Тренировъчен дневник за 2014г

Здравейте!
Отдавна не бях водил дневника, но и тренировки не съм правил много много. Доста напрегнати няколко месеца бяха. Успях да си завърша образованието, започнах и работа. Септември ми предстои изпит за магистратура. Направих 2-3 встъпителни тренировки и от днес започнах по-сериозно. Тренирам за кеф, да се разтоварвам от работата, гледам да са по-интензивни и бързи тренировки. Целя да увелича силата си и евентуално да кача малко мускул. Нещо съм се пооял и съм 90кг в момента, но да се надяваме да смъкна някое излишно килце. Храната се стремя да е нисковъглехидратна и високомазнинна. Не мога да преборя сладките изкушения и си позволяваме често. Нещо взех и доста бира да пия напоследък, дано не ми стане навик.
Тренировките общо взето са, каквото ми се прави и ми е приятно. Ще са 3 в седмицата, като всяка двойка упражнения е суперсерия.
Днешната е с акцент на раменете. Другата с акцент на гърдите и малко ръце. Третата клек, тяга, обръщане, още нещо, но незнам какво. Набирания ще правя във всяка тренировка. 2 пъти с тежест тежко, един път по-обемно със СТ. Раменна преса 2 пъти в седмицата. Искам да придобия “power look”, рамене, трапец, гръб, гърди да дръпнат. Иначе съм загубил сила, последно помня, че си правех набиранията и кофите с 25кг без зор, но ще стигна пак там. Общо взето всичко е до отказ, много рядко се случва да оставя някое повторение аванс. Добавки за сега не приемам, но ми се ще креатин поне да си взема скоро.

Тренировката за днес 11.08.14г

1А.Военна преса 2,2,2,2@55кг
1А.Набиране подхват 3,3,3,3@15кг

2А.Високо изтегляне 4,4,3,3@55кг
2А.Набиране успореден хват 3,3,2,1@15кг

3А.Кофички 4,4,3,3@15кг
3А.Обръщане от стойка 3,3,3,3@55кг

4.Горен скрипец и повдигане с дъмбели за странично рамо, колкото да понапомня.

Храна:кофичка кисело мляко, мед, суров слънчоглед, канела, 8 яйца, малко бекон, 1 чабата с бекон и краве масло, чушки с яйца и сирене на фурна.

13.08.14г

храна:кофичка кисело мляко, мед, суров слънчоглед, канела, кокосови стърготини, кюфтета домашни, малко домашна баница, сега пека едни свински вратни с малко картофки на фурна, а тези, които не се събраха в тавата са на грил тигана. За десерт съм спретнал сладкиш от бисвкити, настъргана ябълка, орехи, мед канела и заквасена сметана(стана като чиизкейк).

тренировка:

1А.Кофички 5,5,4,3@15кг
1А.Набиране подхват 3,3,3,3@15кг

2А.Лицеви с тежест 10@15кг 6,6,4@20кг
2А.Набиране успореден хват 3,2,2,2@15кг

3А.Бутане с дъмбели от лег 10@22кг 8,6@24кг
3А.Гребане с дъмбел 8,8,8@32кг

4А.Лег с раменен хват 5,4,4@60кг
4А.ДОлен скрипеж 8,7,6@55кг

Малко ръце, и на една машина за кофи и набиране, където си подпираш краката и отнема от тежеста(добро напомпване стана).

16.08.14г

храна:кофичка кисело мляко, суров слънчоглед и тиквено семе, канела, мед, тахан, 6 яйца, сирене, мед, по-късно свински дроб на грил тиган.

Тренировка:
1А.Клек 5,5,5,5,5@80кг
1А.Тяга 3,3,3,3,3@100кг

2А.Военна преса 5@50 2,2,2@55кг
2А.Набиране подхват 8,8,5,5@СТ

3А.Кофички 10,8,8@СТ
3А.Обръщане 3,3@55кг 2@60кг правя го от стойка над коляно

малко корем и набиране на машината

Клек и тяга не съм правил от няколко месеца и ще ми трябват малко встъпителни тренировки за тях, но съм доволен като цяло. Адска жега в залата. Още с влизането бях мокър и задъхан.
Много ми е безинтересно да правя корем, а като се замисля, че имам познати, които ходят в специален ден на фитнес само за корема...

18.08.14г

храна:5 яйца, домат, свински дроб, боб, пиле фрикасе, патладжан с доматен сос

Тренировка:
1А.Раменна преса 3,3,3,3@55кг
1А.Набиране подхват 4,4,3,3@15кг

2А. Високо изтегляне 3,3,3,3@55кг
2А.НАбиране успореден хват 3,3,2,2@15кг

3А.Кофички 4,4,3,3@15кг
3А.Обръщане 3,3,3,3@55кг

горен скрипец, разтваряне встрани, фейс пул напомпващо

Много стабилен на раменната преса. Измъчени 3ки бяха, но съм много доволен. На високото изтегляне скатах малко, мога и  повече, а на набирането с успореден хват нещо ме боли левият лакът.

20.08.14г

Храна:6 яйца, мед, краве масло, сега пиле с картофи, после пиле фрикасе(обилни количества)

Тренировка:

1А.Кофички 3,3,2,3@20кг
1А.Набиране подхват 4,4,3,3@15кг

2А.Лицеви с тежест 6,6,6,6@20кг
2А.Набиране успореден хват 3,3,2,2@15кг

3А.Полулег с дъмбели 6,6,,5@24кг
3А.Гребане с дъмбел 8,8,8@32кг

4А.Лег с раменен хват 5,5,5@60кг
4А.Долен скрипец 8,8,6@60кг

малко ръце и туй то

Снощи бях нощна смяна и съответно недоспал. Нямах много сила и енергия, дадох какво имах.

25.08.14г

храна:
15.30: 6 яйца, краве масло, свински бут пушен, маслини
19.00: тренировка
8.30: диня
22.00: очаквам тогава да ми стане яденето, което е бекон с картофи на фурна

Тренировка:
1А.Раменна преса 3,2,2,2@55кг
1А.Набиране подхват 4,4,4,3@15кг

2А.Високо изтегляне 3,3,3,3@55кг
2А.Набиране успореден хват 3,3,2,2@15кг

3А.Кофички 3,3,3,3@20кг
3А.Обръщане 3@55кг 3,3,3@60кг

Горен скрипец и разтваряне в страни за напомпване.

Днес много слабо, но като след нощна смяна толкова. След тренировка пия по 10г креатин, а от днес по време на тренировка пия БЦАА. От днес започвам и циклично хранене, като поради начина ми на работа няма да мога да тренирам на гладно всеки път. Стремя се фаста да е 16ч.

27.08.14г

храна:
12.30:тренировка
15.00: свинско, печени картофи, кашкавал, пушен бут
хх.хх: още едно ядене, подобно на горното, но не знам, в колко ще е

Тренировка:
1А.Кофички 4,4,3,3@20кг
1А.Набиране подхват 4,4,3,3@15кг

2А.Лицеви опори 8,8,8,6@20кг
2А.Набиране успореден хват 3,3,2,2@15кг

3А.Повдигане не дъмбели от лег 5@24 6@22 8@20кг на ръка
3А.Гребане с дъмбел 8,8@32кг 10@28кг на ръка

4А.Лег с раменен хват 6,5,5@60кг
4А.Долен скрипец 8@60 8,6@65кг

Малко ръце и това е.

Отново тежеше днес. Набирането най-много. На лицевите съм доволен.

29.08.14г

15:00: 6 яйца, 150гр кашкавал, краве масло, няколко чаени лъжички лешников тахан
18.30-19.30: тренировка
20.00 половин диня пасирана
21.00: излизаме някъде да хапнем

тренировка:

1А.Широка тяга 3,3,2,2@80г
1А.Тясна тяха 3,3,2,1@100кг много потен лост и ми отваряше ръцете

2А.ОБръщане и тласкане 3,3,2,2@50кг+8@40кг
2А.Коремна преса с лост и изпънати ръце 5@20кг 3,2,2,2@30кг

3А.Набиране надхват, подхват, успореден 4,3,3,3@2 пъти
3A.Кофички 10,8@СТ
3А.Планк 2 пъти до отказ

01.09.14г

храна:
13.00: тренировка
15:30 домашна баница с домашно сирене и яйца, кюфтета с кайма от смляно месо, лешников тахан, мед
22.00 пак от кюфтетата и още нещо

Тренировка:
1А.Раменна преса 3,3,3,3@55кг
1А.Набиране подхват 3@15г 3,3,3@20кг

2А.Високо изтегляне 3,3,3,3@60кг
2А.Набиране успореден хват 3,2,2,2@20кг

3А.Кофички 3,3,3@20кг
3А.Обръщане 3,3,3@60кг

Разтваряне встрани, изхвърляне с дъмбел, фейс пул и горен скрипец.

Прилична тренировка, но раменната пак много тежеше.

03.09.2014г

храна:
15.00: домашна баница, мед, тахан
19.30-21.00: тренирова
22.00: баница, мед, кюфтета

Тренировка:
1А.Кофички 5,4,4,4@20кг
1А.Набиране подхват 3,3,3,3@20кг

2А.Лицеви опори 10@20кг 5,5,5@25кг
2А.Набиране успореден хват 2,2,2,2@20кг

3А.Повдигане не дъмбели от лег 8,8,8@22кг на ръка
3А.Гребане с дъмбели с две ръце подпрян на пейка 8,6,6@22кг

4А.Лег с раменен хват 8,8,8@60кг
4А.Долен скрипец 8@60 8,6@65кг

Бицепс, трицепс за припомпване.

Много сила имаше днес, особено на бутащите. На дърпащите по-слабо. Доволен!

05.09.14г

Храна:
15.00:10 яйца, краве масло, мед, 100 грама сирене
22.00:прибирам се в Плевен, там каквото има

Тренировка:
1А.Широка тяга 3,3,3,2@80кг
1А.Тясна тяга 3@100 1,1,1@110кг

2.Раменна преса 5,4,4@50кг
3.ОБръщане 3,2@60кг 5,5@50кг
4.Раменна преса с лост 30кг 3,3,3,3

08.09.14г

храна:
13.00: тренировка
15:30 свинска плешка с картофи и зеленчуци в гювеч, домашно руло с домашно сладко, домашно козе мляко 500мл
22.00 същото ще е

Тренировка:
1А.Раменна преса 4,3,3,3@55кг
1А.Набиране подхват  4,3,3,3@20кг

2А.Високо изтегляне 3,3,3,3@60кг
2А.Набиране успореден хват 3,2,2,2@20кг

3А.Кофички 3,3,3@20кг
3А.Обръщане 3,3,3@60кг

Разтваряне встрани, изхвърляне с дъмбел, фейс пул и горен скрипец.

Доволно. На раменната за пръв път правя 4ка на 55кг, но за 60 е рано още.

10.09.2014г

храна
15.00:мусака домашна, 150гр кашкавал
19.30:тренировка
22.00: един буркан боб, свинска плешка, кашкавал, домашно руло и домашно сладко от боровинки

Тренировка:
1А.Кофички 5,5,4,4@20кг
1А.Набиране подхват 4,3,3,3@20кг

2А.Лицеви опори  5,5,5,5@25кг
2А.Набиране успореден хват 2,2,2,2@20кг

3А.Повдигане не дъмбели от лег 8@22кг 6,6@24кг на ръка
3А.Гребане с дъмбели с две ръце подпрян на пейка 8@22кг 8,8@24кг

4А.Лег с раменен хват 8@60кг  6,6@65кг
4А.Долен скрипец 8,8,8@65кг

Бицепс, трицепс за припомпване.

Добре е! Малка градация спрямо предната тренировка, но все е нещо.

12.09.14г

храна:
15.00: 300мл прясно мляко, мед и тахан, един буркан боб
18.30:тренировка
21.00:една порция домашна мусака и излизаме да хапнем навън, някакво месо ще ям

тренировка:

1А.Широка тяга 3,3,3,3@80кг много леки!
1А.Тясна тяга 3@100кг 3,3@110кг 1,1,1,1@110кг и тук леки, но хвата изпускаше

2А.Раменна преса 5@50 3,3@55кг
2А.Коремна преса с лост 30кг 3,3,3,3

3А.Обръщане няколко серии 50,55,60кг

набирания надхват, подхват, кофички, планк и малко трапец

Доволен съм днес. Гърба гръмна от двете тяги, а на набиранията го пръснах вече :Д

23.09.14г

храна:стабилна

Тренировка:
1А.Раменна преса 5,3,3,3@55кг
1А.Подхват набиране 4,3,3,3@20кг

2А.Високо изтегляне 5,4,4,4,@60кг
2А.Упосреден хват набиране 3,2,2,2@20кг

3А.Обръщане 3,3,3@60лг
3А.Кофички 3,3,3@20кг

Разтваряне в страни, горен скрипец, фейс пул.

Добре стана днес, но набиранията нещо не мърдат нагоре. Миналата седмица тренирах, но ме мързеше да описвам.

25.09.14г

тренировка:

1А.Кофички 5@20кг 5,4,3@22.5 кг
1А.Набиране подхват 4@20кг 3,2,2@22.5кг

2А.Лицеви опори с тежест 8,8,7,6@25кг
2А.Набиране успореден хват 3,2,2,2@20кг

3А.Повдигане на дъмбели от полулег 8,8,8@24кг
3А.Гребане с дъмбели с две ръце облегнат на лежанката 8,6,6@24кг

4А.Лег с раменен хват 5,4,4@65кг
4А.Долен скрипец 7,7,6@70кг

Бицепс и трицепс да донапомпя.

Имаше доста сила днес, особено на бутащите. Доволен съм!

Миналата седмица успех да направя само две тренировки. Тази, като гледам ще запиша само днешната.

30.09.14г

Тренировка:

1А.Раменна преса 5,4,4,4@55кг
1А.Набиране подхват 3,3,3,2@22.5кг

2А.Високо изтегляне 5,4,4,3@60кг
2А.Набиране успореден хват 3,2,2,2@20кг

3А.Обръщане 3,3,3@60кг
3А.Горен скрипец 8,8,8@60кг

Разтваряне за рамо и фейс пул.

Пропуснах кофичките днес, защото ме домързя. Тренирах веднага след ставане, че съм на работа от 12. Сравнително добре се получи. Сега ям и после чак към 9 ще имам възможност. Няма да се получи режима днес.

03.10.14г

Тренировка:
1А.Кофички 5,4,4,3@22.5кг
1А.Набиране подхват 3,3,2,2@22.5кг

2А.Лицеви с тежест 8@25кг 6,5,5@30кг
2А.Набиране успореден хват 3,3,2,2@20кг

3А.Лег с дъмбели 8@24кг 6,5@26кг
3А.Гребане с дъмбели от полулег 8,6,6@24кг

4А.Лег с раменен хват 4,4,4@65кг
4А.Долен скрипец 8,6,6@70кг

Бицепс и трицепс понапомпих и това е. Доволно!

06.10.14г

тренировка
1А.Раменна преса 5@55кг 3,2,3@60кг
1А.Набиране надхват 3,3,3,3@22.5кг

2А.Високо изтегляне 5@60кг 4,3,3@65кг
2А.Набиране успореден хват 3,2,2,2@20кг

3А.Обръщане 3,3,3@60кг
3А.Разтваряне встрани 8,8,8@12кг

Още разтваряния, горен скрипец, фейс пул.

Много съм доволен днес, особено на раменната.

08.10.2014г

тренировка:
1А.Кофички 4,3,3,3@25кг
1А.набиране подхват 3,3,3,2@22.5кг

2А.Лицеви с тежест 8@25кг 5,5,5@30кг
2А.Набиране успореден хват 3,3,2,2@20кг

3А.Горен лег с дъмбели 8,6@26кг 6@22кг
3А.Гребане с дъмбели от полулег 8,6,5@26кг

4А.Лег с раменен хват 8,8,5@60кг
4А.Долен скрипец 8,8,6@70кг

Малко ръце и това е. Някакъв пич, който очевидно идва за втори, трети път, като ме видя с колана за тежестите ме пита, как се ползва. После 5 мин го гледа и му се чуди накрая го сложи, окачи 10кг и напражи 10 кофи, след което сложи 30кг и направи 8… а аз се мъча с години едва ли не...