Относно програмата

Здравейте!
Искам да ви попитам няколко неща, които не са ми ясни, и се извинявам, че така ще ги нахвърлям набързо.
Първо искам да ви попитам когато се покачва мускулна маса 2% или 3-4% кисело и прясно мляко да си вземам? (обезмасленото не го включвам, тъй като мисля, че не е особено здравословно)
Вторият ми въпрос е за храненето след тренировка - навсякъде прочетох, че е добре да се ядат прости въглехидрати след тренировка. Аз когато ходя на училище и тренировката ми се явява точно като свърша училище, ако след тренировка налапам две вафли, след това няма да мога да обядвам. Мисълта ми е добре ли е ако след тренировка ям сложни въглехидрати и белтъчини (мусака, пиле с ориз и т.н.)?
И третият ми въпрос е свързан с тренировъчната програма - по принцип винаги съм тренирал бицепса и трицепса заедно, но напоследък ми отнема доста време, а знам, че не бива да се претоварва тялото с 2 часа в залата, та мисълта ми е удачен ли е вариантът да тренирам 5-6 пъти в седмицата (гърди, бицепс, трицепс, крака, гръб, рамо) или да ги комбинирам бицепс-рамо и трицепс-гърди/да ги оставя бицепс-трицепс и гърди-рамо, или пък рамото да го оставя в отделен ден.
Извинявам се, че така ви ги нахвърлям нещата, обаче просто искам да си изпипам програмата, а тия неща наистина не са ми ясни и ще съм ви много благодарен ако ми отговорите.
Поздрави!

1) пълномасленото е по-добър вариант, макар че лично аз купешко кисело или прясно мляко не бих яла
2) това с бързите въглехидрати след трен е пълен мит. Дори е по-добре да хапваш сложни + протеин
3) гърди-бицепс , гръб-трицепс, крака, рамо - това е само пример. Според мен няма смисъл да тренираш самостоятелно в отделен ден бицепс или трицепс. Комбинирай ги голяма мускулна група  + малка примерно.

5-6 пъти в седмицата не е ли малко множко?