01.10.14
11:51
Здравейте и от мен,
Следя форума от половин година, а наскоро реших да създам и свой профил тук. И така, ето ме и мен с първите впечетления и опити, многото въпроси относно хранителен режим(и) и тренировъчни програми. Не на последно място идват и умерените ми очаквания към бавна, но дългосрочна промяна на хранителните навици.
На 35 години съм, тежа 93 кг (към август 2014), а височината ми е 189 см. BMI = 26.04. За съжаление тези няколко килца повечко, са си чиста мазнина, главно разпределена по коремния пояс в следствие на неправилно подбирана храна и напитки, системно недоспиване, стрес и пр. За един дълъг период от време (поради ред причини, което не е извинение в случая) активното движение и спорт не присъстваха в живота ми. Това обаче е на път да се промени, всъщност вече се променя - през октомври миналата година се завърнах на тенис корта. И се почувствах прекрасно. Към момента тенисът заема два дни х 90 мин. от трнировъчната ми програма. От август тази година влючих и бягане, като гледам да е поне два пъти в седмицата (около 5-6 км на бягане). Темпото не е добро (5,3 км = 28.44 мин.), но пък това си е стимул. Когато мога заменям едно от тичанията с плуване. Пак през август тази година съвсем естествено се появи желанието у мен да се занимавам и с тежести. Засега работя у дома със собствено тегло и дъмбел до 10 кг. По-долу ще опиша и упражненията които правя.*
Две са основните ми цели:
1. Да се освободя от излишната мазнина, като я “трансформирам” в мускул (по възможност).
2. Покачване на мускулна маса и увеличаване на силата, предимно горната част на тялото (гърди, гръб, рамене, ръце).
Ето го и първият ми въпрос към Вас - как трябва да подходя за да постигна описаните по-горе цели? Първо да сваля излишната мазнина и тогава да премина към покачване на мускулна маса? Или обратно? А може би паралелно?
Отговорът на този въпрос ще ми даде насока към кой тип диета да се придържам и какви тренировки с тежести да изпълнявам.
Малко информация относно храненето:
Работата ми позволява да се храня прилично. Когато мога да приготвя домашна храна с удоволствие я консумирам в офиса. Когато това не е възможно обаче, имам на разположение стол с що годе прилично меню. В дните в които пътувам храненията ми не са много добри, но два-три пъти месечно се преживява.
Примерно меню за закуска:
06:00 - доза протеин с 250-300 мл прясно мляко 1.5%
06:30 - 2 ч.л. сусамов тахан с мед + 1 банан
09:00 - 6-7 с.л. овесени ядки + 2 с.л. ленено семе + 500 гр. кисело мляко 1.5%
Примерно меню за обед:
150-160 гр. месо (пилешко, свинско, по-рядко пуешко или риба)
200 гр. макарони, булгур, ориз или картофи/пюре
75 - 100 гр. маслини
Примерно меню за вечеря:
1-2 филии черен/ръжен/пълнозърнест хляб
Зелена салата, или домати с моцарела, или шопска
Някое варено яйце, парче кашкавал, малко масло
Шейк преди лягане - 250 гр. извара +1 банан + 1 ч.л. фъстъчено масло + 4 гр. ванилова захар
Като междинни хранения присъстват ядки - кашу, макадамия, бразилски орех и бадеми, както и пресни плодове - малини, боровинки, ябълки.
Наясно съм, че без да съм посочил точни количества няма как да се прецени дали храната е оптимална, още повече след като все още нямам ясна представа към кой тип диета ще се придържам. Това което бих искал да знам е дали комбинация/и от няколко храни са подходящи за съответното хранене? Ако не, то къде бъркам и как да комбинирам занапред продуктите в храненията? Пример: чувал съм че не е добре да се консумира риба в комбинация с кисело мляко, или че вечер не е добре да се поемат прости въглехидрати, а те присъстват под формата на банан и ванилова захар в шейка ми за преди лягане.
Наскоро изчислих, че се нуждая от приблизително 3100 калорий дневно, като в калкулатора се посочих - активен със средно ниво на физическа натовареност. Тези калорий ми се струват прекалено много за моето тегло и ръст? Или просто не съм обръщал внимание на приема си досега?
* По-горе споменах за упражненията които правя сутрин, а именно:
Лицеви упори - 4х8
Бицепс сгъване - 3х6
Преса рамо - 3х6
Гърди - 3х6
Напади - 3х6
Клек - 3х6
Упражненията ще търпят (р)еволюция, това е ясно!:)
Предварително благодаря на всички за отговорите.
Димчо Д.
02.10.14
12:42
#1
1. Недостатъчно белтък в храната.
2. Твоята физическа активност не е средна, а минимална.
3. С един дъмбел от 10 кг няма да стане това, което искаш.
26.10.14
12:29
#2
Ти си на мойте години, колкото мен си висок, нямаш кой знае каква активност, но като гледам менюто ти е наблъскано с въглехидрати и източници на мазнини. За да редуцираш излишната мастна тъкан, трябва преди всичко да преосмислиш отношението си към въглехидратите. Консумацията на рафинирани такива като - макарони, хляб, мед, и прочее е по-скоро вредно за теб, а и количествата са ти завишени. Освен това, поне първоначално според мен е добре да ограничиш източниците си на храна, до някакви по-основни, а не да разчиташ на разнообразие, защото така лесно ще изпуснеш сметката на това какво си погълнал. Моят съвет е да разчиташ основно на източник на белтъцини - месо, протеин на прах, яйца, като го комбинираш с източник на комплексен въглехидрат - ориз, картофи. Консумацията на мазнини трябва да е добре обмислена, тъй като ядките хич не са безобидни. Ако ще готвиш с мазнина, най-добре ползвай краве масло, и то в разумни количества. Кравето мляко, не виждам защо го консумираш? Източник на малко протеин, също толкова мазнини, и бог знае още какво. Разбивай си протеина с вода, е моят съвет. Имай предвид, че тялото ти е изградено предимно от белтъцни молекули, и те са приоритетни при съставянето на менюто. Освен това, белтъците също могат да се включат като енергиен източник, така че с тях трудно можеш да прекалиш. От друга страна, усвояването на белтъците, е тясно свързано с присъствието на въглехидратите, така че без тях не може. Но за редукцията на мастната тъкан, преди всичко изключи всичко което се усвоява бързо, и си “играе” с нивата на инсулина. Успех!