Тренировъчна програма , хранене и суплиментиране

Здравейте фитнес манияци , след 10 дена ще имам възможност 3 месеца да си почивам и да тренирам интензивно в фитнес залата без  никакви останали ангажименти . На 21 годни 73 кг започнах сега съм 22 години 179 см 82 кг тренировъчен стаж 1 година с 1 месец прекъсване “бронхит със инфекция в областа на сърцето ” което ме дръпна 3,4 кг надоло за месец и сега съм 82. На пистата съм отново от 2 , и искам мнение за следната програма смятам да се раскъсам от тренировки , целта е качване на мускулна маса с преоформяне !
ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА :
ПОН: Крака , Корем  - Клек , Лег преса , Римска тяга с дъмбели , разгъване на машина , сгъване на машина , калф машина прасец, коремни преси 3,12 , повдигане от вид 3х15
ВТО: Гърди , Предно , средно рамо - равен лег , горен лег с дъмбели , кофи с тежест , преси с лост отпред , преси с дъмбели , хеликоптер
СРЯ: Гръб , задно рамо , трапец -набирания ст,  Тяга , гребане с дъмбел , Мечка , Обратен флаис , повдигане за трапец с дъмбели
ЧЕТ: РЕСС - цял ден спане и ядене
ПЕТ: Кака , корем - лег преса + Разгъване и сгъване в супер сериии , калф машина прасец ,  коремни , повдигане от вис
СЪБ: Гърди , трицепс - Равен лег с дъмбели , кофи Ст , лег тесен хват , Френско , разгъване на дъмбел зад врат , Скрипес с V Хватла
НЕД: Гръб , Бицепс - Набирания Широк хват и набирание тесен испореден хват с тежест + 2 упр за бицепс

След което се почива понеделник и програмата се почва от вторник и така имам по 3 дни почивка между мускулните групи . Така мисля , че ще имам достатачно време за почивка както и ще се надявам на храната и добавките да ме възтановяват перфектно .
Ще приемам калории в диапазон 4000-4100 ако се наложи и ще вдигам .

ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ : 
300 гр овесени ядки
300 гр кафяв ориз
1 кисело мляко 1.5
100 гр декстроза сутрин и след тренировка
2 дози протеин 30 гр сутрин и след тренировка
200 гр извара
2 жълтъка + 8 белтъка
400гр пилешки гърди
200 гр скумрия
100 гр ядки
Зеленцуци в изобилие особено на вечеря  и обяд .

Добавки : Ressurect PM 30 мин преди лягане  , Testogen XR 30 мин преди тренировка , Creatine Monohydrate след тренировка , BCCA на прах по време на тренировка  , Whey Proteine , Dexstrose , и мултивитамини и минерали сутрин след закуска както ще приемам магензии , калции , б12 и други .

Всякакви критики и мнения са добре дошли и ще ми бъдат от полза .

Щом искаш да тренираш мускулните групи два пъти седмично, ориентирай се към бутащи/ дърпащи или горна/ долна част.

Щом искаш да тренираш мускулните групи два пъти седмично, ориентирай се към бутащи/ дърпащи или горна/ долна част.

+1
Може да тренираш 2на2, така най - добре ще се възстановяваш.

Щом искаш да тренираш мускулните групи два пъти седмично, ориентирай се към бутащи/ дърпащи или горна/ долна част.

Ами програма ми е точно на този принцип Бутам , дърпам , крака

Щом искаш да тренираш мускулните групи два пъти седмично, ориентирай се към бутащи/ дърпащи или горна/ долна част.

+1
Може да тренираш 2на2, така най - добре ще се възстановяваш.

Как така да тренирам 2на2? Би ли ми обеснил малко по подробно ?

Щом искаш да тренираш мускулните групи два пъти седмично, ориентирай се към бутащи/ дърпащи или горна/ долна част.

+1
Може да тренираш 2на2, така най - добре ще се възстановяваш.

Как така да тренирам 2на2? Би ли ми обеснил малко по подробно ?

Тренираш 2 дни -  единия ден бутащи или горна част, а другия - дърпащи или долна част. След това почиваш 2 дни, след това повтаряш. :) Това е 2 на 2.

Щом искаш да тренираш мускулните групи два пъти седмично, ориентирай се към бутащи/ дърпащи или горна/ долна част.

+1
Може да тренираш 2на2, така най - добре ще се възстановяваш.

Как така да тренирам 2на2? Би ли ми обеснил малко по подробно ?

Тренираш 2 дни -  единия ден бутащи или горна част, а другия - дърпащи или долна част. След това почиваш 2 дни, след това повтаряш. :) Това е 2 на 2.

Дбре , а краката ?
КАк ви се струва тогава
Бутам , дърпам , почивка , крака , почивка , бутам , дърпам , почивка , крака , почивка , бутам , дърпам и така като една тренировка да е силова другата да е бодибилдинг стайл ?
Нещо такова ли имахте предвид ?

Защо делиш краката?
Клек - бутащо упражнение, тяга - дърпащо, лег преса - бутащо, бедрено сгъване - дърпащо, прасец- бутащо и т.н.
Добави ги към съответните дни.
Пример за програма  за бутащи:
1. Клек
2. Лег
3. Раменни преси
4. Кофички
5. Повдигане за прасец
6. Коремни преси

Пример за програма за дърпащи:
1. Тяга
2. Гребане
3. Набирания
4. Бицепсово сгъване с щанга прав
5. Упражнение за хват
6. Коремни преси

Ако искаш още упражнения за крака - добави лег преса, напади или бедрено разгъване при бутащи и бедрено сгъване, римска тяга, тяга с прави крака при дърпащи и готово. Имаш една завършена програма. Можеш да я правиш с ден почивка, може 2 на 2 или както сметнеш за добре...

Много ще ме съсипе , клекове тяга и лежанки в един ден ...
А и краката ми изостават нещо , затова съм ги отделил и искам да наблягам кораво в деня за крака ! Да ги смажа от клекове и преси

Няма да те съсипе, ако се възстановяваш добре, всичко ще е ток :)

Защо делиш краката?

Защото, по функция упражненията за крака може и да се разделят на бутащи и дърпащи, но те не зависят от горната част на тялото и може да се тренират отделно. Също и тренировката ще е по-ефективна, ако ги тренираш самостоятелно.

Дбре , а краката ?
КАк ви се струва тогава
Бутам , дърпам , почивка , крака , почивка , бутам , дърпам , почивка , крака , почивка , бутам , дърпам и така като една тренировка да е силова другата да е бодибилдинг стайл ?

За мен това е оптимален вариант - 4-5 дена между тренировките за мускулна група.