Опити за Crossfit

От тази седмица:
04.08.2014 г. (понеделник)
1. Bench press - 8 x 3 @ 85 kg
2. Power clean - 7 x 3 @ 90 kg
3. Back squat - 7 x 3 @ 110 kg
4. Straight arm dumbbell pullover 1 x 20 @ 15/20/25 kg

05.08. 2014 г. (вторник)
1. Hang power snatch - 10 x 3 @ 50/55 kg (сумарно 10 серии 4 на 55, другите на 50)
2. Military press - 1 x 3 @ 62,5/65/ 67,5 kg
3. Push press - 1 x 5 @ 70/75/80 kg
4 Front squat - 10 x 2 @ 100 kg ( on every 90 seconds)

06.08.2014 г. (сряда)
“Jared”
4 rounds for time of:
Run 800 meters
40 Pull-ups
70 Push-ups
time:42:39 min

08.08.2014 г. (петък)
1. Power snatch - 5 x 3 @ 55 kg
2. EMOM - 1 Clean - 90/92,5/95/97,5/100/102,5/105(0)/105(0)
3. Weighted dips 4 x 8 @ 20 kg
4. Back squat 5 x 5 @ 100 kg
4 2 Rounds of:
30 sec swing @ 32 kg/30 sec rest/30 sec jumping push ups/30 sec rest
20 sec swing @ 32 kg/20 sec rest/20 sec jumping push ups/20 sec rest
10 sec swing @ 32 kg/10 sec rest/10 sec jumping push ups/10 sec rest

09.08.2014 г. (събота)
Стана малко active recovery ден
5 x 250 m swimming

От 10.08.2014 г. (неделя)
I-ва тренировка
10 x 1 Ring muscle up on every 30 sec
10 x 1 Ring muscle up EMOTM
10 x 1 Ring muscle up on every 30 sec
total: 30 reps
time 19:00 min

Връзвам халките на един баскетболен кош и няма достатъчно височина за мах, затова предпочитам да правя 1ци, като варирам с времето, тоя път за разнообразие не направих нито една нула...

От 10.08.2014 г. (неделя)
II-ра тренировка
1. Running
2 x 800 m (with 2 min rest) - 3:04/3:07 min
4 x 400 m (with 1 min rest) - 1:28/1:29/1:30/1:28 min
4 x 100 m (with 30 sec rest) - 16-18 sec

2. 4 Rounds of:
30 sec sit ups
30 sec leg raise
30 sec plank
30 sec both leg mountain climbers
30 rest

1. Бягането ме поизмъчи, не съм бърз, но поне съм постоянeн в бавнотата... :D

Welcome Back :D Гледам не си се зарибил по щангите, ама ако решиш ще ти покажа 100+/130 и щангисткото в теб ще трябва да надделее!

Ами аз се връщам към щангите, по малко :D
Но в момента опитвам да коригирам техниката си  а изхвърлянето, заради която спрях да го правя.
Ти доста сериозни щанги си почнал да вдигаш, поздравления

От 12.08.2014 г. (вторник)

1. Hang power snatch (от блокове)
10 х 3 @ 55 kg

2. Military press
5 x 5 @ 60 kg

3. Front squat
7 x 3 @ 100 kg

1. От изхвърлянето съм доволен за момента, коригирам техниката до колкото мога, умишлено правя повечко серии с по-малко килограми и почивки, имам чувство, че с настъпване на умората търся по-добра техника
2. Никаква сила на бутането днес, затова и не правих друго, следващия път повече
3. Същата история и на клека, тръгнах с нагласата да слагам повече, но измъчена първа 3ка и се отказах, за сметка на това направих повечко серии

От 13.08.2014 г. (сряда)

1. Runnig

800m - 2:55 min
5 min rest
1000m - 3:47 min
6 min rest
800m - 3:00 min

2. EMOTM for 5 min - 10 T2B

1. Доволен съм от бягането и по-точно от това, че поддържам сравнително постоянно темпо
2. Трябваше да са 10 минути Т2В, но последната серия бяха силно казано “пръсти до лоста” и реших да спра
3. Наболява ме дясното рамо (което бях контузил точно преди 2 години) и реших да пропусна и халките, които бях намислил

От 14.08.2014 г. (четвъртък)

1. EMOTM for 20 min @ - 80 kg - BW
1 Power clean
1 Hang squat clean
1 Push press/Split jerk

2. Back squat
3 x 10 @ 90 kg

3. Pullover
1 x 20 @ 15/20/26 kg

4. 4 Rounds of:
25 buterfly sit ups
20 russian twist @ 15 kg

1. На нечетните минути (1,3,5,7…) пуш преса, на четните (2,4,6,...) изтласкване, направих ги така, защото ми е по-лесно да следя колко съм направил, иначе се обърквам, малко се подцених, можех да пробвам и на 85 кг, ще е другия път
2. На пулоувъра нещо ме заболя рамото и приключих по-бързо от очакваното
3. Мисля да се опитам да тренирам 3-1,поне за известно време, затова намалявам обема на тренировките
4. Някой може ли да сподели, какво мисли за тази програма за клякане, струва ми се проста и не заема цяла тренировка: http://www.t-nation.com/training/daily-squat-cure

по добре прави russian squat routine
доста е резултатна или
Back squats 80-85% of 1RM for 8-10 sets of 3-5 reps
http://www.allthingsgym.com/larrys-chinese-weightlifting-experience-part-1-snatches-squats/

Сега разбрах защо американския рекорд в изхвърлянето в категория до 94кг е 168кг. (Георги Марков на Олимпиадата в Сидни 2000г. изхвърля 165кг в категория до 69кг)

Малко им е клека? :D

От 16.08.2014 г. (събота)

1. Ring muscle up
5 x 3 (with 3 min rest)
5 x 2 (with 2 min rest)
5 x 1 (with 1 min rest)

2. Cycling - 14 km

1. Тръгнах добре на силовите, губя от инерцията при спускането и не правя движението с таза, това са нещата, над които трябва да работя, но за целта, трябва да измисля къде да връзвам халките по-високо
2. Колелото дойде малко бонус
3. Следобед мисля да направя някаква лека кондиция

От 17.07.2014 г. (неделя)

1. Boxing
5 x 3 min

2.
30 pull ups
30 dips

3. 4 Rounds of:
25 American swing @ 24 kg
25 Buterfly sit ups

1. В събота вечерта се понапих, легнах късно, цял ден мъка, само толкова успях да направя

От 18.08.2014 г. (понеделник)

1. Power snatch/Snatch
5 x 3 @ 60 kg

2. Bench press
5 x 5 @ 80 kg

3. Front squat
5 x 2 @ 105 kg

1. Днес никаква сила, всичко тежеше и беше страшна борба, с не особено големи килограми....
2. Утре почивам, дано следващия път да е по-добре

От 20.08.2014 г. (сряда)

1. Hang power snatch ( от блокове)
10 x 3 @ 60 kg

2. 5 Rounds (not for time)
1 Military press
3 Push press
5 Push jerk
@ 60/62,5/65/67,5/70 kg

3. Back squat
7 x 2 @ 115 kg

1. На снача 2 нули, няма как да хвърлям щангата и 3ка ми идва много със спускане, може би ще пробвам 2ки другия път, имаше сполучливи опити, имаше и не до там добри
2. Хрумна ми тази последователсност, на бутането, получи се добре, най-трудно на джърка, предполагам, защото не го тренирам особено много
3. На клека без проблеми, можех 3ки или да пробвам на 120, но смятам, че така по-добре се получи
4. Май трябва да си сменя заглавието на дневника, като си гледам последните тренировки, нямам нищо общо с кросфит... :D

От 21.08.2014 г. (четвъртък)

1. Running
8 x 400 m (with 60 sec rest)

2. Abs workout

3. Streching

1. На бягането времената ми бяха между 1:20 - 1:30 мин, като с изключение на първото и последните 2, всички бяха до 1:25 мин, много издишах накрая
2. Тренировката за корем беше някаква от youtube, така че няма да я описвам подробно
3. Стречинга също гледах там
4. Днес по-леко, утре щанги

От 22.08.2014 г.

1. 10 Rounds (not for time)
1 Power clean/1 Front squat
1 @ 100/105 kg
3 @ 100/107,5 kg
6 @ 100/110 kg

2. Deadlift / Push Press
275 pound Deadlift, 3 reps (3 повт мъртва тяга @ 125 kg)
115 pound Push press, 7 reps (7 повт пуш преса @ 52.5 kg)
5 min AMRAP
total: 7 rounds + 3 deadlift

3. Straight arm dumbbell pullover
1 x 20 @ 15/20/25/22,5 kg

1. От много време не съм бил доволен от тренировка
2. Бърза и стегната, ако искам да запазя заглавието на дневника, ще трябва да почна с по няколко 5-6-7 минутни кондиции, от време на време поне... :D
3. Храната днес много зле, ще бъде без вечеря, много късно стана, утре почивен ден, с по-висок прием на калории

От 24.08.2014 г.

1. For time:
30 Burpee - Ring muscle up

time: 13:18 min

2. 15 min AMRAP
5 Ring dips
10 Pistols (5 per leg)
100 m sprint

total: 11 rounds

3. 8 min abs workout

1. Тръгнах добре на силовите първите 10 с относително постоянно темпо и без нули, след това се позабавих, скъсах мазол, абе беше си мъка, но съм доволен, че я завърших
2. Това ми беше най-кросфитърската тренировка от месеци насам... :D
3. Втората част я взаимствах от някаква зала, получи се добре
4. За корем пак от youtubе, така че няма какво да я описвам

От 25.08.2014 г.

1. Power snatch/Snatch
5 x 3 @ 60 kg
2 x 3 @ 55 kg

2. Push press
5 x 3 @ 80 kg

3. Front squat
4 x 4 @ 100 kg

1. На снача, доста зле, нищо ново, от другата седмица смятам, да започна да ходя при Здравко отново
2. На пуша не тежаха особено, но нещо ме наболява гърба и по-точно кръста при бутането, затова не слагах повече
3. От клека съм доволен
4. Скромна тренировка, утре бегови ден

От 26.08.2014 г. (вторник)

2500 m run
10 x
10 Pull ups
10 GHD sit ups *
2500 m run

1. Слаба тренировка, доста съм изморен и просто потичах с малко набирания
2. То ghd не е най-точно казано, използвах една широка успоредка, но доста голям обхват на движението се получи,

От петък 29.08.2014 г.

1. Power snatch
4 x 2 @ 60 kg

2. Power clean & jerk
2 x 2 @ 80 kg
1 x 2 @ 85 kg
2 x 2 @ 90 kg

3. Front squat
1 x 3 @ 100 kg
4 x 3 @ 102,5 kg

4. Straight-Arm Dumbbell Pullover
1 x 20 @ 16/22/27 kg

1. Дадох си два поредни дни почивка, защото нещо бях изморен
2. Днес тренирах със Здравко, не беше особено тежко, но определено е по-добре, когато има кой да те коригира
3. Нещо кръста ме боли при тласкането, дано да не е нещо сериозно
4. На клека нямах никаква сила, но просто исках да не е на 100…

30.08.2014 г. (събота)

1. Ring muscle up
3 x 4 (180 sec rest)
4 x 3 (180 sec rest)
2 x 2 (60 sec rest)
2 x 1 (30 sec rest)

2. Running
4 x 800 m (120 sec rest)

2:56/2:52/3:00/3:03 min

1. За пръв път 4ки на халките, не използвам достатъчно кипа, когато се получи в няколко поредни бройки е съвсем друго нещо
2. От бягането доволен, иска ми се, да се подготвя за тест на Купър, но ми се струва невъзможно 3200 за 12 мин.... поне на този етап
3. Коремът го пропускам, нямаше време, още имам проблеми с кръста, дано да не е сериозно

От 31.08.2014 г.

1. Power snatch/Snatch
4 x 2 @ 65 kg
4 x 3 @ 50 kg

2. Narrow grip bench press
3 x 5 @ 75 kg
4 x 5 @ 70 kg

3. Back squat
4 x 3 @ 115 kg
1 x 20 @ 90 kg

1. За пръв път доволен от снача, в сряда, ако всичко е наред пак ще съм при Здравко...
2. Трябваше военна или пуш да бутам, но ме боли кръста при бутанията прав, така че направих лежанка с хват като за бутане над глава
3. На клека доволно 115 са ми 3рм тежестта, поне след 2рата серия

От 02.09.2014 г. (вторник)

1. ЕМОТМ for 6 min
5 HSPU

2. Running
4 km - 22:54 min
every 5 min start with 20 push ups (total: 100 push ups)

1.Кръста продължава да ме боли, мисля да отида на физиотерапевт, само трябва да намеря някой около сердика
2. Бягането без натискане, получи се прилично
3. Надявам се утре да съм по-добре и да тренирам на славия...

От 03.09.2014 г. (сряда)

1. Power snatch
3 x 3 @ 60 kg
2 x 4 @ 50 kg

2. Power clean & jerk
3 x 2 @ 90 kg
1 x 3 @ 80 kg

3. Back squat (with 2 min rest)
5 x 3 @ 110 kg

4. Weighted dips
4 x 10 @ 15 kg
1 x 20

1. Няколко вечери си лягам късно и ставам рано, така че днес също лека тренировка
2. Изхвърлянето се получава прилично, не ми тежи, но Здравко не даде да сложа повече
3. На изтласкването имах повечко затруднения, но пак без нули
4. На клека нещо се подцених, мислех, че няма да имам сила, то пък се получи, но не слагах повече килограми
5. Кофичките като бонус след тренировката, утре ми се иска да плувам или нещо такова, но още не знам

От 04.09.2014 г. (четвъртък)

1.
1 Power clean
1 Squat clean
On every 60 sec for 5 rounds @ 90 kg
On every 90 sec for 3 rounds @ 95 kg
On every 120 sec for 5 rounds @ 100 kg

2. Military press
5 x 5 @ 60 kg

3. For time (или поне трябваше да бъде, забравих да пусна хронометъра)
10 thruster 9 SDHP 8 thruster 7 SDHP 6 thruster 5 SDHP 4 thruster 3 SDHP 2 thruster 1 SDHP
@ 50 kg

4. 4 rounds
25 Butterfly sit ups
20 russian twist @ 15 kg

1. 9 часа сън, бях като нов :D
2. На обръщането добре, станаха си добра бройка
3. Отвикнал съм от кондициите, трябва да започна да правя по-често, поне финишъри

От събота 06.09.2014 г. (събота)

1. Power snatch/Snatch
4 x 2 @ 65 kg

2. Power clean & jerk
3 x 2 @ 90 kg

3. Front squat
1 x 2 @ 105/107,5 kg
3 x 2 @ 110 kg

4. For time:
10-8-6-9-7-5 Push press @ 60 kg
after each round 15 box jumps @ 64-6 cm
time: 10:49 min

1. На изхвърлянето когато ми се получи техниката не ми тежат, като го изкривя, все едно не са 65 кг
2. На изтласкването нещо свърши силата много бързо
3. От клека доволен, за пръв път 2ки на 110
4. Реших да вкарам и един лек комплекс, малко се забавих, защото скачах в/у дървените трупчета и не бяха много стабилни

От неделя 07.09.2014 г. (неделя)

1. 10 Rounds for time:
10 Ring dips
100 m Run
10 Burpees
100 m Run
time: 24:47 min

2. 5 Rounds of:
1 min Plank
30 Sit ups
1 min Rest

1. Не се наспах тази нощ, трябваше да правя и силови на халките, но ще са през седмицата, не съм правил кондиции 2 поредни дни, не помня от кога :D
2. Утре щанги при Здравко най-вероятно

От 08.09.2014 г. (понеделник)

1. Power snatch
2 x 2 @ 65 kg
3 x 2 @ 60 kg

2. Power clean & jerk
3 x 2 @ 85 kg

3. Front squat
4 x 3 @ 105 kg

4. Straight arm dumbbell pullover
1 x 20 @ 16/23,5/27,6 kg

1. На снача зле, мускулна треска на раменете от вчера и абе, беше си зле, на тласкането същата история...
2. Клека доволно, утре почивка

От 10.09.2014 г. (сряда)

1. Power snatch
3 x 2 @ 65 kg
1 x 3 @ 60 kg

2. Power clean & jerk
2 x 2 @ 90 kg
1 x 3 @ 80 kg

3. Front squat
2 x 3 @ 105 kg
2 x 3 @ 107,5 kg

1. Снача се получава, имам трудности с баланса долу, петите на гуменките ми поддават и залитам назад, надявам се, скоро да се сдобия с чифт щангети...
2. На джърка не върви особено, основно заради кръста
3. За пръв път пробвах да вдишам хубаво преди предния клек, не знаех, че има разлика... :D
4. Днес по-скромна тренировка, защото стана късно

От 11.09.2014 г. (четвъртък)

1. 6 Rounds for time:

5 Burpee - Ring muscle up
400 m Run

time: 26:48 min

1. Нямах никакво време днес, за толкова ми стигна, слабо на бягането, бърпи-мъсъл ъпите гадни като винаги

От 12.09.2014 г. (петък)

1. Bench press
3 x 5 @ 85 kg
5 x 5 @ 70 kg (narrow grip)

2. Back squat
1 x 2 @ 120 kg
4 x 2 @ 125 kg

3. Rowing
8 x 500 m (2 min rest)
1:47 - 1:52 min

1. Не бях правил лежанка скоро, пък и не съм от най-големите легаджии
2. От клека се изненадах, бях с нагласата за някоя двойка на 120, но ми вървеше
3. Не съм сядал на гребен тренажор от февруари, а си трябва поне 1 път седмично да се прави на него, но доволно, едно нещо за което ръста да е плюс :D

От 13.09.2014 г. (събота)
(active recovery)

1. Biking
18 km - 43:47 min

2. EMOTM for 10 min
odd - 10 pull ups & 10 GHD sit ups
even - 10 dips & 10 GHD sit ups

1. Гледам, прилично темпо съм държал на колоезденет, маршрутът беше сравнително равен
2. За GHD използвам успоредки, защото на тях може да се правят коремни с голяма амплитуда

От 14.09.2014 г. (неделя)

1. Ring muscle up
1-2-3-4-5-4-3-2-1
total: 25 reps

2. For time:
50/40/30/20/10
Swing @ 24 kg
DU
Butterfly sit ups
time:13:23 min

1. За пръв път правя 5ца на силовите, имам клип от първата четворка, ще го кача като имам wifi, почивките между сериите бяха:
1-2-3-4-4-3-2-1 мин (не знам до колко става ясно)
2. На комплекса суинговете без накъсване, на DU с няколко, но доста бавно на коремните преси, сигурно заради вчера

От 15.09.2014 г. (понеделник)

1. EMOTM for 12 min
2 Power snatch @ 60 kg

2.7 Rounds of:
1 Military press
2 Push press
3 Push jerk
@ 65 kg

3. Front Squat
1 x 2 @ 100/105/110/115 kg
1 x 1 @ 120 kg

1. Хубава и стегната тренировка, на сначовете без нули
2. Втория комплекс малко импровизиран дойде, но се получи
3. От клека доволен, искаше ми се 2ка на 120, но стана еденица и малко... :D

От 17.09.2014 г. (сряда)

1. ЕМОТМ for 15 min
3 Power clean @ 80 kg

2. 5 Rounds of:
8 Bench press @ 80 kg
16 Pull ups

3. Back squat (with 2 min rest)
4 x 4 @ 110 kg

1. Днес ходих на физиотерапия сутринта и не трябваше да тренирам, но ми се тренираше, затова не слагах повече на обръщането и на клека
2. От лежанката се изненадах, обикновено не ми върви никак
3. За днес толкова, утре пак, надявам се