OKБ, макронутриенти и други въпроси

Как сте тиймъри (wave)
Реших да си направя още веднъж сметките, този път на базата на активното тегло (без да са включени телесните мазнини) и ми трябва мнението на по-опитни спортисти и спортеси:

Информация за мен: 70кг/172см/31г/стаж:6мес
Цел: Изчистване на мазнини до някакъв процент, не знам точно толко, в огледалото ще реша кога да спра. Второстепенна цел - минимализиране на загубите на м.м.
Процент мазнини в момента: 12% (на око, в сравнение с други хора из интернет)

Активно тегло: 70кг-12%=61.6кг

BMR (при 61.6кг) става 1550ккал

Коеф. на физическа активност го взимам 1.55 за по-сигурно, въпреки че тренирам по-често (описал съм си тренировките тук)

1550х1.55=2400ккал

избирам дефицит 20%

2400-20%=1900ккал/ден

Това е средната стойност на енергията на ден. Пробвал съм да приемем и по 1500ккал с цел наваксване на превишаване от предишни дни и нямам никакви проблеми, не е гладуване

Правя си седмичен баланс 7х1900=13300ккал и той ми е крайната цел, не чак толкова дневната цифра

Правилно ми е всичко дотук, нали?

За Макронутриентите:

Белтъчини: 2.5-3гр/кг (от извара, яйца, месо, риба, леща, боб). Понякога ги надхвърлям (с извара) но възможността част от белтъчините да се изхвърлят е в мой интерес, нали дефицит търся

Въглехидрати: под 1гр/кг (опитвам нещо като НВД; в нетренировъчните дни съм на 0 даже) (от овес, к.ориз, леща, боб, плодове понякога)
Мазнини: колкото остане от енергията

Зареждащ ден правя през 10 дни защото така се препоръчва, иначе не изпитвам нужда от него. В такъв ден калориите си остават същите, но въглехидратите се вдигат до 3гр/кг за сметка на калориите от мазнини

Ако се сетя още нещо - ще пиша

Bump (shake)
Самите сметки са ми верни, затова и не съм ги разписвал подробно. Не карам никой да ми ги проверява (giggle)
В нещата между сметките обаче не съм сигурен и това е целта на темата (и на форума)

Нов бъмп с нови два въпроса

Липсата на мускулна треска индикатор ли е за недостатъчно възстановяване? По принцип повтарям дадена мускулна група всеки четвърти ден и нямам абсолютно никаква мускулна; ако се случи да пропусна някой ден и почивните дни за дадената група да са повече (5 примерно), усещам м.т.
В случай че е - да разредя ли тренировките?

Другото е относно трапеца и страничното рамо. Искам да натоварвам повече рамото, а трапеца по-малко

- при стр.повдигане - догоре ли да го правя, или да спра до ниво рамо.

- при раменна преса - ако я правя с една ръка, означава ли че трапеца започва да работи по-малко, за сметка на рамото? Ядрото участва като стабилизатор и това ме устройва, но при рамото/трапеца не ми е ясно :|