Клек в 20 повторения - Въпроси

Разгледах 4 програми с базови упражнения, първо се спрях на 5х5, клек в 20 повторения и 10х10.
Най - накрая се спрях на клек в 20 повторения, не знам защо (giggle)
- Въпроса ми е коя програма да ползвам?

1. Раменни преси зад врат: 3x12
  Клек: 1x20
  Пулоувър: 1x20
  Лег: 3x12
  Гребане: 3x15
  Тяга с прави крака: 1x15
  Пулоувър: 1x20

2. Обръщане на щанга: 5x3
  Клек: 1x20
  Милитъри преса от стоеж: 2-3x12
  Набиране подхват: 2 серии до отказ
  Кофички: 2x10
  Тяга: 1x15

- Да сложа ли по 2 асистиращи упражнения, едната тренировка за бицепс, другата за трицепс?
- Удачно ли ще е ако правя 2 пъти в седмицата прасеца на края на тренировката?
- Нали маса и сила се качва с малкия брой повторения, тука под 10 няма, каква е тайната/цаката на тази система?

Втория вариант е по силов, но и с първия няма да сбъркаш.

- Да сложа ли по 2 асистиращи упражнения, едната тренировка за бицепс, другата за трицепс?
- Удачно ли ще е ако правя 2 пъти в седмицата прасеца на края на тренировката?
- Нали маса и сила се качва с малкия брой повторения, тука под 10 няма, каква е тайната/цаката на тази система?

1. Няма нужда, те се товарят от другите упражнения. На края на тренировката трябва да гориш от желание да си тръгнеш от залата, а не да гориш от сили и желание за бицепс и трицепс. Ако е второто, нещо бъркаш при клека.
2. Прасецът ще нарасне и без да го товариш допълнително, но при сили и желание може да добавиш -1-2 серии за прасец в края на тренировката.
3. С програмата се качва предимно маса, но и силата нараства. Пример:
- В момента правиш 3х6х100кг клек и ти е много зор.
- Започваш програмата с 1х20х70кг. Правиш 16 тренировки (8 седмици х 2 тренировки на седмица) като вдигаш всяка тренировка с 2.5кг на клека. 16х2.5=40кг. Значи на 17тата тренировка би трябвало да можеш да направиш 1х10+х110кг тоест и силата е порастнала.

Основната цел на програмата обаче е покачване на маса.

Моята цел е точно това - покачване на маса.
Благодаря за отговорите.
Просто не мога да разбера как с тези повторения ще кача маса, може да имам сила, но маса,, ако се обосновите по ясно, ще е по - добре, малко съм “зле” с базовите тренировки.

На мен тази програма винаги ми се струвала доста ...кратка ,като натоварване и обем. Не вярвам с толкова малко упражнения и серии да има някакъв ефект. Не казвам ,че няма да има ефект ,а просто ,че аз не вярвам :)

Значи, самият ефект от програмата не коментирам, защото не съм я пробвал, никога не ми е трябвало да акцентирам върху клека, нито пък съм имал нужда от масирано качване на кила. Ще коментирам само натоварването.
Първо, в програмата има 4 базови упражнения за горна част на тялото. Това е в една тренировка, и се повтарят 3 пъти седмично. Или това са 12-13 серии за гърди, гръб и рамене седмично, отделно от клека и тягата.
И сега основното - клека се прави с тежест за 10 повторения, или около 1.5 пъти теглото ти. С нея обаче клякаш не 10, а 20 пъти, без да оставяш щангата. Почиваш 48 часа и повтаряш, като добавяш кила. Не знам за теб, но аз само като си представя това и се чувства уморен :D
Иначе, ако не можеш да направиш 10 клека с 1.5 пъти теглото си - тогава може и да няма ефект, вярно е. Някои почват с 40-50 кила начална тежест и после да се чудят какви упр. за ръце да добавят. Това е тотално изкривяване на идеята на програмата.
И още нещо - програмата не е за начинаещи, както си мислят някои. Начинаещите нямат техника на клека, нито нужния ментален фокус, за да я направят. Клек в такъв стил освен всичко друго товари яко и ЦНС и трябва сериозно възстановяване.

1.Раменни преси от седеж 3х10
2.Лег 3х12
3.Гребане с щанга 2х15
4.Сгъване с щанга прав 2х10
5.Клек 1х20
6.Райдер гръдно разстягане 1х20
7.Мъртва тяга с прави крака 1х15
8.Райдър гръдно разстягане 1х20
9.Повдигане на прасци 3х20
10. Коремни преси 1х25

Съкратената програма

1.Повдигане от лег 2х12
2.клек 1х20
3.Пуловър 1х20
4.Гребане 2х15

Това е от книгата, в нея пише, че бащата на клека  и на програмата - Хайз качва 13 кг за само 1 месец. Другият, който я популяризира Пърли  Рейдър качва 5 кг за месец. Препоръчителният прием калории е 4700 ^^

Моята цел е точно това - покачване на маса.
Благодаря за отговорите.
Просто не мога да разбера как с тези повторения ще кача маса, може да имам сила, но маса,, ако се обосновите по ясно, ще е по - добре, малко съм “зле” с базовите тренировки.

Значи, според автора на книгата “Клек в 20 повторения” (Има я и на български език) и информацията в нета, високият обем повторения “дишащ” клек с голяма тежест, освобождава голямо количество анаболни хормони в тялото. Увеличаването на тежестта всяка тренировка пък е само по себе си огромен прогрес. В програмата изрично се казва, че трябва да се храниш и в положителен калориен баланс тоест да хапваш много. Значи в примерната диета се набляга на прясно мляко по галон на ден + още много друга храна. Като резултат от тези 3 фактора се качва маса. Като под маса не трябва да се разбира само чиста мускулна маса.

Значи като обобщение: (базови упражнения с акцент клек = увеличено количество анаболни хормони) + прогрес всяка тренировка (покачване на тежестта) + огромно количество храна = повече кг, маса и размери.

Благодаря за отговорите на всички :)

Към Петко:
1.Всички мои приятели тренират по сплит ( не знам защо ), аз мисля, че и от системи ще стане работата, не знам кое е по - добре и съм доста объркан.
2. Харесвам базовите упражнения
3. Мога да клекна с 1.5 пъти теглото ми
4. За ръце няма да добавям нищо, видяло се е
5. Знам, че не съм напреднал, но не съм и много начинаещ. Тренирал съм 3 години плуване ( ако това е от значение, но като малък ), ходя на фитнес с прекъсвания от 8-ми клас, сега съм 12-ти. Не казвам, че съм напреднал, но мисля, че не съм много начинаещ. Не съм тренирал цяло лято, не съм се хранил, както трябва, защото просто исках да си почина от всичко, мое мнение ( лятото почивка :D, другото няма да е така :D ). Сега ще почна 2 седмици да тренирам по кръгова програма 3 пъти в седмицата, колкото да влезна във форма, след това мисля да почна системата, или да продължа по сплит, тотално съм объркан, затова разпитвам за всичко.

Към WhiteWalker:
Те са приемали по 4700 калории, аз ако приемам по - толкова, за 3 дни ще се надуя, като шамандура :D

Към Даниел:
Знам, че трябва в положителен калориен баланс, калориите са ми 3200-300 ( като смятам калориен излишък ). Протеини 170-80, въглехидрати 300-350, мазнини 120-30 ( може да добавя още 20-тина мазнини )
Знам, че няма да кача само чиста маса.

Благодаря отново за отговорите :)

Това е само 1 серия. Ако можеш да направиш 20 повторения с дадена тежест ,то определено ще ти трябва само няколко часа да се възстановиш. Определено не вярвам в програмата. И не бих я пробвал. Може би ако се прави всеки ден....но все пак НЕ !

И на мен ми се изглежда невъзможно, но има тема за тази система и много хора казват,че са качили доста от нея. Затова искам да я тествам, другия вариянт е 5х5. Писна ми да тренирам по сплит.

Това е само 1 серия. Ако можеш да направиш 20 повторения с дадена тежест ,то определено ще ти трябва само няколко часа да се възстановиш. Определено не вярвам в програмата. И не бих я пробвал. Може би ако се прави всеки ден....но все пак НЕ !

Това е една серия само технически.
Ако го разгледаш като тренировъчен подход това е една дроп серия със силов акцент, при това доста натоварваща.
Да, не ти тярбват седмици или 3-4 дни да се възстановиш, но следващата тренировка добавяш 2,5 кг, уж нищо, но за 4 завъртания са 10 кила отгоре точно на тази тежка силова дропсерия.
И грешно подхождаш с това “ако можеш да направиш 20 повторения”, изходната тежест не е тежестта за 20 пределни клека, а за 10 и това е доста съществена разлика в натоварването.

Ако ходя през ден? Или 3 пъти в седмицата? Как е по - добре

Ако не искаш да увехнеш рано ходи по 2 пъти седмично. Тоест при този протокол, повече и по-често, не означава непременно по-добре.
Мускулите растат извън залата,а не в нея. Там само им даваме стимул за да пораснат. Особено и ако целта е покачване на маса няма нужда да се спи в залата.
Замисли се - ако ходиш 3 пъти седмично, това са 7.5 кг качване на тежестта на седмица. За 2 седмици  -15кг, за 3 - 22.5кг и т.н.
Представи си, че в момента можеш да направиш със 100кг 12-13 повторения клек. Започваш с тази тежест, напъваш се и правиш 20 повторения в тренировка 1. Е сега помисли, ако ходиш 3 пъти седмично, тези 20 повторения трябва да ги направиш с 122.5 на 10-тата  тренировка. Дали тялото ти и ЦНС ще успеят да се адаптират за 3 седмици, за да можеш да вдигаш с над 20% повече?
Затова и тренировката е за напреднали. Аз фейлнах на 12тата тренировка, щото се напъвах да ходя по 3 пъти седмично. Ходи по 2 пъти седмично и прогресирай по-дълго.

Зависи от възстановяването - ядене, сън, рехабилитация.

Ако не искаш да увехнеш рано ходи по 2 пъти седмично. Тоест при този протокол, повече и по-често, не означава непременно по-добре.

Е чак пък толкова презастраховане отива в другата крайност :)
Ако си понатрениран и имаш добро възстановяване - през ден не е проблем, ако не си на 100% сигурен - през два дни.

Благодаря ви, Херцог на теб също:)
Мисля, че възстановяването ми е добро, калориите са ми 2800, аз ги правя на 3200-300 да съм в калориен излишък.
Даниел какви са твоите резултати от тази система? :)
Разколебавате ме, може да си почна 5х5 :D

Има значение и от какво са ти калориите, 3200 калории от джънк не вършат работа. Освен това, сънят, рехабилитацията също имат значение, ако беше само до ядене, щеше да е лесно.

170-80 белтъци, 350 въглехидрати и 120-30 мазнини, нещо такова, качествена храна, без сладкиши и газирани напитки. Съня не знам колко ще е добре, гледам да спя по 8 часа, но понякога не се наспивам. Някаква добавка, която подпомага за съня, когато не съм спал достатъчно? Рехабилитация, какво имаш в предвид?

Колко килограма си и колко висок?

Рехабилитация - разтягане, самомасаж с фоумролер и тенис/друг вид топка, контрастни душове.

67 кг, 179 висок, горе долу, това ми е режима ( като ще намаля протеина и въглехидратите и ще дигна малко калории от мазнини ( http://www.bb-team.org/forums/viewthread/75003 )

170-80 белтъци, 350 въглехидрати и 120-30 мазнини, нещо такова, качествена храна, без сладкиши и газирани напитки. Съня не знам колко ще е добре, гледам да спя по 8 часа, но понякога не се наспивам. Някаква добавка, която подпомага за съня, когато не съм спал достатъчно? Рехабилитация, какво имаш в предвид?

Неуролакс хаха

Въглените наполовина и си готов. 5гр/кг въглен е абсурдно.

Белтъците да ги сваля на 170-80 и да вдигна калориите от мазнини, може палачинките да ги правя двойно, така само от тях ще имам към 350 гр. въглехидрати, останалото мазнини и белтъчини

Ще повторя, може би ще схванеш.

350гр въглехидрати са 5гр на килограм телесно тегло при теб. НЯМА СМИСЪЛ и е АБСУРДНО да ядеш повече от 2,5гр/кг, като дори тази цифра според мен е силно пресилена за нуждите ти, но да кажем, че може да почнеш оттам и ако е много (ще си проличи по омазняването) да намалиш. Силно невероятно е да се окаже малко и да имаш нужда да увеличиш.

Ако намаля въглехидратите на 2.5 по теглото ми, ще приемам малко калории, трябва да приемам около 3200-300 за калориен излишък, с тези въглехидрати ще сваля на 2500 и повече сигурно

Човек, не знам кой ти е изчислявал баланса, но вероятно има 2ка по математика още в 1ви клас. Аз съм ти почти 2 пъти на килограмите и за мен баланса е 3000 и малко. За да имаш баланс 2800 трябва да работиш по 8 часа носене на цимент и тухли на строеж. Ако щеш приемай и 2 кила въглени на ден, аз няма да пиша повече, защото явно си знаеш своето.

Смятах по формулата в тази тема :
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49742

Използваш грешен коефициент за активността си явно. Даден е пример за човек, който е 8кг по-тежък от теб с баланс 2500ккал.

Ако правилно съм пресметнал наум си използвал коефициент 1.725 - вярвай ми, нямаш такава активност. Пробвай с 1.375 - там отиваш на 2300ккал баланс, 2500-2600 за качване.

Смятах с 1.55 активност :). Както и да е, може нещо да съм объркал, ще те послушам. Ще си купя оризово брашно, на мястото на пшеничното. Това с палачинките за мен е наистина добра идея, защото са вкусни ( ще ги мажа малко с мед или със сладко за диабетици ) и имат доста въглехидрати.
Другия метод, който ми допадна :
1.Клек с щанга 1-3х10-15
2.Пуловер с дъмбел 1-3х15-20
3.Повдигане от лег 1-3х6-8
4.Гребане с щанга от наклон 1-3х6-8
5.Раменни преси с щанга 1-3х6-8
6.Сгъване с щанга прав 1-3х6-8
7.Мъртва тяга 1-3х6-8                                                                                              
Упражнения 1 и 2 са на суперсерия.

Тренировките ще ги разделя на А и Б, единия път ще сложа клек, другия път тяга ( заради натоварването в кръста ). Наистина съм объркан, разбирайте го както искате, колебая се доста по коя система да тренирам.... мнение за тази по - горе ? :)))) И благодаря за търпението хихи, но знаете как е....

Варианта от 1вото ти мнение.

Видяло се е, ще почвам клек в 20 повторения :D

Ще си изкарам 5по 5 , и после ще я пробвам. Явно не съм схванал правилно идеята с тежестите. Убягна ми това ,че тежеста си е за 10 повторения ,а за останалите 10 просто си седя с щангата и набирам сили ,за да ги направя. Това оределено е натоварващо.Пробвах една серия и си връщам думите назад :) Тежка тренировка си е :)

Ако тренираш по тази система както трябва, след серията клек силно ще желаеш да си ходиш вкъщи, а и чисто физически би било трудно. Ако ти прималява след клек серията, това е сигнал, че правиш всичко както трябва.