Think BIG

яко бутащи..
-лег 5х5
-раменна преса 5х5
-успоредка 5х5-10 (спусках до долу.. друго нещо било :D)
-трицепс зад врат от седеж с дъмбел 4х6-8
-прасец от стоеж с щанга 4х15
-поразтегнах малко
-’одим да спим, че излизам след малко

Днес имах болки в дясното рамо от предишната тренировка. Остра болка, когато вдигам ръката нагоре. Реших въпреки това да тренирам отново рамо днес. По време на тренировката се усещаше болката, но няколко часа след нея (имаше и разтягане) вече не чувствам никаква болка. Яко.. healnal съм се с тази тренировка хахаха

Дърпащи днес.. но общо взето гръб :Д
-почнах с гребане - малко загрявка с 50;70;75 кг. и минах на работни серии от 80;85;87.5 и накрая чукнах 3 пъти с 90, пуснах до земята, защото хвата нещо сдаде багажа и веднага се изправих пак за още 2 повторения и така 2 серии. Мисля, че макса на гребането ми е някъде 100 кг. Защотоо аз самия съм 92-3-4 и си правя 5-6 чисти набирания soo.. ще пробвам със 100така скоро и ще се похваля.
-набирания - бях издъхнал след 7 серии гребане (това са заедно със загряващите) и направих 3 серии по 3-5 подхват.
-гребане с дъмбели - довърших гърба с по-лека тежест и 8-12 повторения.
-бицепсово с ЕЗ - довърших и бицепса.
**забележки за тренировката: в тренировката за гръб трябва да включа и трапец и корем.. от следващия път ще добавя 4 серии повдигане на щанга и 4 серии надигане на крака от вис.. това ако имам сила, ‘щотоо днес се довърших бая. все пак мисля, че имах сила за трапеца, но за корема - едва ли. Проблема е, че лоста ми е ниско, защото залата, която имам и тренирам вкъщи не е с особено висок таван. Набиранията и кофичките стават, като сгъна малко краката, но за да правя надигания на крака от вис трябва да се набера на лоста, а не да ги правя от висящо положение. Днес бицепса и гърба бяха твърде уморени, за да издържат в тази позиция и отказаха преди да съм натоварил достатъчно корема.. ще измисля някое алтернативно упражнение за корем, което да не включва лост.

реших да обърна по-сериозно внимание на силата и издръжливостта.. също така ми се ще да изгоря малко мазнини, за това малко преструкторирам тренировките и храненето. за сега планът е да отделя повече време на успоредката, с която ще тренирам всеки ден. за гърба - ще редувам набиранията с гребане. ще тренирам и корем, като може би това ще бъде с надигане на крака от вис. мога да включа и 10 серии лицеви, като всеки ден сменям хвата, но ше видим.
тренировка днес:
-10 серии кофички.. предимно 8-10 повторения.
-10 серии гребане с щанга - накрая успях да направя 1 серия с 4-5 повторения с 95 кг без да пускам щангата. Не бяха много чисти, защото щангата ми се изплъзва.. явно хвата куца. ще остана на тези килограми за сега.

Реших да направя втора тренировка днес.
5 серии набирания тесен хват - 8-12 повторения
2-3 серии кофички - 8-10 повторения

Да внеса малко повече яснота относно това какво правя сега.
*Цели: сила, издръжливост, горене на мазнини
*Тренировки: двуразови
-около обяд успоредка + лост + СТ
-няколко часа след това - танци
*Хранене: не знам точно каква е диетата, но определено не е НВД. Може би да е ВВД..? Ще се види..

*Тренировка:
-набирания
-бърпита
-кофи
-клек + отскок

*Храна:
-овес, прясно мляко, мед, матричен протеин
-свинска пържола, хляб
-торта - 1 пичага от танците имаше рд
-омлет и салатка

-като допълнение - храня се 2 пъри с 800 калории, 1 път 700 и след тренировка пия протеин и хапвам банан, преди лягане пия казеинов протеин.. общо излизат към 2700-2800 калории на ден

*тренировка:
-10 суперсериисерии кофи + клек с отскок и докосване на коленете

*храна:
-овесени ядк, прясно мляко, мед, матричен протеин
-суроватъчен изолат, банан, аминки
-риба тон, хляб, някакъв десерт с ядки отгоре..
-

*тренировка: 10х8-12 кофички, яко брейк

-5x5 набирания подхват
-брейк

*вчера:
-набирания: 6х5-9
-кофи: 6х10-16
-корем от вис: 4х8-16

-танци и след тях яко офп

бях на тренировъчен лагер с танците в Царево, за това не съм попълвал дневника.. по 3 тренировки на ден.. якоо..
-днес тренирах успоредка, малко лост и корем
-нов макс на кофите - 20 повторения СТ
-танци + ОФП

*кофи: 5х21;12;12;10;10
*набиране надхват: 5х5
*корем от вис: 16;16;16

Откакто започнах да тренирам на лост и успоредка си се преродих.. мега доволен съм! Гърбът, гърдите, раменете и ръцете ми изглеждат по много по-различен начин и наистина се надъхвам за още и още чисти повторения.. силата и издръжливостта се вдигат с всеки ден... супер яко!

Днес тренирах набирания, корем и кръст, след което имах танци.

Много често пропускам да попълвам, за това ще напиша как протича живота ми за сега :D

*Цел:
-оформяне на мускулатурата на цялото тяло
-подобряване на силата, издръжливостта, гъвкавостта, баланса
-изгаряне на подкожни мазнини

*Тренировки
-6 пъти в седмицата тренирам сутрин със собствено тегло (скоро ще почна да добавям тежест на някои упражнения, като успоредката и лицевите наприемер). Правя по 3 серии за почти всички упражнения, почивам по минута и половина - 2 между сериите и упражненията. Разчитам много на суперсериите, а самите тренировки протичат по следния начин: разделил съм тялото на 2 части. 1 - гърди, рамо, трицепс, крака и 2 - гръб, бицепс, корем и кръст. Редувам тези тренировки по 3 пъти в седмицата и общо стават 6.

—тренировка “1” е следната:
1. суперсерия кофички + клек на 1 крак (и 2та крака в серия)
2. суперсерия лицева от пейка и със стойки + български клек (и 2та крака в серия)
3. суперсерия раменни преси от пейка и със стойки + нормален клек
4. суперсерия кофички от пейка + надигане на прасец на 1 крак (и 2та крака в серия)
5. бърпита (най- трудната им форма с комбинирана лицева и отскок + пипане на колената)
6 разтягане
**Напомням, че всички суперсерии са по 3 (3х кофички + клек)

—тренировка “2” е следната:
1. суперсерия набиране среден надхват + надигане на крака от вис
2. суперсерия набиране тесен надхват + гръбни от земята
3. суперсерия набиране подхват + докосване на лакът и коляно от легнало положение
4. суперсерия набиране успореден хват + гръбни от земята с отваряне на ръцете в горно положение
5. висене на лост
6. кардио
7.разтягане
**Тук отново всичко е по 3 суперсерии

—4 дни в седмицата имам танци вечер, а другите 3 дни тренирам вкъщи powermoves (може да се счита за изометрия + кардио) и упражнявам движения (може да се счита за кардио).

—от университета още не съм си избрал спорт, но мисля, че ще е плуване.. не знам още.

*Хранене:
-хранителният режим е ВВД, калориите са към 3100, храня се 4 пъти дневно.
—преди сутрешната тренировка: мед + всякакви семена (някакъв бъркоч) + аминки
—след сутрешната тренировка: протеин изолат, аминки, плодове
—закуска: извара, прясно мляко, овес, стафиди, мед
—обяд: пилешко филе, ориз
—следобедно хранене: пилешко филе, ориз
—вечеря: пилешки черен дроб, салата
—преди лягане: казеин
—някъде през деня: матричен протеин
**това е примерна структура на храненето ми, тоест мога да сменя ориза с леща, картофи или хляб, филето и черния дроб с цяло пиле/ риба, закуската с филии с кашкавал и т.н... цаката е да не ми омръзне да спазвам режима, все пак разнообразието е ключът към щастието и успехът, нали така? :)

*Хранителни добавки:
-3 видя протеин: изолат, матричен и казеинов
-аминокиселини: БЦАА, бета-аланин, глутамин, таурин, лизин
-кофеин
-рибено масло
-витамин Ц

***Всякакви критики, съвети и като цяло коментари са добре дошли!

*тренировката днес: гърди, рамо, трицепс, крака:
1. суперсерия кофички: 3х20;15;12 + клек на 1 крак: 3х5 (и 2та крака в серия)
2. суперсерия лицеви от пейка и със стойки 3х10;10;10 + български клек: 3х20;20;20 (и 2та крака в серия)
3. суперсерия раменни преси от пейка и със стойки: 3х10;10;10 + нормален клек: 3х30;30;30
4. суперсерия кофички от пейка: 3х30;25;25 + надигане на прасец на 1 крак: 3х20;20;20 (и 2та крака в серия)
5. бърпита: 3х10;6;5 (най- трудната им форма с комбинирана лицева и отскок + пипане на колената)
6. разтягане
-общо към 1 час беше тренировката.
-по време на тренировката и към края пулсът варираше между 140 и 170

*танци

*ДОВОЛЕЕЕЕН

вчера явно доста съм се изгърбил с 2те тренировки и днес като направих първата серия набирания, нервната система подивя направо.. реших да закуся и да изчакам час - 2 преди да направя тренировката.

вчера явно доста съм се изгърбил с 2те тренировки и днес като направих първата серия набирания, нервната система подивя направо.. реших да закуся и да изчакам час - 2 преди да направя тренировката.

Как ти подивя нервната система от тренировки със собствено тегло, какво стана?

вчера явно доста съм се изгърбил с 2те тренировки и днес като направих първата серия набирания, нервната система подивя направо.. реших да закуся и да изчакам час - 2 преди да направя тренировката.

Как ти подивя нервната система от тренировки със собствено тегло, какво стана?

Ами попринцип има разлика дали един 60-килограмов човек прави тренировка със СТ или някой, който тежи 90 килограма, като мен. А и преди месец не можех и 2 чисти набирания, а макса на кофите ми беше 8-10.. Сега правя 20+ кофи в серия и към 10 набирания, а лицевите са от наклон и със поставки, което ги прави доста по-трудни за изпълнение, клековете на 1 крак, щом едвам правя 5.. смятай какво е натоварването. Да не говорим за суперсериите и двуразовите тренировки. Всичко това го пиша, защото според мен то влияе на нервната система, без значение, че не съм добавял тежести към упражненията. Иначе не знам точно какво стана, имах сила за набирания, но всякаш бликаше супер много адреналин от мен, не точно, но нещо подобно беше.

*тренировката днес (гръб, бицепс, корем, кръст):
*суперсерия набирания среден надхват: 3х7;7;5 + надигане на крака от вис: 3х20;16;12
*суперсерия набирания тесен надхват (долепени китки): 3х5;4;5 + гръбни: 3х40;30;30
*суперсерия набирания тесен подхват (5 пръста разстояние): 3х5;5;3+2 + надигане на крака от вис: 3х10;10;10

** 3+2 (както е в последната суперсерия) означава, че не са ми стигнали силите за да си направя 5те повторения (което е минимума, който опитвам да покрия) и съм направил още 2 повторения с леко изтласкване с крака
**днес по-скромничко.. 24 мин. г/д ми беше тренировката
**като си монтирам и лоста с успореден хват, ще добавя 3 серии набиране с успореден хват към тази тренировка, освен това трябва да добавя и висене и кардио към нея

*танци

*почивка

*мисля утре да тренирам цялото тяло в един ден, с по-малко упражнения, разбира се.

Мисля, че за този месец тренировки със собствено тегло успях да извлека доста ползи. Почва сезонът за маса и.. няма как да не се присъединя, хаха. Скалъпих нещо от досегашните си познания и малко ровене из дневници, както и предишен опит. Ще се радвам ако бъда коригиран!

Push (гърди, рамо, трицепс, прасец):
*полулег/ лег
*раменна преса
*лег с дъмбели
*кофички с тежест
*флайс
*разтваряне на рамене встрани от наклонен лег
*прасец на 1 крак в суперсерия с прасец с щанга

Pull (гръб, трапец, бицепс):
*набиране широк надхват
*трапец с щанга
*набиране нормален надхват
*набиране подхват
*гребане успореден хват
*бицепс с щанга
*корем от вис

**Бедра не тренирам, защото дърпат твърде бързо и определено в момента са на ръба да ми пречат в по-важното за мен занимание, което е брейкът.

*Тренировка: Pull
-набиране широк надхват: 5; 4+1; 3+2
-набиране нормален надхват: 4+1; 3+2; 4+1
-набиране подхват: 3+2; 4+1; 3+2
-гребане успореден хват с дъмбели (30 кг във всяка ръка): 10;10;9;10
-трапец с щанга: тука техниката май ми куца доста.. може би щото пробвах с бая килограми, но не знам..
-бицепсово сгъване (25): 12;10;8;6
-корем от вис с усукване на краката в горно положение: 20;12;12;10
-разтягане

**вчера правих набирания и днес нямах мн сила, но си я направих тренировката
**бицепсите бяха мега умряли след набиранията и гребането

малко подробности за сегашните ми тренировки: Pull - Push - почивка

Push (гърди 4, рамо 4, трицепс 1): (броя кофичките като упражнение, което натоварва еднакво гърдите и раменете)
1. лег 5х5
2. раменна преса 5х5
3. кофички с тежест 4х8-12
4. полулег с дъмбели 4х8-12
5. раменна преса с дъмбели 4х8-12
6. флайс 4х8-12
7. задно рамо от полулег 4х8-12
8. френско с дъмбели 4х8-12

*Pull (гръб 4, трапец 1, бицепс 1, корем 1, прасец 1):
1.набиране широк надхват 5х5
2.набиране нормален надхват 5х5
3.гребане подхват 4х8-12
4.гребане успореден хват 4х8-12
5.трапец с дъмбели 4х8-12
6.бицепс с дъмбели 4х8-12
7.корем от вис с тежест между бедра/ дъмбел между стъпала 4х10-20
8.прасец на 1 крак в суперсерия с прасец с щанга 5х10-15

Някой може ли да ми покаже клипче на горна/ частична мъртва тяга, в която участват предимно гърба, кръста и трапеца, без седалище и бедра?

Терминът, който търсиш е “rack deadlift”.  https://www.youtube.com/results?search_query=rack+deadlift

Леле, изобщо не ми остава време да попълвам и идвам само за въпроси.. ххаха. Сега ме дерзае следното. Започвам следване в Софийския и записах като спорт фитнес (разбира се). Получих информация, че освен задължителното посещение веднъж седмично, мога да ходя колкото пъти искам безплатно, но само в работни дни (понеделник до петък). Това е и проблемът. Тренирам бутащи/дърпащи/крака и мислех да разпределя тренировките по следния начин: бутащи - дърпащи - крака - бутащи - дърпащи - почивка - почивка. Това прави 5 поредни тренировки без почивка.. като добавим и че правя тягата в ден за крака, гърбът дали ще расте както ми се ще или не точно.. споделете опит и знания. Ще са ми от страхотна полза!

Спорт “фитнес” в СУ не ми вдъхва много доверие и особено като видях, че в учебната му програма има клек на Смит машина о_О, ама и аз ще го пиша, така че може да се засечем някой път :D. А за гърбът не ми се вярва да имаш някакви проблеми, ако се храниш достатъчно. Другия вариант е да си тренираш и събота, и неделя, и да си плащаш, а през останалото време от седмицата ще се възползваш от “промоцията” да тренираш безплатно ^^

С края на лятото се връщам към попълването на дневника. От днес съм в Атлетик в Дианабад. Ще чукна гръд, делтоиди и трицепсарата от всички страни, а след това хип-ту-дъ-хоп & дъ парти донт стоп :D

http://poppin-ten.bandcamp.com/track/oh-no-21

1*лег (50): 5; (74): 5; (80): 3;3; (76):5;5
; 2*военна преса (40): 5; (50): 5; (52): 5;5;3
; 3*кофички: 15;12;10;8
; 4*полулег (22) 12;8; (16): 12;10
; 5*арнолд преса (14): 10;10;10;9+1
; 6*флайс от полулег (12): 10;12;9;12
; 7*рамене встрани (9):10;9;8; (8):8
; 8.1*трицепс на скрипец с лице към машината: (20): 10;10;8;8
8.2*трицепс на скрипец с гръб към машината и под наклон: (15):5;7;5;3

**флайс машина (40): 15**

**01:25:25

смазан.

1*набиране надхват: 3х5;5;5

2*гребане подхват (64;70;74;80;84):12;10;8;6;4

3*вертикален скрипец (60): 4х12;10;8; дроп серия (70)4 (60)3 (40)10 ще я намаля малко дроп серията като кг.

4* гребане с дъмбел (26): 12;10;8;8

5*гребане на машина (50)12;10;10 дроп серия (60;50;40)7;3;5

6*бицепс дропсерия(14)8;8 (12)6;3 (10)6;4 ;;
(8); 8;12

суперсерия
7.1*предмишница надхват (8) 10;8
7.2*предмишница подхват (15): 15;12

**към час и нещо

Доста всестранно развит атлет си! Какво точно правиш сега, че не ми стана ясно.. ;д Билдърски тренировки + танци + powermoves?

Доста всестранно развит атлет си! Какво точно правиш сега, че не ми стана ясно.. ;д Билдърски тренировки + танци + powermoves?

Ами целите във фитнеса  за мен са 2 - сила и визия. Всяка тренировка започва с тежки базови упражнения с максимални килограми (след загрявка) и преминава към билдърска тренировка с 8-12 повторения, дропсерии, суперсерии и т.н. По този начин мисля, че взимам най-доброто от този спорт. Иначе извън това си тренирам хип-хоп и брейк танци. :)

Вчера ударих 1 тежка тяга и клек.. след това малко прасец, трапец и корем.. не ми се описва тренировката.. ще кажа само, че задното бедро и задника са в яка мускулна..
Днес пробвах нещо различно: цялото тяло в една тренировка

*лег: 50-5; 74-5; 78-5; 80-5;
дропсерия 70-6; 60-5; 40-8; 50-10

*гребане: 50-12; 60-10; 70-8; 80-6
дропсерия: 80-7; 60-7; 40-10 (да вдигна с 10 на дропсерията

*раменна преса: 30-12; 40-8; 46-6;
дропсерия: 50-4; 40-4; 30-4

*бицепсово сгъване с дъмбели дропсерия както следва: 14-10;8;6 ;; 10-8;8;6

*трицепс суперсерия: с лице към горен скрипец: 35-12;8;6
с гръб към горен скрипец и приведен напред: 20-10;8;7

**1 час тренировка
**не правих крака, щото трудно ходя след вчера.. хаха, човек ще каже, че съм правил 584 серии сгъвания за задно бедро б*си.. :D
**хареса ми тази тренировка.. ще продължа по следния начин да тренирам: цяло тяло/ почивка/ повтарям, ще редувам асистиращи за бицепс и трицепс с прасец и корем и ще редувам базовите всяка тренировка (хоризонтален лег с полулег и с обратен наклон, гребане с набиране/ скрипец/ гребане на машина, клек с тяга, военна с раменна преса с лост/ дъмбели/ арнолд преса и т.н.)

*полулег (50)5 (74)5 (60)10;7 (50) 10

*флайс машина (50)12;10 (40)12;12

*раменна дъмбели (24)5 (20)8 (14)12
дропсерия (20)6 (16)6 (14)4

*ръце встрани (8)12;10;10;10

*трицепс с дъмбели: първо от приведено положение, после с дъмбел над глава
дропсерия: (8)12 (16)12;
дропсерия: (10)12;12 (20)6;6

**54:04

вчера дърпащи
днес бутащи
тренировката от днес:

1*обратен лег (50)12; (60)12;10;10

2*преса с дъмбели (14ки)12;12;10;10

3*флайс машина (50)12;11;10;10

4*рамо скрипец (15)12;10;9;8

5*трицепс скрипец суперсерия
25-12;8;6
15-10;6;6

6*прасец суперсерия
с лост (70)15(80)15(90)15;15
само десен със собствена тежест 15;15;15;15
(поради операция преди години и носене на гипс във възраст, в която израствах, десният ми прасец остана детски и сега го гърча повече да навакса, че е смешна работа, а и ми пречи в танците, че е по-немощен.. :D

7*разтягане: 3:46 мин. (колкото да има)

**~53 мин.

срядата и днес вечер танци

поради операция преди години и носене на гипс във възраст, в която израствах, десният ми прасец остана детски и сега го гърча повече да навакса, че е смешна работа, а и ми пречи в танците, че е по-немощен.. :D

Според мен ще е по-добре да наблягаш на едностранни тренировки за всеки крак, вместо двустранно трениране и добавяна на някоя друга серия за слабия крак.

леле.. днес правих тяга и плабирах след това да ударя и лег и гребане, че и раменна, ноо просто ме изсмука тази тяга, ей! Издъхнах..

Вече 3та седмица ходя на лекции и съм в най-нереалната и яка група, която може да съществува... парти всеки ден и дневникът малко останаха на заден план.. гледам всеки ден да тренирам нещо.. сутрин скачам 10 минути на въже, вечер съм на танци, през деня или ходя на фитнес или на ЦСКА да си тренирам пауърите и салта, акробатики и т.н.. Гледам всеки ден да съм около на 3000 калории. Така съм при всяко положение в калориен дефицит, а целта ми е до края на годината да постигна дълбок релеф - 8 плочки, нафибрени мускули, нацепени бицари и квадрицепсари и всички екстри :D. А, между другото си търся работа.. общо взето гледам да нямам много свободно време, хахаха. :D