Дневника на един ентусиаст

Здравейте на всички! Аз съм на 17 години, тренирам от малко повече от година, като започнах с целта да свалям килограми(бях станал 80 кг. на ръст 170).Всичко вървеше много добре, отслабнах, но до там прогреса спря. След почти 8 месеца, в който единствено отслабвах все повече реших да прочета повечко статии относно хранене, тренировки и добавки и ето ме тук. От началото на месеца спазвам нов режим на хранене и тренировки, като до момента съм качил 2 кг. Сега съм 68 кг. 176см. Смятам да описвам тренировките и храненето си и се надявам да получавам съвети от по-опитните. Ами това е за сега. Днес почивам, но утре ще пиша как е минала тренировката и какво съм ял през деня. :)

18.07.2014
Тренировка:гърди и бицепс
Гърди: хоризонтален лег 4х8х55кг.
        45°лег с дъмбели 3х8х16кг.(единия)
        флайс с дъмбели 4х8х12кг.
Бицепс: сгъване с прав лост 4х8х27.5кг.
          сгъване с дъмбели 3х8х12кг.
          скотово сгъване 3х8х27.5кг.
Хранене: Закуска- 100гр. овес, 1 кисело мляко и 3 белтъка
            Обяд-150гр. пилешко и 250гр картофи
            Закуска2-6 бр.оризовки, 120гр. пуешко филе, половин домат и малко кашкавал
            Закуска3-70гр. бадеми
            Вечеря-250гр. пилешко и салата
            Преди лягане-100гр. извара

19.07.2014
Днес тренировка няма. Като цяло само се излежавах и възстановявах :D
Храненето се повтаря почти на 100% с вчера, единствената разлика е, че като се събудих пих доза gainer . Ами като цяло е това, утре пак :)

Явно не си чел достатъчно :) Заеби тия сплитове, хвани 5х5, клек и мляко или нещо друго по силово ориентирано. Това ти е основата.

Целта на 5х5 не е ли покачване на сила. Аз целя да покачвам ММ :?

20.07.2014
Тренировка:гръб и трицепс
Гръб: набирания 4х7
        гребане с щанга 4х8х40кг.(последната с 45кг.)
        гребане с дъмбели 4х7х27.5кг.
        гребане с Т-щанга 4х7х30кг.
Трицепс: тесен лег 2х8х40, 2х8х45кг.
            френско: 3х10х22.5кг.
            разгъване на горен скрипец: 4х8х24кг.
Хранене:същото.

Пордължавай в същия дух! Прав си за 5x5, но има едно погрешно схващане, че маса се вдига само при 8-12 повторения. Аз дори съм на мнение, че при повече килограми, по-малко повторения има дори по-голям ефект за качване на мускулна маса що се отнася до базови упражнения. А този сплит гърди+бицепс и гръб+трицепс.. Пробвал съм и него и обратния. Според мен е по-ефективно да отделиш ръцете в отделен ден. Но все пак ти не само тренираш за ММ, но гледаш и да гориш калории... Каква всъщност ти е седмичната програма?

Първо се извинявам за временното отсъствие, но просто нямах нет последната седмица. От утре пак започвам редовно да пиша. Относно програмата ми:                                                понеделник-крака и корем
вторник-рамо и трапец
четвъртък-гърди, бицепс и корем
неделя-гръб и трицепс

ПС. От днес започнах да пия ON Whey Gold Standart. Надявам се да оправдае очакванията ми :D

27.07.2014
Тренировка:гръб и трицепс
Гръб: набирания 4х7
      гребане с щанга 4х8х45кг.(последната с 50кг.)
      гребане с дъмбели 4х7х27.5кг.(последната с 30кг.)
      гребане с Т-щанга 4х7х30кг.
Трицепс: тесен лег 1х8х40, 2х8х45кг., 1х8х50кг.
        френско: 3х10х22.5кг.
        разгъване на горен скрипец: 4х8х24кг.(последната с 27кг.)

28.07.2014
Тренировка:крака
клек 4х12х40кг.
екстензии за предно бедро 4х12х35кг.
екстензии за задно бедро 4х12х27кг.
прасец на машина 4х20х18кг.
прасец от седнало положение 4х20х20кг.

Храненето беше малко по-различно. Закуската беше същата, на обяд ядох ориз с пилешко, час след това малко диня, следващото хранене беше черен хляб с пуешко. Вечерята беше същата както обикновено.

Бележки: като цяло стана добра тренировка, но в залата беше толкова горещо, че едвам успявах да дишам като хората и не можех да се фокусирам. Е, другия път по-добре да се надявам :D

29.07.2014
Тренировка:рамо и трапец
военна преса 4х8х35кг.(последната с 40кг.)
разтваряне с дъмбели встрани 4х8х9кг.
предно рамо с диск 15кг. 4х8
задно рамо с дъмбели 4х8х8кг.
трапец с щанга 6х10х55кг.

Храненето е същото като вчера.

Бележки: много добра тренировка се получи според мен. Натоварих мускулите максимално, сега остава само възстановяването :)

екстензии за предно бедро 4х12х35кг.
екстензии за задно бедро 4х12х27кг.

Какво представляват тези упражнения?

Изпълняват се на машини. За предно си седнал и разгъваш краката, а за задно си легнал и сгъваш краката. Възможно е да бъркам имената на упражненията, поправете ме ако е така.

Аха. Аз ги знам просто като бедрено разгъване и бедрено сгъване. Краката не извършват екстензии.. Това мисля че се отнася само за средната секция на тялото. Ама все тая кво значение има как се казват нали ги правиш.

Аха. Аз ги знам просто като бедрено разгъване и бедрено сгъване. Краката не извършват екстензии..

Това пък откъде ти хрумна? Едно и също е...

02.08.2014
Тренировка:гръб и трицепс

Гръб: набирания 4х7
    гребане с щанга 4х8х50кг.
    гребане с дъмбели 4х7х30кг.
    гребане с Т-щанга 4х7х30кг.
Трицепс: тесен лег 1х8х40, 2х8х45кг., 1х8х50кг.
      френско: 3х10х22.5кг.
      разгъване на горен скрипец: 4х8х24кг.(последната с 27кг.)

Бележки: получи се много добра тренировка. Вдигнах малко килограмите при гребането с щанга и дъмбели. Като цяло съм доволен.

Храненето все така си го спазвам, но храната вече много ми омръзна и ще трябва да променя менюто скоро.

03.08.2014

Тренировка:крака
клек 4х10х40кг.
екстензии за предно бедро 4х12х35кг.(последната 40кг.)
екстензии за задно бедро 4х12х27кг.(последната 30кг.)
прасец на машина 4х20х18кг.
прасец от седнало положение 4х20х20кг.(последната 25кг.)

Бележки: пак стана добра тренировка. Натоварих краката малко повече, защото определено имат да настигат другите групи :D

Храненето за сега не съм го променил особено. Само на закуска вместо овес ядох сандвичи с хляб вита и пуешко филе.

Какво ще кажете за кантарите, които мерят % мазнини? Дали резултата може да се смята за точен?

Доколкото съм чел преди за тях, те измерват с електрически импулси. Затова дават сериозни отклонения от реалния процент, понеже много фактори могат да възпрепятсват пътуването на импулса (влажност на кожата, задръжка на вода и др.). Мисля, че по принцип дават по-висок процент от реалния. Потърси в google все ще има нещо..

04.08.2014

Тренировка:рамо и трапец

военна преса 4х6х35кг.
разтваряне с дъмбели встрани 4х8х9кг.
предно рамо с диск 15кг. 4х8
задно рамо с дъмбели 4х8х8кг.
трапец с щанга 6х10х55кг

Храненето продължавам да си го спазвам и кантара показва все повече.

Бележки: Добра тренировка стана. Оказа се че миналия път съм правил военната преса с по-лекия лост, и днес като започнах с 35кг. ми се стори тежко. Направих сериите по 6 повторения и все пак доста натоварих раменете. За сметка на това последната серия за предно я направих с правия лост(т.е. от 15 качих на 20кг.) Като цяло съм доволен, другия път повече :)

07.08.2014
Тренировка:гърди и бицепс

Гърди: хоризонтален лег 4х6х57.5кг.
      45°лег с дъмбели 3х8х18кг.(единия)
      флайс с дъмбели 4х6х12кг.
      кофички на широка успоредка 3х7
Бицепс: сгъване с прав лост 4х6х30кг.
      сгъване с дъмбели 3х6х14кг.
      скотово сгъване 3х8х30кг.

Разнообразих малко храненето. Закуската ми вече са сандвичи с хляб Вита, на обяд хапнах доволно количество пълнозърнести макарони със сирене и пуешко, до края на деня ще ям още сандвичи, пилешко и картофи.

Бележки: много доволен останах днес. Намалих повторенията и увеличих тежестите. Занапред смятам така да тренирам, дано има добри резултати. Кантара днес показа малко по-малко(69.7), което никак не ми допадна :D , смятам да компенсирам с ядене :D

09.08.2014
Тренировка:гръб и трицепс

Гръб: набирания 4х7
  гребане с щанга 4х6х55кг.
  гребане с дъмбели 4х7х30кг.
  гребане с Т-щанга 4х6х35кг.
Трицепс: тесен лег  1х8х45кг., 3х6х50кг.
            кофички 4х7
            френско: 3х10х27.5кг.
 
Храненето няма да го описвам подробно, но си спазвам режима.

Бележки: Получи се добра тренировка. Увеличих тежестите, намалих повторенията, и вместо разгъване на горен скрипец включих кофички на тясна успоредка за трицепса. Ще видим как ще се отрази. Иначе кантара в залата закова 70.0 кг., но не знам до каква степен да вярвам след като един от онези които мерят и ръста ме изкара +1кг. Е, все тая, важното е да качвам :D