Тренировъчен дневник на Иван Иванов

Здравейте, казвам се Иван Иванов на 20 години от гр. Пловдив.
Височина - 179
Килограми - 70
Цел: покачване на мускулна маса и участие в “Мъжка физика”
Започнах да тренирам преди 4 години, като в началото започнах с фитнес 1 година, но не знаех какво правя тогава бях 50 кг. след това започнах сериозно Street Fitness 2 години, но от миналата година септември месец започнах отново сериозно фитнес и от тогава не съм излизал от залата. След кратка почивка лятото от днес 01.09.2014 започвам отново сериозно + водене на дневник.

В този дневник ще споделям тренировките и прогреса ми.

Тренировъчната ми програма за момента е:

Понеделник: Гръб, Трапец, Задно рамо
Вторник: Почивка
Сряда: Крака
Четвъртък: Почивка
Петък: Гърди, Предно рамо
Събота: Трицепс, Бицепс, Предмишница
Неделя: Почивка

Тренировките са разпределени така, защото като ми се съберат 2 поредни дни за почивка и издивявам ;d.

Относно храненето:
Не спазвам точно определен хранителен режим. Наблягам на въглехидрати, бяло месо, белтъци, плодове и зеленчуци. Храня се по 5/6 пъти на ден. Избягвам пържено.
Относно храненето се чувствам късметлия, може да се каже, че ям всичко и не качвам мазно ...

Ето един мой клип: https://www.youtube.com/watch?v=aY07HxPuIQ0 120kg x1 BW 70k
И последната снимка преди сериозните тренировки: https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xaf1/t31.0-8/s960x960/10608231_717075598339653_8144963272690881618_o.jpg

Още малко снимки преди кратката лятна почивка
Снимка 1

Снимка 2

Снимка 3

Снимка 4

Снимка 5

Да знам, че краката изостават, но работя по въпроса :)

Днес вечерта ще ми е първата тренировка до скоро :P

Максове:
Клек. 120
Тяга: 165
Горна лежанка: 100
Нормална: 110
Набирания: +50 над брадичката, +60 до челото от вис

Всичко е на лично тегло 69/70 очаквам тази година да ги вдигна.

Добре изглеждаш. И максовете ти са доста добри спрямо личното тегло и това, че си бил по-скоро лостаджия отколкото силов играч  :)))
Успех с начинанията, изглежда интересно, ще те следя. :)

АРЕ ВАНЕ :@ успех тая зима още стабилно маса :@

cantimagineit Благодаря ти братле

Vintage Ще дам всичко от себе си :п

Тренировката 01.09.2014г.

Гръб, Трапец, Задно рамо

Повторения х Килограми
1. Загряване на цялото тяло + малко разтягане

2. Тяга:
Загряваща 1: 20х50кг.
Работни 5: 12х70кг, 10х90кг, 8х100кг, 6х120кг, 3х130кг.

3. Набирания:
Работни 4: 10х0кг, 10х5кг, 10х10кг, 10х0кг.

4. Гребане надхват широко:
Работни 4: 10х40кг, 8х50кг, 8х50кг, 10х40кг.

5. Гребане на долен скрепец тясно:
Работни 4 с минимална почивка: 10х50кг, 10х55кг, 8х60кг, 6х65кг,

7. Повдигания за трапец с лост:
Работни 6: 10х50кг, 10х70кг, 8х80кг, 8х90кг, 6х100кг, 20х40кг.

8. Задно рамо на пек-дек машина:
Работни 4 с минимална почивка: 10х20кг, 10х25кг, 8х30кг, 6х25кг.

Времетраене 1 час и 30 мин.

Евалата адаш, добри показатели, успех в начинанията!

Едно въпросче :) успяваш ли да направиш качествена тренировка за ръце и по-конкретно за трицепс след гърди/рамо предишния ден? Сега съм на друга вълна :Р, но и аз когато качвах (преди години) имах мн подобна на твоята седмична програма, та доста ме тормозеше тренировка ден преди ръцете, затова ги обърнах и бях дори сряда гърди/рамо, четв. крака, почивка и събота ръце. Не е да нямаш опит или резултати, само като идея го пускам ;)

Ето един мой клип:
И последната снимка преди сериозните тренировки:
Още малко снимки преди кратката лятна почивка

Да знам, че краката изостават, но работя по въпроса :)

Браво! В отлична форма си. Хубавото при теб е, че имаш сила в излишък :) и ще правиш качествени, ефективни тренировки. Изглежда фитнесът е твоя спорт. :) За краката, прасците ми се виждат доста слаби, тънки. И ти развалят имиджа. :) Иначе на последната снимка бедрата горе изглеждат доста здрави. Ще слагаш ли мерки, обиколки в профила или дневника си?

Евалата адаш, добри показатели, успех в начинанията!

Едно въпросче :) успяваш ли да направиш качествена тренировка за ръце и по-конкретно за трицепс след гърди/рамо предишния ден? Сега съм на друга вълна :Р, но и аз когато качвах (преди години) имах мн подобна на твоята седмична програма, та доста ме тормозеше тренировка ден преди ръцете, затова ги обърнах и бях дори сряда гърди/рамо, четв. крака, почивка и събота ръце. Не е да нямаш опит или резултати, само като идея го пускам ;)

Благодаря ти, иначе единствения проблем, който съм срещал е в началото на тренировката, когато правя лежанка с тесен хват за трицепс. Знам, че мога с по-тежко ако предния ден не съм тренирал гърди, но не мисля, че е проблем. Усещам тренировката за ръце доста добре и мисля, че е качествена.
Ще те послушам и , мога да пробвам тази седмица да е карам така както съм написал по-горе, а следващата да разменя краката с гърдите и така преди деня за ръце няма да съм натоварвал горната част и веднага ще си покаже :P

Ето един мой клип:
И последната снимка преди сериозните тренировки:
Още малко снимки преди кратката лятна почивка

Да знам, че краката изостават, но работя по въпроса :)

Браво! В отлична форма си. Хубавото при теб е, че имаш сила в излишък :) и ще правиш качествени, ефективни тренировки. Изглежда фитнесът е твоя спорт. :) За краката, прасците ми се виждат доста слаби, тънки. И ти развалят имиджа. :) Иначе на последната снимка бедрата горе изглеждат доста здрави. Ще слагаш ли мерки, обиколки в профила или дневника си?

Да сряда преди тренировка ще премеря всичко и качвам в дневника.
Иначе да знам за краката направих грешката, когато тренирах Street да не ги тренирам дълго време, но лека полека и те ще наваксат!!!

Имам цели, надъхан съм и вярвам, че всичко ще стане :)

Дата: 03.09.14г.
Обещаното измерване преди тренировка

Раменен пояс: 115
Гръден кош: 100
Талия: 74
Ханш: 94
Бедро (ляво/дясно) 53.5
Прасец (ляв/десен) 35
Ръцете 37

И така днешната тренировка ... Крака

повторения Х килограми

1. Клек
загряващи 1: 20 с лоста
работни 7:
12х50, 10х60, 8х70, 6х80, 3х90, 3х90, 8х70, 10х50

2. Лег преса с 1 крак
работни 4:
10х20, 10х25, 8х30, 8х40 за всеки крак

3. Напади (разходка из залата ;д)
работни 3:
по 10 повторения на крак, общо 20 с дъмбели в 2те ръце съответно
1 серия 10ки
2 серия 12ки
3 серия 14ки

4. Бедрено сгъване/разгъване супер серия
4 серии

5. Прасец на хоризонталната лег преса
работни 6:
повторения х плочки на машината
20х7, 20х8, 16х9, 12х10, 10х11, 10х12

Дата: 05.09.14
Тренировка: Гърди/Предно рамо

1. Горна на смит (кабелите на смита са скъсани и става по-тежко, не мога да кажа какви са килограмите ...)
повторения х диск от едната страна
8х15, 6х20, 4х25, 16х10

правех ги бавно и задържах долу за да се разтегне гърдата.

2. Флайс с дъмбели
4 серии с 10ки

3. Лег с дъмбели
повторения х тежест на единия дъмбел
10x23, 6x28, 5х33, 16х18

4. Кофи
4 х макс

5. Раменна преса на смита
4 серии

Тренировка 06.09.2014
Ръце

1. Лег с тесен
повторения х килограми
16х40, 10х50, 8х60, 6х70, 4х80

2. Сгъване за бицепс с прав лост
12х20, 10х30, 8х32,5, 6х40
опрян на стената

3.Разгъване за трицепс с гръб към скрипеца
повторения х плочка на скрепеца
10х5, 10х7, 8х7, 8х7

4.Скотово
4 серии

5. Френско
4 серии

6. Сгъване за бицепс с дъмбели
повторения на ръка х тежест на 1 дъмбел
10x10, 10x14, 8x14, и супер серия 5x14 + 7x10 + 10х5

Това беше последната за тази седмица.
Тренировките са random така ще бъдат почти до края на месеца след това почвам с определена програма която ще е с по-малък обем работни повторения но с по тежко. Сега още влизам във форма ако може така да се нарече след кратката почивка лятото.

Предната седмица пропуснах дневника, защото правех каквото ми падне във фитнеса. От днес започвам по нова програма

Понеделник: Гръб, Бицепс
Вторник: Крака
Сряда: Почивка
Четвъртък: Гърди, Трицепс,
Петък: Рамо, Трапец

Тренировката днес: Понеделник 15.09.2014

Гръб

Скрепец широко: 4х6/8 повторения с 15/16 плочка
Скрепец тясно: 4х6/8 повторения с 15/16 плочка
Хоризонтален скрепец широко: 4х6/8 повторения с 14/15 плочка
Хоризонтален скрепец тясно: 4х6/8 повторения с 15/16 плочка
Другия път с по-тежко

Бицепс
Сгъване за бицепс с прав лост: 3х5/6 повторения с 40кг
Скотово с тесен: 3х5/6 повторения с крив лост + 2х10 от страни
Концентрирано сгъване за бицепс с дъмбел: 3х5/6 повторения с 8кг.

Колко тежи кривия лост, стандартен ?

2ра тренировка по новата програма

Вторник 16.09.2014
Крака

1. Клек - Пираминда 10х50кг, 8х60кг, 6х70кг, 3х80кг, 1х90кг и обратно (обшо 10 серии)
2. Лег преса - 3 серии по 8 с  80/120/160кг (Тежест само от дискове самата машина нз колко тежи)
3. Бедрено разгъване - 3 серии по 8 с 14/16/18 плочка на машината
4. Бедрено сгъване  - 4 серии по 8 с 7/8/9/9 плочка на машината
5. Прасец - 6 серии по 8/10 повторения с 12 плочка

Колко тежи кривия лост, стандартен ?

10 кг. Понякога се случват в някои зали малко по-леки и къси лостове по 8-9 кг.

Четвъртък 18.09.2014

Гърди, Трицепс

1. Средна лежанка - 4х6/8 с 80/90/80/80
2. Флайс на горна - 4х6/8 с 15/18/15/15 дъмбел
3. Долна лежанка - 4х6/8 с 80/80/70/70
4. Лежанка с тесен - 3х5/6 с 60/50/50
5. Скрепец за трицепс по широко - 3х8 с 14/15/16 плочка
6. Трицепс зад врат с 1 ръка - 3х8 с 10 дъмбел

Тренировка
Петък 19.09.2014 Рамена, Трапец

1. Средна част на машина - 4 серии по 6/8 повторения с 10/11 плочка на машината
2. Раменна преса пред врат - 4 серии по 6/8 повторения с нз колко килограма че смита е развален и няма кабели иначе отстрани имаше 20ки ама бая си натежава без кабелите
3. Задно рамо с дъмбели седнал - 4 серии по 6/8 повторения с 8 дъмбел
4. Трапец на машина (нищо общо с лост можеш да сложиш по тежко тук) - 4 серии по 8 повторения с 150кг

Седмицата започна от начало, но този път по-тежко

Понеделник 22.09.2014
Гръб, Бицепс

повторения х плочки на скрепеца
ГРЪБ
1. Скрепец широк хват: 8х16, 7х17, 7х17, 6х17
2. Скрепец с тесен: 7x15, 7х16, 6х17, 5х17
3. Гребане с широк хват на скрепец: 6х15 (4 серии)
4. Гребане тясно на скрепец: 6х15 (4 серии)

БИЦЕПС
5. Сгъване с прав лост: 6х40кг, 5х40, 5х40
6. Скотово с тесен: 6х30кг (3 серии)
7. Концентриране с дъмбел: 8х10кг (3 серии)

Тренировка
Вторник 23.09.2014
Крака

1. Клек:
10х60, 8х70, 6х80, 3х90, 1х100, 1х100, 3х90, 6х80, 8х70, 10х60
2. Лег преса
8х120, 6х170, 6х200
3. Бедрено разгъване
8х16, 8х18, 8х18 (повторения х брой на плочката)
4. Бедрено сгъване
8х8, 10х9, 6х10, 4х10 (повторения х брой на плочката)
5. Прасец калф
6 серии по 8 повторения с 14 плочка

Сори, че не пишех в дневника тази седмица, от др. седмица почвам редовно. И може ли да си кажете мнението за бета аланина и комбинация с креатин и глутамин ?

Сори, че не пишех в дневника тази седмица, от др. седмица почвам редовно. И може ли да си кажете мнението за бета аланина и комбинация с креатин и глутамин ?

Комбинацията е много добра. За глутамина не съм сигурен колко е нужна и ефективна добавка, но определено креатин и бита аланин е класика.

Вече 72кг :))

Тренировка днес Понеделник 06.10.14
Скрепец широк хват - 4х6 с 17 плочка
Скрепец тесен хват - 2х6 с 16 плочка и 2х6 с 17 плочка
Вертикален скрепец широко - 4х6 с 15 плочка
Вертикален скрепец тясно - 4х6 с 15 плочка

Бицепс с прав лост - 5х42.5кг 4х40кг, 4х40
Скотово тясно - 3х6 с 32.5кг
Концентрирано с дъмбел - 3х12,5кг

Тренировка вторник 07.10.14

1. Клек
8х72,5
6х82,5
3х92,5
1х102,5
1х102,5
3х92,5
6х82,5
8х72,5

Лег преса 4х6 с 200кг

Бедрено разгъване: 4х8 с 18 плочка

Бедрено сгъване за задно: 8х8, 8х9, 8х10, 5х10 (повторения х плочки)

Прасец на лег пресата с 1 крак: 3х8/10 с 35кг (от дискове)
Пресец на калф машината: 4х6/8 с 14 плочка

ПРЪСНА ЛИ ЦИЦКИТЕ Я КАЖИ :D
pleara_69

ПРЪСНА ЛИ ЦИЦКИТЕ Я КАЖИ :D
pleara_69

нямам навика да пиша всеки път в дневника ;д сещам се мн късно и всеки път си казвам аре утре като стана ... и до там

споко e;]

https://www.facebook.com/video.php?v=747403035306909&set=vb.100001116570117&type=3&theater;