Записки по едни тренировки

Start.
Пиша си го за себе си, за да си следя прогреса/регреса.

Тяга
10 х 80кг.
4 х 100кг.
3 х 110кг.
5 х 90кг. 3 серии

+
  5 х Тръстър (40кг)
  10 х Набиране (с леко люлеене)
  15 х Бърпи
- 3 рунда - 7:37 мин.

10 Набирания
15 Лицеви
20 Клека

5 кръга, не знам колко време (максимално бързо)

+

300м. крос (умерено темпо) + 20 лицеви опори
5 кръга

Вчера
Клек
Загрявка
80 х..
90 х ..
100 х 5
100 х 5
90 х 5

Тяга 90кг (5 повт)  + 20 напади с подскоци тип ножица - 5 кръга
Тяга 1
130 х 1
130 х 1

Плюс малко лигня с дъмбели и скрипци из залата.
Контузия в рамото и остра болка, дано приключи благополучно.

Хранителен режим: Високо белтъчен с ограничения при въглехидратите. Няма  да е за дълго.

Лека тренировка.
Крос + Въже - Комбинирано.
Корем.
40 мин.
с минимални почивки, на дъжд. жестоко!

Алтернативна тренировка на покрива на жилищна сграда.

Раменни преси; Лицеви опори. - разновидности; L- набирания; хоризонтални набирания; въже;

Табата: 8 упр. 4 мин.
Подскоци, бърпи, клек, лицеви опори с мед топка (камък), коремни преси (колело); изкачване на планина; скачащи напади, подскоци;

Още алтернативни упражнения с подръчни средства, носене на тежести, кофички и т.н.
малко борбичка в жегата.

П.П.: Рамото ми се държа много добре. (лека болка)

Може ли да се коментира, като си е за теб?:)

Днес, без много напрежение.
Една Табата със собствено тегло за загрявка - 4 мин., след което лостове след дъжд.
Силови възлизания - 4 серии съответно 5, 7, 3, 5 повт.
Сплит: 5 набирания 10 лицеви 15 повдигания на крака от усп. -> 5 кръга. за 6:45 мин.

Общо взето тоя сплит не е много добър, тъй като ръцете много се изморяват и при повдиганията едвам се задържах на успоредката, но става.
При силовите съм малко извън форма, целя 10 повт. в серия следващия път и постепенно увеличаване до края на лятото.

Утре тежести.

За коментирането, естествено че може, приемам градивна критика, но не от всеки.

Поздрави на четящите, мислех, че съм си само аз :)

.

Загрявка.
Малко тръстъри - нещо куцат.

Фолксваген 2.0
->повдигане от тилен лег на щанга - 50кг.
->кофи на успоредка
->набиране.
->по 15, 10 и 5 повторения от трите упражнения за 4:37 мин.
Втората серия кофи не беше много чиста, но мисля, че се зачетоха всички.

След това, с 40кг. щанга,
Няколко серии преден клек, раменни преси, обръщания,
Малко корем.

Тея дни бях малко зает, болен, имах стомашни проблеми съпроводени с повръщане.
Имам чувството че съм свалил 10кг, но не съм се теглил.
Вчера успях да направя едни “лостчета” и леко кросче.
Ще се постарая да се върна към по-хард тренировките, за да постигна заветната мисия и да се изцепя на копиле!

Днес. 5/6
Загрявка
обръщания, тръстъри, преден клек - по 1 сер.

Нещо като McGhee , но
5 повторения мъртва тяга със 100 кг;
13 повторения лицеви опори;
9 напади с подскоци (на крак)
AMRАP/ 30min
14 рунда за 30 мин.

Малко упражнения за корем.

Като цяло съм доста доволен от тренировката. Тренирах в изцяло бодибилдинг зала и се наложи да се сменям с още 2ма души за тези 30м. при тягата, което беше основния недостатък. Ще се старая да ходя в друга.
Свалил съм 3кг (до 74), малко ми е мъчно за тях, но съм поизчистил.

вчера 07/06
лег (70кг) + набиране  -> 5 кръга; макс повторения с 20 мин. лимит.
лег 14 10 8 7 7
набиране 15 10 10 11 13

Обръщане ( hang power clean)
2 - 3 серии с 40 кг
5 х 5 - 50 кг
2 х 2 - 60кг

След тренировката вчера не бях напълно възстановен и подготвен за тази, но все пък съм доволен че я направих.
Нужда от по-добро разпределение, техника на упражненията.
Храненето е много зле.

Вчера.
Отидох за 5км крос норматив, но заради силна болка тип мускулно схващане в кръста се наложи да прекъсна на 2,3км. след което разтегнах и направих още 3,7км. Като от време на време трябваше да спирам да поразтегна за 20сек., просто доста болеше.
Като цяло гледам да разгрявам добре, не знам от къде се появява тази болка но доста ми пречи на кроса.
Предполагам, че е от предните 2 тренировъчни дни, които натовариха кръста и от часовете прекарани седнал на работа.

Днес, вечерта  (към 23) докато всички гледат мача , аз отидох за една късна лека тренировка на лостове. Поизморен и без много сила правих набирания и кофи колкото можех с кратки почивки. Направих си кефа, нахапаха ме комарите,отбелязах тренировъчна вечер и се прибрах.

Днес - просто правих каквото ми се правеше  (клековете бяха запланувани)
Загрявка

Клек
50 - 12
70 - 10
80 - 8
90 - 7
100 - 4 х 4

Обръщане (hang power clean)
40.. вработваща
50- 6
60 - 5
70 - 2
80 - неуспешен опит
70 - 2

+
Една серия напади с 40кг щанга зад врат
Тяга на 1 крак с дъмбели 10 / 12,5кг - 3 серии 7-10 повт
Прасец 2-3 серии калф. м.
Корем - 3мин.

Забележки от и към автора :D
На клека можех 5ци и по принцип, правих сам + имам навик да не пускам хубаво до долу, но се пазя от контузии.
Не знам защо ме заболяват рамената при клека ... shiieeeetttt
+ на обръщането има доста работа
Много доволно имайки предвид обедно омагьосване :д

Днес

Diane
Време: 16:04 min.
Повторенията не успях да ги правя в една серия, особено при тягата - разделях на части, тежичко ми е. При раменните преси по-добре.
След това  набирания 3х8 различни хватове набързо.
Налях малко кръв в ръката и джаса менге колибес.

Вчера
Силови възлизания - 5/ 5/ 7/ 5 и още...
Крос  2 х 1,7км. - нямаше умора, но болката в кръста пак се появи и да...

Заради здравословни проблеми и ангажименти значително разредих тренировките, а и тези които съм правил не съм записвал.
Изгубих малко мотивация, но смятам, че е краткосрочно и изградените навици ще надделеят, като добавим и факта, че е с желание.
Както и да е.

До сега:
От време на време по малко лостове.
Една по-сериозна тренировка за крака + една за торса / и двете в бодибилдинг стил/

Вчера:
Спринт 4 х 60 - 70м
Комбинирано:
Бърпи (12) + напади с 15кг жилетка ( по 11 на крак)
Бърпи (10) + клек 15кг. - 15 повт.
Бърпи ( 10) + клек с подскок - 15кг - 10 повт.
Въже.

Доста развалих храната, поизгубих мускулен тонус ии има какво да се желае, но това не е най-важното.

Много ленивост, хапване, пийване и моренце... време да сложим нещата в ред.
От вчера и днес встъпителни тренировки.
30.07
Леко набирания/кофи + 2 - 2,3 км крос
31.07 - кръг
Загравкяа - набирания - кофички 7 - 10
Лег с щанга 4
Гребане с щанга 4
Обръщане -  4
раменни преси с дъмбели 4
напади с дъмбели 4
калф за прасец + предмишница -4 - изкривена комбинация
корем - повдигания на крката от вис от лег, коремни преси.

Подновяваме записването и следенето на тренировките.
Мога да добавя едно предложение за хапване преди лягане:
250гр. извара
кофичка акивия
банан
Всичко се разбърква, не изглежда добре на снимки, но е вскусно и белтъчно.

Тренировъчен ъпдейт.
04.08
Опитвах да тренирам техника при обръщания направих доста опити.
Иползвах: 50 - 60 - 70кг; 80 не успях.
Слаба работа, ама трябва да се работи над техника и базвои упражнения.
Правих и 3 серии тръстъри с 40 кг. но китките нещо ме заболяха и спрях.
40мин.

05.08
Силови възлиания доста единични бройки и серии, различни хватове по широчина, доста стеснявам хвата, като цяло мисля, че добре се справям правя го сравнително чисто с 2 ръце разбира се и инерция използвам за повторения.
Комплксче
300м тичане +20 лицеви - 5 кръга за 10:30мин.
Спринтове 3 спринта по 80м.
лек крос, разтягане , релакс.

06.08
Мисхлих да започна с няколко серии клек, но крата ми бяха доса изморени и направих само 1 - 2 разгряваши серии.
Тяга загрявка - 60 / 80 / 90

Тяга ( 90кг) х 5 повт.
Раменни преси (handstand) х 10
Напади с подскоци х 15 (общо)
5 - рунда - 9:18 мин.

Опитах и няколко серии корем, но много ми се повдигаше и си тръгнах.
Нападите ги правих, защото нямаше как да правя скокове в/у кутия.

10.08
  кросче за загрявка - 900м
3 мин почивка
  50 лицеви
  50 клека
  50 бърпита (без лицева)
  > за 7:24 мин.    <- слабо не можах под 5 мин., клека и лицевите ми отнеха 2 мин., но бърпиата ме “събориха”.
Ходене
2 - 3 мин. почивка.
  Табата:
(Бърпи, Лицеви, Изкачване на планина, Клек) х2
8 упр. стандартно за 4 мин.  20 на 10 сек.

11.08.
Решението беше тренировката да е силова. Чувстах си мускулите доста изморени от предния ден, тъй като тренирах на 10 вечерта и на 11 на обяд, но все пак, това не е оправдание:
Лег: .. 70, 90х2, 90 х4 -  Не ми беше ден за лег.
Клек: .. 70; 90 х 6, 100 х 4 , 120 - повторение и половина - това ми е макса.
Тяга: 120, 120, 130, 140 - единички, отново това ми е макса.

Изхвърляне на дъмбел (до горе) комбинирано с набиране на въжета. - Малко повторения, 3 - 4 серии.
Корем - усукване леееекичко

след 15 мин.

Спринтове 5 х 60м. - почивката е ходенето до старта.

И това вече беше добра тренировка.

В дясно съм аз.

15.08

Тяга -60х; 80х10; 100х5; 120 - 3х3
Лег - 60х12; 70х10; 80х8; 90х5;
Военна преса - 40 - 8,8,7,6,
Тяга на 1 крак - дъмбели 10кг,  - 3 - 4 серии 6 - 9 повт.
Изхвърляне на дъмбел с 1 ръка - 18/20кг - 2 серии
Малко - корем, разтягане
5 коремни възлизания.

!

16.08
Мислих да се сцепя с преден клек и обръщания, но ...

Преден клек - 60х8, 70х6, 80х3, 80х2… и тука нещо ме заболя лакътя и ги спрях
започнах обръщания 50, 60 кг но зверси ме сряза рамото и реших да не се натоварвам.
Цялата работа май идва от тва че нямам мобилност в китките, нещо ми куца техниката, много ми е неудобен тоя клек, с краката мога да бутам, горе ми е проблема..
СУпер много се изнервих ....
Гребане с щанга 60 - 3х10
Набирания - 3х10
Малко кръв в прасеца, предмишницата.
Лигня из залата без настроение...

Намерих някъв WOD, и с лека корекция в от 200м. общо

run - 1500m
rest (walk) - 3 min
run - 1200m
rest (walk)  -2 min
run 300m

Time (including rests) : 18:39min.
lap: 300m.
average lap time: 1,22 min.
average speed: 3,66 m/s (13.17 km/h )
16:00 h, 26° C, 18.08.14

отново болки в кръста, измъчиха ме повече от горещината.
Супер вариант за високоинтензивно кардио, въпреки че времето не е кой знае колко добро.

Поход

25.08

10:30
тичане - 3,6km.

20:00
50 х бърпи (с лицева) - 4:48min.
+ още