Вмъкване на бицепс и трицепс

Здравейте на всички днес се регистрирах и имам един въпрос към хората разбиращи от ръце!,  никога не съм тренирал ръце, правя винаги крака - рамо,  гърди, и гръб, реших да включа френско след гърдите, и бицепсово сгъване след гръб, ръцете не са ми слаби и това ме притеснява да не започна да ги претоварвам и свалям че след гръб или гърди съм доста изморен, мисля да направя , след гръб 4 серии тежки по 12 повторения за бицепс, и след гърди 4 серии тежко френско 12-13 повторения...?

Та какъв точно е въпроса - Да правиш ръце в дните за гръб и гърди, или да не правиш?
Това единствено ти можеш да го решиш. :)
Бицепса се товари не малко от упражненията за гръб, както и трицепса от упражненията за гърди и рамо, но ако имаш желание да ги тренираш допълнително, нищо не ти пречи да вмъкнеш по 1 упражнение с няколко серии след големите мускулни групи. Може да не търсиш непременно големи тежести, а по леки тежести с повече повторения и без серии до отказ. А дали ще претренираш зависи от това как се възстановяваш от отделните тренировки.
Като започнеш да тренираш ръцете, ще видиш дали страдат тренировките за гърди и гръб. Ако да, значи не се възстановяваш и трябва да поработиш или върху възстановяването или да махнеш упражненията за ръцете, ако големите мускулни групи са ти по важни.

Бицепс сгъване с щанга 4х12
Френско 4х12
С голяма тежест ще има ли ефект за маса?

Просто ги прави с тежест с която можеш да направиш около 13-14 повторения макс тоест хем да използваш средно големи тежести, а не твърде леки, хем да не стигаш до отказ. Така ще качваш мускулна маса и шанса да претренираш е по малък.

Благодаря ти, последен въпрос, при ръцете има ли значение темпото скоростта ? при другите групи правя по бързи повторения...

Изпълнението е като при останалите мускулни групи. А относно за това как да включиш ръцете, ти давам следните варианти:

1. В отделен ден бицепс и трицепс (така се дава най-голям приоритет на ръцете)
2. Гръб + трицепс / Гърди + бицепс (този е среден вариант, в случай, че ръцете и другите мускули са еднакво развити)
3. Гръб + бицепс / Гърди + трицепс (използва се, когато ръцете са добре развити и не се набляга на тях)

Благодаря ти, последен въпрос, при ръцете има ли значение темпото скоростта ? при другите групи правя по бързи повторения...

По принцип всичко има значение - темпо, скорост, почивка между сериите и т.н. Всичко зависи и от целите ти.
При ръцете по скоро се правят нещата по бавно, без експлозивност. Темпото - 1-1-2, 2-1-2, зависи от конкретното упражнение. Малките мускулни групи по бързо се възстановяват между сериите, така че по кратки почивки - между 1 и 2 минути, но не повече.

Ясно благодаря ти много, виждам че имаш доста развити крака, в какви повторения правиш клек-а?