Кондиция и ММА

21.08.2014

1. 12км колело - около час и половина

2. 10 обиколки на стадиона

3. динамични напади - +10кг- 4x20
4. клекове - +10кг - 4x30

Потренирах краката колкото да не е без хич.

24.08.2014

1. 3000m бягане на стадиона

2. 3 рунда:
    Набиране - 30-20-15
    Кофи - 40-25-20
    Лицеви 40 - 20 - 20

3. лек стречинг

Трябва да се разнообразят скоро тренировките , че много леки ми идват.

27.08.2014
12 км колело - 1 час и 15 мин

28.08.2014

1. 2 рунда
  Силово - 5-5
    Кофи - 20-20
    Коремно - 5-5
    Лицеви - 20-20

2. 4 пъти
  Набиране - 20-15-12-12
  Кофи - 15-12-12-12

3. Повдигане на дъмбел встрани - 4x10*12кг

4. Бицепсово сгъване с 12кг

5. статичен + динамичен стречинг

6. гръбни екстезии

29.08.2014

1. Колело - 6 км , 35 мин

2. 3 пъти
  Набиране п.х. - 15-12-12
  Трицепс екстензии - 10 -10 10

3. Повдигане на краката от вис- 3x10
  Махове от вис - 2x10
  Планк 2 пъти до отказ

4. Леко кардио

31.08.2014

1. бягане по пресечен терен по нагорнище - 1 път x 800м
  спринтове по нагорнище -  4 пъти x 50м

2.  Кофи на халки - 10СТ - 10x(+10кг) - 10(+10kg) - 10(+10kg) - 10(+10kg) - 10СТ - 8СТ
2.1 Лицеви +10кг -  20-15-15-10-10

3.  2 пъти от: 
    Суинг с 12кг до вертика - 25-25 - всяка ръка 
    бърпита - 15 -15

4. Сгъване за бицепс и разгъване за трицепс с 12кг-вия дъмбел

5. Руско усукване +12кг - 2x20
  V-преса - 2x15
  Коремни с 12кг - 2x15

6. Гръбни екстензии

01.09.2014

1. 20 обиколки на стадиона

2. 3 серии повдигане на краката от вис x 10

3.  динамичен +
    статичен стречинг
    30-35 мин

04.09.2014

1. 12-8-6-4
  HSPU - от стойки
  L-pull ups

2. Набиране с една ръка , другата помощна
  2x4 - всяка ръка
  1x3

3. Повдигане на краката от вис

23.09.2014

Пирамида набирания
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
с много малки почивки
—————————-
Лежанка - 10*40кг , 4x5*70кг
Лег с дъмбели - 2x10*15кг
Кофи - 2x30СТ , 3x10*15кг , 2x8*20кг
Бутане на машина за гърди - 3x8*60кг
Набиране - 25 , 20 ,12 , 12
Повдигане на краката от вис - 3x10

Колкото за първи път от много време бива.

25.09.2014

Пирамида кофи
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
набиране на 1 ръка - 7 пъти по 1 всяка ръка
———————
ходене на ръце - 4 пъти по 10 метра
везни на халки
изкачване на въже - 4 пъти
+ стречинг

27.09.2014

3 кръга
Набиране п.х. - 12-12-10
Кофи - 15-12-12
Набиране успореден хват - 5-5-5
Лицеви - 20-15-15

2 кръга
Силово - 4-4
КлекСТ - 30-30

2 кръга
Коремно - 4-4
Пистолет - 10-10 - на крак

повдигане на краката от вис - 3x10
странични махове с крака -  2x10

+стречинг

30.09.2014

Tяга - 1x8*90кг , 1x5*100кг , 1x4*110кг , 1x4*120кг , 1x4*110кг , 2x4*100кг
Кофи - 1x10*20кг , 1x8*30кг , 1x7*35кг , 2x7*25кг
Обръщане - 3x8*40кг
Тръстър - 3x8*50кг
Напади - 3x8*40кг всеки крак
Клек - 3x8*70кг
Повдигане на краката от вис - 2x10
Коремни преси - 3x20

Първите щанги от много време насам.Доволен съм като за 4-5 месеца без зала бива.

01.10.2014

15 обиколки на пистата в НСА
+ лек стречинг
Много съм схванат от фитнеса вчера - трапеца , кръста , краката леш.

04.10.2014

3 кръга
Набиране п.х.  17-15-12
Кофи  20-15-12
Лицеви  20-15-12

Набиране на 1 ръка (другата помощна) - 3x3
Кофи slow motion - 3x12
сгъване 3 серии
разгъване 3 серии
повдигане на дъмбел напред 2 серии
+ стречинг

07.10.2014

Клек - 1x8*50кг , 2x8*70кг , 2x7*80кг

3 кръга
Набиране  6(+30кг) , 5(+35кг) , 4(+40кг)
Лежанка  7*70кг , 7*70кг , 5*80кг

2 кръга
Тяга  5*110кг , 5*110кг
Кофи  5*(+40кг) , 4*(+40кг)

Обръщане с 24-ка - 2x8 всяка ръка
Лицеви - 3x40

2 кръга
Суинг с 24 - 10-10
Box Jumps - 10-10

+корем и 1-2 асистиращи

Разцепих се тая тренировка.

09.10.2014

3 кръга
Набиране  20-15-12
Кофи  20-15-12
Лицеви опори  20-12-12

Набиране на 1 ръка(другата помощна) - 3x3 всяка ръка
Набиране п.х. със задържане - 2x10
Кофи  100

14.10.2014

2 кръга
Тяга  5x120кг , 5x120кг
Кофи 5x(+35кг) , 6x(+35кг)

2 кръга
Лег 7x70кг , 6x80кг
Набиране  5x(+35кг) , 5x(+35кг)

2 пъти
Суинг с 32-ка - 10-8
Box Jumps - 10-8

2 пъти
Въртене на 20кг диск около главата
Амарикански подскоци

Обръщане - 2x8*40кг
Обръщане с 24-ка всяка ръка - 2x10
Планк
Повдигане на краката от вис
Гръбни екстензии с 15кг - 3 серии

15.10.2014

10 обиколки на пистата в НСА
8 спринта на 50м
стойка на ръце
+ стречинг

18.10.2014

12км колело с денивелация

2 кръга
Силово - 5-5
Коремно - 3-3
Мокри кофи - 10-10
Лицеви с пляскане - 10-10

Набиране с 1 ръка(др помощна) - 2x3 всяка
набиране п.х. - 50

мокри кофи?

Еййй, хаха, тоя термин за последно го слушах 2009, когато бях лостаджия (tmi) Насе, кофички с люлеене са това :)

мокри кофи?

на 1:25 , само че аз правя и напред и назад кофа

19.10.2014

3 кръга
Клек - 4x100 , 3x100 , 5x90
Тяга - 4x120 , 3x120 , 3x120
Обръщане и изтласкване - 2x5x50 , 1x4x50
Руско усукване с 20кг-  20-20
около 2 мин почивка м/у кръговете

2 кръга
Лег - 5x80 , 4x80
Обръщане - 5x50 , 5x50
Високо изтегляне с 32 - 7-7

2 пъти
Clean&Jerk; с 24-ка -  8-7 всяка ръка
Burpee -  15-12

Суинг с 32-ка - 15 , 10 , 15 , 10
Ластици
Колелце за корем
Бицепс леко

Доволна тренирова , по едно време щях си изплюя белите дробове.

Това е идеалната физиката за мен.

26.10.2014

3 кръга
Клек - 5x100кг , 5x100кг , 4x100кг
Набиране - 4x35кг , 4x35кг , 3x35кг
Без почивка м/у кръговете

2 кръга
Тяга - 4x120кг , 3x120кг
Кофи - 6x35кг , 5x35кг

3 пъти
Обръщане и тласкане - 5x60кг , 2x5x50кг

3 пъти
Лег - 7x70кг , 4x80кг , 3x80кг
Силово обръщане - 3x5x50кг

горен лег с дъмбели
леко бицепс , трицепс
въртене на диск
ластици

Доволна тренировка стана.Миналата седмица се разминах само с 1 силова тренировка , малко бягане и лостове.

02.11.2014

Clean&Jerk; 30 reps for time
50kg barbell - 7 min

3 пъти
Лег - 2x90кг - Набиране - 1x50кг
Лег - 2x90кг - Набиране - 1x50кг
Лег - 2x90кг - Набиране - 2x50кг

4 пъти
Тяга - 3x130кг - Кофи - 2x50кг
Тяга - 3x140кг- Кофи - 2x55кг
Тяга - 2x150кг - Кофи - 2x55кг
Тяга - 2x160кг - Кофи - 5x50кг
Последните 3 пъти тягата беше с фитили

Напади - 2x10*40кг
Лег преса - 1x10*130кг , 1x8*160кг , 3x7*200кг
Горен лег с дъмбели - 3x8*20кг
Пуловър - 2 серии
Чукчета - 3x8*15кг

..

03.11.2014

Тренировка ММА

единия изпълнява , другия посреща
2мин ляв прав
2мин ляв-десен

кондиция

50 напада
50 лицева опора към планк
50 коремни преси
без почивка

3 пъти
мъртва тяга - 3x6x60кг
лицеви с лакти до тялото - отказ

3 пъти по двойки (докато единия прави , другия почива)
8 клека с 32-ка
8 гребане на ръка с 32-ка

5 пъти
10 бърпита с лицева
10 мостирания
10 влизания
без почивкa (puke)

05.11.2014

2-ра тренировка в Bully Team ММА

Загрявка 10мин
техника
ляв прав горе - влизане
само влизания

кондиция

8 пъти
Суинг с 32-ка - 10повторения и почивка до края на минутата

клек - 2 пъти с 70кг до отказ
набирания - 4 пъти (+15кг) - до отказ

4 пъти
всичко по 5 повторения
тяга с 32-ка
преса с 32-ка
червей

накрая малко чувал

Сутринта ходих да загрея малко на лостовете, завъртях 3-4 кръга от набирания,кофи,лицеви,клек.

07.11.2014

10-15мин разтичвания

3 пъти
набиране 12 12 12
бърпи 10 10 10
кофи на пейка 20 15 12

2 пъти
силово 5 5
лицеви 10 10 с изнесени ръце назад до тялото

5 пъти по 1:30сек ударна техника
само ляв
ляв - десен
ляв - десен - ляво крoше
десен прав - ляво крoше - уперкът
свободно

3 серии раменна преса с дъмбел по 12
2 пъти планк по 1 мин
2 серии коремни преси по 30
лицева опора към планк - 50 пъти
+ стречинг на раменен пояс

10.11.2014

MMA тренировка

загрявка 10-15мин

ляв - десен лоукик - ляв лоукик
балтии
ляв - десен - ляво кроше
свободно чувал

3 пъти
тяга с 2 32-ки - по 5
лицеви с 2 пъти пляскане - по 10

3 пъти
странични напади с 24-ка - по 6 на крак
раменна преса с 24-ка - по 6 на ръка

10-8-6-4-2-4-6-8-10
суинг с 32-ка
бърпи
с минимални почивки

обратни коремни преси - 3 по 6

кондицията г/д я бива , техниката ще трябва да натисна повече.

11.11.2014

Тренировка ММА

загрявка 15-20мин
2 рунда бой в сянка
спаринг

само ляв прав, ляв лоукик - 3 рунда
свободно с влизания - 4 рунда
само влизания - 2 рунда
свободно борба - 2 рунда

техника граплинг
армбар - по 10 на ръка - 2 пъти
други ключове

Много добра тренировка , много съм доволен.Утре почивка.

13.11.2014

загрявка

2 рунда (1 рунд = 4 мин)
бой в сянка

спаринги
3 рунда свободно
2 рунда чувал
2 рунда само влизания
2 рунда защита от влизания

2 рунда
ляв - десен - ляв - десен  - 4 пъти с гири , 4 без  до края на рунда
свободно чувал

18.11.2014

ММА тренировка

загрявка

2 рунда - бой в сянка
2 рунда само лява ръка
4 рунда свободно
2 рунда влизания
1 рунд борба

6 пъти

през 30сек
прави с гири
влизания
измъкване от гард
sweep от гард

стречинг
коремни преси
планк
чувал техники

Добра тренировка се получи.Утре живи и здрави силова тренировка.

19.11.2014

Кондиция и техника

излизане от гард - 10 пъти
армбар - 10 пъти
кимура - 10 пъти

10x10 суингове с 32-ка над глава , с 30 сек почивки

макс лицеви за 2 мин (с отлепяне на ръце в долно положение) - 55

по 2-ки
едния стои в лицева опора, другия пълзи под него и го прескача настрани по 5 пъти , после другя - 2 рунда по 3 мин

тръстери с две 16-ки

накрая техника на ключовете.

24.11.2014

MMA тренировка

загрявка
10 пъти излизане от гард
10 пъти sweep
10 пъти ключ на глезена

10x10 суинг с 32-ка с малки раздишвания

3 пъти
страничен планк 1мин
лицеви с пляскане - отказ
разтяжка

в рамките на 3 мин:
2 пъти
повдигане и обръщане на 16-ка + клек - по 10
изхвърляне на 25кг диск - по 10
+ още 2 допълнителни рунда

свободно чувал
стречинг на цялоло тяло

Утре спаринги.

25.11.2014

ММА

загрявка цялото тяло

2 рунда бой в сянка
2 рунда предна ръка
2 рунда свободно

Единия - другия

десен - ляво кроше -десен - ляв лоукик - 1 рунд

1 рунд
десен отклон - дясно кроше - ляв хай-кик
ляв отклон - ляво кроше - десен хай-кик

2 пъти
единия прави комбинация -  другия прави комбинация - 30сек
комбинация с влизане - 30сек

работа в гард
сайд контрол
свободно чувал

утре почивка

01.12.2014

ММА

1 рунд бой в сянка
1 рунд
единия * ляв - ляв - десен прав - излизане
другия * две крошета

1 рунд
единия влиза и прави комбинация и излиза - другия прави същото
1 рунд
комбинация - one leg takedown - сайд контрол
1 рунд
от сайд контрол удари - до кимура
1 рунд
армбар

свободно чувал
+ лек стречинг

Утре спаринги и техника пак.

02.12.2014

MMA

загрявка 10-15мин

2 рунда бой в сянка
1 рунд само лява страна
4 рунда спаринг свободно

2 рунда
30 сек ляв-десен-ляв лоукик
30 сек комбинация-влизане и повдигане
30 сек - излизане от гард
30 сек - sweep

6-7 рунда борба свободно по 3 мин
леко разтягане

Утре почивка.

09.12.2014

MMA

загрявка
бой в сянка 1 рунд
техника
супермен с лява ръка - десен лоукик - 1рунд
ляв - десен - десен лоукик - 1рунд
6 рунда спаринг свободно
20 пъти - единия прави влизане , другия спроу
влизане + кимура 1рунд
защита от double leg takedown
защита от one leg takedown

16.12.2014

MMA

бой в сянка 1 рунд
само лява ръка 1 рунд
5 рунда свободно
кондиция 4 рунда
всяка минута (единия - другия)
                1.ляв -десен - ляво кроше
                2.влизане
                3.спроу
                4.ляв - десен - десен лоукик
                5.бърпита
+ лек стречинг

Първа тренировка от почти 2 седмици , но правих през седмицата разтягания и бягане.