Road to aesthetics - Даниел Димитров

21.11.2013 - Четвъртък

Тренировка - Крака

1. Лег екстензии - 7x12-15
2. Клек с щанга - 4x10/10/8/8 @ 90/100/110/135кг
3. Лег преса - 4x10/10/10/8
4. Преден клек с щанга (пълен) - 3x10 @ 70кг
5. Бедрено сгъване - 4x8-10
Двусет от:
5. Повдигане на пръсти от стоеж - 3x20
6. Повдигане на пръсти от лег преса - 3x20-25

Хранене:
1. 1 доза протеин; 300гр. ориз със зеленчуци (сготвен); 100гр. крема сирене;
Тренировка - 25гр. BCAA
2. 45гр. Протеин; 1 банан;
3. 300гр. свинско месо (изпечено); 500гр. ориз със зеленчуци (сготвен);
4. 3бр. яйца; 50гр. крема сирене;
5. 300мл прясно мляко; 50гр. орехи; 1 доза протеин;

Днес нещо нямах сила, не мога да се фокусирам.. предполагам от алкохола снощи. Трябваше и тренировка за корем да има, но просто бях като цяло изморен.

25.11.2013 - Понеделник

Тренировка - Гърди/Корем

1. Горен лег с щанга - 5x12/12/10/8/5 + 2x дроп @ 65/75/80/90/95кг (дроп на 75 и 70)
2. Хоризонтален лег с дъмбели - 4x10/10/8/8 @ 25/25/32,5/32,5кг
3. Горен флайс с дъмбели - 4x8-10
4. Кофички - 4x10/10/8/10 @ 20/20/10/СТ
5. Crossover - 4x10-12
6. Коремни преси с тежест - 2x20; 3x failure
7. Повдигане на крака от вис - 4x failure
8. Извивки встрани с дъмбели - 4x20

Хранене:

1. 5белтъка; 3жълтъка; 100гр. крема сирене; 100гр. овесени ядки; 300мл прясно мляко;
2. 250гр. пилешко филе (сурово); 50гр. ориз (суров) с царевица;
Тренировка - 12гр. BCAA
3. 45гр. Протеин; 1 банан;
4. 150гр. пилешко филе (сурово); 100гр. ориз (суров) с царевица;
- 12гр. BCAA
5. 100гр. пилешко филе (сурово); 100гр. заквасена сметана;
6. 30гр. Протеин; 50гр. орехи (сурови); Чаша прясно мляко (250мл);

Друго - 2x Нескафе 3в1;

Дадох си тази събота и неделя малка почивка от тренировки и режими, че ми беше отпаднало. Като резултат.. доволна тренировка днес.

Малко back to the diary.
След 1 година студенство и не чак толкова сериозно хранене и тренировки малко позагубих форма, но вече от 2 месеца сериозни тренировки като че ли влизам в пътя.
Текущи кг-ми - 82 Активно тегло 73 ( тук за сега  съм доста учуден защото последния път като бях с такова активно тегло бях 96кг с 18% мазнини :D ) БФ - 10,5%
Цел - 6-7% БФ до около месец;
Храненето - за сега нвд с около 2300-2400 кал. и зареждащи през 3-4 дни.

Хранене:
1. 80гр. овесени ядки; 3белтъка; 1 жълтък; 40гр. протеин;
2. 200гр. пилешко филе; 100гр домат;
3. 200гр. пилешко филе; 100гр домат;
Тренировка
4. 50гр. протеин; 50гр. стафиди;
5. 250гр. пилешко филе; броколи; 100гр. сметана за готвене;
6. 50гр. фъст. масло
7. 50гр. протеин

Тренировка (вчера) - крака
1. Клек - загряващи - 5x10/5/5/3/1 @ 60/100/120/130/140
2. Клек - работни - 4x10/10/10/7 @ 130кг
3. Римска тяга - 5x12-15 стриктни @ 70кг
Супер серия от:
4. Напади - 3x20 - еднаква тежест в 3те серии до отказ
5. Бедрено разгъване - 3x15 еднаква тежест в 3те серии до отказ

20 минути средноинтензивно бягане на пътека
Общо - 75мин.

23.08.2014

Хранене:
1. 3 белтъка 1 жълтък; 60гр овесени ядки; 1 доза протеин;
2. 200гр. пилешко филе; домати;
Тренировка
3. 50гр. протеин; 50гр. стафиди;
4. 250гр. пилешко филе; домати;
5. 200гр. пилешко филе; броколи; 100гр. сметана за готвене;
6. 50гр. фъст. масло
7. 50гр. протеин

Тренировка - Гърди/предно/средно рамо

1. Хоризонтален лег - 5x5/5/5/5/4 @ 100/100/110/110/120
2.Горен лег с щанга - 4x10/8/7/4 @ 70/80/80/100
3. Горен лег с дъмбели - 4x10 @ 25/25/30/30
4. Флайс на долни макари - 4x12-15
5. Раменна преса зад врат - 5x7/7/6/5/5 @ 50/50/50/55/55
6. Разтваряне встрани с дъмбели - 4x12-15 с лек чийтинг

35 минути средноинтензивно бягане

25.08.2014 - Понеделник - Рамо/ръце

1. Раменна преса от стоеж - 5x8/8/6/5/5 @ 50/50/60/60/60
Двойна серия по 4 серии от:
2. Вертолет
3. Повдигане на дъмбели встрани от седеж
4. Раменна преса на машина - 4x12/10/10/10
Двойна серия от:
5. Лег с тесен хват - 5x5 @ 70/80/100/100/100
6. Бицепсово сгъване с прав лост - 5x12/6/3/6/12
Двойна серия от:
7. Дърпане на скрипец зад глава - 3x 40сек
8. Бицепсово сгъване на скрипец - 3x 40сек
Двойна серия от:
9. Skull crushers - 3x 40сек
10. Чуково с дъмбели - 3x 40сек

Храненето - нищо необичайно, ниски въглехидрати - 100-120.

Малко актуални снимки.

26.08.2014 - Вторник - Почивка

Хранене:
1. 2 яйца; 3 белтъка; 80гр. овесени ядки; 30гр. протеин; краставица;
2. 300гр. картофи на фурна; 200гр. пил. филе; краставица;
3. 200гр. картофи на фурна; 200гр. пил. филе; краставица; 10гр. зехтин;
4. 50гр. протеин; 1 праскова;
5. 200гр. пил. филе; домат - 100гр.
6. 50гр. лешници
7. 50гр. протеин

Днес “зареждам” с невероятните 500гр. печени картофи и 1 праскова добавени към стандартното нвд.

02.09.2014 - Вторник

Хранене - нвд

Тренировка - Рамо/ръце

1. Раменна преса отпред от стоеж - 5x8/6/6/6/5 @ 50/60/60/60/60
Двусет от:
2. Разтваряне встрани от стоеж - 3x10-12
3. Повдигане на щанга отпред - 3x10-12

4. Разтваряне встрани от седеж - 4x12
5. Раменна преса на машина - 4x10
Двусет от:
6. Лег с тесен хват - 5x3 @ 80/90/100/100/100
7. Бицепсово с прав лост - 5x8/4/2/4/8
Двусет от:
8. Френско на долен скрипец - 3x35сек
9. Бицепсово с прав лост на долен скрипец - 3x35сек
Двусет от:
10. Skull crushers - 3x35сек
11. Чуково с дъмбели - 3x35сек

03.09.2014 - Сряда

Хранене - нвд

Тренировка - крака

1. Клек с щанга - 6x15/10/10/8/8/7 @ 90/100/120/120/130
2. Лег преса - 4x10-12
Двойна серия от:
3. Бедрено разгъване - 3x12-15
4. Бедрено сгъване - 3x12-15
5. Преден клек с щанга - 4x10 @ 80кг

10мин бързо ходене по наклон

Много ме мързи да бягам рано сутрин, а трябва че нямам никаква кардио дейност напоследък. Тренировките за сега горе долу съм ги скопосал.

04.09.2014 - Четвъртък

Хранене - нвд

Тренировка - акцент

1. Горен лег с щанга - 5x10/10/8/7/6 + 2 форсирани @ 80кг
2. Горен лег с дъмбели - 5x10/10/10/8/8 @ 22/22/25/25/25кг
3. Горен флайс на долни макари - 4x10-12
Двусет от:
4. Повдигане на дъмбели напред - 3x10-12
5. Повдигане на щанга отпред от полулег - 3x10-12
Двусет от:
6. Френско с лост - 3x12
7. Бицепсово с пров лост - 3x10
Двусет от:
8. Разгъване на горен скрипец - 3x12
9. Сгъване с дъмбели от наклон - 3x12

12 спринта:
Времетраене на спринт 20-25сек.
Почивка на първите 6 сета м/у спринтовете - 60сек
Почивка на 2те 6 сета - 90сек

05.09.2014 - Петък

Хранене - Зареждащ

Тренировка - 12 сета спринтове средно по 25-30сек на сет.

По принцип трябва да е почивка, но ми се бягаше. Днес зареждането беше с по една средна порция зелен фасул на фурна в 2 яденията на обят и вечеря.

08.09.2014 - Понеделник

Хранене - нвд

Тренировка - гръб / корем

1. Класическа тяга - 5x140/160/180 ; 3x190 ; 1x200
2. Набиране пред врат - 4x 6 повторения @ СТ + 15кг
3. Гребане с щанга - 4x10/10/8/6 + дроп @ 60/60/80/80
4. Гребане с дъмбел - 4x10-12
5. Вертикален скрипец - 4x12-15
3 трисета от:
6. Повдигане на крака от вис - 15
7. Молитва - 15
8. Крънчове - 20

Днеска ми се тренираше адски много ... много пауър много нещо :D . 200 ги дръпнах сравително лесно. Ако стигна 220 ще пусна клип, въпреки че сила на базови упражнения ми е сигурно последното нещо което целя иначе много добре ми започва тренировката с тях и малкото репс.

09.09.2014 - Вторник

Хранене - НВД

Тренировка - Рамо / Ръце

1. Обръщане и изтласкване - 3x6 @ 60кг ; 2x4 @ 70кг
Двусет от:
2. Разтваряне встрани с дъмбели от стоеж - 3x12
3. Повдигане на щанга отпред - 3x10-12
4. Разтваряне встрани с дъмбели от седеж - 4x12 ( прави лакти )
5. Раменна преса на машина - 4x10
Двусет от:
6. Лег с тесен хват - 5x4 @ 100кг
7. Бицепсово сгъване - 5x10/5/3/5/10 @ 30/40/50/25/20
Двусет от:
8. Френско от полунаклон на долен скрипец - 3x35сек
9. Бицепсово с прав лост на скрипец - 3x35сек
Двусет от:
10. Skull Crushers - 3x35сек
11. Чуково с дъмбели - 3x35сек

На обръщане и изтласкване предполагам го правих с доста слаба техника тъй като за първи път го пробвам като вариант. Инерцията ми беше само в обръщането, нагоре го правих толкова чисто все едно правя на машина... тоест нямаше инерция от тялото и краката.

10.09.2014 - Сряда

Хранене:

1. 70гр. овесени ядки; 40гр. стафиди; 30гр. протеин; 4белтъка; 1 жълтък;
2. 200гр. пил. филе; краставици и домати без мазнина;
3. 200гр. пил. филе; краставици и домати без мазнина;
Тренировка
4. 50гр. протеин; 40гр. стафиди;
5. 250гр. пъстърва; 100-150гр. моркови;
6. 50гр. протеин; 50гр. лешници

Тренировка - Крака / Корем

1. Клек - 4x10/10/8/7 @ 120/120/140/140кг
Супер серия от:
2. Лег преса - 4x10-12
3. Бедрено разгъване
4. Ходещи напади - 3x20
Три трисета от:
5. Повидгане на крака от стенд - 3x20
6. Молитва - 3x15
7. Повдигане на крака от наклон - 3x15

12.09.2014 - Петък

Хранене - нвд

Тренировка - акцент

1. Класическа тяга - 2x5 @ 140; 2x3 @ 180; 1x2 @ 200
2. Горен лег с щанга - 4x10/10/8/8 @ 70/70/80/80
3. Горен лег с дъмбели - 4x8-10
4. Горен флайс от долни макари - 4x10-12
Супер серия от:
5. Повидгане на дъмбели напред - 3x10-12
6. Повдигане на щанга напред от наклонена пейка - 3x10-12
Двусет от:
7. Френско с щанга - 3x10-12
8. Бицепсово с прав лост - 3x10-12
Двусет от:
9. Разгъване на горен скрипец - 12-15
10. Бицепсово сгъване на дъмбели от наклон - 3x12-15

Реших тази тренировка да започва също с тяга. Така или иначе ми загрява цялото тяло, а трапец много рядко се хващам да правя, а и като цяло тяга 2 пъти седмично не е зле. Днеска 2 повторения на 200.. мисля че имах сила за 210, но го оставих за следвщия път с гърба.

14.09.2014 - Неделя

Хранене - нвд

1. 80гр. овесени ядки; 2 дози протеин; сушени плодове - 15-20гр.
2. 200гр. пилешко филе; 1 морков;
Тренировка
3. 40гр. стафиди; 50гр. протеин;
4. 200гр. пилешко филе; 100-150гр. краставици без дресинг;
5. 200гр. пилешко филе; 100-150гр. краставици без дресинг;
6. 50гр. протеин; 40гр. фъст. масло;

Тренировка - Гърди / рамо

1. Хоризонтален лег - 5x5/5/5/5/4 @ 100/100/110/110/120кг
2. Горен лег с дъмбели - 4x10/10/10/8 + дроп @ 25/25/28/28
Двусет от:
3. Кросоувър - 4x10-12
4. Кофички - 4x failure
5. Машина - 4x10-12
6. Повдигане на ръце встрани (унилатерно) - 5x12-15

20мин вървене под наклон

Мисля тия дни да вдигна малко протеина още. На лежанката изненадващо чиста 4ворка на 120 без напъвания, мостове и т.н.

15.09.2014 - Понеделник

Хранене - нвд

1. 50гр. овесени ядки; 30гр. стафиди; 2 дози протеин;
2. 200гр. пил филе; салата;
3. 200гр. пил филe; салата;
Тренировка
4. 50гр. протеин; 50гр. стафиди;
5. 200гр. пил филе; салата;
6. 20-30гр. фъст масло
7. 50гр. протеин;

Тренировка - Гръб / Бицепс

1. Класическа тяга - 4x5 @ 140/160/160/180; 1x3 @ 200;
2. Набиране с тежест - 5x5 @ СТ + 15кг
3. Гребане с щанга - 4x10/10/8/8 @ 60/70/80/80
4. Вертикален скрипец - 4x12-15
5. Бицепсово сгъване с прав лост - 3x10-12 ( 3-4 сек негативна )
6. Скотово с дъмбел - унилатерно - 3x10-12

20мин колело - слабо темпо

В храненето там където пише салата обикновено е краставица/ моркови /домат без никакъв дресинг, но не помня кое кога и ще ги пиша така. Тренирвката - добре. 3ка на 200 .. мислих вместо 3ката да пробвам 1ца с 210, но днес е международен ден за гърди и на маняците им трябваха тежестите... иначе понапънах се на 3тото повторение. Бицепса за сега едната тренировка - тук, че при акцента ми идва множко с гърди и рамо, а и фокуса искам да е повече там.

Много надъхва дневника ти. Имаш много добри резултати :))

Много надъхва дневника ти. Имаш много добри резултати :))

Мерси. Иначе така като погледна назаде в първите страници наистина усещам разликата :D

Здравейте отново. Започвам пак малко по малко да се вписвам .. пък до кога не знам.

Текущи килограми - 90-91.
БФ% - Може би около 12-13%
Цел - поддръжка/маса

Започвам с вчерашната тренировка - 03.12.2014

Гърди:
1. Хоризонтален лег - 5x 6reps @ 100/110/120/120/120
2. Горен лег с дъмбели - 4x10/10/8/7 @ 27/27/35/37 + 1 разтоварваща
3. Кросоувър - 4x10-12
4. Горен флайс - 3x10-12
5. Пек дек - 3x12-15
6. Хамър машина - 3x8-10

По принцип тренирам с по-малко упражнения тук, но в момента тренирам всяка мускулна група веднъж седмично да пробвам така как ще ми се отрази с повече упражнения. Базовите ги сменям на около 2-3 седмици.

За момента храната изглежда така: 300-350гр. въглехидрати; 300-350гр. протеин;  60-70гр. мазнини, като само в почивните дни може би намалям въглехидратите.

Снимката е от преди 3-4 седмици. Сега съм леко подпухнал с 3-4кг нагоре :D

05.12.2014 - Петък

Тренировка - гръб:
1. Класическа тяга - 2 вработващи 5 @ 100/120 ; 5x5/5/5/5/3 @ 140/160/160/180/200кг
2. Гребане с щанга - 4x12/10/8/6 @ 60/80/80/100кг + 1 разтоварваща
3. Гребане с дъмбел - 4x12/10/10/8 @ 25/35/35/40кг
4. Набирания зад врат - 4x отказ @ СТ
5. Вертикален скрипец (подхват) - 3x10-12

Хранене:
1. 7 цели яйца; 20. сирене; 100гр. овесени ядки; 30гр. стафиди; 250мл нискомаслено пр. мляко;
2. 250гр. пилешко филе; зеленчуци - грах,царевица,моркови;
3. Протеинов бар - 30гр. протеин; 25-30гр. въгл.
Тренировка
4. 50гр. протеин; 2 дози БЦАА; 50гр. стафиди;
5. 250гр. пилешко филе; 300гр. печени картофи;
10гр. бцаа + 10гр. глутамин;
6. 3 яйца; 1 доза протеин; 30гр. бадеми;

Защо приемаш протеин в толкова големи количества и мислиш ли, че го усвояваш ? (постът ми няма за цел да те критикува или нещо подобно, въпросът няма нападателен подтекст)

Имайки предвид че съм 90кг на 1.82 с около 12-13% бф мисля че е оптимално. Дори усещам че така се движа по-добре от към визия. От към сила въпреки че не ми е цел - се движа, но по-бавно. Да, не мога да съм сигурен че усвоявам всичко. Като цяло 250-300гр. не е кой знае какво за тези килограми.

07.12.2014 - Неделя - Рамо/Трапец

1. Раменна преса зад врат от седеж - 2 вработващи - 10reps x 50; 6x6/6/6/6/5 @ 70/70/80/85/85кг
2. Повдигане на дъмбели встрани - 4x8-10 + 2 разтоварващи
3. Повдигане на дъмбели напред - 3x10-12
4. Раменна преса от машина (отпред) - 5x8-10 (стриктно)
5. Повдигане на ръце встрани на машина - 7x12-15 (стриктно)
6. Повдигане на дъмбели за трапец - 4x12-15