Тренировки за дългучи - AKA awesome training days for hoses :))

На 25ти май започнах с програмата 5-3-1. Днес 30.06 беше последната тренировка.
Трябваше да продължи 4 седмици, но станаха 5.

При сегашните ми условия на живот, почивка, храна и налична зала съм доста доволен от програмата.
Не ме скапваше така, че да не мога да си движа тялото на следващия ден, а определено усещам и виждам прогрес.
За 1 месец е малко прибързано да се правят изводи, но програмата е доста приятна, а ако имам времето, условията и най-вече храна, добавки и време за почивка и възстановяване, мисля, че прогресът би бил чудесен...особено ако се направи за 3-4 месеца.

В идните седмици предстои много работа и пътувания, така че няма да започвам нов цикъл на 5-3-1.
Евентуално си мисля да си тествам максовете в някои движения, ако намеря време...малко тъпо се получи, че свалих килограми точно сега, но това е положението.

02.07.2014

11 часова нощна смяна...5 часа сън... кондиция нулева.

500 метра гребане
фоум ролър и загряване

Клек
2х5@60 кг
2х3@80 кг
2х1@90 кг
1@95 кг
0@100
1@95 кг
0@100

Ебаси ужаса....тия 5 кила м/у 95 и 100 направо ме смазват.

Клек на гърди
2х5@60 кг

Раменна преса
2х5@40 кг
5@45 кг
2@50 кг
2х1@55 кг
1@60 кг (доста чист опит се получи - ПР и съм доволен)

фоум ролър и душ....

05.07.2014

ЛТ = 97 кг.
Рекорд - поспах 4 часа.

500 метра гребане
загряване и чекнене

Тяга
2х5@60
5@90
3@110
2@120
1@130
1@140
0@150 (като заварена за пода е)
1@130
3@110

Гребане

2х5@60 кг надхват
1х5@60 кг подхват

Шръгс
2х10@60 кг

Силово обръщане
3@60 кг от земя
2@70 кг от вис
0@80 кг (поуморих се...на свежо няма да е проблем)
3@60 кг от вис

Набиране надхват ЛТ
4-3-3-3-2-2-2-2-1-1

Преди 2 дни се мотах из един от моловете и имаше демонстрация на масажни столове и поставки за стол, които ти масажират гърба.
Седнах на едно такова и се заседях около 7-8 минути...гърба още ме боли...чак се чудя дали да не си взема едно такова :)

07.07.2014

малко тичане (до залата)
500 метра гребане

загряващи серии и раздвижване

Клек
3@80 кг
3@85 кг
2@90 кг
1+0@90 (на втория опит дясното коляно ме заболя - пробвах да стана и ме заболя още повече и спрях)

Лежанка
5@60 кг
3@70 кг
3@75 кг
2@80 кг
3@60 кг

Флайс
2х6@2х16 кг
6@2х20 кг

След случката с коляното малко се спихна мотивацията за тренировка, а и при изправяне след лежанката и флайса нямах особено добро усещане в коляното. Силно се надявам да не съм се прецакал здраво, че от утре съм отпуска...

Фак...писах и ми се прецака поста...

с две думи: в последните 25 дни физическата активност се изчерпваше с ядене, пиене и ...тия три неща.
Програмата за следващите седмици: 6-4-2 вълни (цел - 2-3 вълни според упражнението) 70-90% от макс.

Ден 1:
Обръщане от вис - Лежанка /флор прес - Клек

Ден 2:
Военна преса - Набиране - Преден клек

Ден 3:
Тяга - Кофи - Корем

Живот и здраве - довечера се почва.

31.07.2014

Ден 1.

Тичане до залата (400 метра)
мерене - 96.5 кг - винаги като съм ваканция свалям кило или две.
Гребане 500 метра.
(Купих си пулсомер през гърдите и си следих пулса цялата тренировка).

Преди всяко упражнение - няколко загряващи серии

Обръщане от вис
6-4-2 / 30-40-50 кг
6-4-2 / 40-50-60 кг
6-4-2 / 45-55-65 кг за сега без откази...

Лежанка
6-4-2 / 30-40-50
6-4-2 / 40-50-60
6-4-2 / 60-65-70

Клек
6-4-2 / 30-40-50
6-4-2 / 40-50-60
6-4-2 / 50-65-80

Почивките м/у сериите и вълните са били колкото да сменя дисковете и още десетина секунди.
В общи линии през цялото време пулсът беше между 130 и 140, като някъде в средата на тренировката започнах да правя всяка следваща серия при спадане на пулса под 130.
След клека имах пулс около 138. Седнах и след минута беше 108, а след още една - 97….

От няколко дни съм на сий диета - демек, каквото видя го изяждам.

От няколко дни съм на сий диета - демек, каквото видя го изяждам.

На български е зърнена диета - ядеш каквото зърнеш, аз от нея свалям, не ти я препоръчвам :D

Дам...по-подходящо е името така :)

Нямам идея защо сваляш от тази диета, както нямам и идея защо аз каквото и да правя не качвам никакви кила. Може да се скъсам да ям - ефект нулев :) ...същото е и като не ям - най-много да сваля кило-две.

Айде и аз с ново inspirational заглавие. :D

03.08.2014

След няколко дневно стабилно плюскане с повечко въглахидрати 98.5 кг :)
(направо се изумих, ама то само днес изядох към 700 грама паста с кайма, така че сигурно е нормално)

300 метра тичане
500 метра гребане

загряване и разтяжки

Ден 2:

Раменна преса

6-4-2 - 30-35-40
6-4-2 - 35-40-45
6-4-2 - 35-40-50 (яко зор)

Набиране широчък надхват

6-4-2 - ЛТ - ЛТ - 2,5 кг
6-4-2 - ЛТ - 2,5 - 5 к

Преден клек

6-4-2 - 30-40-50
6-4-2 - 40-50-60
6-4-2 - 45-55-70
малко болежки и странни звуци в лявото коляно, но нищо страшно

06.08.2014

Тренировъчен ден 3.

ЛТ 98 кг
500 метра гребане
800 метра леко тичане

Тяга
6-4-2 / 60-80-90
6-4-2 / 80-90-100
6-4-2 / 100-110-120

Кофи
6-4-2 / ЛТ-ЛТ-5 кг
6-4-2 / ЛТ-5кг - 10 кг
6-4-2 / 5 кг- 10 кг - 15 кг

Корем
Верикално повдигане на крака от стенд
10 ЛТ
2х10@+5 кг

Пак предстоят пътувания и може да няма тренировки скоро... :(

Дам...по-подходящо е името така :)

Нямам идея защо сваляш от тази диета, както нямам и идея защо аз каквото и да правя не качвам никакви кила. Може да се скъсам да ям - ефект нулев :) ...същото е и като не ям - най-много да сваля кило-две.

Замислял ли си се, че може да не усвояваш добре храната ?

Може....как се установява това? И какво е решението? :)

Ами има хубави ензими, примерно тези на NOW, те ще ти помогнат да усвояваш по-добре храната :)

Йес бос ;)

12.08.2014

Импровизирана тренировка в парка.

Тичане 2.5 км
4 кръга:
5 Кофи ЛТ
5 набирания (различен хват)
8 лицеви

Навръщане беше спускане и ме заболя коляното и не съм тичал повече от 500 метра.

Хоп троп - обратно в залата - ЛТ 99 кг

18.08.2014

Обръщане от вис
6-4-2 / 40-45-50 кг
6-4-2 / 45-50-55 кг
6-4-2 / 50-60-70 кг

Лежанка
6-4-2 / 40-45-50
6-4-2 / 50-55-70
6-4-2 / 60-70-80

Клек
6-4-2 / 40-50-60
6-4-2 / 50-60-75
6-4-2 / 60-70-85

21.08.2014

Учудващо почти никаква мускулна треска от предната тренировка. Приятно се изненадах.
98 кг. ЛТ

Ден 2:
Гребане 500 метра

Раменна преса 6-4-2
30-35-40
35-40-45
40-45-50

Набиране надхват
ЛТ - +2,5 - +5
ЛТ - + 5 - + 7,5
ЛТ - ЛТ - ЛТ (кипинг почти без почивка и максимално бързо)

Нещо не ми се правеше преден клек и замених с Лег преса

73-93-113
93-133-153
133-153-193

25.08.2014

ЛТ 97 кг (цял ден на 5 яйца и няколко плода за закуска)

Гребане 500 метра

Тренировъчен ден 3

Тяга

6-4-2
80-90-100 кг
90-100-110 кг
100-115-130 кг

Кофи

6-4-2
ЛТ-5-15 кг
5-15-20 кг

Коремни преси с обратен 45 градусов наклон (тежест пред гърдите)

15-10-5
ЛТ-5-15 кг
5-15-20 кг

фоум ролър

30.08.2014

Супер скапващи дни ...без никаква сила и тонус.

98.5 кг ЛТ
500 метра гребане

Обръщане от вис 6-4-2
40-50-55
50-60-70
60-70-75 (яко зор накрая)

Клек 6-4-2
40-50-60
50-60-70
60-70-85

Лежанка 6-4-2
40-50-60
50-60-70
60-70-75

Флайс 10@2х12 кг

Пуловър 2х6@28кг

Честит имен ден и на теб, жив и здрав ! Надявам се не се бъркам, но и да се, не си оттеглям пожеланията :Д

Не бъркаш.

Благодаря много.
Честито и на всички адаши, а всички дружно да сме здрави и щастливи :)

01.09.2014

Хоп троп - всички във галоп..
Мега шантав ден с адски простотии в работата- а утре ще има още по-големи драми :)

От тренировката преди 2 дни целия трапец ми е на салата и от клековете ме боли гъзеца.
По този повод днес:

2 км тичане
500 метра гребане

Тичането трябваше да е повече, но пак ме заболяха и двете колена.

Не знам какво харесахте на предната “тренировка”...чесну :)

02.09.2014
Некви луди дни в работата са напоследък, а идват и още по-луди...все пак е готино и весело, когато си на силната страна и клиента не може да ти каже и “копче”, въпреки жалките му опити :)

Тренировъчен ден 2

Раменна преса 6-4-2
30-35-40
35-40-45
40-45-50 (единица на последната тежест...второто повторение се сринА)
Нямам обяснение защо ми тежеше толкова днес...просто един от онези дни, в които тежи....

ПРеден клек 6-4-2
40-45-50
50-55-60
55-65-75

Набирания (някой е отмъкнал колана и не мога да слагам тежести и всичко е ЛТ)
Надхват - 3-5-4 стриктно с пускане и пауза долу и горе брадатат над лоста
Подхват- 5-4-3 стриктно
Кипинги надхват 8-6

Фоумролър, басейн и душ.

Не знам какво харесахте на предната “тренировка”...чесну :)

Ами потичал си, погребал си - заслужаваш едно цъкване с мишката. :)

Хаха, викаш- колкото съм потичал, толкова сте цъкнали и вие :)

Благодаря за вниманието все пак!  (bow)

Тичането ми е адска мъка....хем ми е скучно, хем патериците ме болят, хем не ме кефи. А си трябва...

Що не караш колело вместо това?

Ми...нек’си не е същото...поне според мен.
По-скоро ползвам гребането за заместител, ама и то не е същото....а и то ми доскучава доста бързо също. Все се каня да направя едни 2-3 км и все си намирам оправдание да не го правя :)

Мега разнебитен от работа тия дни...никакво време и сила за тренировка не остава :(
Мъдрецът пак тръгна да мърда и е кошамрно...

Днес 08.09.2014
Вчера вечеря около 20:30 и днес сутринта 150 грама кисело мляко...в останалата част от деня 2 кафета и вода.

Трениръвчен ден 3

500 метра гребане

Тяга 6-4-2

100/110/120
110/120/130

Кофи 6-4-2

ЛТ/ +5/ +10
+5 / +10/ +15

Коремни преси под обратен наклон
20 ЛТ
15@5 кг с изпъване на ръцете в горно положение
3х10@10 кг с изпъване на ръцете в горно положение
10@15 кг с изпъване на ръцете в горно положение

Фоум ролър

10 месеца след като ритнах морския таралеж, последният му бодил реши да напусне петата ми!

Алелуя!!!!

Какъв е този протокол 6-4-2, дето го въртиш?

Нищо кой знае колко особено или тайно.

Преди време пробвах 5х5, 3х3 и 5-3-1….
На мен лично най много ми допадна 5-3-1, после 5х5 и накрая 3х3.
В 5-3-1 обаче, обемът ми идва една идея по-малко.

Същевременно отчитам телосложението си- винаги съм бил висок и слаб и самите протоколи за сила (3х3 например) ми се струват по-неподходящи за моето телосложение.
В общи линии гледам да събирам впечатления от различни “програми” въпреки, че реално погледнато за 1-2 месеца едва ли мога да се ориентирам кой знае колко добре в това, коя система работи най добре за мен.
Идеята на 6/4/2 е комбинирана тренировка от сила и растеж - http://www.t-nation.com/training/22-proven-rep-schemes.

6/4/2 waves (75-90%): The basic principle of this scheme is the same as the 3/2/1 wave but with higher reps. While 3/2/1 wave loading is one of the most powerful strength-building schemes, the 6/4/2 wave loading approach represents one of the best compromises between strength and size gains. The 3/2/1 method will give you a lot of strength and some size gains, but 6/4/2 will give you good strength and size gains. The 6/4/2 scheme uses more volume, so you hit your limit in waves (whereas it’s 4 waves for the 3/2/1 scheme). The first wave is conservative, the second wave would lead to your 3RM, and a third wave would lead to a personal record for 3 reps.

Като цяло основен фактор ми е липсата на време и енергия за трениране и почивка, което може да се каже, че прецаква всяка система....или поне намалява ефективността й.

При сегашния ми режим на работа и живот от 5х5 ми свършваше тока тотално и в следващите дни се влачех като парцал. При 5-3-1 се получаваше приятна енергизация на цялото тяло, но както казах ми идваше малко малко като обем. Сега с 6-4-2 забелязвам позитивни неща, както и прилив на енергия в следтренировъчните дни. В същото време личното тело ми седи постоянно (въпреки, че ям все по малко напоследък), но тук таме съм качил някой милиметър мускул... С две думи- за сега 6/4/2 протокола ми допада и ще продължа да го ползвам.

Още нещо важно- като отивам да тренирам не знам с какви кила ще правя сериите предварително. Почвам да загрявам и според това как се усещам въпросният ден си определям килата на момента. Някои дни съм надъхан и имам сила и слагам повече...други дни съм парцал и го карам кротко.

Като цяло в протокола 6/4/2 гледам да правя 3 вълни, като за тяга например мога и с 2 да мина....
В крайна сметка правя 24 или 36 повторения от всяко упражнение, което е повече от 5-3-1 и 3х3 и поне колкото 5х5 ...а има и прогресия с малко повече “напомпване” на мускулите с цел хипетрофия.

това е с две думи :)

Уж щях да почивам по 1-2 дни...а то си стана ебаси ваканцията.
Иначе в работата е кошмар...

14.09.2014
98.5 кг ЛТ
500 метра гребане
800 метра пътека

Обръщане от вис 6-4-2
40-45-50
50-55-60
60-70-70 (6-3-2 беше тук)

Клякане 6-4-2
40-50-60
60-70-80
70-80-90 (много доволен)

Лежанка 6-4-2
40-45-50
50-55-60
60-65-70 (доста ме заболя дясното рамо и го карах без много напън)

Разтягане и фоум ролър и яко мачкане...
Не мога да преценя утре какво ще ме боли повече - краката, гъза, гърба или гърдите/рамената...