Не мога да кача ММ

Здравейте! Първо искам да се извиня, че пускам такава тема, защото знам, че има много такива във форума, но в никоя от тях не намерих отговор на въпросът, който ме вълнува. Авторите на почти всички бяха теми бяха написали, че са ектоморфи, а аз клоня към ендоморф.
Когато започнах да тренирам бях 68-69 кг с доста подкожни мазнини, но след половин година тренировки, кардио и ограничаване на храната, успях да отслабна. Сега обаче съм 58 кг на 177 см височина, като съм доста слаб и честно да ви кажа не изглеждам така, както искам. Мускулите ми също не са достатъчни силни и искам това да се промени.
Откакто започнах да се опитвам да покача мускулна маса вече мина месец, но не съм мръднал и с един кг, макар че има леки подобрения в мерките. Ясно ми е, че за месец не мога да очаквам кой знае какви резултати, но мисля, че един кг е нормално да се качи за това време, още повече, че аз съм в пубертета и килограмите постоянно се покачват по принцип.
Тренирам четири пъти в седмицата:
понеделник - гръб
вторник - бицепс и трицепс
четвъртък - гърди
петък - рамо и крака
Гледам да се храня през 2-3 часа. Сега като съм на училище карам на плодове, фъстъци и сандвичи, като мисля да почна да си правя омлети или пък протеинови палачинки за обяд, но това на този етап не ми е чак такъв проблем.
Не спазвам стриктно някой хранителен режим, тъй като нямам такава възможност, но в общи линии за закуска най-често ям овесени ядки с кисело или прясно мляко (по принцип около 2%) с някакъв плод и една лъжица мед или пък варива от типа на кус-кус, които си ги правя със сирене и краве масло или тахан. Останалите големи хранения ям каквото има, но гледам да наблягам на различни меса, яйца, риба, картофи, ориз, паста, хляб, млечни продукти и изобщо полезни храни, но просто не мога да кача.
Много ще съм ви благодарен ако ми дадете някакви съвети!

Посочи, как тренираш, какви упражнения изпълняваш, защото си посочил само сплита, а от него не може да стане ясно, възможно е да прекаляваш с обема на тренировките. Второ взимаш ли някакви добавки? Закуската ми се вижда малка, гледай да вдигнеш калориите.

По принцип правя доста различни упражнения, за да натоварвам мускулите по различен начин.
Понеделник - гръб
Набирания не мога да правя и затова най-често започвам тренировката с придърпване на горен скрипец (широк хват). После следва хоризонтално придърпване на скрипец от седеж (с тесен хват). После гръбна екстензия с някаква тежест (5-10 кг). И останалото се сменя - или на някоя машина, мечка, придърпване на дъмбел, пулоувър, и има едно упражнение за перки, което се изпълнява като се застане на 1-2 метра от скрипеца и се дърпа до кръста някъде, като лактите са изправени. И така в този ден правя по 4-5 упражнения, като включим и повдигане на щанга или дъмбели за трапец, което го правя по 2 серии, а останалите по принцип по 4 серии.

Вторник - бицепс и трицепс
Сгъване на щанга и дъмбели за бицепс. Също така долен скрипец, машина, както и чуково сгъване. За трицепс френско сгъване, дъмбел зад врат, скрипец, машина. По три упражнения за бицепса и трицепса, като всяко упражнение го правя 3 серии.

Четвъртък - гърди
Започвам с лежанка с дъмбел или щанга. Горна лежанка или машина за горна част. Долна лежанка за долна. Понякога вкарвам и кросоувър и завършвам с флайс или пек-дек. 4 упражнения по 4 серии

Петък - рамо и крака
За крака правя само на машини упражнения. упражненията са четири - за прасец, за долната част на бедрото, за горната част на бедрото и лег преса.
За рамо има много упражнения и няма смисъл да изброявам всичко, но гледам за всяка глава да правя по едно упражнение и излизат 3 упражнения по 3-4 серии.

‘Що не правиш многоставни упражнения?

Прави базови упражнения.

Вкъши правя лицеви. А в залата не знам какви базови упражнения имате предвид. Тяга не правя, тъй като кръстът ми е много слаб и искам да го тренирам с екстензия, а не с тяга, поне засега.

Ами мъчи набиранията, кофи, военна преса, клек. И аз не можех набирания, сега ги правя, малко, ама мога.

Тяга не правя, тъй като кръстът ми е много слаб и искам да го тренирам с екстензия, а не с тяга, поне засега.

1. Това не е оправдание.

2. Не се започва от 360 кг тяга.

3. Колкото и да е слаб, кръстът ти няма да се счупи, бъди спокоен.

Ако все пак си инат и не искаш да слушаш, поне заучавай техниката в началото на всяка тренировка, ще ти е от полза в дългосрочен план. ;)