Тренировки за сила

Здравейте,
казвам се Любомир.В момента тренирам повече базови упражнения,тук някъде и някое друго има,но главно на тях наблягам.От скоро започнах да намалявам въглехидратите ,за да се поизчистя.

106кг ,191-2см

В момента максовете са ми:

Клек  - 160кг
Лег - 135кг
Тяга - 210кг

14.04.14

Лежанка

5x80, 5x90, 5x100, 5x110, 5x110, 5x110, 10x90

Раменна преса

5х60, 5х60, 5х60 , 3х70, 3х70, 3х70

2 вида сгъване за бицепс по 3 серии,колкото да не е без нищо

повдигане на краката + коремни + машина за корем - 3 кръга

16.07.14

Тяга
5х100, 5х130 , 3x150 , 3x170, 3x190 , 2x200 , 6x140

Тесен хват
8х70, 8х80 , 5х90, 5х100, 5х100, 5х100, 5х100

Скрипец - 3-4 дроп серии

повдигане на краката + коремни + машина за корем - 3 кръга

Ето по един клип на тягата и клека от миналата седмица.

Приемам критики относно изпълнението на упражненията.

Евала,машина си :)

17.07.2014

Клек
5х70, 5х90, 5х100, 3х110, 3х120, 2х130, 1х140

Набиране
10х8 СТ

Кофи
10хСТ, 5х15, 5х25, 5х30, 5х30, 5х30

Клека днес малко по-леко,пък и нямаше много сила.Снимката е от днес.

Клякането:

Сложи по един диск и стъпи с петите за по-добра опора. Ще помогне да изправиш гърбът.
Изправи гърбът и дишай.
Осигуряващите да са поне двама, за да хванат щангата. Трети може да е зад теб и да ти помага. Безопасността е най важна, особено при големи тежести.

18.07.2014

Лег
5х70, 5х80, 5х90, 3х100, 3х110, 2х120, 2х120, 2х120, 2х120, 2х120

Суинг с диск
15х15, 15х25, 15х25, 15х25

Раменна преса
5х50, 3х60, 3х70, 1х80, 1х85 PR

Хай пул
8x40, 8x50, 8x50, 8x50

повдигане на краката + коремни + машина за корем - 3 кръга x10-12 повторения

Лежанката сравнително лека,можеше 3ки да пробвам,но както и да е...Раменната не е нищо особено-тези 85кг, но отскоро започнах да  я напъвам и ще видим до къде ще стигна.Предполагам,че 90 ще мога много скоро.

20.07.2014

400м -лек крос ,загрявка

800м - нормално темпо

5х60м - спринт /почивка връщане

60 набирания

Клякането:
Осигуряващите да са поне двама, за да хванат щангата. Трети може да е зад теб и да ти помага. Безопасността е най важна, особено при големи тежести.

Трима не стигат - питай Гого. Липсва четвъртия да го натиска по челото да не ходи напред ;) Към собственика на дневника - добри резултати :) на военната преса ми се струва, че правиш съвсем лек подем с краката, което не би трябвало да го има, както и повдигането на главата по време на лега. Не знам дали е така, но ми се струва, че долната част на тялото не е стегната и не натискаш хубаво с петите. Ако е така и го пооправиш = повече стабилност = повече килограми :)

21.07.2014

Клек
5х80, 3х100, 3х110, 3х110, 3х110, 3х120, 3х130

Тесен хват лежанка
5х80, 5х90, 3х100, 3х3х110

Ходещи напади (дъмбели) + скок на въже
10 на крак х20кг +50 скока

7-8 серии корем

Силата в краката спада с всяка тренировка...много зле направо.Не знам дали не са ми отпочинали или просто заради ниския прием на въглехидрати (около 120гр) . Оставям ги 4-5 дена да починат от клек. До сега не можех да скачам на въже,днес пробвах и с по 5-6 сбърквания стигах до 50 скока.Започвам по-сериозно скачането,защото ми хареса.

21.07.2014

Втора тренировка

100 набирания - СТ

100 кофи - СТ

23.07.2014

1.
Лежанка
8х80, 4х90, 4х100, 4х110, 4х120, 1х130, 1х130, 0х130, 11х100

Hang Power Clean
-техника

2.

Hand release push ups - 10
Box jumps (60sm) - 10
dip stand leg raises - 10
Rope jump - 50

4 рунда , 1 мин м/у рундовете почивка

Кросфит приятелчето ми ми измисли този детски комплекс.Нямаше какво друго да правя,пък ми се видя интересно. :D Лека-полека правя по някой такъв комплекс,но съм напълно нов в този вид тренировки и ми дойде трудно.Ядосах се,че не можах да бутна 3ти път 130…

24.07.2014

1.
Сумо тяга
5х100, 5х130, 3х150, 3х170, 1х190, 1х200, 1х210, 2х3х180

Гребане с щанга (тялото на 90 градуса)
10х60, 10х70, 10х70, 8х80

2.
Кофи - СТ - 12
Суинг с диск (25кг) - 12

4 рунда / 1:30 почивка между рундовете

3.
6-7 серии бицепс

Тягата много добре,може и още.Гребането ми харесва повече така ,отколкото на 45 градуса, тежестта е по-малка,но го усещам много по-добре.

25.07.2014

1.
Преден клек
5х70, 5х80, 5х90, 2х100, 1х110, 0х120, 1х120 PR

Раменна пресе с една ръка (дъмбел)
5х25, 3х5х27.5

2.
Man Maker (15кг дъмбели)
Rope jumps

3 рунда по 7 повторения + 50 скока / минута и малко почивка между тях

3.
Малко корем

Предният клек - що годе добре.Правил съм 5-6 пъти преди това,китките не могат да ми свикнат с натоварването и ме боли,това беше причината да ги пусна 120,а не защото нямам сила.Man maker-a много добре,разби ме тотално,макар че беше с малко повторения,пак добре стана.

Нещо натегнат ми се виждаш, иначе пуш пресата ти е лека на 80 кг :>

Нещо натегнат ми се виждаш, иначе пуш пресата ти е лека на 80 кг :>

Мда,признавам,че тази бройка не беше хубава и настина стана пуш преса,но на 85кг не беше така.Другия път ще снимам.

Нещо натегнат ми се виждаш, иначе пуш пресата ти е лека на 80 кг :>

Малките са железни,ама с тоя мерак да извадят плочки си прецакват тренировките ;),но това не им пречи да ме сдухват като тренирам с тях (giggle) .

26.07.2014

1600м - лек крос

5м почивка

800м - лек крос

По принцип не съм фен на тичането и не мога много да тичам,ама си дадох малко зор.Тия 1600м ми се видяха много тегави.Както и да е,ще натискам тичането ,че направо е резил...

28.07.2014

1.

Тяга
5х100, 5х130, 5х150, 3х170, 3х180, 3х190

Лежанка
5х70, 5х90, 3х110, 4х3х120 PR

2.

-Hang power clean - техника

Скокове на въже - 500+

Тягата доволно,не съм напъвал много,имаше сила за 3ки на 200,ама викам другия път.Лежанката много добре,120 ми олекват все повече и повече. Обръщането също се подобрява ,правих с 30-40-50кг 3ки ,много обръщания направих,има какво още да се желае,но в сравнение с преди е доста по-добре,ще пусна и клип скоро.

29.07.2014

Преден клек
5х70, 5х80, 3х90, 3х100, 1х110, 1х120, 1х130 PR

Раменна преса
8х40, 5х50, 3х70, 1х80, 1х85

Кофи с тежест
5х15, 5х25, 3х35, 3х40, 2х45

Скачане на въже
900 скока / по 100 на минута

Клека се подобрява, 130 с яко грайнд ,ама се получи добра единица.Раменната сега е доста по-добре. Кофи тежки,но и още може.

Клипове от днес:

Преден клек - 3х100 ,яд ме е,че не снимах 130…

Раменна преса - 1х85

Кофи с тежест - +45х2

30.07.2014

1.
Лежанка
5х80, 3х100, 1х110, 1х120, 1х130, 3х8х100

Набиране - СТ
70 - по 7-8 на серия ,но гледах да се стриктни

2.
21-15-9
Тръстери - 15кг дискове
Бърпита

8:40 мин

Прилична тренировка,130 си тежат доволно,но вече си усещам нервната система сцепена.Имам някакви болки в едната предмишница като правя каквото и да е движение с бутане и е доста кофти.От комплекса съм що годе доволен,може и по добре.Нямаше дъмбели,затова с дискове,а с щанга още не съм свикнал да си я слагам на точното място...
В петък отивам на море и ако тренирам там ще е по-леко,за да почина.

07.08.2014

1.
Преден клек
5х80, 5х90, 3х4х100

Лежанка
8х80, 8х90, 10х100, 5-6х110, 12х90

Hang power clean
5х40, 4х5х50

Кофи на халки - СТ
5х5

-корем

Прилична тренировка стана.На 02.08 направих една лабава тренировка на морето,колкото да не е без нищо.Фитнеса беше много зле ,хората не бяха чували  за стойка за клек,отделно в целият фитнес не мисля,че имаше 170-180кг , та даже и тяга нямаше как да стане.Както и да е,там беше пълно с летни “билдерчета”,правеха се ръце и гърди само...Мега зле,сега си продължавам по план.

08.08.2014

1.

Тяга
5х90, 5х110, 5х130, 5х150, 3х170, 1х190, 3х200, 2х3х180

2.

5 rounds / 8 reps each/1 min rest

Box jump - 60cm
Burpee
Air ball - 6kg
Swing - 25kg

500 rope jumps

Добра тренировка.Тягата можеше и по-добре ,бях тръгнал за 210-215 ,ама с тая 3ка на 200 се изхвърлих и силата беше дотам.Комплекса ме сцепи много хубаво,яко пот имаше.

09.08.2014

1.

Лег - тесен хват
5х70, 5х80, 5х90, 5х100, 3х110

Набиране - СТ
7х10

Раменна преса
5х50, 5х60, 3х3х70

2.

One arm dumbbell snatch - 15kg dumbbell
Hand release push ups
Sit ups

3 rounds /10 reps each/ no rest
————-
3 min rest

300 rope jumps / penalty on every break - 5 burpees

25 berpees total

Всичко много добре се получи,раменната си тежеше като 3то упражнение,ама нормално.Набиранията можеше още малко по-добре,ама тия мазоли направо ми скапват тренировката някой път...Първо направих над 160 скока ,ама след това умората си каза думата и почнах доста да бъркам,но нищо ,повече натоварване имаше така.Доволен съм.

С колегата :D

Рече и отсече с раменната преса. Браво!

П.с.: на кофите май можеш да вдигнеш тежестта.

Ще се напъна повече друият път на кофите.Имам една 2ка на 50кг преди 1 месец,но още нямах дневник.

11.08.2014

1.

Клек - 100кг (1,25 BW , пада ми се 125 кг, няма как да го направя с толко...)
Лег - 100кг (BW)
Тяга - 150кг (1,5 BW)

10 кръга , повторенията са 10,9,8…1 ,връзват се по 55 повторения на всяко движение.

Много добра тренировка,ама и много тегава.На 7ците ми идваше да се откажа,повръщаше ми се,свят ми се виеше,много зле ,ама удържах.Клека доста хилав,подцених се,май можеше и с 110.Тягата и лежанката без проблеми,ама тоя клек си ме е мъчил винаги и ми е бил доста тегав... Доволен съм,но можеше и по-добре.Не съм гонил време, за 80 мин с почивките го направих.

13.08.2014

1.

Power Clean - техника
40,50,60кг - 3ки и 5ци

Гребане с щанга
8х70, 5х80, 5х90, 3х100, 3х3х110, 10х80

2.

Кофи - СТ
Суинг - 25кг

5 рунда /8 повторения/ без почивки

Скок на въже
4х100 / на минута

Сгъване за бицепс - 3-4 серии ,колкото да го раздвижа

Брутална мускулна имам от онзи ден на долната част на тялото,щеше ми се днес да направя нещо за краката,ама няма как.

14.08.2014

1.

EDT тренировка  (http://www.bb-team.org/articles/3981_krosfit-za-bodibildari)

Лежанка - 100кг
Набиране - СТ

15 мин / макс рундове / 5 повторения всяко

Общо : 8 рунда / 40 повторения на движение

2.

Раменна преса с една ръка

3х5х30кг

Корем - 3 суперсерии

Комплекса е готин,много добре се получи,но умората в раменете си каза думата след 4тия рунд,стана си тегаво най-вече на набиранията.Раменната преса също добре стана,корема набързо.Утре почивам, събота ще поклякам ,че са ми яко вдървени краката.

17.08.2014

1.

Лежанка
8х40, 8х50, 8х70, 8х80, 5х100, 3х110, 1х120, 1х130, 1х135, 3х3х115

2.

10х Тръстера - 40кг
10х Набирания - СТ
10х Бърпита

5 рунда

Лежанката доста приличина.135 за 2ри път ги бутам,доволно тежки,мислех си за 140,ама предполагам,че щяха да ме смачкат,не знам,може просто да ми е в главата всичко и от там да ме спира... Комплекса ме разби ,всичко стана добре,от набиранията имаше и кипинг,трябва повече да го тренирам кипинга,защото нещо ми е много некоординирано самото движение и ако гоня време няма как със стриктни. Добра тренировка стана,трябваше и корем ,ама нямах никакви сили.

18.08.2014

1.

Преден клек
7х3х90

Раменна преса
3х60, 3х65, 3х70, 3х75

2.

Man maker - 12.5kg - 5 повторения
Swing - 20kg - 8 повторения

3 рунда

- корем

Клека не съм го напъвал много,можеше още.От 3х75 на раменната съм доволен,тежеше си.Man maker-a беше лек,подцених се.Добра тренировка стана.Утре почивам.

20.08.2014

1.

Лежанка  +  Сумо тяга
5х90       +  5х120
5х100     +  5х140
5х105     +  5х150
5х110     +  5х160
5х115     +  5х170

———

Кофи

3х5х25кг

2.

600+ скока на въже

5х110 +  5х160

Това повдигане на задника накрая на лежанката е,защото ми е по-лесно да си оставя лоста,не го правя заради друго.

Доста добра тренировка.Тягата очаквах да е доста по-тежка ,но се оказа обратното.Лежанката нормална.Кофите набързо за раздвижване.

21.08.2014

1.

2400м - крос, средно темпо

4х100м - спринтове

Доволен съм от тичането,за мен е доста голямо постижение.Последният път 1600м бяха доста тегави,но сега даже можех и още,ама заради спринтовете не напънах още.

Стъпвай на цяло стъпало на лега, намали малко тоя мост и махни смесения хват на тягата.

22.08.2014

1.

Набиране
60 - СТ

Лег - тесен хват
8х70, 8х80, 8х100, 4х110

Римска тяга
8х60, 8х80, 8х90, 8х100, 8х110

Снач с една ръка (дъмбел)
3х10х20

Прилична тренировка стана.Доволен съм.Днес трябваше да клякам,ама нещо май съм разтегнал вчера на тичането,защото не загрях... и не се получи - някаква много неприятна болка в горната част на бедрото (от вътрешната страна) . Около 104кг съм,позачиствам се лека-полека,като силата не спада,от което съм доволен.

Трябва да стесниш малко хвата, ако искаш легът наистина да е тесен. Сега изглежда като раменен.

И както каза Бат’ Сашо - стъпвай на цяло стъпало.

С добри размери си, особено за тия години. Като цяло, така като гледам, най-много внимание трябва да обърнеш на мобилността си, от там ще се подобри и техниката ти на изпълнение. Писал си, че тренираш за сила, а тичаш често и режеш въглехидрати - защо? За лежанката - намали повторенията, почвай да правиш клек по-често, дърпай тяга повече конвенционално, с тези дълги ръце би трябвало да ти е по-удобно.

С добри размери си, особено за тия години. Като цяло, така като гледам, най-много внимание трябва да обърнеш на мобилността си, от там ще се подобри и техниката ти на изпълнение. Писал си, че тренираш за сила, а тичаш често и режеш въглехидрати - защо? За лежанката - намали повторенията, почвай да правиш клек по-често, дърпай тяга повече конвенционално, с тези дълги ръце би трябвало да ти е по-удобно.

Въглехидратите съм ги намалил,защото се бях омазнил много - над 110кг бях и вече се чувствах много тежък,набиранията и като цяло да се затичам ми беше много тегаво.Също така ми действат много странно,омазнявам се за отрицателно време ако наблегна малко повече на въглехидратите и трудно се чистя.В момента карам на около ~150гр на ден.Утре ще ми втората тренировка клек за тази седмица ,като ще гледам да имам по един преден и по един заден.

23.08.2014

1.

Преден клек
5х80, 5х90, 3х100, 1х110, 1х120, 2х2х100

Гребане - надхват
5х80, 5х90, 3х5х100

Хай-пул
2х5х50, 3х4х60

Бицепс - 4-5 серии

Клека си тежеше незнайно защо.120 много тежки...На хай-пула някаква остра болка в рамото,която ми се появи вчера на сначовете,дано само не е нещо сериозно...Вторник или сряда ще правя заден клек,но и там доста сила съм загубил,160 не мога да си ги представя в момента.Уж съм с орязани въглени,пък само клека страда от това.