъщност винаги се чувствам така след тренировка и не мисля, че е удачно да обобщавам целия ден с тази дума, но нека го оставим така.

*тренировка:
12/10/8/6/4
-клек: 70/75/80/90/100
+ -пулоувър: 12/15/20/25/30
-военна преса: 32.5/37.5/42.5/47.5/55
-гребане: 45/50/55/65/80/80 (тук вече играх с правия лост, а не с ЕЗ-то. Побрах повече кила. Тук изключението беше, че накрая вместо една серия по 4 направих 2 такива.
-лег: 50/55/60/70/72.5
-флайс 4х10 с 15 килограмови дъмбели

Имам доста голямо увеличаване на килограмите при гребането. Военната преса също върви. Клекът все още ми е тежък, но определено по-добре от миналия път. Легът ми е трагичен май. Болят ме лактите като ги опъна на макс. Попринцип не правя френско разгъване, не знам защо ме понаболват.

*храна:
-спагети, наденица, яйца, ориз, хляб
-матричен протеин
-изолат, декстроза
-свински котлети, ориз, картофи, прясно мляко
-1л. прясно мляко, яйца
-прясно мляко, ядки

Последните 2 още не са се случили, тъй като днес пак спах до обяд.
*емоция на деня: вълнение. Събота ще има хип-хоп батъл в Пловдив и ще се пускам. Ще поразпусна и ще се позабавлявам. ПОДСТРИГАХ СЕ И СЪМ МЕГА СЕКСАВ - Джон Сина на младини. Сестрите ми се върнаха от ваканция. Не ги бях виждал от седмица. Всички тези неща допринасят за емоцията на деня.

Бях на къмпинг и известно време ме нямаше.
Положението сега е в седмицата 4 пъти танци, 4 пъти силови. Малко издъхвам, но се справям. Разделих тренировките отново на бутащи и дърпащи. След малко ще тренирам. ПОТЯ СЕ ДОКАТО ДИШАМ.. тва нормално ли е е така.. ;хх

Тъй като не ми остава никакво време да попълвам дневника стриктно ще обновявам просто когато има промени. За момента тренирам бутащи/дърпащи/бутащи/дърпащи/бутащи/дърпащи/почивка. Прасец тренирам в дните с бутащи. Махнах клека, защото когато клякам после нямам сили в залата да танцувам и съм мега плужек. За това, за сега без клек. Оставих тягата. Тренировките ми изглеждат така.
*Бутащи:
-лег
-раменна преса
-успоредка
-пулоувър
-тесен лег
-прасец

*Дърпащи:

-тяга
-гребане
-вертолет
-бицепсово сгъване
-предмишница
-корем

Мисля да включа и гребане с щанга зад гръб за да ударя и задно и средно рамо, но се чудя в кой ден да го пусна.
Зарибих се по гребане на кану-каяк. Тези дни ще ходя на Панчарево. Ако има и други зарибени, могат да пишат - ще направим партийка - безплатно е.

Лег, кофи, тесен лег - излишно много бутащи в една равнина и за едни и същи мускули. Две от тях стигат, и не е зле едното да е от полулег.
В същото време дърпащите ти се изчерпват с едно гребане. Аз бих махнал вертолета (първо, че е рисково за раменете и второ, че няма особена файда от него) и бих сложил едни набирания. Ако искаш да тренираш трапец, прави повдигане с щанга. Или високо изтегляне.
Пуловера товари гърди и трицепс, но иначе е дърпащо упр. Аз и него го причислявам към рисковите упражнения със съмнителна полза.
Ако искаш да удариш задното рамо, прави още гребания или разтваряне с дъмбели от наклон, вместо гребането с щанга зад гърба (виж мнението ми за вертолета и пуловера - мнението ми за това е още по-лошо ;)).
За мен лично ефекта от изолираната тренировка за предмишница е съмнителен. Ако ти трябва силен хват, прави упр. за хват (вис или удържане на тежест в ръцете). Но като начало ти стига да тренираш без фитили.
И последно - при 3 тренировки седмично за група, аз бих правил различни упражнения във всяка. Дори и две да са, пак е добре да не повтаряш една и съща тренировка.

Лег, кофи, тесен лег - излишно много бутащи в една равнина и за едни и същи мускули. Две от тях стигат, и не е зле едното да е от полулег.
В същото време дърпащите ти се изчерпват с едно гребане. Аз бих махнал вертолета (първо, че е рисково за раменете и второ, че няма особена файда от него) и бих сложил едни набирания. Ако искаш да тренираш трапец, прави повдигане с щанга. Или високо изтегляне.
Пуловера товари гърди и трицепс, но иначе е дърпащо упр. Аз и него го причислявам към рисковите упражнения със съмнителна полза.
Ако искаш да удариш задното рамо, прави още гребания или разтваряне с дъмбели от наклон, вместо гребането с щанга зад гърба (виж мнението ми за вертолета и пуловера - мнението ми за това е още по-лошо ;)).
За мен лично ефекта от изолираната тренировка за предмишница е съмнителен. Ако ти трябва силен хват, прави упр. за хват (вис или удържане на тежест в ръцете). Но като начало ти стига да тренираш без фитили.
И последно - при 3 тренировки седмично за група, аз бих правил различни упражнения във всяка. Дори и две да са, пак е добре да не повтаряш една и съща тренировка.

Благодаря за съветите и критиките. Сега ще опитам да структурирам нещо на базата на това което ми каза. Ще се радвам да ми кажеш дали съм се ориентирал правилно.
Да кажем вторник, петък, неделя - бутащи и понеделник, сряда, събота - дърпащи.
*Вторник: лег, военна преса, френско разгъване, повдигане на пръсти
*Петък: успоредка, раменна преса с дъмбели и усукване, тесен лег, повдигане на пръсти
*Неделя: полулег, раменна преса с щанга зад врат, разгъване с дъмбел над главата, повдигане на пръсти

*Понеделник: набиране тесен подхват, тяга, гребане, бицепсово сгъване с щанга, повдигане с щанга, корем
*Сряда: набиране широк хват, тяга, гребане от наклонен лег с дъмбели (едновременно), чуково сгъване, високо изтегляне, корем
*Събота: набиране тесен надхват, тяга, ренегатско гребане, бицепсово сгъване с дъмбели и извиване на китките, когато са в горно положение, повдигане на щанга от наклонен лег, корем

Това измъдрих.

Заинтригува ме ,кога ще ходиш към Панчарево (wasntme)

Заинтригува ме ,кога ще ходиш към Панчарево (wasntme)

вторник и събота мисля да ходя всяка седмица.. изглежда интересно и ми се занимава.. така и така мразя да имам свободна секунда :D. Ти не си ли на море, бре? Ако наистина си заинтересована.. имаш ми координатите :).

Заинтригува ме ,кога ще ходиш към Панчарево (wasntme)

вторник и събота мисля да ходя всяка седмица.. изглежда интересно и ми се занимава.. така и така мразя да имам свободна секунда :D. Ти не си ли на море, бре? Ако наистина си заинтересована.. имаш ми координатите :).

еее супер 8-) да, не съм в София,но след няколко дни се прибирам. Сподели как е минало в сряда (wasntme)

Днес тренировка: бутащи - лег, военна преса пред врат, френско, надигане на пръсти. Всичко е по 4 серии с 10-12 повторения.
Тренировката беше 37 минути и мисля, че ще продължа да процедирам така - по-кратки тренировки с базови упражнения 6 пъти в седмицата.

Тренировка:
*дърпащи (5х5)
-гребане (75): 5х5;5;5;5;5
-набирания тесен подхват: 5х7;6;5;5;4
-бицепсово сгъване с ЕЗ лост (35): 5х5;5;5;5;5

-сега отивам на танци.. лятото тренировките са ни по 2-3 часа и накрая правим ОФП - всякакви лицеви, гръбни, коремни упражнения всякакви (включително изометрични), клекове, клекове на 1 крак, прасец на 1 крак и т.н... гледам с тежестите да съм по-кратък, за да не съм умрял на танците.. Яко сме в хип-хопа :D Поздрави на всички!

ААА! Мега яката тренировка днес! Даже правихме лицеви на 1 ръка и успях да прасна 6 с дясната ръка.. за лявата нямах много сила и там по-зле, ноо.. яко! :D

Скоро ще има снимки.. яко маса.. даже ще скипна чистенето преди морето.. напрао ще си удължа качването до следващото лято и догодина към май-юни ще позачиствам. Между другото вече съм студент!!! Приеха ме с Право в СУ! Ликувайте, здравеняци! :D Поздрави на всички!

*тежка тренировка:
-лег (75): 5х5;5;5;5;4 (лега ще го оставя така поне още една тренировка)
-гребане (77.5): 5х5;5;5;5;5 (следващия път ще вдигна на 80)
-раменна преса (55): 5х5;5;5;5;5 (мисля и тук да вдигна на 57.5)

*предстоят танци

*храна:
-прясно мляко с мюсли
-протеин, аминота
-протеин, декстроза, аминки
-свинско и пилешко с ориз
-

https://www.youtube.com/watch?v=d3cfds3iPEQ
нали си танцьор  :d
да се надъхаш малко ;д

https://www.youtube.com/watch?v=d3cfds3iPEQ
нали си танцьор  :d
да се надъхаш малко ;д

Яко сила и издръжливост има в този!

-лег (75): 5х5;5;5;5;5
-гребане (80): 5х5;5;5;5;5

Нещо съм болен и съботата спах цял ден, а днес също си почивам..

Тренировка днес: предимно набирания + танци. Малко снимка да кача. Няма да качвам “преди” и такива щуротии - това е от сегашното ми положение (от него не ме е толкова срам :D) Работа има откъдето и да го погледнеш. Тепърва ще се работи.. (мега заспал).
П.П. силната страна са ми краката! нека се знае хахахаха :D

*Тренировка 5х5
-лег
-клек
-раменна преса
-по 1 серия кофички преди всяко основно упражнение (общо 4х10)

Чудих се. Редуцирах тренировъчните дни с тежести до 4 в седмицата. 2 пъти бутащи и 2 пъти дърпащи. Единия път е тежка тренировка 5х5 с макс тежести. 2рия път дали да е 4х8-12 или да си оставя и четирите тренировки да са тежки, като след всяка увеличавам с по 2.5 кг.? Какво мислите. Както винаги целите са ММ и сила.

Днес цъках гръб.. набирания, гребане..