Дневникът на Митака :)

Здравейте,
най-накрая събрах смелост, за да започна моя дневник тук :) Казвам се Димитър, на 23 години от гр. Пловдив. Спортувам активно от около 5 години, стартирах, за да сваля килограми, понеже на 18 години тежах 115кг, сега тренирам предимно да поддържам форма. А и да тренирам си ми стана като нужда, частица от деня, навик, или както искайте го наречете - просто си трябва :) За около година свалих 30кг (2010-2011), след което започнах да тренирам по-активно с тежести. Промених като цяло начинът си на живот - спрях да пуша, да пия и да върша младежките глупости, през които повечето минават... :) Започнах да добивам някаква форма и самочувствие, след което възходът рязко спря през 2012, тренирах, но доста по-рядко и с доста по-малко хъс. Ето я и скромната ми промяна в една снимка: http://assets.bb-team.org/users/112229/580/c87d0d12fee2a8aeaf342bc752ac2530.jpg

Сега пак влизам в релси, като вече се старая да се храня доста по-добре, приготвям си всичко сам, като изчислявам макронутриентите, доколкото точно е възможно. Работя 24-26 дни в месеца, като тренирам 5-6 дни в седмицата. С 1 или 2 дни почивка. В момента тежа около 84 килограма, висок съм 174см. Целта ми е намаляне на % подкожни мазнини, функционалност и издръжливост. Тренирам месец и половина силово, след което по две седмици интензивни кръгови тренировки. В момента съм в силовите сплит тренировки и програмата ми изглежда така:

Понеделник: Гръб, задно рамо, трапец
Вторник: Гърди, корем
Сряда: Крака, корем.
Четвъртък: Рамо, Задно Рамо, Трапец, Врат
Петък: Бицепс, Трицепс, Предмишнкца
Събота: почивка или кръгова интензивна тренировка.
Неделя: почивка + въглехидратно заевждане
Правя кардио 3-4 пъти седмично, основно бягане и скачане на въже. В зависимост от смяната ми тичам сутрин на гладно (с прием на BCAA) около 35-40 минути или след силовата тренировка по 20-25 минути.

Старая се да ям балансирано, към нисковъглехидратно (100-150гр въглехидратни), като на всеки седми ден правя въглехидратно зареждане. Въглехидратите гледам да ги консумирам сутрин и преди/след тренировка, като не тренирам след 16ч. В края или началото на всяка седмица си готвя основните неща, всичко се слага по кутии и в хладилника :) http://assets.bb-team.org/users/112229/580/84efc6cb2c7effdff5f82240bc599d87.jpg?1414096526

За да добиете представа на храненето ми, ще ви представя днешното ми меню с включени снимки и накрая таблично описани.
Понеже съм първа смяна на работа (стартирам 6:30), ставам в 6ч и изяждам набързо 3 варени белтъка.
След около час и малко закусвах омлет-палачинка (4 яйчни белтъка + 1 жълтък), 20гр. смлян овес, 50гр. говежда пастърма + разбъркани 50гр обезмаслена извара и обезмаслено цедено сирене за пълнеж. И краставица за гарнитура ( + 1 таблетка ултра омега 3 на NOW) :)
http://assets.bb-team.org/users/112229/580/1c9f65478f5dd921bcdbbe8b4101e734.jpg?1414095181
Около 10:30 правя междинно хранене - 4 варени белтъка + 1 жълтък + 10гр. бадеми.
Тренирам в 14:30ч. - след работа. Предтренировъчното ми хранене е следното: 70-80гр. варен кафяв ориз, 100-150гр. пилешко филе, домат за гарнитура. http://assets.bb-team.org/users/112229/580/1f2b20014f55dc7426938082f4dba74b.jpg?1414095491
След тренировка веднага приемам BCAA - Xtend на Scivation и след около 30-40 минути като се прибера вкъщи правя храненето, като малко преди това пия суроватъчен протеин. В момента имам Pure Whey на Pure Nutrition.
Ето го и следтренировъчното хранене:
Задушени броколи+лук. Кафяв ориз 50-60 гр. Пилешко около 150гр. + 2-3 яйчни белтъка + домат/краставица. http://assets.bb-team.org/users/112229/580/b36a5f1d61af11fa0b00cae5b89aa79e.jpg?1414095777
Днешната ми вечеря се състоеше от салата айсберг, авокадо, 10гр. бадеми, консерва риба тон, зехтин, маслинки и яйчни белтъци. (+ таблетка ултра омега3 на NOW). http://assets.bb-team.org/users/112229/580/b5ec1ab59492239fc36a86196b39902d.jpg?1414096015
Преди лягане пия доза казеин на Pure Nutrition.

Всичко сметнато и таблично изглежда така: http://assets.bb-team.org/users/112229/580/eeaca8a73a7280cb699d82f1e1805563.jpg?1414096157

Моля за вашите критики, препоръки и коментари. Приемам всичко, което ще ми бъде от полза :)
Лека вечер и до утре.

Честит дневник, от целия снимков материал на храните, ми се дояде, въпреки че ядох преди половин час =)

Здравейте, днес станах рано и потичах преди работа - 7км за 40минути на пътека - 30 минути след прием на 3 белтъка и Xtend BCAA. Закуската ми беше познатият палачинков овесен омлет (20гр. фин овес) с говежда пастърма, извара и цедено мляко за плънка. За свежест една краставица, мултивитамини суправит (не ми допадат заради оцветителите и подсладителите, но ги взимам без пари) + капсула ултра омега 3.
Три часа след закуската хапнах 3 белтъка + 1 цяло яйце, заедно с 10грама бадеми.
На обяд - час и половина преди тренировката: 120гр. кафяв ориз с 50гр грах, около 130гр. пилешко месо и един среден домат.
След края на работния ден дойде време за силовата тренировка, днес беше ред на ръцете, които винаги са ми били изоставащи и като сила и като размери. Тренировката протече около 60минути, записвах упражненията и работните кг на телефона:
Трицепс
Лежанка с тесен хват
1. 10х80кг.
2. 10х84кг.
3. 8х80кг.
4. 8х70кг.+6х50кг. дроп серия
френско от лег
1. 12х32кг.
2. 10х42кг.
3. 8х46кг.+8х28кг. дроп серия
разгъване на скрипец с въже
1. 10х45кг. (тежко!)
2. 10х35кг.
3. 12х30кг.+9х20кг. дроп (отказ)
Бицепс
сгъване от стоеж с крив  лост
1. 12х32кг.
2. 10х38кг.
3. 8х42кг. чийтинг :(
4. 8х38кг.+6х18кг. дроп-отказ
кръстосано чуково сгъване с дъмбел
1. 10х18кг.
2. 9х18кг.
3. 12х16кг.
скотово сгъване с дъмбел
1. 10х12кг.
2. 10х12кг.
3. 10х10кг.
Предмишница
сгъване на китки за предмишници с лост
1. 18х30кг.
2. 15х30кг.
3. 15х30кг.
за изпомпване накрая суперсерии 3х разгъване на горен скрипец с прав лост + 3хсгъване с прав лост на долен скрипец (40кг. тежест)

Веднага след тренировка приех Xtend BCAA, а 30минути по-късно Pure Whey на PN.
Последва прибиране и хранене, а именно половин малък червен варен картоф+130гр. пилешко+100гр. задушени броколи и грах, както и два белтъка. Сега се чудя утре дали да потренирам нещо интензивно или да почина два дни, най-вероятно ще видя как се чувствам утре след работа. Очаквайте включване за вечерята ;)

Вечерята ми беше скромна и приятна - червени чушки от буркан 250гр. + 150гр. обезмаслена извара. Малко чесън, копър и магданоз + 10гр. зехтин.
Преди да легна ще си пия казеина с 200гр. обезмаслено прясно мляко.
Качвам и таблицата с храните за целия ден, както и салатката :)