хранителен режим за поддържане на тегло

В момента съм 81-82 кг сравнително нисък процент подкожни мазнини. Харесвам си се така и искам да си стоя на тея килограми и само да се поддържам .  Досега обаче не съм  бил на такъв режим- винаги или съм качвал килограми или съм свалял и ми е трудно да си изготвя хранителен режим..ако някой може да ми помогне с изготвянето..

в момента се храня така

сутрин- 100 гр овесени ядки с кисело мляко ,5 белтъка и 1 жълтък

второ ядене преди трен 90 гр кафяв ориз и 220 гр пилешко филе

след трен протеин

после пак 90 гр кафяв ориз и 220 гр пилешко филе

вечерта  220 гр пилешко филе и салата

преди лягане - казеин с 50 гр сурови ядки

тренирам 4 пъти седмично като преди трен правя  и 10-15 минути кардио

въпросът ми е дали не е малко храната и дали няма да почна да смъквам килограми? И ако е така какво да добавя в хранителния ми режим?

Intermitted fasting.

Дали ще сваляш, поддържаш или качваш зависи главно от калориите, които приемаш днвено. http://www.bb-team.org/articles/914_kalorien-balans-i-kalorien-optimum разгледай тази статия, пресметни си калорииния оптимум и оттам нататък си нагласи храните според нужните калории.

Добър ден,за да не пускам нова тема искам да си изразите мненията за моя х.р. за поддържане:
Закуска:варено жито със стафиди и мед,един банан

Обяд:250гр.пилешка пържола+картофена салата,хляб

Късен обяд:няколко протеинови палачинки с мед +кисело мляко

Вечеря:каквато манджа приготви жената:) мусака,кюфтета,боб,грах,яица и тн.

Всеки ден пия и по 1/2 прясно пляко с две яйца и извара.
След трен приемам по 30 гр.суроватъчен протеин+декстроза и етил естер.
Трябва да кажа,че тренирам за удоволствие,а не за плажа.
В режима не съм изредил сладките неща м/у храненията.
170см/80кг
Благодаря Ви