Transcendence

Здравейте приятели, времето и на моя дневник дойде :)

Няколко думи за мен - казвам се Иван и съм на 32г., 187см/94кг, тренирал съм най-различни спортове като ученик, през годините съм „минавал“ през залата, но към момента мога да определя активността на ежедневието ми като заседнало. Идеята ми е да променя точно това и първата стъпка е този дневник.

Целите:
Голямата дългосрочна цел е отлична физическа кондиция + изграден хранителен режим.
Не преследвам маса, затова по-скоро клоня към издръжливост, а и има какво да изчиствам. Та в този ред на мисли, ако трябва да си поставя конкретни (краткосрочни) цели (за следващите 3 месеца), то те биха изглеждали така:
1. Постоянство в тренировките: 3х зала + 4х тичане (5-8к) на седмица
2. Изчистване на едни излишни 6кг.
3. Изграждане/спазване на хранителен режим
3.1 Правилно пред/след – тренировъчно хранене
3.2 5-6 хранения на ден
3.3 Контролирано вечерно хранене (имам проблеми с него особено след работа)
3.4 По-малко (а най-добре никакви) полуготови и повече пълноценни (пълнозърнести и богати на протеини) храни.
4. Разнообразно хранене + разнообразни упражнения (идеята е да не карам само на овесени ядки и лег)

Създавам дневника в търсене на съмишленици, с които да обменяме опит и идеи. Много ми се иска да бъде едно интересно четиво, и до известна степен мотивиращо за всеки, който реши да се включи.

Днес (04/08/2014) беше успешен ден, планът бе изпълнен на 100%

Тренировка:
6к за 34мин.

Храна/Добавки
09:00 Преди тренировката на гладно: L-carnitine + Raspberry ketone + ВСАА
10:30 Овесени ядки + Чиа + Какаови зърна + Суроватъчен изолат
12:30 Овесени ядки + Чиа + Какаови зърна + Кисело мляко
16:00 1/2 Пъпеш + една праскова
19:00 Извара
20:00 Пиле с ориз

И като цяло доста динамичен ден, имаше ходене напред-назад, но се чувствам отлично (въпреки отрицателния кал. Баланс).

Перфектен старт.

Още положителни новини :)
Днес (05/08/2014) първа тренировка в залата, но не беше лесно, бях подготвил 100 причини да не отида и въпреки всичко се завлякох.

Тренировка:
С леки килца, по-скоро да смажа машината (а и да не си причинявам страдания в последствие).
Серии по 3 мускулни групи без почивка, меджу сериите почивам 90 сек.
Рамо-крака-гръб 3х3
Гърди-корем-ръце 2х3
Около 50мин. (вкл. загрявка)

Храна/Добавки
07:30 2 филии пълнозърнест хляб с масло и лютеница :)
09:00 Преди тренировката: L-carnitine + Raspberry ketone + ВСАА
10:00 Суроватъчен изолат
11:30 боровинки + лешници
13:30 Пиле с ориз
17:30 Извара
19:00 Спагети (пълнозърнести) + сос + рачешки ролца

Само 1,3гр/кг протеини, но има и такива дни, все пак не е без хич. Утре ще възстановявам :D мисля, че почивката е заслужена :P

На какви упражнения наблягаш?

Ами първата тренировка беше основно базови упраженеия:
- гърди - bench press под различен наклон
- гръб - на скрипец придърпване отгоре и отпред + м тяга
- рамо - арнолд преси, вертолет и обратен пед-бек
- корем - вертикално повдигане на краката на стенд, привеждане на горен скрипец, туистове на скрипец
- крака - клек с щангата (Squats), лег преса бедра/прасци
- ръце - с дъмпели и щанга пред гърди за бицепс и на горен скрипец разтваряне пред гърди и (алтернатива на френското) пак на горен скрипец разтваряне (леко приведен) над глава за трицепс

Надявам се това дава отговор на въпроса ти :)

В сряда (6/8/14) почивах.

Вчера (7/8/14) бях да тичам: 6.3к за 36мин. (доволно)

Храна/Добавки
09:00 Преди тренировката на гладно: L-carnitine + Raspberry ketone + ВСАА
10:30 Овесени ядки + Какаови зърна + Суроватъчен изолат
12:30 Овесени ядки + + Какаови зърна + Кисело мляко
16:00 Лешници + к. мл.
18:30 Пиле на грил + салатка

Днес петък (8/8/14) пак почивам, че не можех да спя добре и не се чувствам мн във форма. Така, че обърнах малко програмната и утре ще отскоча до залата :)

В събота (9/8/14) беше прекалено хубаво времето, за да ходя на фитнес :D затова си взех още един ден почивка, но пък навърях поне едно 15км за 3-4ч. разходки, което може да го причисля към плана ;)

В неделя (10/8/14) вече нямах оправдания и ранния следобяд отидох до залата. (Имаше само сериозни “батки”.. :Р)

Тренировка:
1 серия: Гърди (кофички)-Бедра (лег преса)-Гръб (горен скрипец,широк хват)-Корем (Вертикално повдигане на краката на стенд) х3
2 серия: Гърди (кросоувър на скрипец)-Бедра (Клек с щанга) -Гръб (м тяга)-Корем (усуквания в торса на горен скрипец) х3
3 серия: Гърди (избутване на машина)-Прасци (лег преса) -Гръб (долен скрипец,тесен хват)-Корем (Cable Kneeling Crunch) х3
4 серия: Рамо (Ардолд преса) – Бицепс (димпели) – Трицепс (горен скрипец) х 3
5 серия: Рамо (вертолет) - Бицепс (машина) х 2
6 серия: Рамо (дъмбели пред гърди) - Трицепс (скрипец - въже) х 2
+ 10мин кардио за тотален завършек

Храна/Добавки
09:30 Плодове + Семена/зърна + Ядки + Суроватъчен изолат
15:00 Преди тренировката: L-carnitine + Raspberry ketone + ВСАА (по време)
17:00 След тренировка: Суроватъчен изолат
18:30 Салата + рибка
20:00 Ориз + рачешки ролца

Много доволна седмица, дисциплината беше на ниво, чувства се лека умора, но има и резултати (1кг надолу), които да ме мотивират :)

Веднага след успешната седмица трябва да завърдим постигнатото :)

Тренировка:
Тичани 6.6к за 39мин. (нарочно намалих темпото - виж по-долу)

Храна/Добавки
07:00 Преди тренировката на гладно: L-carnitine + Raspberry ketone + ВСАА+Суроватъчен изолат
08:30 Овесени ядки + Сушени фурми + Суроватъчен изолат (450ккал)
11:00 (1/2) Какаови зърна + Семена/зърна + Кисело мляко (260ккал)
12:30 (1/2) Какаови зърна + Семена/зърна + Кисело мляко (260ккал)
15:00 Ориз + Риба + Салата от домати (530ккал)
19:30 Ориз + риба тон и майонеза (530ккал)
21:00 Извара + ядки (340ккал)

Един въпрос за някой, който разбира повече от материята... Намалих темпото на тичането тъй-като четох, че е добре в началото да се спазва пулс от 55% от максималния. В моя случай маск пулс е 188 (=220-32), като 55% следва да са 103 удара в мин. Е да де, ама как да тичам с пулс от 103??! Аз като ходя сигурно ми е по висок, камо ли като тичам...

Меря си пулса докато тичам и е между 135-153 (72-82%) на равен терен, имам изкачвания по маршрута и на най-стръмното стигам до 169 (90%!!!)

Моля, тези които имат повече опит за мнение по този въпрос. Благодаря предварително!

Зависи каква е идеята на самото тичане. Принципно “лежерно кардио” на тези дистанции, при твоите параметри е около 140 (+/- 10). Ако тичаш редовно би трябвало леко да свалиш средния пулс с времето. 50% от макса ми звучи нереално честно казано. :)

Аз бих ти препоръчал да загряваш с крос и след това да правиш спринтове,по ефективно е! ;)

Мерси пичове за бързия отговор!

@Дългия: Идеята е 30-40мин кардио за ефективно сваляне отделно и за издръжливост (+тичам рано сутрин и ми спестява кафетата до обяд :) ). Иначе параметрите са ми точно такива 140 (+/-10), само на изкачвания вдигам, но истината е, че се чувствам отлично след това... В процентно отношение ми се вижда обаче доста (>80% от максимума), проблем ли е според теб?
А за 55% четох тук

@Ангелов: Имам приятели запалени по спринтовете, много ги хвалят. Ще взема и аз да ги пробвам, само малко инерция да набера още някоя друга седмица... ;)

Днес почивам :)

Набързо планът за днес..

Тренировка: Тичане 6.9к за 38мин. (винаги леко загрявам в къщи за 7-8мин и разтявам след това за ~5мин)

Храна/Добавки
07:00 Преди тренировката на гладно: L-carnitine + Raspberry ketone + ВСАА+Суроватъчен изолат
08:00 След тренировката: L-carnitine + ВСАА
08:30 Овесени ядки + Сушени фурми + Суроватъчен изолат (450ккал)
11:45 (1/2) Семена/зърна + Плодове + Кисело мляко (410ккал) (това се получава супер, само мога да го препоръчам!)
15:00 Ориз + Риба (530ккал)
17:30 (1/2) Семена/зърна + Плодове + Кисело мляко (410ккал)
20:30 Извара + ядки (350ккал)

Купих си rice cooker и се запалих по ориза :D но довечера ще пазарувам и трябва да разнообразя въгл...

Малее, мъка :D   Не се наспах, пропуснах закуската и не знам как успях да се завлека до залата без грам енегрия, но факт, куче влачи рейс :D

Тренировка:
1 серия: Рамо (машина за предно)-Бедра (лег преса)-Гръб (горен скрипец, тесен хват)-Корем (Вертикално повдигане на краката на стенд) х3
2 серия: Рамо (дъмбели пред гърди) - Прасци (лег преса) -Гръб (долен скрипец,тесен хват)-Корем (Cable Kneeling Crunch) х3
3 серия: Рамо (дъмбели – отваряне в страни) – Корем(туистове с Т-лост) - Гръб (м тяга) - Бедра (Клек с щанга) х3
4 серия:  Гърди (Флайс с дъмбели от хоризонтален лег)  - Бицепс (дъмбели) х3
5 серия: Гърди (Флайс с дъмбели с обратен наклон) - Бицепс (машина) – Задно Рамо/Гръб (не знам как се казва упражнението, но е следното – на горен скрипец с малко лостче (точно като за трицепс) и изпънати ръце буташ надолу и бавно връщаш до нивото на гърдите) х3
6 серия: Гърди (Флайс с дъмбели от наклонен лег) + Бицепс(колкото имах сила с дъмпели) х2
7: 10мин кардио за финиш

Тотално време: 65+10 мин

Слабичко беше след 3тата серия, малко се изсилих на първите, но пак... довелен, че стана тренировка

Храна/Добавки
08:00 На гладно: L-carnitine + Raspberry ketone + ВСАА (50ккал)
10:15 Тренировка
11:30 След тренировката: Суроватъчен изолат (120ккал)
11:45 2х Банана (210ккал)
12:30 (1/2) Семена/зърна + Плодове + Кисело мляко (440ккал)
15:00 Печена царевица х2 малки кочана (320ккал)
16:00 (1/2) Семена/зърна + Плодове + Кисело мляко (440ккал)
За вечеря мисля да пробвам рецептата на един адаш от форума:
Пропорцията е 10 яйца и равни части сирене и кашкавалена извара (общо 300-400гр). Това нещо в блендера и след това в тава, предварително намазана с масло/мас. Пече се на горен реотан, докато хване цвят, отдолу консистенцията остава леко като крем карамел, става за 10 мин и има вкус на баница

Прочети повече: http://www.bb-team.org/forums/viewthread/74116/P40#ixzz3ANnZL2zS

Само да поясня тези, които евентуално се пита какво е семена/зърна :D Слагам чия, конопено, ленено семе + какоаво зърна + пчелен прашец в кафемелачката и ги разбивам, плодовете са най-различни или по-скоро каквото имам под ръка – киви, ябълки, круши, праскови, кайсии (избягвам банани, но с тях става уникално вкусно!) да са сладникави гледам... Сместа не е много угледна като се забърка, но на мен ми е по вкуса и доставя много полезни неща (омега 3, протеини, фибри, желязо, калций, магнезий, витамини и др.), освен това отлично засища и притъпява глада (което имам за цел към момента).

Логвам се за последно тази седмица преди заслужена (и откровено необходима) почивка :)

Тренировка: Тичане 6.6к за 38мин.
(загрявка 7-8мин и разтявам след това за ~5мин)

Храна/Добавки
07:30 Преди тренировката на гладно: L-carnitine + Syntrax Fyre (енергиен стимулант) + ВСАА+ Суроватъчен изолат (100ккал)
Тренировка
08:50 След тренировката: L-carnitine + Aminal Pack Витамини (50ккал)
09:20 Овесени ядки + Сушени фурми + Суроватъчен изолат (390ккал)
12:00 (1/2) Спагети (пълнозърнести) + Сос 4 сирена  (350ккал)
14:30 (1/2) Спагети (пълнозърнести) + Сос 4 сирена  (350ккал)
16:30 Плодове + ядки (380ккал)
20:30 От вчерашната „баница“ остана ~1/3 (410ккал)

Утре е ден за мерене, сметките показват, че трябва да съм още 1кг надолу, да видим кантара какво мисли по този въпрос.
Планът е да презаредя батериите през почивните дни и с нови сили другата седмица да мачкам :Р

Новата седмица почва отлично, отпочинах си през събота и неделя, а и заредих енергия. За първи път от 16 дни си позволих енегрниен баланс равен на BMI (дневната ми нужда) и бързи въглехидрати (един сладолед :D :D :D). Все пак трябва да има светлина от време на време в този тунел :P

Тренировка:
1 серия: Гърди (щанга от лег)-Бедра (лег преса) - Гръб (машина (алтернатива на горен скрипец), широк хват)-Корем (Вертикално повдигане на краката на стенд) х3
2 серия: Гърди (кофички)- Прасци (лег преса) - Гръб (машина (алтернатива на долен скрипец), широк хват) -Корем (усуквания в торса на горен скрипец) х3
3 серия: Гърди (кросоувър на скрипец)- Прасци (лег преса) - Гръб (горен скрипец х1, долен скрипец х1, м тяга х1) -Корем (Cable Kneeling Crunch) х3
4 серия: Рамо (Раменни преси с дъмбели от седеж) – Бицепс (димпели) – Гръб (м тяга) - Трицепс (горен скрипец) х 3
5 серия: Рамо (дъмбели пред гърди) - Трицепс (скрипец - въже) х 3
+ 10мин кардио за тотален завършек

Тотално време: 60+10 мин

Храна/Добавки
07:30 Преди тренировката на гладно: L-carnitine + Syntrax Fyre (енергиен стимулант) + ВСАА
Тренировка
10:00 След тренировката: L-carnitine + Суроватъчен изолат
11:30 Плодове
14:30 Семена/зърна + Кисело мляко
17:30 Ориз + Салата
20:30 Морски дарове + Киноа

Трябваше да разнообразя ориза и си купих киноа, много ми харесва, дори я предпочитам. Планирал съм да тествам и други зърнени култури (елда, булгур) богати на протеини.

Лимеца се оказа доста приятен фураж по зърнената тема. Но изисква доста миене, киснене и варене. Затова пък чудесно замества ориза примерно.
Да попитам - тази програма ти ли си я правиш или е разписана от някого? Имаш доста рамо и в двете тренировки затова питам. :)

Лимец, да, не се бях сетил, записвам го за тестове :Р

Програмата не е написана от никой още, каня се откакто съм почнал (2 седмици) ... Иначе е основана на моя личен опит/нужди/цели, работя на приципа “do the worst first”, гледам да правя по 3 упражнения за всяка мускулна група от големите и по 2 за ръце (че те и без това участват почти навсякъде), упражненията да са разнообразни, но и взаимнозаменими (че като е препълнена залата и ми трябват 4 различни уреда за серията... трябва да мога да лавирам) и така да ги въртя в тренировката, че синергистите да си почиват оптимално. Та в този ред на мисли рамото не е много, макс 3 упр, редувам го с гърди за 1 до 3 серии, за да могат да почиват ръцете (предимно трицепса) за последните серии съответно гърди или рамо. Нямам сили да правя всеки път пълния цикъл, защото съм в началото и още набирам инерция, но докъдето стигна... а следващата тренировка дефакто почва оттам, откъде е свършила предишната. Целта е за 70мин да мина всички групи с 40% до 75% от макса, това 2 до 3 пъти седмично, след 6/7 седмица тренировката става по-скоро ободряваща (тренирам сутрин) отколкото напрягаща. Тук някой може да ме разкритикува за последното изречение, но трябва да има предвид, че се тренира според целите ;)

Само на бързо, че моят любим брат има рд и празненствата не чакат ;)

Тренировка: Тичане 6.8к за 38мин.
(загрявка 10мин и стречинг след тичането за ~5мин)

Храна/Добавки
07:30 На гладно: L-carnitine + Syntrax Fyre + ВСАА (40ккал)
Тренировка
09:00 След тренировката: Суроватъчен изолат + ½ банан (180ккал)
09:30 Овесени ядки + Сушени фурми + ½ банан + какаови зърна (420ккал)
11:30 Киви х4 (210ккал)
15:00 Семена/зърна (=15г чия+10г ленено семе+20г. какаови зърна + 8г. Пчелен прашец) + Кисело мляко (520ккал)
17:00 Бонбони х3 (225 ккал)
19:00 Яйца х2 + Белтък х3 + 200г. Извара + 50г. Кашкавал + 80г. Киноа (860ккал)

Пулса по време на тренинга беше мн добър.
Отпускам се с тези сладки неща – след сладоледа в неделя, сега бонбони :D ама празник е, няма как ;)

Само за инфо да споделя, ползвам следните апликации за тел:
*myfitnesspal за хранителния режим
* Endomomdo за тичане
(*Gym Training ми казаха, че била добра за фитнес, но още не съм стигнал до там да я тествам...)

аа това е уникално, паднах от смях: Пеко Пекторалиса - “Без зоб си микроб!”

Ден за почивка :)

Вчера (21/08/2014) почти се бях отказал да тренирам, защото влача две контузии (кръст и коляно) последните седмици и реших, че трябва да отшумят преди да продължа, но явно така съм навлезнал в ритъм, че ми се тренираше та две не виждах. Отидох на фитнес следобяда:

Тренировка:
1 серия: Гърди (кофички)-Гръб (горен скрипец, широк хват)-Корем (Вертикално повдигане на краката на стенд) х3
2 серия: Гърди (кросоувър на скрипец)- Гръб (долен скрипец, широк хват) -Корем (усуквания в торса на горен скрипец) х3
3 серия: Гърди (машина - лег)-Корем (Cable Kneeling Crunch)- Гръб (м тяга)-Крака (клек)  х3
4 серия: Рамо (машина – предно рамо) – Бицепс (долен скрипец) - Гръб (м тяга)-Крака (клек)  х3
Всичко на всичко 40мин, уж да раздвижа (клек с лоста само) и да не изпускам тренировка, но вечерта коляното ме съсипа от болка и сега ще си почивам докато не мине. И да тичам не мога... Кофти се получи, дано да мине бързо!
(Имам и около 2ч. Ходене, може и това да е допринесло за болките)

Храна/Добавки
07:30 L-carnitine + Syntrax Fyre + Animal Pack Vitamins
09:30 Семена/зърна + Плодове + Кисело мляко
12:30 3х филии (пълнозърнест) + малко + пушена сьомга
19:00 Печено пиле + салата

До скоро надявам се!

Не издържах възобнових тренировките още в понеделник.

Тренинг (25/8/14)
1 серия: Гърди (щанга от лег)-Бедра (лег преса) - Гръб (машина (алтернатива на горен скрипец), широк хват)-Корем (V-ups) х3
2 серия: Гърди (кофички)- Прасци (лег преса) - Гръб (гребане с дъмбел) -Корем (молитва-машина) х3
3 серия: Гърди (кросоувър на скрипец)- Бедрено разгъване (машина) - Гръб (м тяга) -Корем (Извивки с дъмбели встрани) х3
4 серия: Рамо (Арнолд преси) – Бицепс (димпели) - Трицепс (горен скрипец) х 3
5 серия: Рамо (Вертолет) - Бицепс (машина) - Трицепс (скрипец - въже) х 3
+ 10мин кардио на финала

Тренинг (26/8/14)
Тичане 6.0к за 35мин. + (загрявка 10мин и стречинг 5мин)

Резултати след 25 дни:
45км пробягани (най-важното е си намерих оптималния ритъм с оглед на поставените цели)
6 тренировки на цяло тяло (видими изменения :D)
3,5кг надолу (смело бих заявил, че са само мазнини), контролирано по 1кг/седмица

В храненето наблягам на семена и зърнени култури, плодове, салати, обезмаслено к. мл., риба/скариди (правих боб чорба без олио, нямаше вкус, но после с  малко сирене се получи)
При добавките – спирам с L-carnitine след 23 дни, ще си дам почивка от 2 седмици и после пак ще го продължа.
Взех си конопен изолат, за да пробвам, а и като добавка (не може да е алтернатива, поне не на голд стендърд сурв. изолат, който ползвам иначе) към суроватъчния.

Резулататите са обнадеждаващи, НО все още нямам изградени нито хранителен, нито тренировачен режим... Трябва още работа!

Тренинг (28/8/14)
Тичане 6.0к за 35мин. + (загрявка 10мин и стречинг 5мин)

Храна/Добавки
7:00 На гладно преди тренировка: Raspberry ketone + ВСАА + Суроватъчен изолат (80ккал)
Тренировка
След тренировката: Суроватъчен изолат (60ккал)
9:00 80г Елда + Суроватъчен изолат + козе мляко + канела (450ккал)
11:00 Праскови х2 (120ккал)
13:00 Царевица х1 (малка) (160ккал)
15:00 (1/2) Семена + извара + к. мл. + праскова (350ккал)
17:00 (1/2) Семена + извара + к. мл. + праскова (350ккал)
18:00 100г киноа + соев сос (380ккал)
20:00 Риба на скара (300ккал)

ПЕТЪК (29/08/2014)

Тренировка:
1 серия: Рамо (машина за предно)-Гръб (горен скрипец, тесен хват)-Корем (Вертикално повдигане на краката на стенд) х3
2 серия: Рамо (дъмбели пред гърди-Гръб (долен скрипец, широк хват)-Корем (Cable Kneeling Crunch) х3
3 серия: Рамо (дъмбели – отваряне в страни) – Корем(V-ups) - Гръб (м тяга) х3
4 серия:  Гърди (Флайс с дъмбели от хоризонтален лег)  - Бицепс (дъмбели) – Рамо (вертолет) х3
5 серия: Гърди (Флайс с дъмбели с обратен наклон) - Бицепс (щанга) х3

50мин със загрявката

Пропуснах краката, защото предишния ден тичах и на следващия ден имах план да тичам, а и след леката контузия миналата седмица не исках да “пре-добрям” :D

СЪБОТА (30/08/2014)

Тичане 6.5к за 38мин. + (загрявка 10мин и стречинг 5мин)

НЕДЕЛЯ (31/08/2014)

Почивен ден

Обмислям промени в тренировачния план. Мисля да премина на 2х2 фитнес - тичане седмично.

Вече месец съм ежедневно с негативния калориен баланс и започва да се усеща натрупване на умора, липса на енергия в следобедните часове, а вечер съм труп. Доволен съм от резултатите и е ясно, че бързите резултати изискват усилие, но целата на занятието е установявавне на дългострочни навици...
Изчистих над 4кг, буустах метаболизма, разработих машината, сега ще дам една скорост надолу и ще насоча вниманието си към храненето. Единствено ме притеснява факта, че в професионален план нещата стават сериозни и не знам доколко, ще мога да спазвам оптимален хранителен режим. Ще се старая, а времето ще си покаже :)

ПОНЕДЕЛНИК (01/09/2014)
Тичане 6.5к за 37мин. + (загрявка 10мин и стречинг 5мин)

Храна/Добавки
На гладно преди тренировка: Raspberry ketone + ВСАА + Суроватъчен изолат (80ккал)
Тренировка
След тренировката: Суроватъчен изолат (60ккал)
10:45 Суроватъчен изолат + чия + ленено семе + какаови зърна (360ккал)
12:30 Киноа 80г + круши х3 (480ккал)
15:00 Кафе + Масло 15г + какао на прах 5г (110ккал) вариант на Bulletproof Coffee
17:00 Ориз 75г + мед 30г (370ккал)
19:30 Ориз 75г + соев сос + пилешко (600ккал)

П.П. ако евентуално някой се пита... пия до 60-70г. изолат на ден, като го разпределям преди и след тренировка.

нетренировачен ден

СРЯДА (03/09/2014)
Тренировка: 6.4к за 35мин. + (загрявка 10мин и стречинг 5мин)
Стана по-скоро анаеробна тренировка, но след тренировките за изгаряне на мазнини така или това е следващото стъпало.

Храна/Добавки
На гладно преди тренировка: ВСАА + Суроватъчен изолат (80ккал)
Тренировка
След тренировката: Суроватъчен изолат (60ккал)
08:15 Суроватъчен изолат + киноа 80г. (400ккал)
09:00 Кафе + Масло 15г (170ккал) още си чакам МСТ oil да ми го доставят за да стане bulletproof :D
12:30 Киноа 80г + киви + сливи (400ккал)
15:00 Смелни семена (чия, конопено, ленено и др.) + + киви + сливи + 300г к мл (0% ) (480ккал)
Снак – 50г. микс каши/шамфъстък (300ккал)
20:00 Месо някакво ще вечерям, пържола може би със салата (остават 600ккал)

ПЕТЪК (05/09/2014)
Тренировка: 6.4к за 37.5мин. + (загрявка 10мин и стречинг 5мин)

Храна/Добавки
На гладно преди тренировка: ВСАА + Суроватъчен изолат (80ккал)
Тренировка
След тренировката: Суроватъчен изолат (120ккал)
11:00 Bulletproof Coffee (Кафе + Масло 15г + МСТ oil) (190ккал)
12:00 Елда 80г + Мед 30г. (290ккал)
14:45 Дъмплингс (450ккал)
16:00 Дъмплингс (450ккал) – мн вкусни
19:00 Киноа 80г + Скариди 250г (470ккал)

Здравей! Мисля, че за годините и ръста тези калории са ти малко. Калорийния дефицит е прекалено голям. Значително повишаване в калориите и можеби пак ще си на дефицит, а и ще ти позволи да тренираш по-често. Разбира се ако имаш достатъчно свободно време. Повече калории-повече тренировки определено е по-добре от малко калории-малко тренировки, макар и на пръв поглед да изглеждат като две страни на уравнение. :)

@Атанас Иванов
Здрасти, по принцип повече калории => повече тренировки, но за момента трудно намирам време за повече, а и целта е да свалям. Около 7000ккал = 1кг, т.е., за да сваля 1кг/седмица (както правя) трябва средно балансът ми да е -1000ккал/ден, което е доста трудоемка задача, признавам. Гледам да приемам по 2000-2200ккал/ден (при нужни 2400ккал/ден) и като добавя тренировките (5000ккал/седмица) горе-долу достигам точно до към 6500-7000ккал на седмица отрицателен баланс на седмица. Просто няма друг начин да се постигне тази цел освен с лишения :)
Друг е въпросът дали е необходимо да се сваля по 1кг на седмица или за два пъти по-продължително да се сваля по 0.5кг/седмица, варианти много. Аз искам да достигна до оптимални кг и да се науча да ги поддържам с контролиране хранене, не тренирам за маса, а единствено за кондиция и издръжливост и достигам до извода, че 2-3 тренировки бягане + 2х фитнес на седмица е напълно достатъчно, за да съм в кондиция.
В този ред на мисли, храненето + тренировките са оптимални с оглед на целите. (това, което не знаеш, а и не го пиша е, какво и по колко ям в нетренировачни дни ;) естествено, опитвам се да поддържам ниво и да не се предавам духом и да се поддам на изкушения :D)

НЕДЕЛЯ (07/09/2014)
Тренировка: 6.25к за 34мин. + (загрявка 10мин и стречинг 5мин)

Храна/Добавки
На гладно преди тренировка: ВСАА + Суроватъчен изолат (80ккал)
Тренировка
След тренировката: Суроватъчен изолат + Овесени ядки 60г (340ккал)
11:00 Bulletproof Coffee (Кафе + Масло 15г + МСТ oil 15мл) (260ккал)
14:30 Семена 65г + Сливи 200г + к мляко 500г (670ккал)
16:30 Бадеми 50г (290ккал)
18:00 Киноа 80г + яйца х2 + извара 100г + кашкавал 60г (660ккал)

Нови висоти или по-скоро низини :D Днес се премерих 89кг!
Мисля да си почина 2 седмици от изтощителното сваляне и да се опитам да задържа постигнатото до момента.

СРЯДА (10/09/2014)
Тренировка: 6.5к за 35мин. + (загрявка 10мин и стречинг 5мин)

Храна/Добавки
На гладно преди тренировка: ВСАА + Суроватъчен изолат 15г (80ккал)
Тренировка
След тренировката: Суроватъчен изолат 15г (60ккал)
09:15 Шейк: Боровинки 250г + Конопен изолат 30г + Какаови зърна 20г + Ленено семе 15г (500ккал)
11:00 Bulletproof Coffee (Кафе + Масло 20г + МСТ oil 15мл) (260ккал)
12:30 Варена царевица (300ккал)
15:00 Сандвич (пилешко, кашкавал, майонеза, арабски хляб, др) (700ккал)
18:00 Киноа 80г + соев сос (280ккал)
21:00 Индийско къри + 2 филии хляб (1260ккал)