Записки по дневния прием на храна и физическа активност на един студент

Лег : 80 х 5; 80 х 7; 80 х 4; 80 х 4; 80 х 3 ...
На 7-цата на лега имах сила и за осмо, макар и с яко напъване и сиг 13-15 секунди щяха да идат за повторението. Тръгнах да го изпълнявам, като казах на този, който ме пази “последно повторение правя, помагай само ако щангата тръгне надолу” , а той ми я издърпа посредата на повторението (не беше тръгнала на долу щангата, просто ми беше зор ...) . Като направя десятка на 80кг след някоя друга тренировка почвам серии с 90кг.

За пръв път от лятото насам си сметнах калориите, да видя как долу горе се движа на хартия. Около 3150 калории имам за днес, като през делничните дни са ми почти винаги долу горе долкова.
б: 172
м: 145
в: 310

highlights от днешната тренировка за гръб - набирания + 17кг дъмбел в краката x 12; + 27кг х 5; + 27кг х 4 (до тук всичко до отказ); + 17кг х 8 или 10 (забравих); още упражнения за донапомпване ...
Пояснение: Набиранията са тесен надхват (почти длан до длан) и с изпънати ръце.

Набирания - + 33кг х 4 (тесен надхват, почти длан до длан, с отпускане до долу) - рекорд.

Едно лично рекордче да запиша - 20 набирания на 77кг тегло (тесен надхват, с отпускане до долу). Не бях загрял, не бях правил нищо преди тях. Едно малко междучасие в училище отидох на лостовете да раздвижа и си казах, че ще ги направя до отказ. Та в този ред на мисли, да се надяваме, че като изчистя и дропна малко килца и започна по-често да се набирам ще мога да ги докарам до 30-тина.

Спирам с качването. Общо взето го спирам на килограми, вариращи между 75 и 77. Почвам постепенно намаляне на калориите и тренировки със собствено тегло на лостове, както и тонизиращо монотонно тичане (в началото). Това с тренировките - след 12-ти март, когато ми свършва картата за фитнес. На 6-ти и 13-ти април имам кандидат студентски изпити, та след тях вече ще натисна на чистенето (ще вкарам спринтове и ще понижа още калориите).
Като за един от последните ми дни във фитнеса за близките 2 месеца отбелязвам рекордче на горния лег - 70 х 7.

набиране - тесен надхват - 2 х +35кг

Тъйй ... От март месец (по-точно от около 10-11 март) не съм стъпвал във фитнес. Тренировките ми, ако могат да се нарекат така (по-точния термин може би е “физическа активност”) се свеждат до набирания, кофички, клекове със собствено тегло и бягане по стълбите до 9-тия етаж. Нито съм обръщал кой знае какво внимание на предвиденото чистене, нито съм правил и кой знае колко кардио. Причината са изпити, матури, балове, глупости - липса на време и стрес ... Предстои ми още един изпит по история на 21 юли, а междувременно започвам и работа по 12 часа почти всеки ден, та тренировките ще си останат същите :D .
Когато имам ден за набирания примерно, основната ми цел е да стигна 200-250-300 набирания за деня, разделено на най-често две посещения до лостовете. Когато нямам време, посещението е едно и бройката е около 200. В деня за кофички - същото. В деня за карди и крака (доколкото мога да ги натоваря без тежести) правя 5-6 серии изкачване от 1-вия до 9-тия етаж на спринт и веднага след това няколко серии клекове СТ. Общо взето това правя. Няма да вписвам тренировки и храна, защото няма смисъл да ги следя в този им вариант. Просто пиша, за да мога след време като си отворя дневника да видя к’во общо взето е ставало със “спортния ми живот”.
Ето и няколко снимки с моментната ми форма. Между другото миналата година бях около 70-71кг на долу горе такъв процент подкожни, а тази година, въпреки че не съм се теглил, съм сигурен, че съм някъде между 73-75кг. Тоест 3-4кг мускулна маса за една година. Аз лично съм доволен, въпреки че не е кой знае какво и можеше и повече ... Догодина още 2-3 кг, по-догодина още 2-3 кг и така...
Втората снимка е в студено състояние :D . Тоест, след цял ден стоене и не правене на нищо, освен да гледа как дясната и съседка пише по 12-15 страници теми по история.
Редакция : Пропуснах да спомена, че откакто не посещавам фитнес, горната част на гърдите ми, трапеца ми  и краката ми видимо страдат, дори май са се посмалили, докато гърбът ми (най-вече перките) се е разширил поразвил в сравнение с преди.

-

-

-

Защо чак есента?

Защото не мога да намеря фитнес с работно време, отговарящо на времето, в което не съм работа, а и да намеря такъв, то той изобщо няма да ми е близо, което автоматично означава да кажем час път до залата. Това след 12 - часова смяна малко не ми се връзва, или връзва ми се, но не и на следващия ден пак да съм на 12 часа. Физически е невъзможно да работя по 12 часа 4 поредни дни, да уча за изпит (или, айде, той вече мина и го зачерквам от задълженията), да си приготвям храната за работа, за след работа и за преди работа и да спа все пак. Плюс пътя ми до работата и обратно - още 2 часа, подготовката на храната и консумацията и (на вечеря и закуска) - да кажем час - 2, и остават точно 8 часа. Но се сещаш, че не е само това, имам неща за гладене примерно и такива дреболийки, които макар и дреболийки също отнемат подобаващо време. Знам, че сега ще кажете (ако някой друг чете де), че който наистина иска нещо намира начини, а не оправдания, но в тази ситуация единственото което мога да направя е да поддържам с лостове.

Разбирам. Нямам идея дали може да се прогресира на лостовете специално в тези зони, които си написал, но не мисля че трябва да се примиряваш и умишлено да седиш на едно място. Предполагам с колан за тежести и няколко диска ще има файда, отколкото да тъпчеш на едно и също. Това е мое мнение и какво аз бих направил при така стекли се обстоятелства, иначе ти си знаеш най-добре:)

Мерси за включването и за препоръките. Тежести ако имах, честно казано изобщо нямаше да ходя и на фитнес :д . На този етап принципно, с 2 по 20кг дъмбелчета мога да си тренирам всичко пълноценно (+ лостове естествено) и фитнеса изобщо нямаше да го мисля. Само че нямам, а никак не ми се дават 150 + лв за дъмбели точно в момента.
Честно, казано прогрес от лостовете виждам на места. Но това е може би за сметка на регрес на други места, но няма как. Когато правиш всяка тренировка набирания, а не правиш да кажем абсолютно нищо за трапец, то няма как да не се отрази. Гърбът ми порасна на широчина, може би бицепсите ми също попораснаха малко, и като цяло съм доволен от лостовете. Оттавам го на това, че тренировките ми са доста по-чести от тези във фитнеса, както и на факта, че енергията, която би отишла за създаване на мускули в бедрата примерно сега отива само на няколко места (на мускулите от кофичките и набиранията). На този етап съм спрял всичко освен кофите и набиранията. По-късно като посвикна с работата ще правя и спринтове по стълбите за крака.

.

Направих 3/4 набиране на 1 ръка. Стигнах до нивото на началото на носа, не можах да изкарам брадата над лоста. Това е първият ми опит за набиране на 1 ръка изобщо. Ще видим дали ще успея да направя цяло такова в близкото бъдеще.
Може да пробвам да подобря рекорда и на набирания и кофи, че не съм пробвал да подобрявам от миналото лято ...

Стабилно съм доволен за днес - два подобрени рекорда - кофии и набирания тесен (длан до длан) надхват. Кофи - 45, набирания - 25. По-късно това лято ще видим дали ще успея да ги докарам до 50 и 30.
п.п. Набиранията ги направих 6 сутринта преди работа, без загрявка, сънен, умрял, ей така, минах през лоста. Кофите ги направих след 12 часова смяна и посредата на тренировка за набирания.

Между писанията ми за кофички, набирания и работно време, както и снимките ми, да впиша и една новина от изпита ми по история в Софийския - 5,75. Толкова имам и на матурата по БЕЛ, явно ми върви на 5,75 тази година. Та така де, това означава, че на 95 % влизам с Право догодина, което ми беше и плана.

.

Не прави дък фейс в огледалото бе!

Не виждам дък фейс. Всъщност виждам много малко фейс :Д .

Вече съм официално колега правист.

Ще започна да си следя храната като ще се старая да е добра, но едва ли ще се получава винаги, а по-нататък, когато си структурирам по-добре и тренировките - и тях.

За днес (станах 13 часа)
1. 1л прясно мляко 1,5 %, 2 филийки пълнозърнест хляб с 40гр пуешко филе
2. около 600-700гр варени картофи, 160гр пуешко филе, 250гр кисело мляко, 3 яйца
3. 500-600гр варени картофи, 250гр кисело мляко, 3 яйца, 100гр пуешко филе

За днес :
1. 150гр хляб, 400гр кисело мляко, 150гр кашкавал, 70гр пуешко филе, 125гр вафли “Хели”
2. 3 яйца(сурови) и 60гр вафли “Хели”
3. 3 яйца(сурови) и 65гр вафли “Хели”
4. 200гр хляб, 150гр кашкавал, 400гр кисело мляко, 130гр пуешко филе

Тренировка за гърди имаше днес:
1. хоризонтален лег : загрявка с лоста и с 40 кг, 70х3, 70х3, 80х5, 80х9, 90х4
2. горен лег : 55х12, 55х12, 55х12, 55х10
3. кофи СТ: 30, 20, 20, 20
4. горен флайс: 12,5кг х 12; 12,5кг х 12; 12,5кг х 12; 12,5кг х 12
5. 3 серии разтваряне встрани за средно рамо на скрипец
6. повдигане на крив лост напред - 3 серии

В момента съм около 74-75-76кг

Днес играх 1 час футбол.
Храната:
1. 100гр хляб, 80гр пуешко филе, 170гр кашкавал, 400гр кисело мляко 2,9 %
2. 2 банана след мача
3. 6 яйца, 2 малки варени картофа
4. 150гр хляб, 80гр пуешко филе, 170гр кашкавал

Засега:
1. 100гр хляб, 60гр свинско филе, 100гр кашкавал, 400гр кисело мляко 2,9%
2. 100гр хляб, 70гр свинско филе, 100гр кашкавал, 400гр кисело мляко 2,9%
3. 100гр хляб, 70гр свинско филе, 100гр кашкавал
4. 1литър прясно мляко 1,5%, малко бирени фъстъци
Имаше и малко джънкарийки (около 120-130гр мини вафлички фамилия)

Тренировка - гръб:
1. набирания СТ - 15,15,15,15,10,10
2. скрипец (лодка) - 60х12, 60х12, 70х8, 70х8, 50х21
3. скрипец (широк хват 2 серии и неутрален хват 2 серии) - 50х12, 50х12, 50х12, 50х12
4. разтварян встрани за задно рамо 3 серийки
При рязко изпъване след сън имам болки в кръста. Няма да правя тяга заради това. Страх ме е да не прецакам нещо. Още повeче, че техниката ми е твърде лоша, а в момента изобщо ме е страх да правя това движение. След време ще видим. Иначе дотогава няма как да не са ми смешни тренировките за гръб. Единственото ми смислено упражнение са набиранията, но в този си вариант - без тежест и в такъв малък обем (друго си е да ги правя на лостове по 2-3 пъти на ден, да ми се съберат около 300 за целия ден) си е направо зле положението ...

Тъй... Днес бях на лекции от 7 сутринта до 9 вечерта с общо 3 часа дупки. Сутрин нямам апетит и не закусвах. Цял ден ядох не по план, но каквото има в дните, като този ...
0. няколко останали мини вафлички рано сутринта (лесно се поглъщат, а в 5.30 сутринта нямам нито апетит нито време нито желание да си правя и ям нищо
1. 2 парчета пица (едното с пиле и кашкавал, другото с топено сирене и шунка)
2. ядох в стола - 2 картофени кюфтета, малко ориз и малко зеле с моркови, филийка хляб
3. 300гр ориз (в готово състояние, суров нямам идея колко е, взех го готов от ФАНТАСТИКО), 200гр печени картофи, 200гр пилешко филе
4. гофрета с кафяв шоколад :Д
Цъкнах и малко лостчета преди мача с един авер:
набирания - 15,15,15,10,10, кофички - 20

Храната :
1. 200гр хляб, 150гр кашкавал, 100гр свинско филе, 440гр кисело мляко 4,5 %
2. 250гр хляб, 172гр кашкавал, 100гр свинско филе, 440гркисело мляко 4,5%
3. 400гр кисело мляко 2%, 70-80гр овесени ядки, един снакс “Зайо Байо” :Д

Тренировка имаше в залата:
1. загрявка - горна лежанка с лост , 15 кофи СТ, равен лег с лост
2. лег : 40х20, 60х8, 70х3, 80х5, 80х8, 80х5
3. горен лег: 55х13, 55х12, 55х12, 55х11
4. кофи СТ : 30, 20, 20, 20, 10
5. горен флайс с дъмбели : 11,5кг х 12; 11,5кг х 12; 11,5кг х 12; 11,5кг х 12
6. 4 серии разрваряне встрани за средно рамо
7. 4 серии изнасяне напред с крив лост за предно рамо (подхват)

Днес трябваше да са крака и корем, но инцедентно ходих да ритам и после заспах, а сега излизам и не остана време... Утре ще е.
Хранта:
1. 100гр хляб, 300гр кисело мляко 4,5%, 70гр пуешко филе, 100гр кашкавал, морена макс
2. 150гр хляб, 300гр кисело мляко 4,5%, 70гр пуешко филе, 100гр кашкавал, морена макс
3. 200гр хляб, 300гр кисело мляко 4,5%, 70гр пуешко филе, 100гр кашкавал
4. няколко водки, 2 снакса “Зайо Байо” и една морена макс след тях ... Не издържах :Д
Най-вероятно ще има нещо като фъстъци и нещо за пиене.

Малко ме прихвана да си снимам гърба в 3.02 вечерта, пияна му работа ...

Храната: 400гр многозърнест хляб, 202гр свинско филе, 350гр кашкавал, 880гр кисело мляко 4,5%

Храната за днес: 500гр многозърнест хляб, 320гр кашкавал, 212гр свинско филе, 1кг кисело мляко 3,6%

Фитнес:
1. набирания СТ :15,15,15,15 (тесен надхват)
2. дърпане на “лодка”: 60х12, 70х9, 80х6, 60х15, 50х20
3. скрипец - 2 серии широк и 3 серии неутрален хват: 50х15, 50х15, 50х15, 50х15, 50х15
4. 4 серии разтваряне встрани за задно рамо
5. набиране СТ: 10,10,10,10 (тесен надхват)
6. бицепс с дъмбели - 3 серии
7. бицепс на скрипец - 3 серии

Храната: 400гр многозърнест хляб, 312гр кашкавал, 180гр свинско филе, 1кг кисело мляко 2,9 %, хапнах и в стола на СУ - някакъв шницел, парче бял хляб, някаква супа и съвсем малко ориз и зеле, както и парче печена тиква със захар

Днес - час и половина футбол, тренировка за крака, на която не смятам да описвам тежестите и повторенията, тъй като положението е плачебно, предвид, че цяло лято бях на лостове, където правех само набирания (дори кофички не правех)...
Иначе от 1 месец долу горе съм във фитнеса и горе долу взеха да ми свикват краката. Не усещам чак толкова да ми тежат килограмите, колкото ми се схващат краката ...
1. клек - 6 серии
2. сгъване на скрипец за задно бедро - 4 серии
3. разгъване на скрипец за предно - 4 серии;
малко корем - 5 серии общо

За днес храната ще е:
1л прясно мляко 1,5 %, около 200гр мюсли (мюсли, а не овесени ядки, защото ми е по-вкусно), 6 яйца, 200гр свинско филе, около 400гр хляб, около 20гр фъстъчено масло (няма да направя повече тази грешка да дам 4лв за този гаден на вкус боклук... като ще чийтвам, поне да е вкусно), 2 пакета снакс “Зайо Байо”

Тренировка:
1. хоризонтален лег : 40х20; 60х10; 70х4; 70х4; 80х8; 80х7,80х5
2. горен лег : 55х 15, 55х13, 55х11, 55х10
3. кофи СТ: 30,20,20,20
4. флайс с дъмбели: 11,5кг х15; 11,5кг х15; 11,5кг х15; 11,5кг х15

Днес тотално обърках храната в опита си да я разнообразя от еднотипните (но иначе вкусни и вписващи се в макротата ми) сандвичи с филе и кашкавал. Тотална грешка ... Купих си бурканче фъстъчено масло за 4лв - 340гр и нямам идея как ще го изям предвид това, че вкусът му изобщо не ми се нрави ... Утре съм на лекции от 7 сутринта до 7 вечерта, така че за целия ден ще имам едно свястно хранене - последното.

Днес съм буден от 5.30, като не си бях вкъщи от 6.40 до 20.00 часа. През това време съм ял само 5 хамбургера (от МакДоналдс) и като се прибрах си хапнах другата част от дневната ми храна.
1. 5 хамбургера от Мака
2. 350гр многозърнест хляб, 200гр свинско филе, 500гр кисело мляко 2,9%, една вафла хипер, 50-тина гр фъстъчено масло

За днес е малко и доста некачествена храната, но като цяло това ще се случва един път в седимцата - сряда, тъй като не съм си вкъщи над 14 часа.

За днес ще са около 400гр хляб (многозърнест - 350 и бял - 150), 1кг кисело мляко 2%, 3 кроасанчета (от малките - по 45гр единия), 300гр кашкавал, 200гр свинско филе, oколо 150гр мюсли
Ще правя само набирания днес на лостове, тъй като картата ми за фитнес изтече, а тези дни ще се прибирам във Варна за 4-5 дена и ще си изкарам карта като се върна. Дотогава ще са лостове, а във Варна като съм няма да следя с какво се храня.

Днес - ставане в 14.00 часа. Храната дотук е : 500гр (в готово състояние) ориз със зеленчуци, 1л айрян, 100гр кашкавал, 20гр свинско филе, 160гр пилешко каре, 2 филийки бял хляб, 100гр фурнети с кашкавал и 100гр с шоколад, 2 кроасана 7 дейс и 2 пакета обикновени солети (малки) (това беше храна за влака до Варна)

Така, бях 4 дена във Варна, днес цял ден бях във влака, а утре съм 14 + часа извън къщи => фитнес и правилна храна ще има от четвъртък. Тези дни, които прекарах във Варна ядох каквото ми падне (не съм се разпускал чак толкова и чат пат имаше пиле, кашкавал, прясно, кисело мляко, сирене и т.н.) и направих няколко бегли раздвижвания на лостовете (от порядка на по 100 кофи и 100 набирания).

Храната за днес: 300гр кашкавал, 150гр свинско филе, 600гр кисело мляко 2,9 %, 300гр пълнозърнест хляб, малко печени картофи, малко салата снежанка, 1 питка хляб и 1 свинска пържола (около 120-130гр)
Тренировката не беше особено добре, задъхвах се, беше ми лошо и ми тежаха набиранията:
1.набирания СТ : 15,15,15,15
2.скрипец (лодка): 60х12, 70х10, 75х10, 70х10, 50х20
3.скрипец (вертикален), 1 серия широк хват, останалите - неутрален : 50х13, 50х15, 50х12, 50х15, 50х12, 10 набирания СТ
4. 3 серии бицепс с дъмбели за доизпомпване и 2 серии 21 с крив лост
Да отбележа, че може би влияние върху това, че набиранията ми тежаха има и фактът, че кантарът ме изтегли 77кг (с дрехи и обувки).